Si te preguntas c\u00f3mo meditar si eres principiante, quiz\u00e1 ya est\u00e9s cargando un poco de presi\u00f3n: \u00abdeber\u00eda estar m\u00e1s calmado\u00bb, \u00ablo estoy haciendo mal\u00bb, \u00abmi mente est\u00e1 demasiado ocupada\u00bb. La verdad, m\u00e1s amable, es que la meditaci\u00f3n comienza exactamente donde est\u00e1s. No necesitas una mente en blanco, un coj\u00edn perfecto ni una personalidad espiritual. Solo necesitas unos minutos, un lugar estable donde poner tu atenci\u00f3n y la disposici\u00f3n de empezar de nuevo.<\/p>\n
En su forma m\u00e1s simple, la meditaci\u00f3n es entrenar la atenci\u00f3n con amabilidad. Eliges algo en lo que fijarte \u2014a menudo la respiraci\u00f3n, el cuerpo, los sonidos o una frase breve\u2014 y, cuando la atenci\u00f3n se desv\u00eda, tambi\u00e9n lo notas. Despu\u00e9s, vuelves con suavidad.<\/p>\n
La meditaci\u00f3n no consiste en obligarte a relajarte. No consiste en juzgar tus pensamientos. No consiste en escapar de tu vida. En la pr\u00e1ctica para principiantes, est\u00e1s aprendiendo a ver con m\u00e1s claridad tu clima interior sin dejarte arrastrar por cada r\u00e1faga.<\/p>\n
La evidencia es alentadora, pero conviene mirarla con honestidad. Las revisiones sugieren que los programas de meditaci\u00f3n pueden ofrecer un apoyo modesto frente al estr\u00e9s psicol\u00f3gico y el bienestar, y que los enfoques basados en la atenci\u00f3n plena pueden reducir los s\u00edntomas de ansiedad y depresi\u00f3n en algunas personas: consulta esta revisi\u00f3n sobre programas de meditaci\u00f3n para el estr\u00e9s psicol\u00f3gico y el bienestar<\/a> y este metaan\u00e1lisis sobre terapia basada en la atenci\u00f3n plena para la ansiedad y la depresi\u00f3n<\/a>. Otras revisiones describen la atenci\u00f3n plena como algo relacionado con la salud psicol\u00f3gica y con cambios en la forma en que las personas se relacionan con los pensamientos y las emociones, aunque los resultados var\u00edan seg\u00fan la persona y el estilo de pr\u00e1ctica: efectos de la atenci\u00f3n plena en la salud psicol\u00f3gica<\/a> y c\u00f3mo los programas basados en la atenci\u00f3n plena pueden mejorar la salud mental y el bienestar<\/a>.<\/p>\n As\u00ed que empieza con un objetivo realista: no \u00abvoy a volverme calmado a voluntad\u00bb, sino \u00abvoy a practicar notar y volver\u00bb.<\/p>\n Una buena meditaci\u00f3n para principiantes es lo bastante sencilla como para que realmente puedas hacerla. Disp\u00f3n todo para facilitarte el \u00e9xito antes de cerrar los ojos.<\/p>\n Si respirar te resulta una puerta de entrada \u00fatil, puedes empezar con los ejercicios gratuitos de respiraci\u00f3n en l\u00ednea<\/a> de Ema antes de meditar. Hazlo con sencillez; la respiraci\u00f3n no deber\u00eda sentirse forzada ni tensa.<\/p>\n Usa esto como primera sesi\u00f3n. Si diez minutos te parecen demasiado, haz cinco. Si cinco te parecen demasiado, haz dos. La pr\u00e1ctica es la misma.<\/p>\n El objetivo no es dejar de pensar; es notar y volver.<\/p><\/blockquote>\n Bien. Est\u00e1s viendo la mente con claridad. Una mente ocupada no significa que seas malo meditando; significa que eres consciente. En lugar de intentar apagar los pensamientos, ponles una etiqueta suave: \u00abpensando\u00bb, \u00abplaneando\u00bb, \u00abrecordando\u00bb o \u00abpreocup\u00e1ndome\u00bb. Despu\u00e9s, vuelve a tu punto de apoyo.<\/p>\n La inquietud suele ser energ\u00eda que pide ser sentida. Prueba a acortar la sesi\u00f3n, abrir los ojos o contar cinco exhalaciones antes de volver a la respiraci\u00f3n natural. Si estar quieto te resulta imposible, prueba la meditaci\u00f3n caminando en 10 minutos<\/a>, donde el movimiento de los pies se convierte en tu punto de apoyo.<\/p>\n La somnolencia es com\u00fan, especialmente si meditas tumbado o al final de un d\u00eda largo. Si\u00e9ntate m\u00e1s erguido, abre un poco los ojos o practica antes. Tambi\u00e9n puedes hacer unas cuantas respiraciones m\u00e1s profundas al principio y luego dejar que la respiraci\u00f3n vuelva a su ritmo normal.<\/p>\n Ve con suavidad. La meditaci\u00f3n puede hacerte m\u00e1s consciente de la tristeza, el miedo, la ira o el duelo que ya estaban presentes. Si la emoci\u00f3n es manejable, n\u00f3mbrala con suavidad y siente los pies en el suelo. Si resulta abrumadora, det\u00e9n la pr\u00e1ctica, abre los ojos, mira alrededor de la habitaci\u00f3n y haz algo que te ancle. La meditaci\u00f3n debe ser un apoyo, no algo que te obligues a soportar a toda costa.<\/p>\n La mejor rutina de meditaci\u00f3n es la que puedes repetir sin convertirla en otro proyecto de presi\u00f3n. Hazla peque\u00f1a, concreta y compasiva.<\/p>\n Con el tiempo, la meditaci\u00f3n puede ayudarte a notar antes los pensamientos y las emociones, creando un poco m\u00e1s de espacio antes de reaccionar. Las investigaciones sobre la atenci\u00f3n plena sugieren que estos cambios pueden implicar variaciones en la rumiaci\u00f3n, la preocupaci\u00f3n y la reactividad emocional, aunque la evidencia no es la misma para cada persona ni para cada programa: consulta esta revisi\u00f3n sobre mecanismos de bienestar basados en la atenci\u00f3n plena<\/a> y esta revisi\u00f3n sobre la atenci\u00f3n plena y la salud psicol\u00f3gica<\/a>.<\/p>\n Empieza con dos a cinco minutos. Si te resulta f\u00e1cil, aumenta poco a poco hasta diez minutos. Una pr\u00e1ctica breve y diaria suele ser m\u00e1s \u00fatil que una sesi\u00f3n ambiciosa que rara vez repites.<\/p>\n No. Los pensamientos no son un error. La meditaci\u00f3n es la pr\u00e1ctica de notar que la mente se ha distra\u00eddo y volver a tu punto de apoyo elegido con paciencia.<\/p>\n Elige el momento que puedas sostener. La ma\u00f1ana puede marcar un tono tranquilo para el d\u00eda; la noche puede ayudarte a salir del ajetreo. El mejor momento es el que encaja con tu vida.<\/p>\n Abre los ojos, siente los pies, mira alrededor de la habitaci\u00f3n y acorta la pr\u00e1ctica. Tambi\u00e9n puedes usar los sonidos o el tacto como punto de apoyo en lugar de la respiraci\u00f3n. Si la ansiedad se vuelve intensa o persistente, pausa la meditaci\u00f3n y busca el apoyo adecuado.<\/p>\n Este art\u00edculo es para el bienestar general y no sustituye la atenci\u00f3n m\u00e9dica. Si tienes una afecci\u00f3n de salud, consulta con un profesional cualificado.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Si te preguntas c\u00f3mo meditar si eres principiante, quiz\u00e1 ya est\u00e9s cargando un poco de presi\u00f3n: \u00abdeber\u00eda estar m\u00e1s calmado\u00bb, \u00ablo estoy haciendo mal\u00bb,\u2026<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":1089,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[78],"tags":[],"class_list":["post-1094","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-meditacion"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1094","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1094"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1094\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1089"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1094"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1094"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1094"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}Prep\u00e1rate para tu primera meditaci\u00f3n<\/h2>\n
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C\u00f3mo meditar si eres principiante: una pr\u00e1ctica de 10 minutos<\/h2>\n
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C\u00f3mo trabajar con los obst\u00e1culos m\u00e1s comunes al empezar<\/h2>\n
\u00abMi mente no para\u00bb.<\/h3>\n
\u00abMe siento inquieto o aburrido\u00bb.<\/h3>\n
\u00abMe entra sue\u00f1o\u00bb.<\/h3>\n
\u00abSalen emociones intensas\u00bb.<\/h3>\n
Crea un h\u00e1bito que siga siendo amable<\/h2>\n
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Preguntas frecuentes<\/h2>\n
\u00bfCu\u00e1nto tiempo deber\u00eda meditar si soy principiante?<\/h3>\n
\u00bfNecesito vaciar la mente para meditar?<\/h3>\n
\u00bfDeber\u00eda meditar por la ma\u00f1ana o por la noche?<\/h3>\n
\u00bfY si la meditaci\u00f3n me pone ansioso?<\/h3>\n
Fuentes<\/h2>\n
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