Om l\u00e4ggdags \u00e4r den tid d\u00e5 ditt sinne b\u00f6rjar h\u00e5lla m\u00f6ten, \u00e4r du inte ensam. Mindfulnessmeditation f\u00f6r s\u00f6mn handlar inte om att tvinga fram ett tomt sinne eller om att \u201dg\u00f6ra s\u00f6mnen r\u00e4tt\u201d. Det \u00e4r ett mjukare s\u00e4tt att m\u00f6ta natten: l\u00e4gg m\u00e4rke till det som finns h\u00e4r, mjuka upp det som kan mjukna och l\u00e5t s\u00f6mnen komma utan att jagas fram.<\/p>\n
Mindfulness betyder att uppm\u00e4rksamma det som sker i nuet med mindre d\u00f6mande. P\u00e5 natten kan det inneb\u00e4ra att k\u00e4nna tyngden av t\u00e4cket, l\u00e4gga m\u00e4rke till ljud i rummet eller betrakta tankar som f\u00f6rbipasserande h\u00e4ndelser snarare \u00e4n problem som m\u00e5ste l\u00f6sas direkt.<\/p>\n
F\u00f6r s\u00f6mn \u00e4r mindfulness anv\u00e4ndbart eftersom det ger din uppm\u00e4rksamhet en stilla plats att vila p\u00e5. Det \u00e4r inte ett lugnande medel, en prestation eller en garanti. Vissa n\u00e4tter kan det hj\u00e4lpa dig att somna snabbt; andra n\u00e4tter kan det helt enkelt hj\u00e4lpa dig att vila med mindre motst\u00e5nd.<\/p>\n
S\u00f6mnen kommer l\u00e4ttare n\u00e4r vila blir \u00f6vningen, inte priset.<\/p><\/blockquote>\n
Det mest hj\u00e4lpsamma f\u00f6rh\u00e5llningss\u00e4ttet \u00e4r stilla till\u00e5telse: \u201dJag beh\u00f6ver inte fixa natten. Jag kan vila nu.\u201d Bara den f\u00f6rskjutningen kan g\u00f6ra meditationen mindre som \u00e4nnu en uppgift och mer som en trygg landning.<\/p>\n
En tio minuter l\u00e5ng \u00f6vning du kan anv\u00e4nda i kv\u00e4ll<\/h2>\n
Prova detta i s\u00e4ngen eller sittande i n\u00e4rheten. Om du brukar somna snabbt n\u00e4r du lagt dig, g\u00f6r dig bekv\u00e4m i s\u00e4ngen. Om du ofta k\u00e4nner dig alert i s\u00e4ngen, \u00f6va sittande i n\u00e5gra minuter f\u00f6rst och l\u00e4gg dig sedan.<\/p>\n
\n
- F\u00f6rbered rummet.<\/strong> D\u00e4mpa ljuset, st\u00e4ng av aviseringar och g\u00f6r eventuella sista justeringar s\u00e5 att du inte beh\u00f6ver f\u00f6rhandla med kuddar senare.<\/li>\n
- Inta din position.<\/strong> L\u00e5t h\u00e4nderna vila naturligt. Lossa k\u00e4karna. L\u00e5t axlarna vara tunga snarare \u00e4n \u201dbra h\u00e5llna\u201d.<\/li>\n
- Anv\u00e4nd ett mjukt andningsankare.<\/strong> L\u00e4gg m\u00e4rke till kroppens naturliga upp- och nedg\u00e5ng. Om du vill ha en guidad rytm kan du st\u00e4lla in de Gratis Andnings\u00f6vningarna Online<\/a> innan du sl\u00e5r dig till ro, och sedan ha sk\u00e4rmen svagt belyst eller bortv\u00e4nd.<\/li>\n
- Skanna kroppen l\u00e5ngsamt.<\/strong> Flytta uppm\u00e4rksamheten fr\u00e5n f\u00f6tterna till ansiktet. Vid varje omr\u00e5de kan du tyst s\u00e4ga \u201dmjuka upp\u201d, utan att tvinga n\u00e5got att slappna av.<\/li>\n
- Ge tankarna en l\u00e4tt etikett.<\/strong> N\u00e4r sinnet vandrar, namnge det: \u201dplanering\u201d, \u201dminnen\u201d, \u201doro\u201d eller helt enkelt \u201dt\u00e4nkande\u201d. \u00c5terv\u00e4nd sedan till k\u00e4nslan i kroppen.<\/li>\n
- L\u00e5t \u00f6vningen tona ut.<\/strong> Efter n\u00e5gra minuter slutar du styra meditationen. K\u00e4nn hela kroppen vila och l\u00e5t medvetandet bli rymligt.<\/li>\n<\/ol>\n
Om du somnar innan du \u00e4r klar har inget g\u00e5tt fel. Om du fortfarande \u00e4r vaken har du \u00e4nd\u00e5 \u00f6vat vila. Om du vill ha ett alternativ med v\u00e4gledd r\u00f6st kan du prova denna gratis s\u00f6mnmeditation<\/a> en kv\u00e4ll n\u00e4r du vill ha mer st\u00f6d.<\/p>\n
Hur du arbetar med tankar som rusar<\/h2>\n
M\u00e5let \u00e4r inte att besegra tankarna. Ett upptaget sinne f\u00f6rs\u00f6ker ofta skydda dig, f\u00f6rbereda dig eller bearbeta dagen. Mindfulness ger dig ett s\u00e4tt att sluta gr\u00e4la med det.<\/p>\n
\n
- Namnge kategorin.<\/strong> I st\u00e4llet f\u00f6r att f\u00f6lja ber\u00e4ttelsen kan du s\u00e4ga \u201dframtid\u201d, \u201darbete\u201d, \u201dfamilj\u201d eller \u201dt\u00e4nk om\u201d. H\u00e5ll etiketten kort och neutral.<\/li>\n
- Anv\u00e4nd hyllan f\u00f6r det som inte g\u00e4ller nu.<\/strong> F\u00f6rest\u00e4ll dig att du l\u00e4gger tanken p\u00e5 en hylla bredvid s\u00e4ngen. Du kastar den inte bort; du v\u00e4ljer bara att inte h\u00e5lla i den just nu.<\/li>\n
- \u00c5terv\u00e4nd genom ber\u00f6ring.<\/strong> K\u00e4nn madrassen, luftens temperatur eller tygets kontakt mot huden. Kroppslig k\u00e4nsla \u00e4r ofta stadigare \u00e4n tanke.<\/li>\n
- Till\u00e5t ofullkomlighet.<\/strong> Om sinnet vandrar hundra g\u00e5nger, \u00e5terv\u00e4nd hundra g\u00e5nger. Det d\u00e4r \u00e5terv\u00e4ndandet \u00e4r meditationen.<\/li>\n<\/ul>\n
Om en tanke verkligen \u00e4r viktig, ha en anteckningsbok n\u00e4ra till hands och skriv en kort rad. St\u00e4ng sedan den. Sinnet slappnar ofta av n\u00e4r det litar p\u00e5 att n\u00e5got har blivit f\u00e5ngat.<\/p>\n
Bygg en kv\u00e4llsrutin som st\u00f6djer mindfulness<\/h2>\n
Meditation blir l\u00e4ttare n\u00e4r kv\u00e4llen inte g\u00e5r rakt fr\u00e5n stimulans till s\u00f6mn. En kort rutin kan bli en signal till kroppen: dagen \u00e4r p\u00e5 v\u00e4g att ta slut.<\/p>\n