Om du s\u00f6ker djup s\u00f6mnmeditation \u00e4r chansen stor att du \u00e4r tr\u00f6tt p\u00e5 fler s\u00e4tt \u00e4n ett. Kanske ligger kroppen i s\u00e4ngen, men tankarna g\u00e5r fortfarande p\u00e5 h\u00f6gvarv, replayar, planerar eller oroar sig. \u00d6vningen nedan \u00e4r utformad f\u00f6r att hj\u00e4lpa dig att sluta anstr\u00e4nga dig s\u00e5 h\u00e5rt f\u00f6r att somna och ge nervsystemet en lugnare plats att landa p\u00e5.<\/p>\n
Djup s\u00f6mnmeditation<\/strong> \u00e4r en l\u00e4ggdags\u00f6vning som anv\u00e4nder uppm\u00e4rksamhet, andning och kroppslig avslappning f\u00f6r att g\u00f6ra s\u00f6mnen mer sannolik. Den \u201dtvingar\u201d inte hj\u00e4rnan in i djup s\u00f6mn, och ingen meditation kan garantera ett specifikt s\u00f6mnstadium. Djup s\u00f6mn \u00e4r en naturlig del av s\u00f6mncykeln, formad av m\u00e5nga saker: s\u00f6mntryck, dygnsrytm, \u00e5lder, stress, alkohol, medicinering, sm\u00e4rta och h\u00e4lsotillst\u00e5nd.<\/p>\n Det meditation kan g\u00f6ra \u00e4r mer blygsamt, men \u00e4nd\u00e5 meningsfullt: det kan minska den mentala och fysiska uppvarvning som ofta h\u00e5ller m\u00e4nniskor vakna. Forskning om mindfulnessmeditation tyder p\u00e5 att den kan f\u00f6rb\u00e4ttra upplevd s\u00f6mnkvalitet och dagtidsfunktion hos vissa grupper, inklusive \u00e4ldre vuxna med s\u00f6mnst\u00f6rningar, och bredare \u00f6versikter tyder p\u00e5 f\u00f6rdelar f\u00f6r s\u00f6mnkvalitet, \u00e4ven om effekterna varierar mellan studier: mindfulnessmeditation f\u00f6rb\u00e4ttrade s\u00f6mnkvaliteten i en randomiserad klinisk studie<\/a> och en systematisk \u00f6versikt och metaanalys fann att mindfulness kan st\u00f6dja s\u00f6mnkvaliteten<\/a>.<\/p>\n Djup s\u00f6mn b\u00f6rjar n\u00e4r kroppen k\u00e4nner sig trygg nog att sluta k\u00e4mpa.<\/p>\n<\/blockquote>\n M\u00e5let \u00e4r allts\u00e5 inte att meditera perfekt. M\u00e5let \u00e4r att skapa upprepningsbara f\u00f6ruts\u00e4ttningar f\u00f6r att kunna sl\u00e4ppa taget.<\/p>\n Anv\u00e4nd den h\u00e4r rutinen i s\u00e4ngen eller bredvid s\u00e4ngen. Om du ofta somnar under den \u00e4r det inte ett misslyckande. Det \u00e4r sj\u00e4lva po\u00e4ngen.<\/p>\n Om rusande tankar \u00e4r ditt st\u00f6rsta hinder kan du ocks\u00e5 ha nytta av en mer riktad \u00e5ngestmeditation f\u00f6r s\u00f6mn<\/a> under n\u00e4tter d\u00e5 oron \u00e4r extra stark.<\/p>\n Du kan l\u00e4sa detta l\u00e5ngsamt, spela in det med din egen r\u00f6st eller memorera strukturen. H\u00e5ll tonen mjuk och odramatisk.<\/p>\n Om du f\u00f6rblir vaken, var v\u00e4nlig mot dig sj\u00e4lv. En djup s\u00f6mnmeditation \u00e4r inte ett test. Det \u00e4r ett s\u00e4tt att om och om igen visa kroppen att natten inte \u00e4r en n\u00f6dsituation.<\/p>\n Nattuppvaknanden \u00e4r vanliga. Det viktigaste \u00e4r att undvika att f\u00f6rvandla ett kort uppvaknande till en mental debatt. Prova den h\u00e4r ordningen:<\/p>\n En hj\u00e4lpsam regel: behandla vakenhet som neutral information, inte som bevis f\u00f6r att natten \u00e4r f\u00f6rst\u00f6rd. M\u00e5nga vaknar kort och f\u00e5r \u00e4nd\u00e5 en meningsfull vila.<\/p>\n Det st\u00f6rsta misstaget \u00e4r att bara anv\u00e4nda meditation som en n\u00f6dbroms. Den kan hj\u00e4lpa i stunden, men den blir ofta mer p\u00e5litlig n\u00e4r den \u00f6vas regelbundet. \u00d6versikter av mindfulnessbaserade metoder mot s\u00f6mnst\u00f6rningar tyder p\u00e5 m\u00f6jlig nytta, samtidigt som de ocks\u00e5 p\u00e5pekar att evidensens kvalitet och studiedesign varierar: mindfulnessbaserad stressreduktion har granskats f\u00f6r s\u00f6mnst\u00f6rning<\/a> och randomiserade studier av mindfulnessmeditation visar blandade men lovande effekter p\u00e5 s\u00f6mnkvalitet<\/a>.<\/p>\n Under de kommande tv\u00e5 veckorna, h\u00e5ll det enkelt:<\/p>\n Kom ocks\u00e5 ih\u00e5g grunderna: tidpunkten f\u00f6r koffein, alkohol, sena tunga m\u00e5ltider, ljusexponering, sm\u00e4rta, temperatur och stress kan alla p\u00e5verka s\u00f6mnen. Meditation \u00e4r kraftfull, men den \u00e4r inte t\u00e4nkt att b\u00e4ra hela lasten ensam.<\/p>\n Det \u00e4r m\u00f6jligt f\u00f6r vissa m\u00e4nniskor indirekt, men det \u00e4r inte garanterat. Det mesta meditationforskningen tittar p\u00e5 s\u00f6mnkvalitet, insomningsproblem eller dagtidsfunktion, inte p\u00e5 en exakt \u00f6kning av minuter i djup s\u00f6mn. Se \u00f6vningen som ett st\u00f6d f\u00f6r f\u00f6ruts\u00e4ttningarna f\u00f6r s\u00f6mn snarare \u00e4n som n\u00e5got som styr s\u00f6mnens uppbyggnad.<\/p>\n B\u00f6rja med 10 till 20 minuter. Om det k\u00e4nns f\u00f6r l\u00e5ngt r\u00e4cker fem stadiga minuter f\u00f6r att bygga vanan. Den b\u00e4sta l\u00e4ngden \u00e4r den du kan upprepa utan att g\u00f6ra den till \u00e4nnu en l\u00e4ggdagsuppgift.<\/p>\n Ja. F\u00f6r meditation p\u00e5 dagen kan det vara bra att h\u00e5lla sig alert. F\u00f6r djup s\u00f6mnmeditation \u00e4r det v\u00e4lkommet att somna. Om du vaknar senare och inser att du aldrig avslutade \u00f6vningen, l\u00e5t det r\u00e4knas som framg\u00e5ng.<\/p>\n Det kan h\u00e4nda, s\u00e4rskilt i b\u00f6rjan. F\u00f6rs\u00f6k d\u00e5 anv\u00e4nda mer kroppsinriktad avslappning och f\u00e4rre tysta instruktioner. Om tankarna k\u00e4nns \u00e5ngestladdade eller p\u00e5tr\u00e4ngande natt efter natt, \u00f6verv\u00e4g att tala med en kvalificerad yrkesperson f\u00f6r st\u00f6d.<\/p>\n Denna artikel \u00e4r f\u00f6r allm\u00e4nt v\u00e4lbefinnande och ers\u00e4tter inte medicinsk v\u00e5rd. Om du har ett h\u00e4lsotillst\u00e5nd, tala med en kvalificerad yrkesperson.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Om du s\u00f6ker djup s\u00f6mnmeditation \u00e4r chansen stor att du \u00e4r tr\u00f6tt p\u00e5 fler s\u00e4tt \u00e4n ett. Kanske ligger kroppen i s\u00e4ngen, men tankarna\u2026<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":1299,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[162],"tags":[],"class_list":["post-1308","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-somn"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1308","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1308"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1308\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1299"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1308"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1308"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1308"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}\n
En 20 minuter l\u00e5ng rutin f\u00f6r djup s\u00f6mnmeditation<\/h2>\n
\n
Ett enkelt guidadt manus f\u00f6r djup s\u00f6mnmeditation<\/h2>\n
\n
Om du vaknar under natten<\/h2>\n
\n
Hur du f\u00e5r \u00f6vningen att fungera \u00f6ver tid<\/h2>\n
\n
Vanliga fr\u00e5gor<\/h2>\n
Kan djup s\u00f6mnmeditation \u00f6ka mitt djupa s\u00f6mnstadium?<\/h3>\n
Hur l\u00e4nge b\u00f6r jag meditera f\u00f6re s\u00f6mn?<\/h3>\n
\u00c4r det okej om jag somnar under meditationen?<\/h3>\n
Vad h\u00e4nder om meditationen g\u00f6r att jag l\u00e4gger m\u00e4rke till mina tankar mer?<\/h3>\n
K\u00e4llor<\/h2>\n
\n