Je\u015bli zastanawiasz si\u0119, jak medytowa\u0107 jako pocz\u0105tkuj\u0105cy, mo\u017cesz ju\u017c odczuwa\u0107 pewn\u0105 presj\u0119: \u201ePowinienem by\u0107 spokojniejszy\u201d, \u201eRobi\u0119 to \u017ale\u201d, \u201eM\u00f3j umys\u0142 jest zbyt zaj\u0119ty\u201d. Bardziej \u017cyczliwa prawda jest taka, \u017ce medytacja zaczyna si\u0119 dok\u0142adnie tam, gdzie jeste\u015b. Nie potrzebujesz pustego umys\u0142u, idealnej poduszki ani duchowej osobowo\u015bci. Potrzebujesz kilku minut, sta\u0142ego miejsca, na kt\u00f3rym mo\u017cesz skupi\u0107 uwag\u0119, i gotowo\u015bci, by zacz\u0105\u0107 od nowa.<\/p>\n
W najprostszej formie medytacja to trening uwagi z \u017cyczliwo\u015bci\u0105. Wybierasz co\u015b, co chcesz zauwa\u017ca\u0107 \u2014 cz\u0119sto oddech, cia\u0142o, d\u017awi\u0119ki albo kr\u00f3tk\u0105 fraz\u0119 \u2014 a gdy uwaga odp\u0142ywa, zauwa\u017casz to r\u00f3wnie\u017c. Potem \u0142agodnie wracasz.<\/p>\n
Medytacja nie polega na zmuszaniu si\u0119 do relaksu. Nie polega na ocenianiu swoich my\u015bli. Nie jest ucieczk\u0105 od \u017cycia. W praktyce dla pocz\u0105tkuj\u0105cych uczysz si\u0119 widzie\u0107 swoj\u0105 wewn\u0119trzn\u0105 pogod\u0119 wyra\u017aniej, bez bycia miotanym przez ka\u017cdy podmuch.<\/p>\n
Dowody s\u0105 obiecuj\u0105ce, ale warto je rozumie\u0107 uczciwie. Przegl\u0105dy sugeruj\u0105, \u017ce programy medytacyjne mog\u0105 oferowa\u0107 umiarkowane wsparcie w przypadku stresu psychicznego i dobrostanu, a podej\u015bcia oparte na uwa\u017cno\u015bci mog\u0105 u niekt\u00f3rych os\u00f3b zmniejsza\u0107 objawy l\u0119ku i depresji: zobacz ten przegl\u0105d program\u00f3w medytacyjnych dla stresu psychicznego i dobrostanu<\/a> oraz t\u0119 metaanaliz\u0119 dotycz\u0105c\u0105 terapii opartej na uwa\u017cno\u015bci w l\u0119ku i depresji<\/a>. Inne przegl\u0105dy opisuj\u0105 uwa\u017cno\u015b\u0107 jako zwi\u0105zan\u0105 ze zdrowiem psychicznym i zmianami w tym, jak ludzie odnosz\u0105 si\u0119 do my\u015bli i emocji, cho\u0107 wyniki r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 w zale\u017cno\u015bci od osoby i stylu praktyki: wp\u0142yw uwa\u017cno\u015bci na zdrowie psychiczne<\/a> oraz jak programy oparte na uwa\u017cno\u015bci mog\u0105 poprawia\u0107 zdrowie psychiczne i dobrostan<\/a>.<\/p>\n Zacznij wi\u0119c od realistycznego celu: nie \u201estan\u0119 si\u0119 spokojny na zawo\u0142anie\u201d, lecz \u201eb\u0119d\u0119 \u0107wiczy\u0107 zauwa\u017canie i powracanie\u201d.<\/p>\n Dobra medytacja dla pocz\u0105tkuj\u0105cych jest na tyle prosta, \u017ce naprawd\u0119 mo\u017cesz j\u0105 wykona\u0107. Ustaw si\u0119 tak, by zwi\u0119kszy\u0107 swoje szanse powodzenia, zanim zamkniesz oczy.<\/p>\n Je\u015bli oddech wydaje si\u0119 pomocnym punktem wej\u015bcia, mo\u017cesz rozgrza\u0107 si\u0119 przed medytacj\u0105 za pomoc\u0105 darmowych \u0107wicze\u0144 oddechowych Emy Darmowe \u0107wiczenia oddechowe online<\/a>. Niech b\u0119dzie lekko; oddech nie powinien sprawia\u0107 wra\u017cenia wymuszonego ani napi\u0119tego.<\/p>\n Potraktuj to jako pierwsz\u0105 sesj\u0119. Je\u015bli dziesi\u0119\u0107 minut wydaje si\u0119 zbyt d\u0142ugie, zr\u00f3b pi\u0119\u0107. Je\u015bli pi\u0119\u0107 minut wydaje si\u0119 zbyt d\u0142ugie, zr\u00f3b dwie. Praktyka pozostaje ta sama.<\/p>\n Chodzi nie o to, by przesta\u0107 my\u015ble\u0107, lecz by zauwa\u017ca\u0107 i wraca\u0107.<\/p><\/blockquote>\n Dobrze. Widzisz umys\u0142 wyra\u017anie. Zaj\u0119ty umys\u0142 nie oznacza, \u017ce s\u0142abo medytujesz; oznacza, \u017ce jeste\u015b \u015bwiadomy. Zamiast pr\u00f3bowa\u0107 zatrzyma\u0107 my\u015bli, nadaj im lekko etykiet\u0119: \u201emy\u015blenie\u201d, \u201eplanowanie\u201d, \u201ewspominanie\u201d albo \u201emartwienie si\u0119\u201d. Potem wr\u00f3\u0107 do swojego punktu oparcia.<\/p>\n Niepok\u00f3j cz\u0119sto jest energi\u0105, kt\u00f3ra chce by\u0107 odczuta. Spr\u00f3buj skr\u00f3ci\u0107 sesj\u0119, otworzy\u0107 oczy albo policzy\u0107 pi\u0119\u0107 wydech\u00f3w, zanim wr\u00f3cisz do naturalnego oddechu. Je\u015bli siedzenie bez ruchu wydaje si\u0119 niemo\u017cliwe, wypr\u00f3buj medytacj\u0119 w chodzeniu w dziesi\u0119\u0107 minut<\/a>, gdzie ruchem st\u00f3p staje si\u0119 punkt oparcia.<\/p>\n Senno\u015b\u0107 jest cz\u0119sta, zw\u0142aszcza je\u015bli medytujesz na le\u017c\u0105co albo pod koniec d\u0142ugiego dnia. Usi\u0105d\u017a bardziej prosto, lekko otw\u00f3rz oczy albo praktykuj wcze\u015bniej. Mo\u017cesz te\u017c na pocz\u0105tku wzi\u0105\u0107 kilka g\u0142\u0119bszych oddech\u00f3w, a potem pozwoli\u0107 oddechowi wr\u00f3ci\u0107 do naturalnego rytmu.<\/p>\n Id\u017a \u0142agodnie. Medytacja mo\u017ce zwi\u0119kszy\u0107 \u015bwiadomo\u015b\u0107 smutku, l\u0119ku, z\u0142o\u015bci albo \u017calu, kt\u00f3re ju\u017c by\u0142y obecne. Je\u015bli emocja jest mo\u017cliwa do uniesienia, nazwij j\u0105 cicho i poczuj stopy na ziemi. Je\u015bli wydaje si\u0119 przyt\u0142aczaj\u0105ca, przerwij praktyk\u0119, otw\u00f3rz oczy, rozejrzyj si\u0119 po pokoju i zr\u00f3b co\u015b ugruntowuj\u0105cego. Medytacja ma wspiera\u0107, a nie by\u0107 czym\u015b, przez co trzeba si\u0119 przeciska\u0107.<\/p>\n Najlepsza rutyna medytacyjna to taka, kt\u00f3r\u0105 mo\u017cesz powtarza\u0107, nie zamieniaj\u0105c jej w kolejny projekt presji. Niech b\u0119dzie ma\u0142a, konkretna i wyrozumia\u0142a.<\/p>\n Z czasem medytacja mo\u017ce pom\u00f3c ci wcze\u015bniej zauwa\u017ca\u0107 my\u015bli i emocje, tworz\u0105c troch\u0119 wi\u0119cej przestrzeni, zanim zareagujesz. Badania nad uwa\u017cno\u015bci\u0105 sugeruj\u0105, \u017ce te zmiany mog\u0105 obejmowa\u0107 mniejsz\u0105 tendencj\u0119 do rozpami\u0119tywania, zamartwiania si\u0119 i reaktywno\u015bci emocjonalnej, cho\u0107 dowody nie s\u0105 takie same dla ka\u017cdej osoby ani ka\u017cdego programu: zobacz ten przegl\u0105d mechanizm\u00f3w dobrostanu opartych na uwa\u017cno\u015bci<\/a> oraz ten przegl\u0105d uwa\u017cno\u015bci i zdrowia psychicznego<\/a>.<\/p>\n Zacznij od dw\u00f3ch do pi\u0119ciu minut. Je\u015bli to wydaje si\u0119 \u0142atwe, stopniowo wyd\u0142u\u017caj do dziesi\u0119ciu minut. Kr\u00f3tka codzienna praktyka zwykle daje wi\u0119cej ni\u017c ambitna sesja, kt\u00f3r\u0105 rzadko powtarzasz.<\/p>\n Nie. My\u015bli nie s\u0105 b\u0142\u0119dem. Medytacja polega na zauwa\u017ceniu, \u017ce umys\u0142 odp\u0142yn\u0105\u0142, i cierpliwym powrocie do wybranego punktu oparcia.<\/p>\n Wybierz por\u0119, kt\u00f3rej b\u0119dziesz w stanie dotrzyma\u0107. Poranek mo\u017ce nada\u0107 dniowi spokojniejszy ton; wiecz\u00f3r mo\u017ce pom\u00f3c przej\u015b\u0107 z po\u015bpiechu do wyciszenia. Najlepsza pora to ta, kt\u00f3ra pasuje do twojego \u017cycia.<\/p>\n Otw\u00f3rz oczy, poczuj stopy, rozejrzyj si\u0119 po pokoju i skr\u00f3\u0107 praktyk\u0119. Mo\u017cesz te\u017c u\u017cy\u0107 d\u017awi\u0119k\u00f3w albo dotyku jako punktu oparcia zamiast oddechu. Je\u015bli l\u0119k staje si\u0119 silny lub utrzymuj\u0105cy si\u0119, przerwij medytacj\u0119 i poszukaj odpowiedniego wsparcia.<\/p>\n Ten artyku\u0142 s\u0142u\u017cy og\u00f3lnemu dobrostanowi i nie zast\u0119puje opieki medycznej. Je\u015bli masz problem zdrowotny, skonsultuj si\u0119 z wykwalifikowanym specjalist\u0105.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Je\u015bli zastanawiasz si\u0119, jak medytowa\u0107 jako pocz\u0105tkuj\u0105cy, mo\u017cesz ju\u017c odczuwa\u0107 pewn\u0105 presj\u0119: \u201ePowinienem by\u0107 spokojniejszy\u201d, \u201eRobi\u0119 to \u017ale\u201d, \u201eM\u00f3j umys\u0142 jest zbyt zaj\u0119ty\u201d. Bardziej\u2026<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":1089,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[87],"tags":[],"class_list":["post-1097","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-medytacja"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1097","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1097"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1097\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1089"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1097"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1097"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1097"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}Przygotuj si\u0119 do pierwszej medytacji<\/h2>\n
\n
Jak medytowa\u0107 jako pocz\u0105tkuj\u0105cy: dziesi\u0119ciominutowa praktyka<\/h2>\n
\n
Jak radzi\u0107 sobie z typowymi przeszkodami pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/h2>\n
\u201eM\u00f3j umys\u0142 nie chce si\u0119 zatrzyma\u0107\u201d.<\/h3>\n
\u201eCzuj\u0119 niepok\u00f3j albo nud\u0119\u201d.<\/h3>\n
\u201eRobi\u0119 si\u0119 senny\u201d.<\/h3>\n
\u201ePojawiaj\u0105 si\u0119 silne emocje\u201d.<\/h3>\n
Zbuduj nawyk, kt\u00f3ry pozostaje \u017cyczliwy<\/h2>\n
\n
Najcz\u0119stsze pytania<\/h2>\n
Jak d\u0142ugo powinienem medytowa\u0107 jako pocz\u0105tkuj\u0105cy?<\/h3>\n
Czy musz\u0119 oczy\u015bci\u0107 umys\u0142, \u017ceby medytowa\u0107?<\/h3>\n
Czy lepiej medytowa\u0107 rano czy wieczorem?<\/h3>\n
Co, je\u015bli medytacja wywo\u0142uje u mnie l\u0119k?<\/h3>\n
\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n
\n