Se a ansiedade faz seus pensamentos dispararem ou seu corpo ficar em alerta para algo que nunca chega, isso n\u00e3o significa que voc\u00ea est\u00e1 falhando em ficar calmo. A ansiedade \u00e9 um sistema de prote\u00e7\u00e3o operando em intensidade alta demais. Pr\u00e1ticas de aten\u00e7\u00e3o plena para a ansiedade oferecem uma forma de lidar com esse sistema com mais estabilidade: perceber o que est\u00e1 acontecendo, suavizar a luta quando poss\u00edvel e escolher a pr\u00f3xima pequena a\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Aten\u00e7\u00e3o plena significa prestar aten\u00e7\u00e3o \u00e0 sua experi\u00eancia no momento presente com menos julgamento autom\u00e1tico. Na ansiedade, isso pode significar notar um aperto no peito, um pensamento de \u201ce se\u201d, uma vontade de checar algo ou uma onda de medo sem trat\u00e1-los imediatamente como uma emerg\u00eancia.<\/p>\n
As evid\u00eancias s\u00e3o animadoras, mas n\u00e3o milagrosas. Revis\u00f5es sugerem que terapias estruturadas baseadas em aten\u00e7\u00e3o plena e programas de medita\u00e7\u00e3o podem ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade e o sofrimento psicol\u00f3gico em algumas pessoas, ao mesmo tempo em que apontam que os resultados variam e que a aten\u00e7\u00e3o plena n\u00e3o substitui o cuidado cl\u00ednico quando ele \u00e9 necess\u00e1rio. Veja esta revis\u00e3o meta-anal\u00edtica sobre terapia baseada em aten\u00e7\u00e3o plena para ansiedade e depress\u00e3o<\/a>, esta revis\u00e3o sistem\u00e1tica de programas de medita\u00e7\u00e3o para estresse e bem-estar<\/a> e esta meta-an\u00e1lise abrangente sobre terapia baseada em aten\u00e7\u00e3o plena<\/a>.<\/p>\n A aten\u00e7\u00e3o plena parece ajudar, em parte, ao mudar sua rela\u00e7\u00e3o com pensamentos e emo\u00e7\u00f5es: menos rumina\u00e7\u00e3o, menos reatividade autom\u00e1tica e mais espa\u00e7o para escolher uma resposta. Esse mecanismo \u00e9 sustentado por uma revis\u00e3o sobre como programas baseados em aten\u00e7\u00e3o plena podem melhorar a sa\u00fade mental e o bem-estar<\/a>, embora ainda seja preciso mais pesquisa para entender quem se beneficia mais e por qu\u00ea.<\/p>\n Se a sua ansiedade inclui ataques de p\u00e2nico, sintomas de trauma, dissocia\u00e7\u00e3o, ins\u00f4nia grave ou pensamentos de se machucar, use estas pr\u00e1ticas com delicadeza e considere trabalhar com um profissional qualificado. A aten\u00e7\u00e3o plena deve fazer voc\u00ea se sentir mais amparado, n\u00e3o preso ao sofrimento.<\/p>\n Esta \u00e9 uma pr\u00e1tica simples para momentos de ansiedade. Ela n\u00e3o exige respirar fundo, prender a respira\u00e7\u00e3o nem \u201cfazer do jeito certo\u201d. Se focar na respira\u00e7\u00e3o aumentar o p\u00e2nico, use os p\u00e9s, as m\u00e3os ou os sons em vez disso. Se preferir um ritmo guiado, experimente os Exerc\u00edcios Gratuitos de Respira\u00e7\u00e3o Online<\/a>.<\/p>\n A habilidade n\u00e3o \u00e9 permanecer perfeitamente concentrado. A habilidade \u00e9 retornar. Cada retorno ensina ao sistema nervoso que um pensamento pode ser percebido sem ser obedecido imediatamente.<\/p>\n A ansiedade muitas vezes fala pelo corpo antes que a mente consiga colocar isso em palavras. Um escaneamento corporal ajuda voc\u00ea a se aproximar das sensa\u00e7\u00f5es diretamente, em vez de apenas discutir com pensamentos sobre elas.<\/p>\n Para a ansiedade, o escaneamento corporal n\u00e3o serve tanto para ficar calmo sob comando, e sim para aprender: \u201cPosso sentir isso e permanecer comigo.\u201d Isso \u00e9 uma pr\u00e1tica poderosa.<\/p>\n Uma mente ansiosa muitas vezes tenta proteg\u00ea-lo ao ensaiar, prever, checar e repetir cenas. A aten\u00e7\u00e3o plena n\u00e3o pede que voc\u00ea silencie essa mente. Ela pede que voc\u00ea reconhe\u00e7a seus h\u00e1bitos.<\/p>\n A aten\u00e7\u00e3o plena n\u00e3o faz a ansiedade desaparecer; ela ensina que voc\u00ea pode permanecer presente enquanto ela muda.<\/p><\/blockquote>\n Experimente isto quando notar uma preocupa\u00e7\u00e3o repetitiva:<\/p>\n Se os ciclos de preocupa\u00e7\u00e3o s\u00e3o sua principal dificuldade, voc\u00ea tamb\u00e9m pode achar \u00fatil este guia de medita\u00e7\u00e3o com aten\u00e7\u00e3o plena para aliviar a rumina\u00e7\u00e3o<\/a>.<\/p>\n A quietude nem sempre \u00e9 a melhor porta de entrada para a aten\u00e7\u00e3o plena. Quando a ansiedade fica inquieta, o movimento pode ser mais gentil. A medita\u00e7\u00e3o caminhando \u00e9 especialmente \u00fatil porque d\u00e1 \u00e0 aten\u00e7\u00e3o um ritmo claro e mant\u00e9m voc\u00ea conectado ao mundo ao redor.<\/p>\n Para uma vers\u00e3o mais completa, use este guia de 10 minutos de medita\u00e7\u00e3o caminhando<\/a>.<\/p>\n Voc\u00ea tamb\u00e9m pode levar a aten\u00e7\u00e3o plena para tarefas comuns:<\/p>\n A aten\u00e7\u00e3o plena funciona melhor quando \u00e9 pequena o bastante para ser repetida. Uma rotina realista vale mais do que uma ambiciosa, que voc\u00ea abandona depois de tr\u00eas dias.<\/p>\n Acompanhe o que importa com delicadeza. Em vez de perguntar \u201cEu consegui ficar calmo?\u201d, pergunte:<\/p>\n Evite a armadilha comum de transformar a aten\u00e7\u00e3o plena em mais uma performance. Se voc\u00ea estiver julgando cada sess\u00e3o, encurte a pr\u00e1tica. Se se sentir sobrecarregado, abra os olhos e se oriente no ambiente. Se a consci\u00eancia da respira\u00e7\u00e3o parecer insegura, escolha sons externos, cores ou o contato com o ch\u00e3o. A melhor pr\u00e1tica \u00e9 aquela que ajuda voc\u00ea a permanecer conectado.<\/p>\n Comece com tr\u00eas a cinco minutos por dia. A const\u00e2ncia importa mais do que a dura\u00e7\u00e3o. Quando a pr\u00e1tica parecer familiar, voc\u00ea pode aumentar para 10 ou 15 minutos, se isso for acolhedor.<\/p>\n \u00c0s vezes, sim. Prestar muita aten\u00e7\u00e3o \u00e0s sensa\u00e7\u00f5es internas pode ser intenso para pessoas com p\u00e2nico, trauma ou alto estresse. Mantenha os olhos abertos, use \u00e2ncoras externas, pratique por per\u00edodos mais curtos e busque apoio profissional se a aten\u00e7\u00e3o plena parecer desestabilizadora.<\/p>\n N\u00e3o necessariamente. A aten\u00e7\u00e3o plena pode ser uma pr\u00e1tica \u00fatil para o bem-estar e pode complementar a terapia ou o tratamento m\u00e9dico, mas n\u00e3o deve substituir o cuidado de que voc\u00ea precisa. A ansiedade tem muitas causas, e pessoas diferentes precisam de tipos diferentes de apoio.<\/p>\n Use uma \u00e2ncora mais est\u00e1vel: seus p\u00e9s no ch\u00e3o, suas m\u00e3os se tocando, os sons no ambiente ou um objeto que voc\u00ea possa ver. Voc\u00ea ainda pode praticar aten\u00e7\u00e3o plena sem focar na respira\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Este artigo \u00e9 voltado ao bem-estar geral e n\u00e3o substitui cuidados m\u00e9dicos. Se voc\u00ea tem uma condi\u00e7\u00e3o de sa\u00fade, converse com um profissional qualificado.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Se a ansiedade faz seus pensamentos dispararem ou seu corpo ficar em alerta para algo que nunca chega, isso n\u00e3o significa que voc\u00ea est\u00e1\u2026<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":1075,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[81],"tags":[],"class_list":["post-1081","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-meditacao"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1081","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1081"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1081\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1075"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1081"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1081"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1081"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}Pr\u00e1tica 1: Uma \u00c2ncora de Respira\u00e7\u00e3o de Tr\u00eas Minutos<\/h2>\n
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Pr\u00e1tica 2: Um Escaneamento Corporal para Sensa\u00e7\u00f5es de Ansiedade<\/h2>\n
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Pr\u00e1tica 3: Nomeie a Preocupa\u00e7\u00e3o e Depois Retorne<\/h2>\n
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Pr\u00e1tica 4: Aterre a Ansiedade com Movimento<\/h2>\n
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Como Construir uma Rotina Gentil para a Ansiedade<\/h2>\n
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Perguntas Frequentes<\/h2>\n
Por quanto tempo devo praticar aten\u00e7\u00e3o plena para a ansiedade?<\/h3>\n
A aten\u00e7\u00e3o plena pode piorar a ansiedade?<\/h3>\n
A aten\u00e7\u00e3o plena \u00e9 melhor do que terapia ou medica\u00e7\u00e3o?<\/h3>\n
Em que devo me concentrar se a respira\u00e7\u00e3o me deixa ansioso?<\/h3>\n
Fontes<\/h2>\n
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