Hvis du lurer p\u00e5 hvordan du kan meditere som nybegynner, b\u00e6rer du kanskje allerede p\u00e5 litt press: \u00abJeg burde v\u00e6re roligere\u00bb, \u00abJeg gj\u00f8r det feil\u00bb, \u00abHodet mitt er for travelt\u00bb. Den mildere sannheten er at meditasjon begynner akkurat der du er. Du trenger ikke et tomt sinn, en perfekt pute eller en spirituell personlighet. Du trenger noen minutter, et stabilt sted \u00e5 rette oppmerksomheten mot, og vilje til \u00e5 begynne p\u00e5 nytt.<\/p>\n
Enkelt sagt er meditasjon trening av oppmerksomhet med vennlighet. Du velger noe \u00e5 legge merke til \u2014 ofte pusten, kroppen, lyder eller en kort frase \u2014 og n\u00e5r oppmerksomheten vandrer, legger du ogs\u00e5 merke til det. S\u00e5 vender du rolig tilbake.<\/p>\n
Meditasjon er ikke \u00e5 tvinge seg selv til \u00e5 slappe av. Det er ikke \u00e5 d\u00f8mme tankene dine. Det er ikke \u00e5 flykte fra livet ditt. I nybegynnerpraksis l\u00e6rer du \u00e5 se det indre v\u00e6ret ditt tydeligere, uten \u00e5 bli kastet hit og dit av hver eneste vindkast.<\/p>\n
Forskningen er oppmuntrende, men den b\u00f8r leses \u00e6rlig. Oversikter tyder p\u00e5 at meditasjonsprogrammer kan gi moderat st\u00f8tte ved psykisk stress og velv\u00e6re, og mindfulnessbaserte tiln\u00e6rminger kan redusere symptomer p\u00e5 angst og depresjon for noen: se denne oversikten om meditasjonsprogrammer for psykisk stress og velv\u00e6re<\/a> og denne metaanalysen om mindfulnessbasert terapi for angst og depresjon<\/a>. Andre oversikter beskriver mindfulness som knyttet til psykisk helse og endringer i hvordan mennesker forholder seg til tanker og f\u00f8lelser, selv om resultatene varierer fra person til person og mellom ulike praksisstiler: effekter av mindfulness p\u00e5 psykisk helse<\/a> og hvordan mindfulnessbaserte programmer kan bedre psykisk helse og velv\u00e6re<\/a>.<\/p>\n S\u00e5 begynn med et realistisk m\u00e5l: ikke \u00abjeg skal bli rolig p\u00e5 kommando\u00bb, men \u00abjeg skal \u00f8ve p\u00e5 \u00e5 legge merke til og vende tilbake\u00bb.<\/p>\n En god nybegynnermeditasjon er enkel nok til at du faktisk kan gj\u00f8re den. Legg til rette for \u00e5 lykkes f\u00f8r du lukker \u00f8ynene.<\/p>\n Hvis pusten f\u00f8les som et nyttig utgangspunkt, kan du varme opp med Emas gratis puste\u00f8velser p\u00e5 nett<\/a> f\u00f8r du mediterer. Hold det enkelt; pusten skal ikke kjennes tvunget eller anstrengt.<\/p>\n Bruk dette som en f\u00f8rste \u00f8kt. Hvis ti minutter f\u00f8les for lenge, gj\u00f8r fem. Hvis fem f\u00f8les for lenge, gj\u00f8r to. Praksisen er den samme.<\/p>\n Poenget er ikke \u00e5 slutte \u00e5 tenke; det er \u00e5 legge merke til og vende tilbake.<\/p><\/blockquote>\n Bra. Du ser sinnet tydelig. Et travelt sinn betyr ikke at du er d\u00e5rlig til \u00e5 meditere; det betyr at du er bevisst. I stedet for \u00e5 pr\u00f8ve \u00e5 stoppe tankene, kan du merke dem lett: \u00abtenkning\u00bb, \u00abplanlegging\u00bb, \u00abminnes\u00bb eller \u00abbekymring\u00bb. S\u00e5 vender du tilbake til ankeret ditt.<\/p>\n Rastl\u00f8shet er ofte energi som vil bli kjent og kjent. Pr\u00f8v \u00e5 forkorte \u00f8kten, \u00e5pne \u00f8ynene, eller tell fem utpust f\u00f8r du vender tilbake til naturlig pust. Hvis det f\u00f8les umulig \u00e5 sitte stille, kan du pr\u00f8ve g\u00e5ende meditasjon p\u00e5 ti minutter<\/a>, der bevegelsen i f\u00f8ttene blir ankeret.<\/p>\n Tr\u00f8tthet er vanlig, s\u00e6rlig hvis du mediterer liggende eller p\u00e5 slutten av en lang dag. Sitt mer oppreist, \u00e5pne \u00f8ynene litt, eller \u00f8v tidligere p\u00e5 dagen. Du kan ogs\u00e5 ta noen dypere pust helt i starten, og s\u00e5 la pusten g\u00e5 tilbake til det normale.<\/p>\n G\u00e5 varsomt frem. Meditasjon kan gj\u00f8re deg mer oppmerksom p\u00e5 sorg, frykt, sinne eller savn som allerede var til stede. Hvis f\u00f8lelsene er h\u00e5ndterbare, kan du navngi dem stille og kjenne f\u00f8ttene mot bakken. Hvis det f\u00f8les overveldende, avslutt \u00f8velsen, \u00e5pne \u00f8ynene, se rundt i rommet og gj\u00f8r noe som jordfester deg. Meditasjon skal v\u00e6re st\u00f8ttende, ikke noe du tvinger deg gjennom.<\/p>\n Den beste meditasjonsrutinen er den du kan gjenta uten \u00e5 gj\u00f8re den til enda et pressprosjekt. Gj\u00f8r den liten, konkret og tilgivende.<\/p>\n Over tid kan meditasjon hjelpe deg \u00e5 legge merke til tanker og f\u00f8lelser tidligere, slik at det blir litt mer rom f\u00f8r du reagerer. Forskning p\u00e5 mindfulness tyder p\u00e5 at slike endringer kan inneb\u00e6re mindre grubling, bekymring og f\u00f8lelsesmessig reaktivitet, selv om evidensen ikke er den samme for alle eller for hvert program: se denne oversikten om mindfulnessbaserte mekanismer for velv\u00e6re<\/a> og denne oversikten om mindfulness og psykisk helse<\/a>.<\/p>\n Start med to til fem minutter. Hvis det f\u00f8les lett, kan du gradvis g\u00e5 opp mot ti minutter. En kort daglig praksis er som regel mer nyttig enn en ambisi\u00f8s \u00f8kt du sjelden gjentar.<\/p>\n Nei. Tanker er ikke en feil. Meditasjon er \u00f8velsen i \u00e5 merke at sinnet har vandret og vende tilbake til ankeret du har valgt, med t\u00e5lmodighet.<\/p>\n Velg det tidspunktet du faktisk kan holde. Morgen kan sette en rolig tone for dagen; kveld kan hjelpe deg \u00e5 komme ut av travelheten. Det beste tidspunktet er det som passer livet ditt.<\/p>\n \u00c5pne \u00f8ynene, kjenn f\u00f8ttene, se rundt i rommet og kort ned \u00f8velsen. Du kan ogs\u00e5 bruke lyder eller ber\u00f8ring som anker i stedet for pusten. Hvis uroen blir sterk eller vedvarende, ta en pause fra meditasjonen og s\u00f8k passende st\u00f8tte.<\/p>\n Denne artikkelen er for generell trivsel og er ikke en erstatning for medisinsk behandling. Hvis du har en helsetilstand, b\u00f8r du snakke med en kvalifisert fagperson.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Hvis du lurer p\u00e5 hvordan du kan meditere som nybegynner, b\u00e6rer du kanskje allerede p\u00e5 litt press: \u00abJeg burde v\u00e6re roligere\u00bb, \u00abJeg gj\u00f8r det\u2026<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":1089,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[93],"tags":[],"class_list":["post-1099","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-meditasjon"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1099","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1099"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1099\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1089"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1099"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1099"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1099"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}Forbered deg til din f\u00f8rste meditasjon<\/h2>\n
\n
Hvordan meditere som nybegynner: en ti minutters praksis<\/h2>\n
\n
Arbeid med vanlige nybegynnerutfordringer<\/h2>\n
\u00abHodet mitt vil ikke stoppe.\u00bb<\/h3>\n
\u00abJeg blir rastl\u00f8s eller kjeder meg.\u00bb<\/h3>\n
\u00abJeg blir tr\u00f8tt.\u00bb<\/h3>\n
\u00abSterke f\u00f8lelser dukker opp.\u00bb<\/h3>\n
Bygg en vane som forblir vennlig<\/h2>\n
\n
Ofte stilte sp\u00f8rsm\u00e5l<\/h2>\n
Hvor lenge b\u00f8r jeg meditere som nybegynner?<\/h3>\n
M\u00e5 jeg t\u00f8mme hodet for \u00e5 meditere?<\/h3>\n
B\u00f8r jeg meditere om morgenen eller om kvelden?<\/h3>\n
Hva hvis meditasjon gj\u00f8r meg urolig?<\/h3>\n
Kilder<\/h2>\n
\n