Si l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 vous accueille avant m\u00eame que vos pieds ne touchent le sol, les matins peuvent sembler injustement lourds. La m\u00e9ditation pour l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 matinale ne consiste pas \u00e0 vous forcer \u00e0 \u00eatre calme ni \u00e0 faire semblant que tout va bien. C\u2019est une mani\u00e8re d\u2019accueillir la premi\u00e8re vague d\u2019inqui\u00e9tude avec davantage de stabilit\u00e9, afin que votre syst\u00e8me nerveux ait la possibilit\u00e9 de se poser avant que la journ\u00e9e ne commence.<\/p>\n
Le matin est une transition d\u00e9licate. Votre corps passe du sommeil \u00e0 l\u2019\u00e9veil, votre esprit peut se pr\u00e9cipiter vers les responsabilit\u00e9s, et il y a souvent tr\u00e8s peu d\u2019espace entre le r\u00e9veil et la r\u00e9action. Si vous avez mal dormi, consult\u00e9 votre t\u00e9l\u00e9phone imm\u00e9diatement ou vous \u00eates couch\u00e9 avec un stress non r\u00e9solu, les premi\u00e8res pens\u00e9es de la journ\u00e9e peuvent arriver avec une intensit\u00e9 accrue.<\/p>\n
Il est important d\u2019\u00eatre honn\u00eate : les recherches sp\u00e9cifiquement consacr\u00e9es \u00e0 la m\u00e9ditation pour l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 matinale sont limit\u00e9es. Les preuves les plus solides se trouvent \u00e0 proximit\u00e9. La m\u00e9ditation de pleine conscience a \u00e9t\u00e9 associ\u00e9e \u00e0 une am\u00e9lioration de la qualit\u00e9 du sommeil et du retentissement diurne dans un essai clinique randomis\u00e9 chez des adultes plus \u00e2g\u00e9s pr\u00e9sentant des troubles du sommeil<\/a>, et une revue syst\u00e9matique et m\u00e9ta-analyse d\u2019essais randomis\u00e9s<\/a> a montr\u00e9 que la m\u00e9ditation de pleine conscience peut favoriser la qualit\u00e9 du sommeil. La relaxation musculaire progressive a \u00e9galement montr\u00e9 des b\u00e9n\u00e9fices sur l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 et la qualit\u00e9 du sommeil dans un groupe de patients sp\u00e9cifique, selon une \u00e9tude men\u00e9e aupr\u00e8s de patients atteints de la covid-19<\/a>, tandis que des cours de pleine conscience fond\u00e9s sur le mouvement ont \u00e9t\u00e9 associ\u00e9s \u00e0 des changements d\u2019humeur, de stress et de qualit\u00e9 du sommeil chez des \u00e9tudiants universitaires<\/a>.<\/p>\n Le but n\u2019est pas de se r\u00e9veiller sans peur ; c\u2019est de se r\u00e9veiller avec une mani\u00e8re plus stable d\u2019affronter la peur.<\/p><\/blockquote>\n Essayez cela avant vos e-mails, les nouvelles ou le d\u00e9filement. Si dix minutes vous semblent trop longues, faites-en trois. La r\u00e9gularit\u00e9 compte plus que la dur\u00e9e.<\/p>\n Si la m\u00e9ditation centr\u00e9e sur la respiration vous rend plus anxieux, ne forcez pas. Passez aux sons de la pi\u00e8ce, \u00e0 la sensation de vos pieds ou \u00e0 la vue d\u2019un objet stable. Vous pouvez explorer d\u2019autres options dans notre guide sur la respiration m\u00e9ditative pour apaiser l\u2019anxi\u00e9t\u00e9<\/a>.<\/p>\n Certains matins ne sont pas seulement inconfortables ; ils ressemblent \u00e0 une alarme. Dans ce cas, gardez une pratique simple et concr\u00e8te. Le but n\u2019est pas une m\u00e9ditation profonde. Le but est d\u2019interrompre la spirale.<\/p>\n Si les attaques de panique sont fr\u00e9quentes, nouvelles, s\u00e9v\u00e8res, ou associ\u00e9es \u00e0 une douleur thoracique, \u00e0 des malaises, \u00e0 un sevrage de substances, \u00e0 des changements de m\u00e9dicaments ou \u00e0 des pens\u00e9es d\u2019automutilation, demandez rapidement un soutien m\u00e9dical ou en sant\u00e9 mentale. La m\u00e9ditation peut \u00eatre une aide pr\u00e9cieuse, mais elle ne remplace pas des soins lorsque les sympt\u00f4mes sont graves.<\/p>\n L\u2019anxi\u00e9t\u00e9 matinale commence souvent la veille au soir. Un cerveau fatigu\u00e9 laisse moins de place \u00e0 la perspective, et un mauvais sommeil peut rendre des inqui\u00e9tudes ordinaires pressantes. Vous n\u2019avez pas besoin d\u2019une routine du soir parfaite, mais quelques rep\u00e8res simples peuvent r\u00e9duire la pression sur votre esprit au r\u00e9veil.<\/p>\n Pensez \u00e0 la pratique du soir comme \u00e0 la pr\u00e9paration du terrain. La m\u00e9ditation matinale est plus facile lorsque votre corps a suffisamment de repos et que votre esprit a moins de fils dispers\u00e9s auxquels s\u2019accrocher.<\/p>\n Un esprit anxieux peut transformer la m\u00e9ditation en une autre performance : \u00ab Est-ce que je fais bien ? Pourquoi suis-je encore anxieux ? \u00bb Laissez l\u2019habitude \u00eatre petite, indulgente et r\u00e9p\u00e9table.<\/p>\n Avec le temps, la pratique enseigne une le\u00e7on discr\u00e8te : l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 peut \u00eatre pr\u00e9sente sans \u00eatre aux commandes.<\/p>\n Commencez par trois \u00e0 dix minutes. Une courte pratique quotidienne est g\u00e9n\u00e9ralement plus r\u00e9aliste qu\u2019une longue pratique que vous \u00e9vitez. Si vous \u00eates tr\u00e8s anxieux, m\u00eame trois respirations pos\u00e9es et un geste d\u2019ancrage peuvent compter.<\/p>\n L\u2019un ou l\u2019autre peut convenir. Si rester au lit nourrit la rumination, asseyez-vous ou posez les pieds au sol. Si le lever para\u00eet trop brusque, commencez par une minute d\u2019ancrage avant de bouger.<\/p>\n Cela peut arriver, surtout lorsque vous vous concentrez vers l\u2019int\u00e9rieur. Ouvrez les yeux, sentez vos pieds, regardez autour de vous ou passez \u00e0 une t\u00e2che concr\u00e8te. La m\u00e9ditation doit \u00eatre adapt\u00e9e \u00e0 votre syst\u00e8me nerveux, pas impos\u00e9e.<\/p>\n Non. La m\u00e9ditation peut soutenir le bien-\u00eatre et constituer une strat\u00e9gie d\u2019adaptation utile, mais une anxi\u00e9t\u00e9 persistante, des attaques de panique, des sympt\u00f4mes de traumatisme ou de l\u2019insomnie peuvent n\u00e9cessiter des soins professionnels. Si vous \u00eates d\u00e9j\u00e0 suivi, utilisez la m\u00e9ditation en compl\u00e9ment, sauf indication contraire de votre clinicien.<\/p>\n Cet article est destin\u00e9 au bien-\u00eatre g\u00e9n\u00e9ral et ne remplace pas des soins m\u00e9dicaux. Si vous avez un probl\u00e8me de sant\u00e9, veuillez consulter un professionnel qualifi\u00e9.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Si l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 vous accueille avant m\u00eame que vos pieds ne touchent le sol, les matins peuvent sembler injustement lourds. 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Si vous vous r\u00e9veillez en panique : une remise \u00e0 z\u00e9ro de 90 secondes<\/h2>\n
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Rendez votre matin\u00e9e plus calme en prot\u00e9geant votre sommeil<\/h2>\n
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Comment installer l\u2019habitude sans vous forcer<\/h2>\n
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Foire aux questions<\/h2>\n
Combien de temps dois-je m\u00e9diter pour l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 matinale ?<\/h3>\n
Dois-je m\u00e9diter dans mon lit ou apr\u00e8s m\u2019\u00eatre lev\u00e9 ?<\/h3>\n
Que faire si la m\u00e9ditation intensifie mon anxi\u00e9t\u00e9 ?<\/h3>\n
La m\u00e9ditation peut-elle remplacer une th\u00e9rapie ou un m\u00e9dicament ?<\/h3>\n
Sources<\/h2>\n
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