Se a sua mente parece barulhenta, o treinamento em aten\u00e7\u00e3o plena pode soar como mais uma tarefa: fique parado, esteja em paz, fa\u00e7a do jeito \u201ccerto\u201d. Na verdade, \u00e9 muito mais gentil do que isso. \u00c9 a pr\u00e1tica de perceber o que est\u00e1 acontecendo \u2014 a respira\u00e7\u00e3o, o corpo, os pensamentos, o humor \u2014 e retornar, de novo e de novo, sem transformar o momento em uma batalha.<\/p>\n
O treinamento em aten\u00e7\u00e3o plena \u00e9 uma pr\u00e1tica deliberada de prestar aten\u00e7\u00e3o \u00e0 experi\u00eancia do momento presente com menos julgamento autom\u00e1tico. Voc\u00ea escolhe uma \u00e2ncora, como a sensa\u00e7\u00e3o da respira\u00e7\u00e3o ou o contato dos p\u00e9s com o ch\u00e3o. Quando a mente divaga, voc\u00ea percebe isso e volta. Esse retorno \u00e9 o treinamento.<\/p>\n
Ele costuma ser ensinado por meio de medita\u00e7\u00e3o sentada, medita\u00e7\u00e3o andando, varreduras corporais, movimento atento e pausas cotidianas antes de falar, comer ou checar o celular. Programas estruturados, como a redu\u00e7\u00e3o de estresse baseada em aten\u00e7\u00e3o plena e a terapia cognitiva baseada em aten\u00e7\u00e3o plena, acrescentam educa\u00e7\u00e3o, pr\u00e1tica em grupo e exerc\u00edcios para lidar com pensamentos e emo\u00e7\u00f5es dif\u00edceis.<\/p>\n
\nO treinamento em aten\u00e7\u00e3o plena n\u00e3o esvazia a mente; ele ensina a encontrar a mente sem ser arrastado por ela.<\/p>\n<\/blockquote>\n
O objetivo n\u00e3o \u00e9 se sentir em paz sob comando. Algumas sess\u00f5es s\u00e3o inquietas, mon\u00f3tonas, emocionais ou comuns. Uma sess\u00e3o \u00fatil \u00e9 aquela em que voc\u00ea enxerga seus padr\u00f5es com um pouco mais de clareza e pratica responder com firmeza, em vez de reagir por impulso.<\/p>\n
Com o que ele pode ajudar \u2014 e o que n\u00e3o pode prometer<\/h2>\n
Revis\u00f5es de pesquisas sugerem que programas de medita\u00e7\u00e3o e aten\u00e7\u00e3o plena podem apoiar o bem-estar psicol\u00f3gico e talvez reduzir estresse, ansiedade e sintomas depressivos em algumas pessoas; os efeitos costumam ser modestos, n\u00e3o milagrosos, e dependem da pr\u00e1tica, do professor e das circunst\u00e2ncias da pessoa (revis\u00e3o sistem\u00e1tica de programas de medita\u00e7\u00e3o<\/a>, metan\u00e1lise de terapia baseada em aten\u00e7\u00e3o plena<\/a>, revis\u00e3o sobre aten\u00e7\u00e3o plena e sa\u00fade psicol\u00f3gica<\/a>).<\/p>\n
Uma das raz\u00f5es pelas quais o treinamento em aten\u00e7\u00e3o plena pode ajudar \u00e9 que ele muda sua rela\u00e7\u00e3o com a experi\u00eancia. Em vez de acreditar em todo pensamento, voc\u00ea aprende a notar o \u201cpensando\u201d. Em vez de lutar contra toda sensa\u00e7\u00e3o, voc\u00ea aprende a senti-la no corpo. Revis\u00f5es de estudos de media\u00e7\u00e3o sugerem que a redu\u00e7\u00e3o da rumina\u00e7\u00e3o, da preocupa\u00e7\u00e3o e da reatividade emocional, junto com o aumento da autocompaix\u00e3o, pode fazer parte de como os programas baseados em aten\u00e7\u00e3o plena melhoram o bem-estar, embora essa evid\u00eancia ainda esteja em desenvolvimento (estudos de media\u00e7\u00e3o<\/a>).<\/p>\n
A aten\u00e7\u00e3o plena n\u00e3o substitui terapia, medica\u00e7\u00e3o, apoio em crise nem cuidados m\u00e9dicos. Se a pr\u00e1tica trouxer mem\u00f3rias traum\u00e1ticas, p\u00e2nico, dissocia\u00e7\u00e3o ou sofrimento persistente, torne a pr\u00e1tica mais aterradora \u2014 olhos abertos, p\u00e9s no ch\u00e3o, sess\u00f5es mais curtas \u2014 e considere aprender com um professor ou cl\u00ednico com abordagem informada sobre trauma.<\/p>\n
Uma pr\u00e1tica simples de 10 minutos de treinamento em aten\u00e7\u00e3o plena<\/h2>\n
Tente isto uma vez por dia durante uma semana. Use um cron\u00f4metro com um som suave. Sente-se em uma cadeira, almofada ou cama, com a coluna relaxada e as m\u00e3os apoiadas.<\/p>\n
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- Minuto 1: Chegue.<\/strong> Sinta os pontos de contato: p\u00e9s, pernas, assento, m\u00e3os. Deixe os olhos se fecharem ou descansarem suavemente em um ponto.<\/li>\n
- Minutos 2\u20133: Acomode-se com a respira\u00e7\u00e3o.<\/strong> Observe onde \u00e9 mais f\u00e1cil sentir a respira\u00e7\u00e3o: narinas, peito, costelas ou barriga. Se um ritmo guiado ajudar, experimente os exerc\u00edcios gratuitos de respira\u00e7\u00e3o online<\/a> da Ema antes de come\u00e7ar.<\/li>\n
- Minutos 4\u20135: Fa\u00e7a uma varredura no corpo.<\/strong> Mova a aten\u00e7\u00e3o da testa para a mand\u00edbula, ombros, m\u00e3os, barriga, quadris e p\u00e9s. N\u00e3o force o relaxamento; apenas note tens\u00e3o, calor, pulsa\u00e7\u00e3o ou dorm\u00eancia.<\/li>\n
- Minutos 6\u20137: Observe os pensamentos.<\/strong> Quando um pensamento surgir, rotule-o silenciosamente como \u201cplanejando\u201d, \u201clembrando\u201d, \u201cjulgando\u201d ou \u201cpreocupando-se\u201d. Em seguida, volte a uma sensa\u00e7\u00e3o f\u00edsica.<\/li>\n
- Minutos 8\u20139: Amplie o campo.<\/strong> Inclua sons, sensa\u00e7\u00f5es corporais, emo\u00e7\u00f5es e pensamentos. Deixe que venham e v\u00e3o sem precisar resolv\u00ea-los.<\/li>\n
- Minuto 10: Encerre com suavidade.<\/strong> Pergunte: \u201cQual \u00e9 o pr\u00f3ximo passo gentil?\u201d Abra os olhos, olhe ao redor e mova-se devagar antes de voltar ao dia.<\/li>\n<\/ol>\n
Se voc\u00ea precisar de um ponto de partida mais simples, este guia de medita\u00e7\u00e3o para iniciantes<\/a> explica o b\u00e1sico com menos etapas.<\/p>\n
Como fazer o treinamento em aten\u00e7\u00e3o plena se consolidar<\/h2>\n
A melhor pr\u00e1tica \u00e9 aquela que voc\u00ea vai repetir. Uma sess\u00e3o curta di\u00e1ria geralmente ensina mais do que um plano ambicioso que voc\u00ea abandona at\u00e9 quinta-feira.<\/p>\n
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- Associe a um h\u00e1bito j\u00e1 existente.<\/strong> Pratique depois de escovar os dentes, antes do caf\u00e9 ou quando fechar o notebook.<\/li>\n
- Comece menor do que o ego gostaria.<\/strong> Tr\u00eas minutos de aten\u00e7\u00e3o plena contam. A const\u00e2ncia constr\u00f3i confian\u00e7a.<\/li>\n
- Acompanhe o retorno, n\u00e3o a calma.<\/strong> Uma sess\u00e3o com 50 distra\u00e7\u00f5es \u00e9 50 chances de treinar.<\/li>\n
- Use momentos comuns.<\/strong> Sinta os p\u00e9s enquanto espera na fila, d\u00ea uma mordida consciente ou ou\u00e7a por completo uma frase antes de responder.<\/li>\n
- Escolha apoio quando necess\u00e1rio.<\/strong> Se a ansiedade \u00e9 o seu principal desafio, estas pr\u00e1ticas de aten\u00e7\u00e3o plena para ansiedade<\/a> oferecem op\u00e7\u00f5es mais direcionadas.<\/li>\n<\/ul>\n
Espere resist\u00eancia. A mente pode dizer: \u201cIsso \u00e9 chato\u201d, \u201cN\u00e3o sou bom nisso\u201d ou \u201cEu j\u00e1 deveria estar mais calmo\u201d. Trate essas frases como material para a pr\u00e1tica, n\u00e3o como prova de fracasso. Se voc\u00ea ficar sonolento, abra os olhos, sente-se mais ereto ou experimente caminhar devagar. Se se sentir sobrecarregado, nomeie cinco coisas que consegue ver e encurte a sess\u00e3o.<\/p>\n
Depois de duas ou tr\u00eas semanas, reflita: voc\u00ea est\u00e1 percebendo o estresse mais cedo? Fazendo uma pausa antes de reagir? Se recuperando um pouco mais r\u00e1pido depois da irrita\u00e7\u00e3o? Essas mudan\u00e7as silenciosas costumam ser mais significativas do que experi\u00eancias meditativas dram\u00e1ticas.<\/p>\n
Perguntas frequentes<\/h2>\n
Quanto tempo o treinamento em aten\u00e7\u00e3o plena leva para funcionar?<\/h3>\n
Algumas pessoas se sentem um pouco mais est\u00e1veis depois de uma sess\u00e3o; outras s\u00f3 notam mudan\u00e7as ap\u00f3s v\u00e1rias semanas. Em vez de procurar um estado especial, observe sinais pr\u00e1ticos: mais consci\u00eancia das suas rea\u00e7\u00f5es, espirais de rumina\u00e7\u00e3o mais curtas ou um tom interno mais gentil.<\/p>\n
Preciso meditar todos os dias?<\/h3>\n
A pr\u00e1tica di\u00e1ria ajuda porque a aten\u00e7\u00e3o plena \u00e9 uma habilidade, mas n\u00e3o precisa ser longa. Cinco minutos na maioria dos dias \u00e9 um come\u00e7o forte. Se voc\u00ea perder um dia, simplesmente recomece sem transformar a sess\u00e3o perdida em mais uma fonte de estresse.<\/p>\n
O treinamento em aten\u00e7\u00e3o plena \u00e9 religioso?<\/h3>\n
A aten\u00e7\u00e3o plena tem ra\u00edzes em tradi\u00e7\u00f5es contemplativas, especialmente no budismo, mas o treinamento moderno em aten\u00e7\u00e3o plena costuma ser ensinado em contextos seculares. Voc\u00ea pode pratic\u00e1-lo como uma habilidade de bem-estar sem adotar qualquer sistema de cren\u00e7as.<\/p>\n
E se a aten\u00e7\u00e3o plena me fizer sentir pior?<\/h3>\n
Pare de for\u00e7ar a pr\u00e1tica. Tente manter os olhos abertos, sinta os p\u00e9s, olhe ao redor da sala ou mude para uma atividade de aterramento, como caminhar ou lavar a lou\u00e7a. Se o sofrimento continuar, busque apoio de um profissional qualificado.<\/p>\n
Fontes<\/h2>\n
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- Goyal M et al. (2014). Programas de medita\u00e7\u00e3o para estresse psicol\u00f3gico e bem-estar: uma revis\u00e3o sistem\u00e1tica e metan\u00e1lise.<\/a> JAMA Internal Medicine.<\/li>\n
- Hofmann SG et al. (2010). O efeito da terapia baseada em aten\u00e7\u00e3o plena sobre ansiedade e depress\u00e3o: uma revis\u00e3o metanal\u00edtica.<\/a> Journal of Consulting and Clinical Psychology.<\/li>\n
- Keng SL et al. (2011). Efeitos da aten\u00e7\u00e3o plena sobre a sa\u00fade psicol\u00f3gica: uma revis\u00e3o de estudos emp\u00edricos.<\/a> Clinical Psychology Review.<\/li>\n
- Gu J et al. (2015). Como a terapia cognitiva baseada em aten\u00e7\u00e3o plena e a redu\u00e7\u00e3o de estresse baseada em aten\u00e7\u00e3o plena melhoram a sa\u00fade mental e o bem-estar? Uma revis\u00e3o sistem\u00e1tica e metan\u00e1lise de estudos de media\u00e7\u00e3o.<\/a> Clinical Psychology Review.<\/li>\n<\/ol>\n
Este artigo \u00e9 para o bem-estar geral e n\u00e3o substitui cuidados m\u00e9dicos. Se voc\u00ea tem uma condi\u00e7\u00e3o de sa\u00fade, fale com um profissional qualificado.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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