Si tu mente se vuelve m\u00e1s ruidosa en cuanto intentas meditar, empieza por la respiraci\u00f3n. Respirar en la meditaci\u00f3n te da algo simple, inmediato y flexible a lo que volver. No tienes que vaciar la mente ni respirar a la perfecci\u00f3n. Solo necesitas notar una respiraci\u00f3n, y luego la siguiente.<\/p>\n
Respirar en la meditaci\u00f3n es la pr\u00e1ctica de usar la respiraci\u00f3n como tu ancla mientras meditas. A veces simplemente sientes la respiraci\u00f3n tal como es. Otras veces usas un ritmo suave, como una exhalaci\u00f3n un poco m\u00e1s larga, para que la atenci\u00f3n se estabilice con m\u00e1s facilidad.<\/p>\n
Es diferente de los ejercicios intensos de respiraci\u00f3n. El objetivo no es perseguir una sensaci\u00f3n espectacular, aguantar el aire el mayor tiempo posible ni forzarte a estar en calma. El objetivo es construir una relaci\u00f3n m\u00e1s amable con lo que ya est\u00e1 ocurriendo: entra el aire, sale el aire, la mente se distrae y t\u00fa vuelves.<\/p>\n
Si eres completamente nuevo, quiz\u00e1 te guste esta gu\u00eda suave de meditaci\u00f3n con la respiraci\u00f3n para principiantes<\/a> despu\u00e9s de leer esta.<\/p>\n La respiraci\u00f3n no es una prueba que superar; es un lugar al que volver.<\/p><\/blockquote>\n Para una gu\u00eda con tiempo, puedes usar nuestra herramienta de ejercicios de respiraci\u00f3n gratuitos en l\u00ednea<\/a>. Si prefieres practicar por tu cuenta, pon un temporizador tranquilo durante cinco minutos y sigue estos pasos.<\/p>\n La pr\u00e1ctica no es un \u00e9xito porque te hayas sentido en paz todo el tiempo. Lo es cada vez que notas que te has ido y vuelves sin reprenderte.<\/p>\n Esta es la forma m\u00e1s sencilla. No controles la respiraci\u00f3n. Solo si\u00e9ntela. Puedes nombrar en silencio \u201centra\u201d al inhalar y \u201csale\u201d al exhalar. Esto es \u00fatil cuando te sientes cansado, sensible o ya sobrecargado por t\u00e9cnicas.<\/p>\n Inhala con suavidad contando 4 y exhala contando 6. Repite durante tres a cinco minutos. Mant\u00e9n la respiraci\u00f3n suave y f\u00e1cil. Si contar te pone tenso, deja los n\u00fameros y simplemente permite que la exhalaci\u00f3n sea un poco m\u00e1s larga que la inhalaci\u00f3n.<\/p>\n Prueba a inhalar contando 4, pausar 2, exhalar 4 y pausar 2. Mant\u00e9n las pausas ligeras, no como si contuvieras la respiraci\u00f3n. Si alguna pausa resulta inc\u00f3moda, elim\u00ednala y vuelve a la respiraci\u00f3n natural.<\/p>\n Si te gustan las pr\u00e1cticas estructuradas, puedes explorar m\u00e1s opciones en nuestra gu\u00eda de t\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n pranayama para la calma y la concentraci\u00f3n<\/a>.<\/p>\n La respiraci\u00f3n meditativa es m\u00e1s \u00fatil en momentos cotidianos en los que est\u00e1s a salvo, pero disperso: antes de una reuni\u00f3n, despu\u00e9s de pasar demasiado tiempo desplaz\u00e1ndote por la pantalla, durante un baj\u00f3n por la tarde o mientras te relajas por la noche. Le da a tu atenci\u00f3n un peque\u00f1o ritual estable. Puede que no cambie toda la situaci\u00f3n, pero s\u00ed puede cambiar c\u00f3mo afrontas el siguiente minuto.<\/p>\n Ten cuidado con cualquier pr\u00e1ctica que te maree, te produzca ansiedad, te adormezca o te deje sin aire. Detente, respira con normalidad y abre los ojos. Evita la respiraci\u00f3n agresiva, las retenciones prolongadas o las t\u00e9cnicas r\u00e1pidas si est\u00e1s embarazada, tienes una afecci\u00f3n respiratoria o cardiovascular, o te han recomendado evitar el esfuerzo respiratorio.<\/p>\n Tambi\u00e9n es importante separar la pr\u00e1ctica de bienestar del cuidado respiratorio cl\u00ednico. La investigaci\u00f3n m\u00e9dica sobre la respiraci\u00f3n suele centrarse en contextos graves, como la oxigenaci\u00f3n por membrana extracorp\u00f3rea para la insuficiencia respiratoria aguda grave en adultos<\/a> o los protocolos combinados de sedaci\u00f3n y retirada del ventilador en cuidados intensivos<\/a>. Esos estudios no son estudios de meditaci\u00f3n. Si tu respiraci\u00f3n presenta un problema m\u00e9dico, no intentes meditar a trav\u00e9s de ello; busca la atenci\u00f3n adecuada.<\/p>\n La mejor pr\u00e1ctica de respiraci\u00f3n meditativa es la que realmente puedes repetir. Hazla lo bastante peque\u00f1a para que encaje en la vida real.<\/p>\n Con el tiempo, la respiraci\u00f3n puede convertirse en una puerta familiar: no una escapatoria de la vida, sino una forma de volver a ella con un poco m\u00e1s de firmeza.<\/p>\n Empieza con dos a cinco minutos. Cuando eso te resulte natural, puedes ampliarlo a 10 o 15 minutos. La constancia importa m\u00e1s que la duraci\u00f3n.<\/p>\n Si respirar por la nariz te resulta c\u00f3modo, \u00fasala. Si tienes congesti\u00f3n o te resulta dif\u00edcil, respira suavemente por la boca. La respiraci\u00f3n meditativa debe ser accesible, no forzada.<\/p>\n Abre los ojos y ampl\u00eda tu atenci\u00f3n. Siente los pies, mira alrededor de la habitaci\u00f3n o escucha los sonidos. Puedes volver a la respiraci\u00f3n m\u00e1s tarde, o usar otro ancla para meditar.<\/p>\n No siempre. La respiraci\u00f3n meditativa suele ser suave y basada en la atenci\u00f3n. Algunos m\u00e9todos de trabajo respiratorio son m\u00e1s intensos y pueden incluir respiraci\u00f3n r\u00e1pida o retenciones largas. Elige la pr\u00e1ctica m\u00e1s simple que te resulte segura y estable.<\/p>\n Este art\u00edculo es para el bienestar general y no sustituye la atenci\u00f3n m\u00e9dica. Si tienes una afecci\u00f3n de salud, consulta con un profesional cualificado.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Si tu mente se vuelve m\u00e1s ruidosa en cuanto intentas meditar, empieza por la respiraci\u00f3n. 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Tres patrones sencillos de respiraci\u00f3n meditativa para probar<\/h2>\n
Atenci\u00f3n a la respiraci\u00f3n natural<\/h3>\n
Respiraci\u00f3n con exhalaci\u00f3n m\u00e1s larga<\/h3>\n
Respiraci\u00f3n cuadrada suave<\/h3>\n
Cu\u00e1ndo ayuda la respiraci\u00f3n meditativa y cu\u00e1ndo tener cuidado<\/h2>\n
C\u00f3mo convertirlo en un h\u00e1bito diario<\/h2>\n
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Preguntas frecuentes<\/h2>\n
\u00bfCu\u00e1nto tiempo debo practicar la respiraci\u00f3n meditativa?<\/h3>\n
\u00bfDeber\u00eda respirar por la nariz o por la boca?<\/h3>\n
\u00bfY si concentrarme en la respiraci\u00f3n me pone ansioso?<\/h3>\n
\u00bfLa respiraci\u00f3n meditativa es lo mismo que el trabajo respiratorio?<\/h3>\n
Fuentes<\/h2>\n
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