Om du undrar hur man mediterar som nyb\u00f6rjare b\u00e4r du kanske redan p\u00e5 lite press: \u201dJag borde vara lugnare\u201d, \u201dJag g\u00f6r fel\u201d, \u201dMitt sinne \u00e4r f\u00f6r upptaget.\u201d Den v\u00e4nligare sanningen \u00e4r att meditation b\u00f6rjar precis d\u00e4r du \u00e4r. Du beh\u00f6ver inget tomt sinne, n\u00e5gon perfekt kudde eller en spirituell personlighet. Du beh\u00f6ver n\u00e5gra minuter, en stadig plats att rikta uppm\u00e4rksamheten mot och en vilja att b\u00f6rja om.<\/p>\n
Enkelt uttryckt \u00e4r meditation tr\u00e4ning i uppm\u00e4rksamhet med v\u00e4nlighet. Du v\u00e4ljer n\u00e5got att l\u00e4gga m\u00e4rke till \u2013 ofta andningen, kroppen, ljud eller en kort fras \u2013 och n\u00e4r uppm\u00e4rksamheten vandrar m\u00e4rker du det ocks\u00e5. Sedan \u00e5terv\u00e4nder du, varsamt.<\/p>\n
Meditation handlar inte om att tvinga dig sj\u00e4lv att slappna av. Det \u00e4r inte att d\u00f6ma dina tankar. Det \u00e4r inte att fly fr\u00e5n ditt liv. I nyb\u00f6rjarpraktik l\u00e4r du dig att se ditt inre v\u00e4der tydligare utan att ryckas med av varje vindpust.<\/p>\n
Forskningen \u00e4r uppmuntrande, men den b\u00f6r h\u00e5llas \u00e4rligt. \u00d6versikter tyder p\u00e5 att meditationsprogram kan ge ett m\u00e5ttligt st\u00f6d vid psykisk stress och v\u00e4lm\u00e5ende, och mindfulnessbaserade metoder kan minska symtom p\u00e5 \u00e5ngest och depression hos vissa personer: se denna \u00f6versikt av meditationsprogram f\u00f6r psykisk stress och v\u00e4lm\u00e5ende<\/a> och denna metaanalys om mindfulnessbaserad terapi f\u00f6r \u00e5ngest och depression<\/a>. Andra \u00f6versikter beskriver mindfulness som f\u00f6rknippat med psykisk h\u00e4lsa och f\u00f6r\u00e4ndringar i hur m\u00e4nniskor f\u00f6rh\u00e5ller sig till tankar och k\u00e4nslor, \u00e4ven om resultaten varierar mellan personer och \u00f6vningsstil: mindfulness effekter p\u00e5 psykisk h\u00e4lsa<\/a> och hur mindfulnessbaserade program kan f\u00f6rb\u00e4ttra mental h\u00e4lsa och v\u00e4lm\u00e5ende<\/a>.<\/p>\n B\u00f6rja d\u00e4rf\u00f6r med ett realistiskt m\u00e5l: inte \u201djag ska bli lugn p\u00e5 kommando\u201d, utan \u201djag ska \u00f6va p\u00e5 att m\u00e4rka och \u00e5terv\u00e4nda\u201d.<\/p>\n En bra nyb\u00f6rjarmeditation \u00e4r s\u00e5 enkel att du faktiskt kan g\u00f6ra den. F\u00f6rbered dig p\u00e5 att lyckas innan du sluter \u00f6gonen.<\/p>\n Om andningen k\u00e4nns som en hj\u00e4lpsam ing\u00e5ng kan du v\u00e4rma upp med Emas gratis andnings\u00f6vningar online<\/a> innan din meditation. H\u00e5ll det enkelt; andningen ska inte k\u00e4nnas framtvingad eller anstr\u00e4ngd.<\/p>\n Anv\u00e4nd detta som ett f\u00f6rsta pass. Om tio minuter k\u00e4nns f\u00f6r l\u00e5ngt, g\u00f6r fem. Om fem k\u00e4nns f\u00f6r l\u00e5ngt, g\u00f6r tv\u00e5. \u00d6vningen \u00e4r densamma.<\/p>\n Po\u00e4ngen \u00e4r inte att sluta t\u00e4nka; po\u00e4ngen \u00e4r att m\u00e4rka och \u00e5terv\u00e4nda.<\/p><\/blockquote>\n Bra. Du ser sinnet tydligt. Ett upptaget sinne betyder inte att du \u00e4r d\u00e5lig p\u00e5 att meditera; det betyder att du \u00e4r medveten. I st\u00e4llet f\u00f6r att f\u00f6rs\u00f6ka st\u00e4nga ner tankarna, s\u00e4tt en l\u00e4tt etikett p\u00e5 dem: \u201dt\u00e4nker\u201d, \u201dplanerar\u201d, \u201dminns\u201d eller \u201doroar mig\u201d. \u00c5terv\u00e4nd sedan till ditt ankare.<\/p>\n Rastl\u00f6shet \u00e4r ofta energi som vill bli k\u00e4nd. F\u00f6rs\u00f6k att korta ner passet, \u00f6ppna \u00f6gonen eller r\u00e4kna fem utandningar innan du \u00e5terg\u00e5r till den naturliga andningen. Om det k\u00e4nns om\u00f6jligt att sitta still kan du prova g\u00e5ende meditation p\u00e5 10 minuter<\/a>, d\u00e4r f\u00f6tternas r\u00f6relse blir ankaret.<\/p>\n S\u00f6mnighet \u00e4r vanligt, s\u00e4rskilt om du mediterar liggande eller i slutet av en l\u00e5ng dag. Sitt mer uppr\u00e4tt, \u00f6ppna \u00f6gonen lite eller \u00f6va tidigare. Du kan ocks\u00e5 ta n\u00e5gra djupare andetag i b\u00f6rjan och sedan l\u00e5ta andningen \u00e5terg\u00e5 till det normala.<\/p>\n G\u00e5 varsamt fram. Meditation kan g\u00f6ra dig mer medveten om sorg, r\u00e4dsla, ilska eller saknad som redan fanns d\u00e4r. Om k\u00e4nslan k\u00e4nns hanterbar, namnge den mjukt och k\u00e4nn f\u00f6tterna mot marken. Om det k\u00e4nns \u00f6verv\u00e4ldigande, avbryt \u00f6vningen, \u00f6ppna \u00f6gonen, titta runt i rummet och g\u00f6r n\u00e5got som jordar dig. Meditation ska vara st\u00f6ttande, inte n\u00e5got du tvingar dig igenom.<\/p>\n Den b\u00e4sta meditationsrutinen \u00e4r den du kan upprepa utan att g\u00f6ra den till \u00e4nnu ett pressprojekt. G\u00f6r den liten, specifik och f\u00f6rl\u00e5tande.<\/p>\n Med tiden kan meditation hj\u00e4lpa dig att l\u00e4gga m\u00e4rke till tankar och k\u00e4nslor tidigare, vilket skapar lite mer utrymme innan du reagerar. Forskning om mindfulness tyder p\u00e5 att dessa skiften kan inneb\u00e4ra f\u00f6r\u00e4ndringar i \u00e4ltande, oro och k\u00e4nslom\u00e4ssig reaktivitet, \u00e4ven om evidensen inte \u00e4r densamma f\u00f6r alla personer eller program: se denna \u00f6versikt av mindfulnessbaserade mekanismer f\u00f6r v\u00e4lm\u00e5ende<\/a> och denna \u00f6versikt av mindfulness och psykisk h\u00e4lsa<\/a>.<\/p>\n B\u00f6rja med tv\u00e5 till fem minuter. Om det k\u00e4nns l\u00e4tt, g\u00e5 gradvis mot tio minuter. En kort daglig praktik \u00e4r oftast mer hj\u00e4lpsam \u00e4n ett ambiti\u00f6st pass du s\u00e4llan upprepar.<\/p>\n Nej. Tankar \u00e4r inte ett misstag. Meditation \u00e4r \u00f6vningen i att m\u00e4rka att sinnet har vandrat och \u00e5terv\u00e4nda till det ankare du valt med t\u00e5lamod.<\/p>\n V\u00e4lj den tid du kan h\u00e5lla fast vid. Morgonen kan ge dagen en lugn ton; kv\u00e4llen kan hj\u00e4lpa dig att l\u00e4mna upptagenheten bakom dig. Den b\u00e4sta tiden \u00e4r den som passar ditt liv.<\/p>\n \u00d6ppna \u00f6gonen, k\u00e4nn f\u00f6tterna, titta runt i rummet och korta ner \u00f6vningen. Du kan ocks\u00e5 anv\u00e4nda ljud eller ber\u00f6ring som ankare i st\u00e4llet f\u00f6r andningen. Om oron blir stark eller ih\u00e5llande, pausa meditationen och s\u00f6k l\u00e4mpligt st\u00f6d.<\/p>\n Denna artikel \u00e4r f\u00f6r allm\u00e4nt v\u00e4lm\u00e5ende och ers\u00e4tter inte medicinsk v\u00e5rd. Om du har ett h\u00e4lsotillst\u00e5nd, tala med en kvalificerad yrkesperson.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Om du undrar hur man mediterar som nyb\u00f6rjare b\u00e4r du kanske redan p\u00e5 lite press: \u201dJag borde vara lugnare\u201d, \u201dJag g\u00f6r fel\u201d, \u201dMitt sinne\u2026<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":1089,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[90],"tags":[],"class_list":["post-1098","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-meditation"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1098","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1098"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1098\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1089"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1098"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1098"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1098"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}F\u00f6rbered dig f\u00f6r din f\u00f6rsta meditation<\/h2>\n
\n
Hur man mediterar som nyb\u00f6rjare: en tiominuters\u00f6vning<\/h2>\n
\n
Hantera vanliga hinder f\u00f6r nyb\u00f6rjare<\/h2>\n
\u201dMitt sinne vill inte sluta.\u201d<\/h3>\n
\u201dJag k\u00e4nner mig rastl\u00f6s eller uttr\u00e5kad.\u201d<\/h3>\n
\u201dJag blir s\u00f6mnig.\u201d<\/h3>\n
\u201dStarka k\u00e4nslor kommer upp.\u201d<\/h3>\n
Bygg en vana som f\u00f6rblir v\u00e4nlig<\/h2>\n
\n
Vanliga fr\u00e5gor<\/h2>\n
Hur l\u00e4nge ska jag meditera som nyb\u00f6rjare?<\/h3>\n
M\u00e5ste jag t\u00f6mma sinnet f\u00f6r att meditera?<\/h3>\n
Ska jag meditera p\u00e5 morgonen eller p\u00e5 kv\u00e4llen?<\/h3>\n
Vad h\u00e4nder om meditation g\u00f6r mig orolig?<\/h3>\n
K\u00e4llor<\/h2>\n
\n