Se a hora de dormir \u00e9 quando sua mente come\u00e7a a fazer reuni\u00f5es, voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 sozinho. A medita\u00e7\u00e3o mindfulness para dormir n\u00e3o tem a ver com for\u00e7ar uma mente vazia ou \u201cfazer o sono do jeito certo\u201d. \u00c9 uma forma mais gentil de acolher a noite: perceber o que est\u00e1 presente, suavizar o que puder ser suavizado e deixar o sono chegar sem ser perseguido.<\/p>\n
Mindfulness significa prestar aten\u00e7\u00e3o \u00e0 experi\u00eancia do momento presente com menos julgamento. \u00c0 noite, isso pode significar sentir o peso do cobertor, notar sons no quarto ou observar pensamentos como eventos passageiros, em vez de problemas que precisam ser resolvidos imediatamente.<\/p>\n
Para o sono, a mindfulness \u00e9 \u00fatil porque oferece \u00e0 sua aten\u00e7\u00e3o um lugar tranquilo para repousar. Ela n\u00e3o \u00e9 um sedativo, uma performance ou uma garantia. Em algumas noites, pode ajudar voc\u00ea a adormecer rapidamente; em outras, pode simplesmente ajudar voc\u00ea a descansar com menos resist\u00eancia.<\/p>\n
O sono chega com mais facilidade quando o descanso vira a pr\u00e1tica, e n\u00e3o o pr\u00eamio.<\/p><\/blockquote>\n
A atitude mais \u00fatil \u00e9 uma permiss\u00e3o silenciosa: \u201cN\u00e3o preciso consertar a noite. Posso descansar agora.\u201d Essa mudan\u00e7a sozinha pode fazer a medita\u00e7\u00e3o parecer menos uma tarefa e mais um pouso seguro.<\/p>\n
Uma pr\u00e1tica de 10 minutos que voc\u00ea pode usar hoje \u00e0 noite<\/h2>\n
Tente fazer isso na cama ou sentado por perto. Se voc\u00ea costuma adormecer rapidamente assim que se deita, fique confort\u00e1vel na cama. Se costuma se sentir mais alerta na cama, pratique sentado por alguns minutos primeiro e depois deite-se.<\/p>\n
\n
- Prepare o ambiente.<\/strong> Apague ou reduza as luzes, silencie as notifica\u00e7\u00f5es e fa\u00e7a os \u00faltimos ajustes para n\u00e3o precisar negociar com os travesseiros depois.<\/li>\n
- Assuma sua posi\u00e7\u00e3o.<\/strong> Deixe as m\u00e3os repousarem com facilidade. Solte a mand\u00edbula. Permita que os ombros fiquem pesados, em vez de \u201cbem sustentados\u201d.<\/li>\n
- Use uma \u00e2ncora suave na respira\u00e7\u00e3o.<\/strong> Perceba a subida e a descida naturais do corpo. Se preferir um ritmo guiado, deixe prontos os Exerc\u00edcios de Respira\u00e7\u00e3o Online Gratuitos<\/a> antes de se acomodar e, depois, mantenha a tela baixa ou afastada.<\/li>\n
- Fa\u00e7a um varrimento corporal lentamente.<\/strong> Leve a aten\u00e7\u00e3o dos p\u00e9s ao rosto. Em cada regi\u00e3o, diga mentalmente \u201crelaxe\u201d, sem for\u00e7ar nada a soltar.<\/li>\n
- D\u00ea r\u00f3tulos leves aos pensamentos.<\/strong> Quando a mente vagar, nomeie: \u201cplanejamento\u201d, \u201clembran\u00e7a\u201d, \u201cpreocupa\u00e7\u00e3o\u201d ou simplesmente \u201cpensando\u201d. Depois, volte \u00e0 sensa\u00e7\u00e3o.<\/li>\n
- Deixe a pr\u00e1tica ir se dissolvendo.<\/strong> Depois de alguns minutos, pare de conduzir a medita\u00e7\u00e3o. Sinta o corpo inteiro descansando e permita que a consci\u00eancia fique mais ampla.<\/li>\n<\/ol>\n
Se voc\u00ea adormecer antes de terminar, nada deu errado. Se ainda estiver acordado, voc\u00ea ainda praticou o descanso. Para uma op\u00e7\u00e3o guiada por voz, experimente esta medita\u00e7\u00e3o gratuita para dormir<\/a> em uma noite em que quiser mais apoio.<\/p>\n
Como lidar com pensamentos acelerados<\/h2>\n
O objetivo n\u00e3o \u00e9 vencer os pensamentos. Uma mente ocupada muitas vezes est\u00e1 tentando proteger voc\u00ea, preparar voc\u00ea ou processar o dia. A mindfulness oferece uma maneira de parar de brigar com ela.<\/p>\n
\n
- Nomeie a categoria.<\/strong> Em vez de seguir a hist\u00f3ria, diga: \u201cfuturo\u201d, \u201ctrabalho\u201d, \u201cfam\u00edlia\u201d ou \u201ce se\u201d. Mantenha o r\u00f3tulo breve e neutro.<\/li>\n
- Use a prateleira do \u201cdepois\u201d.<\/strong> Imagine colocar o pensamento em uma prateleira ao lado da cama. Voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 jogando fora; est\u00e1 escolhendo n\u00e3o segur\u00e1-lo agora.<\/li>\n
- Retorne pelo toque.<\/strong> Sinta o colch\u00e3o, a temperatura do ar ou o contato do tecido na pele. A sensa\u00e7\u00e3o f\u00edsica costuma ser mais est\u00e1vel do que o pensamento.<\/li>\n
- Aceite a imperfei\u00e7\u00e3o.<\/strong> Se a mente vagar cem vezes, volte cem vezes. Esse voltar \u00e9 a medita\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n
Se um pensamento for realmente importante, deixe um caderno por perto e escreva uma linha curta. Depois, feche-o. A mente muitas vezes relaxa quando confia que algo foi registrado.<\/p>\n
Crie uma rotina noturna que apoie a mindfulness<\/h2>\n
A medita\u00e7\u00e3o fica mais f\u00e1cil quando a noite n\u00e3o sai direto da estimula\u00e7\u00e3o para o sono. Uma rotina curta pode virar um sinal para o corpo: o dia est\u00e1 terminando.<\/p>\n