Si vous vous \u00eates d\u00e9j\u00e0 assis pour m\u00e9diter en vous sentant imm\u00e9diatement submerg\u00e9 par vos pens\u00e9es, cela ne veut pas dire que vous faites mal. La plupart des gens imaginent la pleine conscience comme un esprit calme, une posture parfaite ou un \u00e9tat serein. C\u2019est bien plus simple que cela. Voici la pleine conscience en termes simples : remarquer ce qui se passe ici et maintenant, sans se pr\u00e9cipiter pour le juger, le corriger ou lui \u00e9chapper.<\/p>\n
La pleine conscience est la pratique qui consiste \u00e0 porter attention \u00e0 votre exp\u00e9rience du moment pr\u00e9sent avec une attitude stable et bienveillante. Cette exp\u00e9rience peut inclure des sensations corporelles, des sons, des \u00e9motions, des pens\u00e9es, des impulsions, ou simplement le fait de vous sentir distrait.<\/p>\n
Il est utile de consid\u00e9rer la pleine conscience comme trois comp\u00e9tences qui travaillent ensemble :<\/p>\n
\nLa pleine conscience ne consiste pas \u00e0 vider l\u2019esprit ; elle consiste \u00e0 apprendre \u00e0 rencontrer l\u2019esprit sans panique.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Les recherches ne montrent pas que la pleine conscience est magique, et elle ne fonctionne pas de la m\u00eame mani\u00e8re pour tout le monde. Mais les programmes de m\u00e9ditation structur\u00e9s ont \u00e9t\u00e9 associ\u00e9s \u00e0 des am\u00e9liorations du stress psychologique et du bien-\u00eatre dans des analyses comme cette revue syst\u00e9matique des programmes de m\u00e9ditation<\/a> et cette m\u00e9ta-analyse sur la r\u00e9duction du stress bas\u00e9e sur la pleine conscience<\/a>. Les th\u00e9rapies fond\u00e9es sur la pleine conscience ont aussi montr\u00e9 des effets b\u00e9n\u00e9fiques sur les sympt\u00f4mes d\u2019anxi\u00e9t\u00e9 et de d\u00e9pression dans une revue m\u00e9ta-analytique des th\u00e9rapies bas\u00e9es sur la pleine conscience<\/a>. En r\u00e9sum\u00e9, la pleine conscience peut \u00eatre une comp\u00e9tence utile, surtout lorsqu\u2019elle est pratiqu\u00e9e r\u00e9guli\u00e8rement, mais ce n\u2019est pas une solution miracle.<\/p>\n
La pratique de base : remarquer, nommer, revenir<\/h2>\n
La plupart des instructions de m\u00e9ditation de pleine conscience peuvent se r\u00e9duire \u00e0 une boucle simple : remarquer, nommer, revenir. Le but n\u2019est pas de rester concentr\u00e9 pour toujours. Le but est de remarquer quand l\u2019attention s\u2019\u00e9loigne, puis de revenir doucement.<\/p>\n
\n
- Choisissez une posture.<\/strong> Asseyez-vous sur une chaise, un coussin ou au sol, d\u2019une mani\u00e8re stable mais pas rigide. Si rester assis fait mal, ajustez-vous. Le confort soutient l\u2019attention. Pour vous aider, consultez notre guide de la meilleure posture de m\u00e9ditation pour les d\u00e9butants<\/a>.<\/li>\n
- Choisissez un point d\u2019ancrage.<\/strong> Votre point d\u2019ancrage peut \u00eatre la sensation de vos pieds sur le sol, vos mains pos\u00e9es, les sons dans la pi\u00e8ce ou la sensation naturelle de la respiration. Si une pratique de respiration rythm\u00e9e vous aide \u00e0 vous poser avant la m\u00e9ditation, essayez nos exercices de respiration en ligne gratuits<\/a>.<\/li>\n
- Remarquez ce qui est l\u00e0.<\/strong> Ressentez le corps. Entendez les sons. Remarquez les pens\u00e9es comme des pens\u00e9es. Laissez le moment \u00eatre ordinaire.<\/li>\n
- Nommez doucement l\u2019exp\u00e9rience.<\/strong> Vous pouvez dire \u00ab penser \u00bb, \u00ab s\u2019inqui\u00e9ter \u00bb, \u00ab entendre \u00bb, \u00ab tension \u00bb ou \u00ab agitation \u00bb. Gardez une \u00e9tiquette simple et neutre.<\/li>\n
- Revenez au point d\u2019ancrage.<\/strong> Revenez comme si vous guidiez un enfant vers la maison : calmement, patiemment, sans reproche.<\/li>\n
- R\u00e9p\u00e9tez.<\/strong> S\u2019\u00e9garer puis revenir, c\u2019est la pratique. Chaque retour renforce l\u2019habitude de la conscience.<\/li>\n<\/ol>\n
Si vous ne retenez qu\u2019une chose, retenez celle-ci : le moment o\u00f9 vous remarquez la distraction n\u2019est pas un \u00e9chec. C\u2019est la pleine conscience qui recommence.<\/p>\n
Une pratique de pleine conscience de dix minutes \u00e0 essayer aujourd\u2019hui<\/h2>\n
R\u00e9glez un minuteur sur dix minutes. Abaissez vos attentes. Vous n\u2019essayez pas de cr\u00e9er un \u00e9tat particulier ; vous vous entra\u00eenez \u00e0 avoir une autre relation avec l\u2019exp\u00e9rience ordinaire.<\/p>\n
\n
- Minute 1 : Arriver.<\/strong> Ressentez l\u2019endroit o\u00f9 votre corps touche la chaise, le coussin ou le sol. Laissez votre visage et vos \u00e9paules se rel\u00e2cher un peu.<\/li>\n
- Minutes 2 \u00e0 3 : Trouver votre point d\u2019ancrage.<\/strong> Posez l\u2019attention sur une sensation simple. Vous n\u2019avez pas besoin de vous concentrer avec force. Un contact l\u00e9ger suffit.<\/li>\n
- Minutes 4 \u00e0 6 : Remarquer l\u2019errance.<\/strong> Des pens\u00e9es vont appara\u00eetre. Certaines peuvent \u00eatre utiles ; d\u2019autres r\u00e9p\u00e9titives. Quand vous les remarquez, nommez silencieusement \u00ab penser \u00bb puis revenez.<\/li>\n
- Minutes 7 \u00e0 8 : Inclure l\u2019\u00e9motion.<\/strong> Si un \u00e9tat d\u2019esprit est pr\u00e9sent, comme l\u2019agacement, la tristesse, l\u2019ennui ou le calme, remarquez comment il se manifeste dans le corps. Vous n\u2019avez pas besoin de l\u2019analyser.<\/li>\n
- Minute 9 : \u00c9largir la conscience.<\/strong> Incluez les sons, les sensations corporelles et l\u2019espace autour de vous. Laissez l\u2019exp\u00e9rience venir et repartir.<\/li>\n
- Minute 10 : Terminer en douceur.<\/strong> Remarquez une chose que vous appr\u00e9ciez : un moment de silence, votre volont\u00e9 de pratiquer, ou simplement le fait d\u2019\u00eatre ici.<\/li>\n<\/ol>\n
Si vous souhaitez une structure quotidienne plus cibl\u00e9e, notre guide sur la m\u00e9ditation de pleine conscience pour la concentration en dix minutes par jour<\/a> peut vous aider \u00e0 instaurer une r\u00e9gularit\u00e9 sans compliquer la pratique.<\/p>\n
Comment la pleine conscience aide dans la vie r\u00e9elle<\/h2>\n
L\u2019utilit\u00e9 concr\u00e8te de la pleine conscience ne se limite pas au coussin de m\u00e9ditation. Elle cr\u00e9e une petite pause entre ce qui se passe et la fa\u00e7on dont vous r\u00e9pondez. Cette pause peut changer le ton d\u2019une conversation, la mani\u00e8re dont vous g\u00e9rez le stress ou la rapidit\u00e9 avec laquelle vous croyez chaque pens\u00e9e anxieuse.<\/p>\n
Les chercheurs continuent d\u2019\u00e9tudier la mani\u00e8re dont la pleine conscience agit. Une revue d\u2019\u00e9tudes sur la m\u00e9diation sugg\u00e8re que des pratiques comme la th\u00e9rapie cognitive bas\u00e9e sur la pleine conscience et la r\u00e9duction du stress bas\u00e9e sur la pleine conscience peuvent soutenir le bien-\u00eatre, en partie gr\u00e2ce \u00e0 des changements dans des processus comme la rumination, l\u2019inqui\u00e9tude et la r\u00e9activit\u00e9 \u00e9motionnelle, m\u00eame si les preuves ne sont pas aussi solides pour chaque voie (revue syst\u00e9matique des \u00e9tudes sur la m\u00e9diation de la pleine conscience<\/a>). En termes simples, la pleine conscience peut vous aider \u00e0 remarquer plus t\u00f4t les boucles mentales, afin que vous soyez moins automatiquement entra\u00een\u00e9 dedans.<\/p>\n
Essayez d\u2019int\u00e9grer la pleine conscience dans un moment ordinaire chaque jour :<\/p>\n
\n
- Avant d\u2019ouvrir vos courriels :<\/strong> faites une pause et sentez vos mains pendant trois secondes.<\/li>\n
- Pendant une conversation difficile :<\/strong> remarquez la tension du corps avant de r\u00e9pondre.<\/li>\n
- En mangeant :<\/strong> go\u00fbtez la premi\u00e8re bouch\u00e9e au lieu de la traverser \u00e0 la h\u00e2te.<\/li>\n
- Quand vous vous inqui\u00e9tez :<\/strong> nommez \u00ab inqui\u00e9tude \u00bb et demandez-vous : \u00ab De quoi ai-je besoin maintenant ? \u00bb<\/li>\n
- Au moment du coucher :<\/strong> remarquez le corps allong\u00e9 sans exiger le sommeil imm\u00e9diat.<\/li>\n<\/ul>\n
Erreurs courantes qui rendent la pleine conscience plus difficile<\/h2>\n
La pleine conscience est simple, mais il est facile d\u2019en faire un autre projet d\u2019am\u00e9lioration de soi. Voici les pi\u00e8ges les plus courants :<\/p>\n
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- Essayer d\u2019arr\u00eater les pens\u00e9es.<\/strong> Les pens\u00e9es ne sont pas l\u2019ennemi. La pratique consiste \u00e0 les remarquer sans \u00eatre enti\u00e8rement dirig\u00e9 par elles.<\/li>\n
- Courir apr\u00e8s le calme.<\/strong> Le calme peut appara\u00eetre, mais la pleine conscience inclut aussi l\u2019ennui, la tristesse, l\u2019impatience et le bruit.<\/li>\n
- Juger chaque s\u00e9ance.<\/strong> Une pratique dispers\u00e9e peut \u00eatre utile si vous avez remarqu\u00e9 la dispersion.<\/li>\n
- Ne pratiquer qu\u2019en cas de crise.<\/strong> Une pratique courte et r\u00e9guli\u00e8re construit souvent plus de confiance que de longues s\u00e9ances occasionnelles lorsque vous \u00eates d\u00e9j\u00e0 submerg\u00e9.<\/li>\n
- Forcer l\u2019inconfort.<\/strong> Vous n\u2019avez pas besoin de supporter la douleur pour prouver votre engagement. Ajustez votre posture, ouvrez les yeux ou pratiquez debout.<\/li>\n<\/ul>\n
Quand il faut \u00eatre doux ou demander du soutien<\/h2>\n
La pleine conscience peut faire remonter \u00e0 la conscience des sentiments difficiles, des souvenirs ou des sensations corporelles. Pour beaucoup de personnes, cela reste g\u00e9rable. Pour certaines, en particulier celles ayant des ant\u00e9c\u00e9dents de traumatisme, de panique ou de d\u00e9tresse s\u00e9v\u00e8re, fermer les yeux et se tourner vers l\u2019int\u00e9rieur peut \u00eatre d\u00e9stabilisant.<\/p>\n
Si la pratique devient trop intense, gardez les yeux ouverts, regardez autour de vous, sentez vos pieds au sol, ou arr\u00eatez. Vous pouvez aussi pratiquer la pleine conscience vers l\u2019ext\u00e9rieur en \u00e9coutant les sons, en remarquant les couleurs ou en marchant lentement. Un enseignant de m\u00e9ditation form\u00e9 \u00e0 l\u2019approche du traumatisme ou un professionnel qualifi\u00e9 de la sant\u00e9 mentale peut vous aider \u00e0 adapter la pratique en toute s\u00e9curit\u00e9.<\/p>\n
La version la plus bienveillante de la pleine conscience n\u2019est pas brutale. Elle respecte votre syst\u00e8me nerveux. Elle vous offre des options.<\/p>\n
Questions fr\u00e9quentes<\/h2>\n
La pleine conscience est-elle la m\u00eame chose que la m\u00e9ditation ?<\/h3>\n
Pas exactement. La m\u00e9ditation est une pratique formelle, comme s\u2019asseoir pendant dix minutes et observer l\u2019exp\u00e9rience. La pleine conscience est la qualit\u00e9 de conscience que vous entra\u00eenez. Vous pouvez apporter la pleine conscience \u00e0 la m\u00e9ditation, \u00e0 la marche, aux repas, \u00e0 l\u2019\u00e9coute ou \u00e0 une pause avant de parler.<\/p>\n
Combien de temps faut-il pour que la pleine conscience fasse effet ?<\/h3>\n
Certaines personnes se sentent un peu plus stables apr\u00e8s une seule s\u00e9ance. Les changements plus profonds viennent g\u00e9n\u00e9ralement d\u2019une pratique r\u00e9guli\u00e8re dans le temps. Au lieu de vous demander si cela a \u00ab march\u00e9 \u00bb aujourd\u2019hui, demandez-vous si vous avez remarqu\u00e9 un moment plus clairement qu\u2019\u00e0 l\u2019habitude.<\/p>\n
Sur quoi dois-je me concentrer si porter l\u2019attention vers l\u2019int\u00e9rieur est inconfortable ?<\/h3>\n
Choisissez un point d\u2019ancrage ext\u00e9rieur. Vous pouvez vous concentrer sur les sons, les couleurs dans la pi\u00e8ce, la sensation de vos pieds sur le sol ou le mouvement de la marche. La pleine conscience ne n\u00e9cessite pas de fermer les yeux ni de se concentrer intens\u00e9ment sur les sensations internes.<\/p>\n
Puis-je pratiquer la pleine conscience si je ne peux pas rester immobile ?<\/h3>\n
Oui. Essayez la m\u00e9ditation en marchant, des \u00e9tirements en pleine conscience, la vaisselle faite lentement ou la sensation de vos pieds lorsque vous \u00eates debout. L\u2019immobilit\u00e9 est une option, pas une obligation.<\/p>\n
Sources<\/h2>\n
\n
- Goyal M et al. (2014). Programmes de m\u00e9ditation pour le stress psychologique et le bien-\u00eatre : revue syst\u00e9matique et m\u00e9ta-analyse<\/a>. Journal of the American Medical Association Internal Medicine.<\/li>\n
- Grossman P et al. (2004). R\u00e9duction du stress bas\u00e9e sur la pleine conscience et b\u00e9n\u00e9fices pour la sant\u00e9. Une m\u00e9ta-analyse<\/a>. Journal of Psychosomatic Research.<\/li>\n
- Hofmann SG et al. (2010). L\u2019effet de la th\u00e9rapie bas\u00e9e sur la pleine conscience sur l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 et la d\u00e9pression : une revue m\u00e9ta-analytique<\/a>. Journal of Consulting and Clinical Psychology.<\/li>\n
- Gu J et al. (2015). Comment la th\u00e9rapie cognitive bas\u00e9e sur la pleine conscience et la r\u00e9duction du stress bas\u00e9e sur la pleine conscience am\u00e9liorent-elles la sant\u00e9 mentale et le bien-\u00eatre ? Une revue syst\u00e9matique et une m\u00e9ta-analyse des \u00e9tudes de m\u00e9diation<\/a>. Clinical Psychology Review.<\/li>\n<\/ol>\n
Cet article est destin\u00e9 au bien-\u00eatre g\u00e9n\u00e9ral et ne remplace pas un avis m\u00e9dical. Si vous avez un probl\u00e8me de sant\u00e9, veuillez consulter un professionnel qualifi\u00e9.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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