Om du n\u00e5gonsin har satt dig f\u00f6r att meditera och genast k\u00e4nt dig rastl\u00f6s, distraherad eller os\u00e4ker p\u00e5 vad du ska g\u00f6ra, \u00e4r det inte n\u00e5got fel p\u00e5 dig. Meditation f\u00f6r nyb\u00f6rjare handlar inte om att t\u00f6mma sinnet eller bli lugn direkt. Det \u00e4r den enkla \u00f6vningen att l\u00e4gga m\u00e4rke till var du \u00e4r, \u00e5terv\u00e4nda till ett andetag och l\u00e4ra dig att du kan b\u00f6rja om hur m\u00e5nga g\u00e5nger som helst.<\/p>\n
I grunden \u00e4r meditation tr\u00e4ning i uppm\u00e4rksamhet. Du v\u00e4ljer n\u00e5got stabilt att l\u00e4gga m\u00e4rke till, som andningen, ett ljud, ett ord eller en kroppslig k\u00e4nsla. Sedan, n\u00e4r sinnet vandrar, kommer du varsamt tillbaka. Den \u00e5terv\u00e4ndningen \u00e4r inte ett misstag i \u00f6vningen; den \u00e4r<\/em> \u00f6vningen.<\/p>\n F\u00f6r nyb\u00f6rjare \u00e4r andningen ofta den l\u00e4ttaste utg\u00e5ngspunkten eftersom den alltid \u00e4r n\u00e4rvarande och inte kr\u00e4ver n\u00e5gra s\u00e4rskilda \u00f6vertygelser, verktyg eller f\u00f6rh\u00e5llanden. Du beh\u00f6ver inte andas p\u00e5 n\u00e5got dramatiskt s\u00e4tt. I sj\u00e4lva verket \u00e4r det s\u00e4kraste oftast att l\u00e5ta andningen vara naturlig: k\u00e4nn den i n\u00e4san, br\u00f6stet, revbenen eller magen.<\/p>\n Det hj\u00e4lper att skilja mellan vardaglig medvetenhet om andningen och medicinsk andningsv\u00e5rd. Meditation kan st\u00f6dja allm\u00e4nt v\u00e4lbefinnande, men det \u00e4r inte behandling f\u00f6r lungsjukdom, paniksyndrom, s\u00f6mnapn\u00e9 eller n\u00e5got annat tillst\u00e5nd som p\u00e5verkar andningen. Forskning om andning i allvarliga medicinska sammanhang h\u00f6r hemma i klinisk v\u00e5rd, till exempel studier om ventilationsst\u00f6d vid sv\u00e5r akut andningssvikt hos vuxna<\/a> och uppvaknings- och andningsprotokoll f\u00f6r ventilatorbehandlade patienter p\u00e5 intensivv\u00e5rdsavdelning<\/a>. Om andningen k\u00e4nns sm\u00e4rtsam, begr\u00e4nsad, skr\u00e4mmande eller ovanligt sv\u00e5r, s\u00f6k professionell hj\u00e4lp i st\u00e4llet f\u00f6r att f\u00f6rs\u00f6ka meditera igenom det.<\/p>\n Lugnet \u00e4r inte n\u00e5got du tvingar fram; det \u00e4r n\u00e5got du ger plats \u00e5t, ett andetag i taget.<\/p>\n<\/blockquote>\n Den h\u00e4r nyb\u00f6rjar\u00f6vningen \u00e4r utformad f\u00f6r att vara enkel, varsam och l\u00e4tt att upprepa. Om du vill ha en guidad rytm eller timer kan du ocks\u00e5 anv\u00e4nda v\u00e5ra kostnadsfria andnings\u00f6vningar online<\/a> f\u00f6re eller efter den h\u00e4r meditationen.<\/p>\n Om du bara l\u00e4gger m\u00e4rke till tre andetag p\u00e5 tio minuter r\u00e4knas det \u00e4nd\u00e5. M\u00e5let \u00e4r inte perfekt fokus. M\u00e5let \u00e4r att bygga vanan att l\u00e4gga m\u00e4rke till och \u00e5terv\u00e4nda utan sj\u00e4lvkritik.<\/p>\n De flesta nyb\u00f6rjare antar att ett upptaget sinne betyder att meditation inte fungerar. I verkligheten visar meditation ofta bara hur upptaget sinnet redan \u00e4r. \u00d6vningen ger dig en mindre reaktiv relation till det d\u00e4r upptagna.<\/p>\n F\u00f6rs\u00f6k inte trycka bort tankarna. Att trycka undan dem ger ofta mer energi \u00e5t dem. Behandla dem i st\u00e4llet som bakgrundsljud: uppm\u00e4rksammade, till\u00e5tna och inte f\u00f6ljda. Du kan tyst s\u00e4ga: \u201cDet h\u00e4r \u00e4r en tanke\u201d, och sedan k\u00e4nna n\u00e4sta utandning.<\/p>\n Ibland g\u00f6r stillheten sorg, irritation, r\u00e4dsla eller sorglighet mer m\u00e4rkbar. Var varsam. Om k\u00e4nslan k\u00e4nns hanterbar, lokalisera den i kroppen: sp\u00e4nd k\u00e4ke, tungt br\u00f6st, varmt ansikte, knuten mage. Andas naturligt och ge k\u00e4nslan utrymme. Om det k\u00e4nns \u00f6verv\u00e4ldigande, \u00f6ppna \u00f6gonen, titta runt i rummet, s\u00e4tt f\u00f6tterna i golvet eller avsluta passet. Meditation ska inte bli ett uth\u00e5llighetsprov.<\/p>\n Rastl\u00f6shet \u00e4r vanligt. Innan du mediterar kan du prova att str\u00e4cka p\u00e5 nacken, rulla axlarna eller ta en kort promenad. Under \u00f6vningen kan du justera din h\u00e5llning medvetet. R\u00f6r dig l\u00e5ngsamt, k\u00e4nn r\u00f6relsen och \u00e5terv\u00e4nd sedan till andningen.<\/p>\n Den b\u00e4sta meditationsplanen f\u00f6r nyb\u00f6rjare \u00e4r den du faktiskt kan upprepa. B\u00f6rja s\u00e5 sm\u00e5tt att sinnet inte kan argumentera emot det.<\/p>\n Koppla meditationen till n\u00e5got du redan g\u00f6r: efter att du borstat t\u00e4nderna, f\u00f6re kaffet, efter lunch eller innan du g\u00e5r och l\u00e4gger dig. Om kv\u00e4llarna \u00e4r din b\u00e4sta tid kan en mjuk, vilobaserad \u00f6vning som yoga nidra f\u00f6r djupandning och vila<\/a> k\u00e4nnas mer l\u00e4ttillg\u00e4nglig \u00e4n att sitta uppr\u00e4tt. Om upprepade ord hj\u00e4lper dig att landa kan du prova mantrameditation f\u00f6r nyb\u00f6rjare<\/a> som en annan enkel v\u00e4g in i \u00f6vningen.<\/p>\n Att f\u00f6rs\u00f6ka f\u00f6r h\u00e5rt.<\/strong> Meditation \u00e4r inte en uppvisning. Om pannan sp\u00e4nns, andningen blir anstr\u00e4ngd eller du tyst kr\u00e4ver lugn av dig sj\u00e4lv, sl\u00e4pp taget lite. L\u00e5t andningen \u00e5terg\u00e5 till det normala.<\/p>\n Att f\u00f6rv\u00e4nta sig omedelbar frid.<\/strong> Vissa pass k\u00e4nns stilla. Andra k\u00e4nns r\u00f6riga. B\u00e5da kan vara anv\u00e4ndbara. Den djupare f\u00e4rdigheten \u00e4r att l\u00e4ra sig vara v\u00e4nlig och n\u00e4rvarande i olika inre v\u00e4der.<\/p>\n Att anv\u00e4nda meditation f\u00f6r att undvika livet.<\/strong> \u00d6vningen kan hj\u00e4lpa dig att pausa innan du reagerar, men den ska inte ers\u00e4tta \u00e4rliga samtal, vila, r\u00f6relse, terapi, medicinsk v\u00e5rd eller praktisk probleml\u00f6sning.<\/p>\n Att byta teknik varje dag.<\/strong> Det \u00e4r bra att utforska, men nyb\u00f6rjare tj\u00e4nar p\u00e5 upprepning. V\u00e4lj en enkel metod och h\u00e5ll dig till den i en vecka eller tv\u00e5 innan du best\u00e4mmer om den fungerar f\u00f6r dig.<\/p>\n Att tvinga andningen.<\/strong> Andningsmeditation \u00e4r inte en t\u00e4vling i att h\u00e5lla andan. H\u00e5ll det bekv\u00e4mt. Om en teknik g\u00f6r dig yr, sp\u00e4nd eller orolig, sluta och \u00e5terg\u00e5 till normal andning.<\/p>\n B\u00f6rja med tre till tio minuter. En kort daglig \u00f6vning \u00e4r oftast mer hj\u00e4lpsam \u00e4n ett l\u00e5ngt pass som du s\u00e4llan upprepar. \u00d6ka tiden f\u00f6rst n\u00e4r vanan k\u00e4nns stadig.<\/p>\n Nej. Sinnen t\u00e4nker, precis som \u00f6ron h\u00f6r och \u00f6gon ser. I meditation l\u00e4gger du m\u00e4rke till t\u00e4nkandet och \u00e5terv\u00e4nder varsamt till ditt valda ankare, som andningen. Varje \u00e5terkomst st\u00e4rker \u00f6vningen.<\/p>\n Den b\u00e4sta tiden \u00e4r den tid du kan h\u00e5lla fast vid. Morgonmeditation kan s\u00e4tta tonen f\u00f6r dagen, medan kv\u00e4llsmeditation kan hj\u00e4lpa dig att g\u00e5 in i vila. Prova b\u00e5da och m\u00e4rk vad som k\u00e4nns h\u00e5llbart.<\/p>\n Anv\u00e4nd ett annat ankare. Du kan fokusera p\u00e5 ljud i rummet, k\u00e4nslan av f\u00f6tterna mot golvet eller kontakten av h\u00e4nderna som vilar i kn\u00e4t. Meditation ska k\u00e4nnas st\u00f6djande, inte framtvingad.<\/p>\n Den h\u00e4r artikeln \u00e4r avsedd f\u00f6r allm\u00e4nt v\u00e4lbefinnande och ers\u00e4tter inte medicinsk v\u00e5rd. Om du har ett h\u00e4lsotillst\u00e5nd, prata med en kvalificerad yrkesperson.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Om du n\u00e5gonsin har satt dig f\u00f6r att meditera och genast k\u00e4nt dig rastl\u00f6s, distraherad eller os\u00e4ker p\u00e5 vad du ska g\u00f6ra, \u00e4r det\u2026<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":1369,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[126],"tags":[],"class_list":["post-1378","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-andning"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1378","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1378"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1378\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1369"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1378"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1378"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1378"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}\n
En enkel tio minuters andningsmeditation<\/h2>\n
\n
Hur du hanterar tankar, k\u00e4nslor och obehag<\/h2>\n
N\u00e4r tankarna bara forts\u00e4tter komma<\/h3>\n
N\u00e4r k\u00e4nslor dyker upp<\/h3>\n
N\u00e4r kroppen k\u00e4nns rastl\u00f6s<\/h3>\n
\n
En realistisk plan f\u00f6r f\u00f6rsta veckan<\/h2>\n
\n
Vanliga nyb\u00f6rjarmisstag att undvika<\/h2>\n
Vanliga fr\u00e5gor<\/h2>\n
Hur l\u00e4nge b\u00f6r en nyb\u00f6rjare meditera?<\/h3>\n
Beh\u00f6ver jag t\u00f6mma sinnet f\u00f6r att meditera?<\/h3>\n
\u00c4r det b\u00e4ttre att meditera p\u00e5 morgonen eller kv\u00e4llen?<\/h3>\n
Vad g\u00f6r jag om det g\u00f6r mig orolig att fokusera p\u00e5 andningen?<\/h3>\n
K\u00e4llor<\/h2>\n
\n