N\u00e4r du \u00e4r tr\u00f6tt men tankarna fortfarande \u00e4r ig\u00e5ng kan s\u00f6mnen b\u00f6rja k\u00e4nnas som n\u00e5got du m\u00e5ste f\u00f6rtj\u00e4na. En gratis s\u00f6mnmeditation tvingar dig inte att slockna, men den kan ge kropp och sinne en mjukare plats att landa p\u00e5: mindre anstr\u00e4ngning, mindre prutande med klockan och en enkel \u00f6vning du kan \u00e5terv\u00e4nda till kv\u00e4ll efter kv\u00e4ll.<\/p>\n
En bra s\u00f6mnmeditation \u00e4r ingen magisk brytare. Det \u00e4r ett s\u00e4tt att minska det mentala motst\u00e5nd som ofta byggs upp vid s\u00e4ngg\u00e5endet: planerande, uppspelning av samtal, koll p\u00e5 klockan och att f\u00f6rs\u00f6ka f\u00f6r mycket att somna.<\/p>\n
Forskning tyder p\u00e5 att mindfulnessmeditation kan f\u00f6rb\u00e4ttra s\u00f6mnkvaliteten f\u00f6r vissa m\u00e4nniskor, \u00e4ven om resultaten varierar beroende p\u00e5 \u00f6vning, grupp och studiedesign. En randomiserad klinisk studie p\u00e5 \u00e4ldre vuxna fann f\u00f6rb\u00e4ttringar i s\u00f6mnkvalitet och dagtidsbesv\u00e4r efter ett mindfulnessprogram, och bredare \u00f6versikter har funnit att mindfulnessbaserade metoder kan vara hj\u00e4lpsamma vid s\u00f6mnst\u00f6rningar, med vissa begr\u00e4nsningar i evidensen mindfulnessmeditation f\u00f6r s\u00f6mnkvalitet<\/a>, systematisk \u00f6versikt av mindfulness och s\u00f6mn<\/a>, mindfulnessbaserad stressreduktion och s\u00f6mnst\u00f6rningar<\/a>.<\/p>\n Det \u00e4rliga l\u00f6ftet \u00e4r detta: meditation kan st\u00f6dja f\u00f6ruts\u00e4ttningar som g\u00f6r s\u00f6mn mer sannolik. Den kan inte garantera s\u00f6mn p\u00e5 best\u00e4llning, ers\u00e4tta behandling f\u00f6r kronisk insomnia eller l\u00f6sa problem som s\u00f6mnapn\u00e9, sv\u00e5r \u00e5ngest, sm\u00e4rta eller biverkningar av l\u00e4kemedel. Om d\u00e5lig s\u00f6mn \u00e4r \u00e5terkommande, intensiv eller p\u00e5verkar din s\u00e4kerhet och vardag, \u00e4r det klokt att s\u00f6ka professionellt st\u00f6d.<\/p>\n S\u00f6mnen kommer l\u00e4ttare n\u00e4r du slutar jaga den och ger kroppen till\u00e5telse att vila.<\/p><\/blockquote>\n Den b\u00e4sta gratis s\u00f6mnmeditationen \u00e4r den du kan upprepa utan kr\u00e5ngel. H\u00e5ll den s\u00e5 enkel att du inte beh\u00f6ver fatta beslut mitt i natten.<\/p>\n Om du gillar att bli guidad kan du prova en kort \u00f6vning som denna 10-minuters s\u00f6mnmeditation<\/a>. Om ljud hj\u00e4lper dig att mjukna in i s\u00e4ngen kan mjuk bakgrundsljudbild som zen-s\u00f6mnmusik<\/a> vara anv\u00e4ndbar, s\u00e5 l\u00e4nge den inte blir n\u00e5got du hela tiden beh\u00f6ver justera.<\/p>\n Anv\u00e4nd den h\u00e4r \u00f6vningen i s\u00e4ngen, med sl\u00e4ckta eller mycket d\u00e4mpade ljus. Du beh\u00f6ver inte sitta uppr\u00e4tt om det inte g\u00f6r dig rastl\u00f6s att ligga ner. Om du somnar innan slutet \u00e4r det ingen misslyckande; det \u00e4r \u00f6vningen som g\u00f6r sitt jobb.<\/p>\n Om kroppsbaserad avslappning fungerar bra f\u00f6r dig \u00e4r progressiv muskelavslappning ett annat gratis alternativ: sp\u00e4nn f\u00f6rsiktigt en muskelgrupp i n\u00e5gra sekunder och sl\u00e4pp sedan. Evidensen \u00e4r inte entydig, men en klinisk studie fann att progressiv muskelavslappning var f\u00f6rknippad med minskad \u00e5ngest och f\u00f6rb\u00e4ttrad s\u00f6mnkvalitet i en specifik patientgrupp progressiv muskelavslappning och s\u00f6mnkvalitet<\/a>.<\/p>\n Oron under s\u00f6mnmeditation \u00e4r normal. Faktum \u00e4r att det ofta \u00e4r det f\u00f6rsta m\u00e4nniskor m\u00e4rker n\u00e4r rummet blir tyst. M\u00e5let \u00e4r inte att stoppa tankar. M\u00e5let \u00e4r att sluta behandla varje tanke som ett problem som kr\u00e4ver din uppm\u00e4rksamhet.<\/p>\n Prova dessa justeringar:<\/p>\n En gratis s\u00f6mnmeditation blir mer effektiv n\u00e4r den k\u00e4nns bekant. Upprepning l\u00e4r ditt sinne: \u201dDet h\u00e4r \u00e4r vad vi g\u00f6r n\u00e4r dagen g\u00e5r mot sitt slut.\u201d Du bygger en signal, inte ett tv\u00e5ng att n\u00e5 ett visst resultat.<\/p>\n Under n\u00e4sta vecka, v\u00e4lj en version och h\u00e5ll dig till den:<\/p>\n Bed\u00f6m inte \u00f6vningen bara utifr\u00e5n om du somnade snabbt. L\u00e4gg m\u00e4rke till mindre tecken: axlarna sj\u00f6nk, du kollade mobilen mindre, du \u00e5terh\u00e4mtade dig l\u00e4ttare fr\u00e5n en tanke eller k\u00e4nde dig mindre ensam med vakenheten. Det \u00e4r meningsfulla f\u00f6r\u00e4ndringar, \u00e4ven de kv\u00e4llar d\u00e5 s\u00f6mnen dr\u00f6jer.<\/p>\n Det kan den vara. K\u00e4rnan \u00e4r enkel: en lugnande r\u00f6st eller struktur, en stabil fokuspunkt och tillr\u00e4ckligt med upprepning f\u00f6r att kroppen ska k\u00e4nna igen rutinen. Betalda program kan erbjuda mer polering eller variation, men det \u00e4r inte kostnaden som g\u00f6r meditation st\u00f6djande.<\/p>\n F\u00f6r s\u00f6mnmeditation \u00e4r s\u00e4ngen oftast okej eftersom avsikten \u00e4r vila. Om du m\u00e4rker att du blir alert eller frustrerad i s\u00e4ngen kan du prova att \u00f6va i en stol n\u00e5gra minuter f\u00f6rst och sedan g\u00e5 till s\u00e4ngen n\u00e4r du k\u00e4nner dig s\u00f6mnigare.<\/p>\n Det \u00e4r vanligt. Meditation avsl\u00f6jar ofta hur upptaget sinnet redan var. H\u00e5ll \u00f6vningen mjuk och konkret: k\u00e4nn filten, mjuka upp k\u00e4ken, r\u00e4kna n\u00e5gra utandningar eller upprepa en lugnande fras.<\/p>\n Prova en enkel \u00f6vning i en vecka, i st\u00e4llet f\u00f6r att byta varje kv\u00e4ll. Om s\u00f6mnproblemen forts\u00e4tter, f\u00f6rv\u00e4rras eller p\u00e5verkar din h\u00e4lsa och din vardagsf\u00f6rm\u00e5ga, prata med en kvalificerad professionell i st\u00e4llet f\u00f6r att f\u00f6rlita dig p\u00e5 meditation ensam.<\/p>\n Den h\u00e4r artikeln handlar om allm\u00e4nt v\u00e4lbefinnande och ers\u00e4tter inte medicinsk v\u00e5rd. Om du har ett h\u00e4lsotillst\u00e5nd, tala med en kvalificerad professionell.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" N\u00e4r du \u00e4r tr\u00f6tt men tankarna fortfarande \u00e4r ig\u00e5ng kan s\u00f6mnen b\u00f6rja k\u00e4nnas som n\u00e5got du m\u00e5ste f\u00f6rtj\u00e4na. En gratis s\u00f6mnmeditation tvingar dig inte\u2026<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":1494,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[162],"tags":[],"class_list":["post-1503","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-somn"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1503","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1503"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1503\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1494"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1503"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1503"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1503"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}F\u00f6rbered din \u00f6vning innan du trycker p\u00e5 play<\/h2>\n
\n
En gratis s\u00f6mnmeditation du kan g\u00f6ra i kv\u00e4ll<\/h2>\n
\n
Om ditt sinne forts\u00e4tter att vakna<\/h2>\n
\n
G\u00f6r det till en vana, inte ett kv\u00e4llsprojekt<\/h2>\n
\n
Vanliga fr\u00e5gor<\/h2>\n
\u00c4r en gratis s\u00f6mnmeditation lika bra som en betald?<\/h3>\n
Ska jag meditera i s\u00e4ngen eller n\u00e5gon annanstans?<\/h3>\n
Vad h\u00e4nder om meditationen g\u00f6r att jag l\u00e4gger m\u00e4rke till mina tankar mer?<\/h3>\n
Hur l\u00e4nge b\u00f6r jag prova innan jag best\u00e4mmer att det inte fungerar?<\/h3>\n
K\u00e4llor<\/h2>\n
\n