Algumas noites, o corpo est\u00e1 cansado, mas a mente continua segurando o volante. A yoga nidra oferece um jeito suave de deitar, respirar e deixar a consci\u00eancia percorrer o corpo sem tentar \u201cmeditar perfeitamente\u201d. Ela \u00e9 simples, silenciosa e especialmente \u00fatil quando voc\u00ea precisa mais de descanso do que de esfor\u00e7o.<\/p>\n
A yoga nidra \u00e9 mais conhecida simplesmente como yoga nidra, que significa \u201csono iogue\u201d. Na pr\u00e1tica, trata-se de uma medita\u00e7\u00e3o guiada de descanso, geralmente feita deitada. Voc\u00ea permanece desperto o suficiente para acompanhar instru\u00e7\u00f5es simples, mas relaxado o bastante para parar de planejar, consertar e desempenhar.<\/p>\n
Diferentemente de uma aula de yoga f\u00edsica, a yoga nidra n\u00e3o pede que voc\u00ea alongue, fa\u00e7a equil\u00edbrio ou mantenha posturas. Uma sess\u00e3o t\u00edpica pode incluir:<\/p>\n
Pense nisso como descanso estruturado. A estrutura importa porque, quando a mente est\u00e1 ocupada, \u201c\u00e9 s\u00f3 relaxar\u201d pode parecer imposs\u00edvel. A yoga nidra d\u00e1 \u00e0 sua aten\u00e7\u00e3o um caminho a seguir.<\/p>\n
A respira\u00e7\u00e3o \u00e9 central na yoga nidra, mas n\u00e3o \u00e9 um teste. Voc\u00ea n\u00e3o precisa de uma inspira\u00e7\u00e3o perfeita, de uma respira\u00e7\u00e3o profunda abdominal ou de um ritmo especial. Na maior parte do tempo, a instru\u00e7\u00e3o \u00e9 simplesmente notar a respira\u00e7\u00e3o como ela \u00e9.<\/p>\n
Isso \u00e9 \u00fatil porque a respira\u00e7\u00e3o oferece \u00e0 mente algo est\u00e1vel para onde voltar. Se os pensamentos te distra\u00edrem, voc\u00ea retorna \u00e0 pr\u00f3xima expira\u00e7\u00e3o. Se o corpo estiver tenso, voc\u00ea percebe se a respira\u00e7\u00e3o est\u00e1 apertada, presa ou leve. O objetivo n\u00e3o \u00e9 controlar cada respira\u00e7\u00e3o; \u00e9 construir uma rela\u00e7\u00e3o mais gentil com o que j\u00e1 est\u00e1 acontecendo.<\/p>\n
Na yoga nidra, voc\u00ea n\u00e3o corre atr\u00e1s do sono; voc\u00ea cria um lugar silencioso onde o descanso pode te encontrar.<\/p><\/blockquote>\n
Se voc\u00ea quiser um aquecimento breve da respira\u00e7\u00e3o antes da yoga nidra, experimente os Exerc\u00edcios de Respira\u00e7\u00e3o Gratuitos Online<\/a> da Ema. Mantenha tudo suave: sem esfor\u00e7o, sem prender a respira\u00e7\u00e3o e sem for\u00e7ar expira\u00e7\u00f5es longas. Se voc\u00ea \u00e9 novo na medita\u00e7\u00e3o com foco na respira\u00e7\u00e3o, esta medita\u00e7\u00e3o respirat\u00f3ria de 5 minutos para iniciantes<\/a> \u00e9 um bom ponto de partida.<\/p>\n
Uma pr\u00e1tica de yoga nidra de 15 minutos para esta noite<\/h2>\n
Use isto como uma pr\u00e1tica simples, auto guiada. Voc\u00ea pode ler primeiro, gravar com a sua pr\u00f3pria voz ou seguir devagar de mem\u00f3ria.<\/p>\n
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- Prepare o seu espa\u00e7o.<\/strong> Deite-se em uma cama, tapete ou sof\u00e1. Apoie os joelhos com um travesseiro se a lombar estiver tensa. Coloque uma manta para n\u00e3o sentir frio.<\/li>\n
- Deixe o corpo assentar.<\/strong> Sinta o ch\u00e3o, a cama ou a almofada sustentando voc\u00ea. Deixe as m\u00e3os repousarem onde for confort\u00e1vel. Afrouxe a mand\u00edbula.<\/li>\n
- Fa\u00e7a cinco respira\u00e7\u00f5es f\u00e1ceis.<\/strong> Inspire pelo nariz, se isso parecer natural. Expire sem empurrar. Se qualquer pr\u00e1tica respirat\u00f3ria causar tontura ou ansiedade, volte a respirar normalmente.<\/li>\n
- Escolha uma inten\u00e7\u00e3o simples.<\/strong> Mantenha algo breve e gentil: \u201cEu me permito descansar\u201d, \u201cEstou seguro o suficiente para suavizar\u201d ou \u201cPor enquanto, nada precisa ser resolvido\u201d.<\/li>\n
- Fa\u00e7a a rota\u00e7\u00e3o da aten\u00e7\u00e3o pelo corpo.<\/strong> Note o polegar direito, os dedos, a palma, o punho, o antebra\u00e7o, o cotovelo, o bra\u00e7o, o ombro. Passe para o bra\u00e7o esquerdo, depois para o rosto, o peito, a barriga, o quadril, as pernas e os p\u00e9s. N\u00e3o analise; apenas toque cada lugar com a aten\u00e7\u00e3o.<\/li>\n
- Note a respira\u00e7\u00e3o no corpo inteiro.<\/strong> Perceba onde a respira\u00e7\u00e3o \u00e9 mais evidente: narinas, peito, costelas, barriga ou costas. Deixe a respira\u00e7\u00e3o vir e ir por si s\u00f3.<\/li>\n
- Conte dez expira\u00e7\u00f5es.<\/strong> Conte mentalmente de dez at\u00e9 um, um n\u00famero em cada expira\u00e7\u00e3o. Se perder a conta, recomece em dez sem frustra\u00e7\u00e3o.<\/li>\n
- Descanse sem instru\u00e7\u00f5es.<\/strong> Por um ou dois minutos, pare de se guiar. Deixe sons, sensa\u00e7\u00f5es e pensamentos surgirem e passarem.<\/li>\n
- Volte devagar.<\/strong> Aprofunde levemente a respira\u00e7\u00e3o, mexa os dedos das m\u00e3os e dos p\u00e9s e vire-se de lado antes de sentar. Se estiver praticando na cama, voc\u00ea pode simplesmente se deixar levar.<\/li>\n<\/ol>\n
Para uma abordagem guiada mais completa, experimente esta medita\u00e7\u00e3o de yoga nidra para respira\u00e7\u00e3o profunda e descanso<\/a>.<\/p>\n
Como usar a yoga nidra para dormir sem transformar isso em mais uma tarefa<\/h2>\n
O paradoxo do sono \u00e9 que tentar demais muitas vezes deixa a mente mais alerta. A yoga nidra funciona melhor quando voc\u00ea a trata como descanso, e n\u00e3o como uma avalia\u00e7\u00e3o de desempenho.<\/p>\n
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- Pratique antes de ficar desesperado.<\/strong> Tente durante uma tarde tranquila ou no in\u00edcio da noite, para que o m\u00e9todo pare\u00e7a familiar na hora de dormir.<\/li>\n
- Mantenha sess\u00f5es realistas.<\/strong> De dez a vinte minutos j\u00e1 \u00e9 suficiente para a maioria dos iniciantes. Mais tempo nem sempre \u00e9 melhor.<\/li>\n
- Use a mesma sequ\u00eancia.<\/strong> A repeti\u00e7\u00e3o ajuda o corpo a reconhecer o ritual.<\/li>\n
- Deixe dormir acontecer, sem ser obrigat\u00f3rio.<\/strong> Se o sono vier, \u00f3timo. Se n\u00e3o vier, voc\u00ea ainda praticou o descanso.<\/li>\n
- Tenha um plano para pensamentos acelerados.<\/strong> Quando o planejamento come\u00e7ar, diga: \u201cAgora n\u00e3o\u201d, e volte para a pr\u00f3xima parte do corpo ou para a pr\u00f3xima expira\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n
Se a ansiedade noturna for um padr\u00e3o recorrente, voc\u00ea tamb\u00e9m pode achar \u00fatil esta medita\u00e7\u00e3o para ansiedade e sono<\/a>, junto com a yoga nidra.<\/p>\n
Seguran\u00e7a, limites e expectativas honestas<\/h2>\n
A yoga nidra costuma ser suave, mas n\u00e3o \u00e9 uma solu\u00e7\u00e3o para tudo. As evid\u00eancias sobre yoga nidra, medita\u00e7\u00e3o e sono ainda est\u00e3o se desenvolvendo, e nem toda afirma\u00e7\u00e3o feita online \u00e9 bem sustentada. \u00c9 razo\u00e1vel usar a yoga nidra como uma rotina calmante; n\u00e3o \u00e9 razo\u00e1vel apresent\u00e1-la como tratamento para condi\u00e7\u00f5es m\u00e9dicas ou psicol\u00f3gicas graves.<\/p>\n
Isso \u00e9 especialmente importante quando falamos de respira\u00e7\u00e3o. A aten\u00e7\u00e3o \u00e0 respira\u00e7\u00e3o no bem estar n\u00e3o \u00e9 o mesmo que cuidado respirat\u00f3rio m\u00e9dico. Pesquisas sobre insufici\u00eancia respirat\u00f3ria grave em adultos e suporte ventilat\u00f3rio<\/a> e estudos de UTI sobre protocolos combinados de seda\u00e7\u00e3o e desmame ventilat\u00f3rio<\/a> pertencem a um contexto muito diferente do relaxamento auto guiado em casa.<\/p>\n
Adapte a pr\u00e1tica se voc\u00ea se sentir em p\u00e2nico, preso, sem ar ou emocionalmente sobrecarregado. Abra os olhos, sente-se, olhe ao redor do quarto ou pare completamente. Se ficar parado for desconfort\u00e1vel, pratique sentado. Se voc\u00ea tiver sintomas de trauma, apneia do sono, asma, doen\u00e7a pulmonar obstrutiva cr\u00f4nica, ataques de p\u00e2nico ou ins\u00f4nia cr\u00f4nica, procure orienta\u00e7\u00e3o profissional em vez de insistir.<\/p>\n
Perguntas frequentes<\/h2>\n
Yoga nidra \u00e9 a mesma coisa que nidra yoga?<\/h3>\n
Geralmente, sim. \u201cYoga nidra\u201d \u00e9 a express\u00e3o mais tradicional e mais usada, enquanto \u201cnidra yoga\u201d \u00e9 uma forma comum de as pessoas buscarem a mesma pr\u00e1tica guiada de descanso deitada.<\/p>\n
A yoga nidra pode me ajudar a dormir?<\/h3>\n
Ela pode ajudar algumas pessoas a desacelerar, especialmente quando usada como um ritual consistente na hora de dormir. Mas n\u00e3o deve ser tratada como uma solu\u00e7\u00e3o garantida para o sono nem como substituta de cuidados se a ins\u00f4nia for persistente.<\/p>\n
Preciso respirar fundo durante a yoga nidra?<\/h3>\n
N\u00e3o. A respira\u00e7\u00e3o natural \u00e9 suficiente. Voc\u00ea pode usar algumas respira\u00e7\u00f5es lentas e confort\u00e1veis no in\u00edcio, mas for\u00e7ar a respira\u00e7\u00e3o profunda pode criar tens\u00e3o. O conforto \u00e9 mais importante do que a t\u00e9cnica.<\/p>\n
E se eu dormir durante a pr\u00e1tica?<\/h3>\n
Isso \u00e9 totalmente normal, especialmente se o seu objetivo for descansar. Se o objetivo for manter a aten\u00e7\u00e3o durante toda a pr\u00e1tica, tente a yoga nidra mais cedo no dia ou pratique sentado.<\/p>\n
Fontes<\/h2>\n
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- Peek GJ et al. (2009). Efficacy and economic assessment of conventional ventilatory support versus extracorporeal membrane oxygenation for severe adult respiratory failure (CESAR): a multicentre randomised controlled trial.<\/a> The Lancet<\/em>.<\/li>\n
- Girard TD et al. (2008). Efficacy and safety of a paired sedation and ventilator weaning protocol for mechanically ventilated patients in intensive care (Awakening and Breathing Controlled trial): a randomised controlled trial.<\/a> The Lancet<\/em>.<\/li>\n<\/ol>\n
Este artigo \u00e9 voltado ao bem estar geral e n\u00e3o substitui cuidados m\u00e9dicos. Se voc\u00ea tem uma condi\u00e7\u00e3o de sa\u00fade, fale com um profissional qualificado.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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