Si vous vous demandez comment m\u00e9diter quand on d\u00e9bute, vous portez peut-\u00eatre d\u00e9j\u00e0 un peu de pression : \u00ab Je devrais \u00eatre plus calme \u00bb, \u00ab Je m\u2019y prends mal \u00bb, \u00ab Mon esprit est trop agit\u00e9 \u00bb. La v\u00e9rit\u00e9, plus douce, est que la m\u00e9ditation commence exactement l\u00e0 o\u00f9 vous \u00eates. Vous n\u2019avez pas besoin d\u2019un esprit vide, d\u2019un coussin parfait ou d\u2019une personnalit\u00e9 spirituelle. Vous avez besoin de quelques minutes, d\u2019un point d\u2019appui stable pour votre attention et de la volont\u00e9 de recommencer.<\/p>\n
Dans sa forme la plus simple, la m\u00e9ditation consiste \u00e0 entra\u00eener l\u2019attention avec bienveillance. Vous choisissez quelque chose \u00e0 observer \u2014 souvent le souffle, le corps, les sons ou une courte phrase \u2014 et lorsque l\u2019attention s\u2019\u00e9gare, vous le remarquez aussi. Puis vous revenez, doucement.<\/p>\n
La m\u00e9ditation ne consiste pas \u00e0 vous forcer \u00e0 vous d\u00e9tendre. Elle ne consiste pas \u00e0 juger vos pens\u00e9es. Elle ne consiste pas \u00e0 fuir votre vie. Dans la pratique pour d\u00e9butants, vous apprenez \u00e0 voir plus clairement votre m\u00e9t\u00e9o int\u00e9rieure, sans \u00eatre ballot\u00e9 par chaque rafale.<\/p>\n
Les donn\u00e9es sont encourageantes, mais elles doivent \u00eatre consid\u00e9r\u00e9es avec honn\u00eatet\u00e9. Des revues sugg\u00e8rent que les programmes de m\u00e9ditation peuvent offrir un soutien modeste face au stress psychologique et au bien-\u00eatre, et que les approches fond\u00e9es sur la pleine conscience peuvent r\u00e9duire les sympt\u00f4mes d\u2019anxi\u00e9t\u00e9 et de d\u00e9pression chez certaines personnes : voir cette revue sur les programmes de m\u00e9ditation pour le stress psychologique et le bien-\u00eatre<\/a> et cette m\u00e9ta-analyse sur la th\u00e9rapie fond\u00e9e sur la pleine conscience pour l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 et la d\u00e9pression<\/a>. D\u2019autres revues d\u00e9crivent la pleine conscience comme associ\u00e9e \u00e0 la sant\u00e9 psychologique et \u00e0 des changements dans la mani\u00e8re dont les personnes se rapportent aux pens\u00e9es et aux \u00e9motions, m\u00eame si les r\u00e9sultats varient selon la personne et le style de pratique : effets de la pleine conscience sur la sant\u00e9 psychologique<\/a> et la mani\u00e8re dont les programmes fond\u00e9s sur la pleine conscience peuvent am\u00e9liorer la sant\u00e9 mentale et le bien-\u00eatre<\/a>.<\/p>\n Commencez donc avec un objectif r\u00e9aliste : non pas \u00ab je vais devenir calme sur commande \u00bb, mais \u00ab je vais m\u2019entra\u00eener \u00e0 remarquer et \u00e0 revenir \u00bb.<\/p>\n Une bonne m\u00e9ditation pour d\u00e9butant est assez simple pour que vous puissiez r\u00e9ellement la faire. Mettez toutes les chances de votre c\u00f4t\u00e9 avant de fermer les yeux.<\/p>\n Si la respiration vous semble \u00eatre une porte d\u2019entr\u00e9e utile, vous pouvez vous \u00e9chauffer avec les exercices de respiration en ligne gratuits<\/a> d\u2019Ema avant votre m\u00e9ditation. Gardez cela simple ; le souffle ne doit pas \u00eatre forc\u00e9 ni tendu.<\/p>\n Utilisez cela comme premi\u00e8re s\u00e9ance. Si dix minutes vous semblent trop longues, faites cinq. Si cinq minutes vous semblent encore trop longues, faites-en deux. La pratique reste la m\u00eame.<\/p>\n Le but n\u2019est pas d\u2019arr\u00eater de penser ; c\u2019est de remarquer et de revenir.<\/p><\/blockquote>\n Tr\u00e8s bien. Vous voyez l\u2019esprit avec plus de clart\u00e9. Un esprit agit\u00e9 ne signifie pas que vous m\u00e9ditez mal ; cela signifie que vous \u00eates conscient. Au lieu d\u2019essayer de faire taire les pens\u00e9es, nommez-les l\u00e9g\u00e8rement : \u00ab penser \u00bb, \u00ab planifier \u00bb, \u00ab se souvenir \u00bb ou \u00ab s\u2019inqui\u00e9ter \u00bb. Puis revenez \u00e0 votre ancrage.<\/p>\n L\u2019agitation est souvent une \u00e9nergie qui demande \u00e0 \u00eatre ressentie. Essayez de raccourcir la s\u00e9ance, d\u2019ouvrir les yeux ou de compter cinq expirations avant de revenir \u00e0 la respiration naturelle. Si rester assis vous semble impossible, essayez la m\u00e9ditation en marchant en dix minutes<\/a>, o\u00f9 le mouvement de vos pieds devient l\u2019ancrage.<\/p>\n La somnolence est fr\u00e9quente, surtout si vous m\u00e9ditez allong\u00e9 ou en fin de journ\u00e9e. Asseyez-vous plus droit, ouvrez l\u00e9g\u00e8rement les yeux ou pratiquez plus t\u00f4t. Vous pouvez aussi prendre quelques respirations plus profondes au d\u00e9but, puis laisser le souffle revenir \u00e0 son rythme normal.<\/p>\n Allez-y avec douceur. La m\u00e9ditation peut rendre plus conscient de la tristesse, de la peur, de la col\u00e8re ou du chagrin qui \u00e9taient d\u00e9j\u00e0 pr\u00e9sents. Si l\u2019\u00e9motion reste g\u00e9rable, nommez-la doucement et sentez vos pieds sur le sol. Si cela devient trop intense, arr\u00eatez la pratique, ouvrez les yeux, regardez autour de vous et faites quelque chose d\u2019ancrant. La m\u00e9ditation doit soutenir, non pas \u00eatre quelque chose que l\u2019on s\u2019impose de traverser.<\/p>\n La meilleure routine de m\u00e9ditation est celle que vous pouvez r\u00e9p\u00e9ter sans en faire un nouveau projet de pression. Faites-la petite, pr\u00e9cise et indulgente.<\/p>\n Avec le temps, la m\u00e9ditation peut vous aider \u00e0 remarquer plus t\u00f4t les pens\u00e9es et les \u00e9motions, cr\u00e9ant un peu plus d\u2019espace avant la r\u00e9action. Les recherches sur la pleine conscience sugg\u00e8rent que ces changements peuvent impliquer des modifications de la rumination, de l\u2019inqui\u00e9tude et de la r\u00e9activit\u00e9 \u00e9motionnelle, m\u00eame si les donn\u00e9es ne sont pas identiques pour chaque personne ni pour chaque programme : voir cette revue sur les m\u00e9canismes de bien-\u00eatre fond\u00e9s sur la pleine conscience<\/a> et cette revue sur la pleine conscience et la sant\u00e9 psychologique<\/a>.<\/p>\n Commencez par deux \u00e0 cinq minutes. Si cela vous semble facile, augmentez progressivement jusqu\u2019\u00e0 dix minutes. Une courte pratique quotidienne est g\u00e9n\u00e9ralement plus utile qu\u2019une s\u00e9ance ambitieuse que vous r\u00e9p\u00e9tez rarement.<\/p>\n Non. Les pens\u00e9es ne sont pas une erreur. La m\u00e9ditation est la pratique qui consiste \u00e0 remarquer que l\u2019esprit a vagabond\u00e9 et \u00e0 revenir \u00e0 l\u2019ancrage choisi avec patience.<\/p>\n Choisissez le moment que vous pouvez tenir. Le matin peut donner une tonalit\u00e9 calme \u00e0 la journ\u00e9e ; le soir peut aider \u00e0 sortir de l\u2019agitation. Le meilleur moment est celui qui s\u2019adapte \u00e0 votre vie.<\/p>\n Ouvrez les yeux, sentez vos pieds, regardez autour de vous et raccourcissez la pratique. Vous pouvez aussi utiliser les sons ou le toucher comme ancrage \u00e0 la place du souffle. Si l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 devient intense ou persistante, interrompez la m\u00e9ditation et cherchez un soutien appropri\u00e9.<\/p>\n Cet article est destin\u00e9 au bien-\u00eatre g\u00e9n\u00e9ral et ne remplace pas des soins m\u00e9dicaux. Si vous avez un probl\u00e8me de sant\u00e9, veuillez consulter un professionnel qualifi\u00e9.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Si vous vous demandez comment m\u00e9diter quand on d\u00e9bute, vous portez peut-\u00eatre d\u00e9j\u00e0 un peu de pression : \u00ab Je devrais \u00eatre plus calme\u2026<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":1089,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[69],"tags":[],"class_list":["post-1091","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-meditation"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1091","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1091"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1091\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1089"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1091"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1091"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1091"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}Pr\u00e9parez votre premi\u00e8re m\u00e9ditation<\/h2>\n
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Comment m\u00e9diter quand on d\u00e9bute : une pratique de dix minutes<\/h2>\n
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G\u00e9rer les obstacles fr\u00e9quents des d\u00e9butants<\/h2>\n
\u00ab Mon esprit n\u2019arr\u00eate pas de penser. \u00bb<\/h3>\n
\u00ab Je me sens agit\u00e9 ou ennuy\u00e9. \u00bb<\/h3>\n
\u00ab Je m\u2019endors. \u00bb<\/h3>\n
\u00ab Des \u00e9motions fortes remontent. \u00bb<\/h3>\n
Cr\u00e9er une habitude qui reste bienveillante<\/h2>\n
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Questions fr\u00e9quentes<\/h2>\n
Combien de temps dois-je m\u00e9diter quand je d\u00e9bute ?<\/h3>\n
Dois-je vider mon esprit pour m\u00e9diter ?<\/h3>\n
Vaut-il mieux m\u00e9diter le matin ou le soir ?<\/h3>\n
Que faire si la m\u00e9ditation me rend anxieux ?<\/h3>\n
Sources<\/h2>\n
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