Si la hora de dormir es cuando tu mente empieza a celebrar reuniones, no est\u00e1s solo. La meditaci\u00f3n de atenci\u00f3n plena para dormir no consiste en obligarte a tener la mente en blanco ni en \u00abhacer bien el sue\u00f1o\u00bb. Es una manera m\u00e1s suave de encontrarte con la noche: notar lo que est\u00e1 aqu\u00ed, aflojar lo que pueda aflojarse y dejar que el sue\u00f1o llegue sin perseguirlo.<\/p>\n
La atenci\u00f3n plena significa prestar atenci\u00f3n a la experiencia del momento presente con menos juicio. Por la noche, eso puede significar sentir el peso de la manta, notar los sonidos de la habitaci\u00f3n u observar los pensamientos como acontecimientos pasajeros, en lugar de problemas que hay que resolver de inmediato.<\/p>\n
Para dormir, la atenci\u00f3n plena es \u00fatil porque le da a tu atenci\u00f3n un lugar tranquilo donde posarse. No es un sedante, una actuaci\u00f3n ni una garant\u00eda. Algunas noches puede ayudarte a quedarte dormido con rapidez; otras, puede simplemente ayudarte a descansar con menos resistencia.<\/p>\n
El sue\u00f1o llega con m\u00e1s facilidad cuando el descanso se vuelve la pr\u00e1ctica, no el premio.<\/p><\/blockquote>\n
La actitud m\u00e1s \u00fatil es una permisividad serena: \u00abNo tengo que arreglar la noche. Puedo descansar ahora\u00bb. Ese simple cambio puede hacer que la meditaci\u00f3n se sienta menos como otra tarea y m\u00e1s como un aterrizaje seguro.<\/p>\n
Una pr\u00e1ctica de 10 minutos que puedes usar esta noche<\/h2>\n
Prueba esto en la cama o sentado cerca. Si sueles dormirte r\u00e1pido en cuanto te tumbas, ponte c\u00f3modo en la cama. Si a menudo te sientes alerta en la cama, practica sentado unos minutos primero y luego t\u00fambate.<\/p>\n
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- Prepara la habitaci\u00f3n.<\/strong> Aten\u00faa las luces, silencia las notificaciones y haz cualquier \u00faltimo ajuste para no estar negociando con las almohadas m\u00e1s tarde.<\/li>\n
- Toma tu postura.<\/strong> Deja que las manos descansen con naturalidad. Afloja la mand\u00edbula. Permite que los hombros est\u00e9n pesados, en lugar de \u00abbien sostenidos\u00bb.<\/li>\n
- Usa un ancla suave con la respiraci\u00f3n.<\/strong> Observa el ascenso y descenso natural del cuerpo. Si te gusta un ritmo guiado, prepara los Ejercicios de respiraci\u00f3n gratuitos en l\u00ednea<\/a> antes de acomodarte, y luego mant\u00e9n la pantalla baja o lejos.<\/li>\n
- Haz un barrido lento por el cuerpo.<\/strong> Lleva la atenci\u00f3n de los pies al rostro. En cada zona, di en silencio \u00abafloja\u00bb, sin obligar a nada a relajarse.<\/li>\n
- Etiqueta los pensamientos con ligereza.<\/strong> Cuando la mente se vaya, ponle nombre: \u00abplanificaci\u00f3n\u00bb, \u00abrecordar\u00bb, \u00abpreocupaci\u00f3n\u00bb o simplemente \u00abpensando\u00bb. Despu\u00e9s vuelve a la sensaci\u00f3n.<\/li>\n
- Deja que la pr\u00e1ctica se desvanezca.<\/strong> Pasados unos minutos, deja de dirigir la meditaci\u00f3n. Siente todo el cuerpo descansando y permite que la conciencia se vuelva amplia.<\/li>\n<\/ol>\n