Quand votre corps se crispe, votre respiration se resserre souvent avec lui : de petites gorg\u00e9es d\u2019air, les \u00e9paules relev\u00e9es, une inspiration retenue que vous n\u2019aviez m\u00eame pas remarqu\u00e9e jusqu\u2019\u00e0 pr\u00e9sent. La bonne nouvelle, c\u2019est que la respiration de relaxation n\u2019a rien de spectaculaire. Quelques respirations douces, bien choisies, peuvent envoyer \u00e0 votre corps un signal clair : vous avez le droit de ralentir.<\/p>\n
La respiration profonde pour se d\u00e9tendre n\u2019est pas la m\u00eame chose que prendre l\u2019inspiration la plus ample possible. Remplir les poumons \u00e0 l\u2019exc\u00e8s peut cr\u00e9er de la pression, des \u00e9tourdissements ou davantage de tension. Une meilleure d\u00e9finition serait celle-ci : une respiration plus lente, plus basse, plus douce et plus facile que votre respiration sous stress.<\/p>\n
\nLa respiration apaisante est celle que votre corps peut recevoir, pas celle que vous devez forcer.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Il est \u00e9galement utile d\u2019\u00eatre honn\u00eate au sujet des preuves. Les sources conserv\u00e9es pour cet article concernent l\u2019assistance respiratoire en soins critiques, y compris le traitement d\u2019une insuffisance respiratoire aigu\u00eb s\u00e9v\u00e8re chez l\u2019adulte<\/a> et des protocoles pour des patients ventil\u00e9s m\u00e9caniquement en soins intensifs<\/a>. Elles ne prouvent pas que des exercices de respiration \u00e0 domicile gu\u00e9rissent l\u2019anxi\u00e9t\u00e9, l\u2019insomnie, l\u2019asthme ou quelque maladie que ce soit. Les pratiques ci-dessous sont plut\u00f4t \u00e0 comprendre comme des outils simples de relaxation, de conscience corporelle et d\u2019autor\u00e9gulation.<\/p>\n
Avant de commencer : facilitez la respiration<\/h2>\n
La respiration de relaxation fonctionne mieux lorsqu\u2019elle demande peu d\u2019effort. Avant de choisir un exercice, prenez trente secondes pour mettre les conditions en place.<\/p>\n
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- Choisissez une position soutenue.<\/strong> Asseyez-vous avec les pieds au sol, allongez-vous ou adossez-vous \u00e0 un mur.<\/li>\n
- Rel\u00e2chez d\u2019abord les tensions.<\/strong> D\u00e9tendez la m\u00e2choire, la langue, les \u00e9paules, le ventre et les mains.<\/li>\n
- Proc\u00e9dez avec douceur.<\/strong> Posez une main sur le ventre, les c\u00f4tes ou la poitrine pour donner \u00e0 votre attention un point d\u2019appui.<\/li>\n
- Gardez une respiration modeste.<\/strong> Visez le \u00ab calme et le confort \u00bb, pas la \u00ab capacit\u00e9 maximale \u00bb.<\/li>\n
- Que le nez ou la bouche convienne.<\/strong> Respirez par le nez si c\u2019est confortable ; respirez par la bouche si c\u2019est plus facile.<\/li>\n
- Servez-vous d\u2019un guidage si compter ajoute du stress.<\/strong> Les exercices de respiration gratuits en ligne d\u2019Ema peuvent garder le rythme pour vous.<\/li>\n<\/ol>\n
7 exercices de respiration profonde pour se d\u00e9tendre<\/h2>\n
Essayez un exercice pendant deux \u00e0 cinq minutes. Si vous vous sentez \u00e9tourdi, tendu, paniqu\u00e9 ou essouffl\u00e9, arr\u00eatez et revenez \u00e0 une respiration normale.<\/p>\n
1. Respiration douce du ventre<\/h3>\n
Id\u00e9al pour : renouer avec votre corps lorsque vous vous sentez dispers\u00e9.<\/p>\n
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- Posez une main sur votre ventre ou sur le bas des c\u00f4tes.<\/li>\n
- Inspirez doucement et sentez la main se d\u00e9placer l\u00e9g\u00e8rement vers l\u2019ext\u00e9rieur.<\/li>\n
- Expirez et laissez naturellement le ventre se rel\u00e2cher.<\/li>\n
- Gardez les \u00e9paules aussi immobiles que possible.<\/li>\n
- R\u00e9p\u00e9tez pendant 10 \u00e0 20 respirations.<\/li>\n<\/ol>\n
2. Respiration costale \u00e0 360 degr\u00e9s<\/h3>\n
Id\u00e9al pour : les tensions au bureau, la respiration superficielle dans la poitrine ou la sensation d\u2019\u00eatre comprim\u00e9.<\/p>\n
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- Placez vos mains sur les c\u00f4t\u00e9s du bas des c\u00f4tes.<\/li>\n
- Inspirez comme si les c\u00f4tes s\u2019\u00e9largissaient doucement vers l\u2019avant, les c\u00f4t\u00e9s et l\u2019arri\u00e8re.<\/li>\n
- Expirez et laissez les c\u00f4tes revenir vers l\u2019int\u00e9rieur sans les contracter.<\/li>\n
- Imaginez que vous cr\u00e9ez de l\u2019espace plut\u00f4t que de tirer l\u2019air.<\/li>\n
- Pratiquez pendant une \u00e0 trois minutes.<\/li>\n<\/ol>\n
3. Respiration avec expiration plus longue<\/h3>\n
Id\u00e9al pour : les moments o\u00f9 vous vous sentez press\u00e9 et avez besoin d\u2019un rythme plus lent.<\/p>\n
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- Inspirez sur un compte de 3.<\/li>\n
- Expirez sur un compte de 4 ou 5.<\/li>\n
- Si cela vous semble facile, essayez d\u2019inspirer sur 4 et d\u2019expirer sur 6.<\/li>\n
- Gardez une expiration fluide, sans forcer.<\/li>\n
- Apr\u00e8s deux minutes, respirez normalement et observez la diff\u00e9rence.<\/li>\n<\/ol>\n
4. Expiration aux l\u00e8vres pinc\u00e9es<\/h3>\n
Id\u00e9al pour : les personnes qui trouvent le comptage long maladroit ou qui ont tendance \u00e0 expirer trop vite.<\/p>\n
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- Inspirez doucement par le nez ou la bouche.<\/li>\n
- Expirez par des l\u00e8vres l\u00e9g\u00e8rement pinc\u00e9es, comme pour refroidir une soupe.<\/li>\n
- Laissez l\u2019expiration durer un peu plus longtemps que l\u2019inspiration.<\/li>\n
- Ne soufflez pas fort ; gardez la bouche souple.<\/li>\n
- R\u00e9p\u00e9tez pendant 8 \u00e0 12 cycles.<\/li>\n<\/ol>\n
5. Respiration en fredonnant<\/h3>\n
Id\u00e9al pour : apaiser le bruit mental lorsque la respiration silencieuse para\u00eet trop abstraite.<\/p>\n
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- Inspirez confortablement par le nez ou la bouche.<\/li>\n
- Expirez en \u00e9mettant un fredonnement bas et doux.<\/li>\n
- Sentez les vibrations dans les l\u00e8vres, la gorge, la poitrine ou le visage.<\/li>\n
- Faites une pause naturelle avant la prochaine inspiration.<\/li>\n
- Essayez 5 \u00e0 10 expirations en fredonnant, puis reposez-vous.<\/li>\n<\/ol>\n
6. Respiration carr\u00e9e douce<\/h3>\n
Id\u00e9al pour : les pens\u00e9es anxieuses qui r\u00e9pondent bien \u00e0 une structure.<\/p>\n
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- Inspirez pendant 3 ou 4 temps.<\/li>\n
- Faites une pause pendant 1 ou 2 temps, seulement si cela reste confortable.<\/li>\n
- Expirez pendant 3 ou 4 temps.<\/li>\n
- Marquez \u00e0 nouveau une pause, ou sautez-la si elle cr\u00e9e de la pression.<\/li>\n
- R\u00e9p\u00e9tez pendant 4 \u00e0 8 cycles.<\/li>\n<\/ol>\n
7. Respiration avec soupir et rel\u00e2chement<\/h3>\n
Id\u00e9al pour : une remise \u00e0 z\u00e9ro rapide entre deux t\u00e2ches, conversations ou \u00e9crans.<\/p>\n
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- Prenez une inspiration douce.<\/li>\n
- Ajoutez une petite seconde gorg\u00e9e d\u2019air si cela vous vient naturellement.<\/li>\n
- Expirez avec un soupir l\u00e9ger par la bouche.<\/li>\n
- Puis cessez de contr\u00f4ler votre respiration pendant trois respirations normales.<\/li>\n
- R\u00e9p\u00e9tez une ou deux fois, pas sans arr\u00eat.<\/li>\n<\/ol>\n
Comment choisir le bon exercice dans la vie r\u00e9elle<\/h2>\n
Ne choisissez pas une technique de respiration parce qu\u2019elle para\u00eet impressionnante. Choisissez celle qui correspond au moment.<\/p>\n
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- Avant une r\u00e9union :<\/strong> essayez trois cycles de respiration avec expiration plus longue, les deux pieds au sol.<\/li>\n
- Apr\u00e8s le travail :<\/strong> utilisez la respiration douce du ventre pendant trois minutes avant de consulter votre t\u00e9l\u00e9phone.<\/li>\n
- Au lit :<\/strong> choisissez un rythme doux de 3 \u00e0 l\u2019inspiration et 5 \u00e0 l\u2019expiration, mais n\u2019en faites pas un test de performance pour dormir.<\/li>\n
- Pendant un conflit :<\/strong> prenez une longue expiration aux l\u00e8vres pinc\u00e9es avant de r\u00e9pondre. Le but est une pause, pas une suppression des \u00e9motions.<\/li>\n
- Apr\u00e8s la respiration :<\/strong> si vous souhaitez un soutien suppl\u00e9mentaire, poursuivez avec une m\u00e9ditation guid\u00e9e de 10 minutes pour soulager le stress<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n
Quand ajuster ou arr\u00eater<\/h3>\n
Si vous vous concentrez sur la respiration et que cela vous rend plus anxieux, vous n\u2019\u00e9chouez pas. Faites des respirations plus petites, raccourcissez les comptes, ouvrez les yeux ou arr\u00eatez compl\u00e8tement de compter. Vous pouvez aussi revenir \u00e0 l\u2019ancrage : sentez vos pieds, nommez cinq choses que vous voyez, ou essayez ces pratiques de pleine conscience pour soulager l\u2019anxi\u00e9t\u00e9<\/a>.<\/p>\n
Consultez un m\u00e9decin si vous avez une douleur thoracique, un essoufflement s\u00e9v\u00e8re, des \u00e9vanouissements, des l\u00e8vres bleues ou des sympt\u00f4mes respiratoires inhabituels pour vous. La respiration de relaxation ne doit jamais servir \u00e0 passer outre des signes d\u2019alerte.<\/p>\n
Foire aux questions<\/h2>\n
Combien de temps dois-je pratiquer les exercices de respiration profonde ?<\/h3>\n
Commencez par deux \u00e0 cinq minutes. Si cela vous semble agr\u00e9able et stable, vous pouvez aller jusqu\u2019\u00e0 10 minutes. Une pratique courte r\u00e9p\u00e9t\u00e9e souvent est g\u00e9n\u00e9ralement plus utile qu\u2019une longue s\u00e9ance que vous \u00e9vitez.<\/p>\n
Dois-je respirer par le nez ou par la bouche ?<\/h3>\n
Utilisez ce qui vous semble confortable. La respiration par le nez peut \u00eatre agr\u00e9able pour beaucoup de personnes, mais un nez bouch\u00e9, des tensions ou une pr\u00e9f\u00e9rence personnelle peuvent faire de la respiration par la bouche le meilleur choix.<\/p>\n
Pourquoi ai-je des \u00e9tourdissements quand j\u2019essaie de respirer profond\u00e9ment ?<\/h3>\n
Vous respirez peut-\u00eatre trop profond\u00e9ment, trop vite ou avec trop de contr\u00f4le. Arr\u00eatez, respirez normalement, puis la prochaine fois faites des inspirations plus petites, des comptes plus courts et moins d\u2019effort.<\/p>\n
La respiration profonde peut-elle m\u2019aider \u00e0 dormir ?<\/h3>\n
Elle peut vous aider \u00e0 vous d\u00e9tendre avant le coucher, surtout si vous utilisez une expiration douce et plus longue. Mais ce n\u2019est pas une solution garantie pour le sommeil, et essayer trop fort peut cr\u00e9er davantage de pression.<\/p>\n
Sources<\/h2>\n
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- Peek GJ et al. (2009). Efficacit\u00e9 et \u00e9valuation \u00e9conomique du soutien ventilatoire conventionnel par rapport \u00e0 l\u2019oxyg\u00e9nation par membrane extracorporelle dans l\u2019insuffisance respiratoire aigu\u00eb s\u00e9v\u00e8re de l\u2019adulte (CESAR) : un essai contr\u00f4l\u00e9 randomis\u00e9 multicentrique<\/a>. The Lancet.<\/li>\n
- Girard TD et al. (2008). Efficacit\u00e9 et s\u00e9curit\u00e9 d\u2019un protocole associant s\u00e9dation et sevrage de la ventilation chez des patients ventil\u00e9s m\u00e9caniquement en soins intensifs (essai Awakening and Breathing Controlled) : un essai contr\u00f4l\u00e9 randomis\u00e9<\/a>. The Lancet.<\/li>\n<\/ol>\n
Cet article est destin\u00e9 au bien-\u00eatre g\u00e9n\u00e9ral et ne remplace pas des soins m\u00e9dicaux. Si vous avez un probl\u00e8me de sant\u00e9, veuillez consulter un professionnel qualifi\u00e9.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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