Wenn die Schlafenszeit der Moment ist, in dem Ihr Geist Sitzungen abh\u00e4lt, sind Sie nicht allein. Achtsame Meditation f\u00fcr den Schlaf bedeutet nicht, einen leeren Geist zu erzwingen oder den Schlaf \u201erichtig\u201c zu machen. Es ist eine sanftere Art, der Nacht zu begegnen: wahrnehmen, was da ist, das zu entspannen, was sich entspannen kann, und den Schlaf kommen zu lassen, ohne ihm nachzujagen.<\/p>\n
Achtsamkeit bedeutet, der gegenw\u00e4rtigen Erfahrung mit weniger Urteil Aufmerksamkeit zu schenken. In der Nacht kann das bedeuten, das Gewicht der Decke zu sp\u00fcren, Ger\u00e4usche im Raum wahrzunehmen oder Gedanken als vor\u00fcbergehende Ereignisse zu beobachten statt als Probleme, die sofort gel\u00f6st werden m\u00fcssen.<\/p>\n
F\u00fcr den Schlaf ist Achtsamkeit n\u00fctzlich, weil sie Ihrer Aufmerksamkeit einen ruhigen Ort gibt, an dem sie landen kann. Sie ist kein Beruhigungsmittel, keine Leistung und keine Garantie. In manchen N\u00e4chten kann sie Ihnen helfen, schnell einzuschlafen; in anderen kann sie einfach dabei helfen, mit weniger Widerstand zu ruhen.<\/p>\n
Schlaf kommt leichter, wenn Ruhe zur Praxis wird und nicht zum Preis.<\/p><\/blockquote>\n
Die hilfreichste Haltung ist stille Erlaubnis: \u201eIch muss die Nacht nicht reparieren. Ich kann jetzt ruhen.\u201c Allein diese Ver\u00e4nderung kann Meditation weniger wie eine weitere Aufgabe und mehr wie eine sichere Landung anf\u00fchlen lassen.<\/p>\n
Eine zehnmin\u00fctige Praxis f\u00fcr heute Nacht<\/h2>\n
Probieren Sie dies im Bett oder in der N\u00e4he im Sitzen aus. Wenn Sie dazu neigen, schnell einzuschlafen, sobald Sie sich hinlegen, machen Sie es sich im Bett bequem. Wenn Sie im Bett oft wach und aufmerksam sind, \u00fcben Sie zuerst einige Minuten im Sitzen und legen Sie sich dann hin.<\/p>\n
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- Bereiten Sie den Raum vor.<\/strong> Dimmen Sie das Licht, schalten Sie Benachrichtigungen stumm und nehmen Sie letzte Anpassungen vor, damit Sie sp\u00e4ter nicht mehr mit Kissen verhandeln m\u00fcssen.<\/li>\n
- Nehmen Sie Ihre Position ein.<\/strong> Lassen Sie Ihre H\u00e4nde locker ruhen. L\u00f6sen Sie den Kiefer. Erlauben Sie den Schultern, schwer zu sein, statt \u201egut gehalten\u201c.<\/li>\n
- Nutzen Sie einen sanften Atemanker.<\/strong> Nehmen Sie das nat\u00fcrliche Auf und Ab des K\u00f6rpers wahr. Wenn Ihnen ein angeleiteter Rhythmus hilft, richten Sie die kostenlosen Online-Atem\u00fcbungen<\/a> ein, bevor Sie sich niederlassen, und halten Sie den Bildschirm danach niedrig oder fern.<\/li>\n
- Scannen Sie den K\u00f6rper langsam.<\/strong> Lenken Sie die Aufmerksamkeit von den F\u00fc\u00dfen bis zum Gesicht. Sagen Sie innerlich an jeder Stelle: \u201eweicher werden\u201c, ohne etwas zu erzwingen.<\/li>\n
- Benennen Sie Gedanken leicht.<\/strong> Wenn der Geist abschweift, benennen Sie es: \u201ePlanen\u201c, \u201eErinnern\u201c, \u201eSorgen\u201c oder einfach \u201eDenken\u201c. Kehren Sie dann zur K\u00f6rperempfindung zur\u00fcck.<\/li>\n
- Lassen Sie die Praxis ausklingen.<\/strong> H\u00f6ren Sie nach ein paar Minuten auf, die Meditation zu steuern. Sp\u00fcren Sie den ganzen K\u00f6rper in der Ruhe und erlauben Sie dem Gewahrsein, weiter zu werden.<\/li>\n<\/ol>\n
Wenn Sie einschlafen, bevor Sie fertig sind, ist nichts schiefgelaufen. Wenn Sie noch wach sind, haben Sie dennoch Ruhe ge\u00fcbt. F\u00fcr eine angeleitete Option probieren Sie an einem Abend, an dem Sie mehr Unterst\u00fctzung m\u00f6chten, diese kostenlose Schlafmeditation<\/a>.<\/p>\n
Wie Sie mit kreisenden Gedanken umgehen<\/h2>\n
Das Ziel ist nicht, Gedanken zu besiegen. Ein besch\u00e4ftigter Geist versucht oft, Sie zu sch\u00fctzen, sich vorzubereiten oder den Tag zu verarbeiten. Achtsamkeit gibt Ihnen eine M\u00f6glichkeit, nicht l\u00e4nger mit ihm zu streiten.<\/p>\n
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- Benennen Sie die Kategorie.<\/strong> Anstatt der Geschichte zu folgen, sagen Sie: \u201eZukunft\u201c, \u201eArbeit\u201c, \u201eFamilie\u201c oder \u201ewas w\u00e4re wenn\u201c. Halten Sie die Bezeichnung kurz und neutral.<\/li>\n
- Nutzen Sie das Regal f\u00fcr sp\u00e4ter.<\/strong> Stellen Sie sich vor, Sie legen den Gedanken auf ein Regal neben dem Bett. Sie werfen ihn nicht weg; Sie entscheiden nur, ihn gerade nicht zu halten.<\/li>\n
- Kehren Sie \u00fcber den Tastsinn zur\u00fcck.<\/strong> Sp\u00fcren Sie die Matratze, die Temperatur der Luft oder den Kontakt von Stoff auf der Haut. K\u00f6rperempfindungen sind oft best\u00e4ndiger als Gedanken.<\/li>\n
- Erlauben Sie Unvollkommenheit.<\/strong> Wenn der Geist hundertmal abschweift, kehren Sie hundertmal zur\u00fcck. Genau dieses Zur\u00fcckkehren ist die Meditation.<\/li>\n<\/ul>\n
Wenn ein Gedanke wirklich wichtig ist, legen Sie ein Notizbuch neben sich und schreiben Sie einen kurzen Satz auf. Dann schlie\u00dfen Sie es. Der Geist entspannt sich oft, wenn er darauf vertrauen kann, dass etwas festgehalten wurde.<\/p>\n
Gestalten Sie eine Schlafenszeit-Routine, die Achtsamkeit unterst\u00fctzt<\/h2>\n
Meditation f\u00e4llt leichter, wenn der Abend nicht direkt von Reiz\u00fcberflutung in den Schlaf kippt. Eine kurze Routine kann f\u00fcr den K\u00f6rper zum Signal werden: Der Tag geht zu Ende.<\/p>\n