Si votre esprit vous semble bruyant, l\u2019entra\u00eenement \u00e0 la pleine conscience peut ressembler \u00e0 une t\u00e2che de plus : rester immobile, \u00eatre calme, le faire \u00ab comme il faut \u00bb. En r\u00e9alit\u00e9, c\u2019est bien plus bienveillant que cela. C\u2019est la pratique qui consiste \u00e0 remarquer ce qui se passe \u2014 le souffle, le corps, les pens\u00e9es, l\u2019humeur \u2014 puis \u00e0 revenir, encore et encore, sans transformer l\u2019instant en combat.<\/p>\n
L\u2019entra\u00eenement \u00e0 la pleine conscience est une pratique intentionnelle qui consiste \u00e0 porter attention \u00e0 l\u2019exp\u00e9rience du moment pr\u00e9sent avec moins de jugement automatique. Vous choisissez un point d\u2019ancrage, comme la sensation de respirer ou le contact de vos pieds sur le sol. Quand l\u2019esprit s\u2019\u00e9gare, vous le remarquez et vous revenez. Ce retour fait partie de l\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n
On l\u2019enseigne souvent \u00e0 travers la m\u00e9ditation assise, la m\u00e9ditation march\u00e9e, le balayage corporel, les mouvements en pleine conscience et de petites pauses du quotidien avant de parler, de manger ou de consulter son t\u00e9l\u00e9phone. Des programmes structur\u00e9s comme la r\u00e9duction du stress bas\u00e9e sur la pleine conscience et la th\u00e9rapie cognitive bas\u00e9e sur la pleine conscience ajoutent des apports th\u00e9oriques, une pratique en groupe et des exercices pour travailler les pens\u00e9es et \u00e9motions difficiles.<\/p>\n
\nL\u2019entra\u00eenement \u00e0 la pleine conscience ne consiste pas \u00e0 vider l\u2019esprit ; il s\u2019agit d\u2019apprendre \u00e0 rencontrer l\u2019esprit sans se laisser balayer par lui.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Le but n\u2019est pas de se sentir apais\u00e9 sur commande. Certaines s\u00e9ances sont agit\u00e9es, ternes, charg\u00e9es \u00e9motionnellement ou tout simplement ordinaires. Une s\u00e9ance utile est celle qui vous permet de voir vos sch\u00e9mas un peu plus clairement et de vous entra\u00eener \u00e0 r\u00e9pondre avec stabilit\u00e9 plut\u00f4t que par r\u00e9flexe.<\/p>\n
\u00c0 quoi cela peut aider \u2014 et ce que cela ne peut pas promettre<\/h2>\n
Les revues de recherche sugg\u00e8rent que les programmes de m\u00e9ditation et de pleine conscience peuvent soutenir le bien-\u00eatre psychologique et r\u00e9duire, chez certaines personnes, le stress, l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 et les sympt\u00f4mes d\u00e9pressifs ; les effets sont g\u00e9n\u00e9ralement modestes, non magiques, et d\u00e9pendent de la pratique, de l\u2019enseignant et de la situation de la personne (revue syst\u00e9matique des programmes de m\u00e9ditation<\/a>, m\u00e9ta-analyse de la th\u00e9rapie bas\u00e9e sur la pleine conscience<\/a>, revue sur la pleine conscience et la sant\u00e9 psychologique<\/a>).<\/p>\n
Une des raisons pour lesquelles l\u2019entra\u00eenement \u00e0 la pleine conscience peut aider est qu\u2019il modifie votre relation \u00e0 l\u2019exp\u00e9rience. Au lieu de croire chaque pens\u00e9e, vous apprenez \u00e0 remarquer \u00ab penser \u00bb. Au lieu de lutter contre chaque sensation, vous apprenez \u00e0 la ressentir dans le corps. Des revues d\u2019\u00e9tudes sur la m\u00e9diation sugg\u00e8rent que la diminution de la rumination, de l\u2019inqui\u00e9tude et de la r\u00e9activit\u00e9 \u00e9motionnelle, ainsi que l\u2019augmentation de l\u2019autocompassion, peuvent faire partie de la mani\u00e8re dont les programmes bas\u00e9s sur la pleine conscience am\u00e9liorent le bien-\u00eatre, m\u00eame si ces donn\u00e9es sont encore en cours d\u2019\u00e9laboration (\u00e9tudes de m\u00e9diation<\/a>).<\/p>\n
La pleine conscience ne remplace pas une th\u00e9rapie, un traitement m\u00e9dicamenteux, un soutien en situation de crise ou des soins m\u00e9dicaux. Si la pratique fait remonter des souvenirs traumatiques, des attaques de panique, de la dissociation ou une d\u00e9tresse persistante, rendez la pratique plus ancrante \u2014 yeux ouverts, pieds au sol, s\u00e9ances plus courtes \u2014 et envisagez d\u2019apprendre avec un enseignant sensible au trauma ou un clinicien.<\/p>\n
Une pratique simple de dix minutes d\u2019entra\u00eenement \u00e0 la pleine conscience<\/h2>\n
Essayez ceci une fois par jour pendant une semaine. Utilisez un minuteur avec une sonnerie douce. Asseyez-vous sur une chaise, un coussin ou un lit, avec la colonne rel\u00e2ch\u00e9e et les mains soutenues.<\/p>\n
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- Minute 1 : arriver.<\/strong> Ressentez les points de contact : les pieds, les jambes, l\u2019assise, les mains. Laissez les yeux se fermer ou se poser doucement sur un point.<\/li>\n
- Minutes 2 \u00e0 3 : vous installer avec le souffle.<\/strong> Remarquez o\u00f9 il est le plus facile de sentir la respiration : les narines, la poitrine, les c\u00f4tes ou le ventre. Si un rythme guid\u00e9 vous aide, essayez les exercices respiratoires gratuits en ligne<\/a> d\u2019Ema avant de commencer.<\/li>\n
- Minutes 4 \u00e0 5 : balayage du corps.<\/strong> D\u00e9placez l\u2019attention du front vers la m\u00e2choire, les \u00e9paules, les mains, le ventre, les hanches et les pieds. Ne forcez pas la d\u00e9tente ; remarquez simplement les tensions, la chaleur, les pulsations ou l\u2019engourdissement.<\/li>\n
- Minutes 6 \u00e0 7 : remarquer les pens\u00e9es.<\/strong> Lorsqu\u2019une pens\u00e9e appara\u00eet, nommez-la silencieusement \u00ab planifier \u00bb, \u00ab se souvenir \u00bb, \u00ab juger \u00bb ou \u00ab s\u2019inqui\u00e9ter \u00bb. Puis revenez \u00e0 une sensation physique.<\/li>\n
- Minutes 8 \u00e0 9 : ouvrir le champ.<\/strong> Incluez les sons, les sensations corporelles, les \u00e9motions et les pens\u00e9es. Laissez-les venir et repartir sans chercher \u00e0 les corriger.<\/li>\n
- Minute 10 : conclure en douceur.<\/strong> Demandez-vous : \u00ab Quelle est la prochaine petite action bienveillante ? \u00bb Ouvrez les yeux, regardez autour de vous et bougez lentement avant de reprendre votre journ\u00e9e.<\/li>\n<\/ol>\n
Si vous avez besoin d\u2019un point de d\u00e9part plus simple, ce guide de m\u00e9ditation pour d\u00e9butants<\/a> pr\u00e9sente les bases avec moins d\u2019\u00e9l\u00e9ments \u00e0 g\u00e9rer.<\/p>\n
Comment faire durer l\u2019entra\u00eenement \u00e0 la pleine conscience<\/h2>\n
La meilleure pratique est celle que vous r\u00e9p\u00e9terez. Une courte s\u00e9ance quotidienne enseigne g\u00e9n\u00e9ralement davantage qu\u2019un plan ambitieux que vous abandonnez d\u00e8s jeudi.<\/p>\n
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- Associez-la \u00e0 une habitude d\u00e9j\u00e0 existante.<\/strong> Pratiquez apr\u00e8s vous \u00eatre bross\u00e9 les dents, avant le caf\u00e9 ou en fermant votre ordinateur portable.<\/li>\n
- Commencez plus petit que ne le souhaite votre ego.<\/strong> Trois minutes de pleine conscience comptent. La r\u00e9gularit\u00e9 construit la confiance.<\/li>\n
- Suivez le retour, pas le calme.<\/strong> Une s\u00e9ance avec cinquante distractions, ce sont cinquante occasions de s\u2019entra\u00eener.<\/li>\n
- Utilisez les moments ordinaires.<\/strong> Sentez vos pieds en faisant la queue, prenez une bouch\u00e9e en conscience ou \u00e9coutez pleinement une seule phrase avant de r\u00e9pondre.<\/li>\n
- Cherchez du soutien si n\u00e9cessaire.<\/strong> Si l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 est votre principal d\u00e9fi, ces pratiques de pleine conscience pour l\u2019anxi\u00e9t\u00e9<\/a> offrent des options plus cibl\u00e9es.<\/li>\n<\/ul>\n
Attendez-vous \u00e0 de la r\u00e9sistance. L\u2019esprit peut dire : \u00ab C\u2019est ennuyeux \u00bb, \u00ab Je suis nul l\u00e0-dedans \u00bb ou \u00ab Je devrais \u00eatre plus calme maintenant \u00bb. Consid\u00e9rez ces phrases comme de la mati\u00e8re pour la pratique, et non comme une preuve d\u2019\u00e9chec. Si vous vous assoupissez, ouvrez les yeux, tenez-vous plus droit, ou essayez de marcher lentement. Si vous vous sentez submerg\u00e9, nommez cinq choses que vous pouvez voir et raccourcissez la s\u00e9ance.<\/p>\n
Apr\u00e8s deux ou trois semaines, prenez un moment pour r\u00e9fl\u00e9chir : remarquez-vous le stress plus t\u00f4t ? Faites-vous une pause avant de r\u00e9agir ? R\u00e9cup\u00e9rez-vous un peu plus vite apr\u00e8s une irritation ? Ces changements discrets sont souvent plus significatifs que des exp\u00e9riences m\u00e9ditatives spectaculaires.<\/p>\n
Questions fr\u00e9quentes<\/h2>\n
Combien de temps faut-il pour que l\u2019entra\u00eenement \u00e0 la pleine conscience fasse effet ?<\/h3>\n
Certaines personnes se sentent un peu plus stables d\u00e8s la premi\u00e8re s\u00e9ance ; d\u2019autres ne remarquent des changements qu\u2019apr\u00e8s plusieurs semaines. Plut\u00f4t que de chercher un \u00e9tat sp\u00e9cial, observez des signes concrets : davantage de conscience de vos r\u00e9actions, des spirales de rumination plus courtes ou un ton int\u00e9rieur plus bienveillant.<\/p>\n
Dois-je m\u00e9diter tous les jours ?<\/h3>\n
La pratique quotidienne aide, car la pleine conscience est une comp\u00e9tence, mais elle n\u2019a pas besoin d\u2019\u00eatre longue. Cinq minutes la plupart des jours constituent un tr\u00e8s bon d\u00e9part. Si vous manquez une journ\u00e9e, recommencez simplement sans transformer la s\u00e9ance manqu\u00e9e en nouvelle source de stress.<\/p>\n
L\u2019entra\u00eenement \u00e0 la pleine conscience est-il religieux ?<\/h3>\n
La pleine conscience a des racines dans des traditions contemplatives, en particulier le bouddhisme, mais l\u2019entra\u00eenement moderne \u00e0 la pleine conscience est souvent enseign\u00e9 dans des contextes la\u00efques. Vous pouvez la pratiquer comme une comp\u00e9tence de bien-\u00eatre sans adopter de syst\u00e8me de croyances.<\/p>\n
Et si la pleine conscience me fait me sentir plus mal ?<\/h3>\n
Arr\u00eatez de forcer la pratique. Essayez les yeux ouverts, sentez vos pieds, regardez autour de la pi\u00e8ce ou passez \u00e0 une activit\u00e9 d\u2019ancrage comme marcher ou faire la vaisselle. Si la d\u00e9tresse persiste, cherchez l\u2019aide d\u2019un professionnel qualifi\u00e9.<\/p>\n
Sources<\/h2>\n
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- Goyal M et al. (2014). Programmes de m\u00e9ditation pour le stress psychologique et le bien-\u00eatre : une revue syst\u00e9matique et une m\u00e9ta-analyse.<\/a> JAMA Internal Medicine.<\/li>\n
- Hofmann SG et al. (2010). L\u2019effet de la th\u00e9rapie bas\u00e9e sur la pleine conscience sur l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 et la d\u00e9pression : une revue m\u00e9ta-analytique.<\/a> Journal of Consulting and Clinical Psychology.<\/li>\n
- Keng SL et al. (2011). Effets de la pleine conscience sur la sant\u00e9 psychologique : une revue des \u00e9tudes empiriques.<\/a> Clinical Psychology Review.<\/li>\n
- Gu J et al. (2015). Comment la th\u00e9rapie cognitive bas\u00e9e sur la pleine conscience et la r\u00e9duction du stress bas\u00e9e sur la pleine conscience am\u00e9liorent-elles la sant\u00e9 mentale et le bien-\u00eatre ? Une revue syst\u00e9matique et une m\u00e9ta-analyse des \u00e9tudes de m\u00e9diation.<\/a> Clinical Psychology Review.<\/li>\n<\/ol>\n
Cet article est destin\u00e9 au bien-\u00eatre g\u00e9n\u00e9ral et ne remplace pas des soins m\u00e9dicaux. Si vous avez un probl\u00e8me de sant\u00e9, veuillez consulter un professionnel qualifi\u00e9.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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