Si l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 fait s\u2019emballer vos pens\u00e9es ou donne \u00e0 votre corps l\u2019impression d\u2019\u00eatre pr\u00eat \u00e0 affronter quelque chose qui n\u2019arrive jamais, cela ne veut pas dire que vous \u00e9chouez \u00e0 rester calme. L\u2019anxi\u00e9t\u00e9 est un syst\u00e8me de protection simplement r\u00e9gl\u00e9 trop fort. Les pratiques de pleine conscience contre l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 vous offrent une mani\u00e8re d\u2019aborder ce syst\u00e8me avec davantage de stabilit\u00e9 : remarquer ce qui se passe, adoucir la lutte quand c\u2019est possible, puis choisir la prochaine petite action.<\/p>\n
La pleine conscience consiste \u00e0 porter attention \u00e0 l\u2019exp\u00e9rience du moment pr\u00e9sent avec moins de jugement automatique. Dans l\u2019anxi\u00e9t\u00e9, cela peut vouloir dire remarquer une poitrine serr\u00e9e, une pens\u00e9e de type \u00ab et si \u00bb, une envie de v\u00e9rifier, ou une vague d\u2019appr\u00e9hension sans les traiter imm\u00e9diatement comme une urgence.<\/p>\n
Les donn\u00e9es sont encourageantes, sans \u00eatre miraculeuses. Des revues sugg\u00e8rent que les th\u00e9rapies structur\u00e9es fond\u00e9es sur la pleine conscience et les programmes de m\u00e9ditation peuvent aider \u00e0 r\u00e9duire les sympt\u00f4mes d\u2019anxi\u00e9t\u00e9 et la d\u00e9tresse psychologique chez certaines personnes, tout en soulignant que les r\u00e9sultats varient et que la pleine conscience ne remplace pas les soins cliniques n\u00e9cessaires. Voir cette revue m\u00e9ta-analytique de la th\u00e9rapie fond\u00e9e sur la pleine conscience pour l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 et la d\u00e9pression<\/a>, cette revue syst\u00e9matique des programmes de m\u00e9ditation pour le stress et le bien-\u00eatre<\/a>, ainsi que cette m\u00e9ta-analyse approfondie de la th\u00e9rapie fond\u00e9e sur la pleine conscience<\/a>.<\/p>\n La pleine conscience semble aider en partie en modifiant votre relation aux pens\u00e9es et aux \u00e9motions : moins de rumination, moins de r\u00e9activit\u00e9 automatique, et davantage d\u2019espace pour choisir une r\u00e9ponse. Ce m\u00e9canisme est \u00e9tay\u00e9 par une revue sur la mani\u00e8re dont les programmes fond\u00e9s sur la pleine conscience peuvent am\u00e9liorer la sant\u00e9 mentale et le bien-\u00eatre<\/a>, m\u00eame s\u2019il reste n\u00e9cessaire de poursuivre les recherches pour comprendre qui en b\u00e9n\u00e9ficie le plus et pourquoi.<\/p>\n Si votre anxi\u00e9t\u00e9 inclut des attaques de panique, des sympt\u00f4mes li\u00e9s \u00e0 un traumatisme, de la dissociation, une insomnie s\u00e9v\u00e8re ou des pens\u00e9es d\u2019auto-agression, abordez ces pratiques avec douceur et envisagez de travailler avec un professionnel qualifi\u00e9. La pleine conscience devrait vous aider \u00e0 vous sentir davantage soutenu, et non enferm\u00e9 dans la d\u00e9tresse.<\/p>\n Voici une premi\u00e8re pratique simple pour les moments d\u2019anxi\u00e9t\u00e9. Elle ne demande pas de respirer profond\u00e9ment, de bloquer votre souffle ni de \u00ab bien faire \u00bb. Si se concentrer sur la respiration augmente la panique, utilisez plut\u00f4t vos pieds, vos mains ou les sons. Si vous pr\u00e9f\u00e9rez un accompagnement guid\u00e9, essayez les exercices de respiration gratuits en ligne<\/a>.<\/p>\n La comp\u00e9tence ne consiste pas \u00e0 rester parfaitement concentr\u00e9. Elle consiste \u00e0 revenir. Chaque retour apprend au syst\u00e8me nerveux qu\u2019une pens\u00e9e peut \u00eatre remarqu\u00e9e sans \u00eatre ob\u00e9ie imm\u00e9diatement.<\/p>\n L\u2019anxi\u00e9t\u00e9 s\u2019exprime souvent dans le corps avant m\u00eame que l\u2019esprit ait les mots. Un balayage corporel vous aide \u00e0 rencontrer directement les sensations, au lieu de seulement argumenter \u00e0 leur sujet.<\/p>\n Pour l\u2019anxi\u00e9t\u00e9, le balayage corporel sert moins \u00e0 devenir calme sur commande qu\u2019\u00e0 apprendre : \u00ab Je peux ressentir cela et rester avec moi-m\u00eame. \u00bb C\u2019est une pratique puissante.<\/p>\n Un esprit anxieux essaie souvent de vous prot\u00e9ger en rejouant, en anticipant, en v\u00e9rifiant et en r\u00e9p\u00e9tant. La pleine conscience ne vous demande pas de faire taire cet esprit. Elle vous invite \u00e0 reconna\u00eetre ses habitudes.<\/p>\n La pleine conscience ne consiste pas \u00e0 faire dispara\u00eetre l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 ; elle consiste \u00e0 apprendre que vous pouvez rester pr\u00e9sent pendant qu\u2019elle change.<\/p><\/blockquote>\n Essayez ceci lorsque vous remarquez une inqui\u00e9tude r\u00e9p\u00e9titive :<\/p>\n Si les boucles d\u2019inqui\u00e9tude sont votre principal d\u00e9fi, vous trouverez peut-\u00eatre aussi utile ce guide sur la m\u00e9ditation de pleine conscience pour soulager la rumination<\/a>.<\/p>\n L\u2019immobilit\u00e9 n\u2019est pas toujours la meilleure porte d\u2019entr\u00e9e vers la pleine conscience. Quand l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 rend agit\u00e9, le mouvement peut \u00eatre plus doux. La m\u00e9ditation en marchant est particuli\u00e8rement utile, car elle donne \u00e0 votre attention un rythme clair et vous maintient en lien avec le monde qui vous entoure.<\/p>\n Pour une version plus compl\u00e8te, utilisez ce guide de dix minutes sur la m\u00e9ditation en marchant<\/a>.<\/p>\n Vous pouvez aussi int\u00e9grer la pleine conscience aux t\u00e2ches ordinaires :<\/p>\n La pleine conscience fonctionne mieux lorsqu\u2019elle est assez courte pour \u00eatre r\u00e9p\u00e9t\u00e9e. Une routine r\u00e9aliste vaut mieux qu\u2019un programme ambitieux que vous abandonnez au bout de trois jours.<\/p>\n Suivez doucement ce qui compte. Au lieu de demander : \u00ab Me suis-je senti calme ? \u00bb, demandez :<\/p>\n \u00c9vitez le pi\u00e8ge courant qui consiste \u00e0 transformer la pleine conscience en une autre performance. Si vous jugez chaque s\u00e9ance, raccourcissez la pratique. Si vous vous sentez submerg\u00e9, ouvrez les yeux et r\u00e9orientez-vous vers la pi\u00e8ce. Si la conscience de la respiration vous para\u00eet ins\u00e9curisante, choisissez les sons ext\u00e9rieurs, les couleurs ou le contact avec le sol. La meilleure pratique est celle qui vous aide \u00e0 rester en lien.<\/p>\n Commencez par trois \u00e0 cinq minutes par jour. La r\u00e9gularit\u00e9 compte plus que la dur\u00e9e. Une fois la pratique devenue famili\u00e8re, vous pouvez augmenter \u00e0 dix ou quinze minutes si cela vous soutient.<\/p>\n Parfois, oui. Porter une attention rapproch\u00e9e aux sensations internes peut \u00eatre intense pour les personnes sujettes \u00e0 la panique, au traumatisme ou \u00e0 un stress \u00e9lev\u00e9. Gardez les yeux ouverts, utilisez des ancrages externes, pratiquez sur des dur\u00e9es plus courtes et cherchez un soutien professionnel si la pleine conscience vous d\u00e9stabilise.<\/p>\n Pas n\u00e9cessairement. La pleine conscience peut \u00eatre une pratique utile pour le bien-\u00eatre et peut compl\u00e9ter une th\u00e9rapie ou un traitement m\u00e9dical, mais elle ne doit pas remplacer les soins dont vous avez besoin. L\u2019anxi\u00e9t\u00e9 a de nombreuses causes, et chacun a besoin d\u2019un soutien diff\u00e9rent.<\/p>\n Utilisez une ancre plus stable : vos pieds sur le sol, vos mains qui se touchent, les sons de la pi\u00e8ce ou un objet que vous pouvez voir. Vous pouvez pratiquer la pleine conscience sans vous concentrer sur la respiration.<\/p>\n Cet article est destin\u00e9 au bien-\u00eatre g\u00e9n\u00e9ral et ne remplace pas un avis m\u00e9dical. Si vous avez un probl\u00e8me de sant\u00e9, veuillez consulter un professionnel qualifi\u00e9.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Si l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 fait s\u2019emballer vos pens\u00e9es ou donne \u00e0 votre corps l\u2019impression d\u2019\u00eatre pr\u00eat \u00e0 affronter quelque chose qui n\u2019arrive jamais, cela ne veut\u2026<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":1075,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[69],"tags":[],"class_list":["post-1077","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-meditation"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1077","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1077"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1077\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1075"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1077"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1077"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1077"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}Pratique 1 : Une ancre respiratoire de trois minutes<\/h2>\n
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Pratique 2 : Un balayage corporel pour les sensations d\u2019anxi\u00e9t\u00e9<\/h2>\n
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Pratique 3 : Nommez l\u2019inqui\u00e9tude, puis revenez<\/h2>\n
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Pratique 4 : Ancrer l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 par le mouvement<\/h2>\n
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Comment construire une routine douce contre l\u2019anxi\u00e9t\u00e9<\/h2>\n
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Foire aux questions<\/h2>\n
Combien de temps dois-je pratiquer la pleine conscience pour l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 ?<\/h3>\n
La pleine conscience peut-elle aggraver l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 ?<\/h3>\n
La pleine conscience est-elle meilleure que la th\u00e9rapie ou les m\u00e9dicaments ?<\/h3>\n
Sur quoi dois-je me concentrer si la respiration me rend anxieux ?<\/h3>\n
Sources<\/h2>\n
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