Si vous cherchez une m\u00e9ditation contre l\u2019insomnie, vous ne cherchez sans doute pas une autre le\u00e7on sur la discipline du coucher. Vous \u00eates fatigu\u00e9. Vous faites peut-\u00eatre \u00ab tout ce qu\u2019il faut \u00bb et vous retrouvez pourtant \u00e9veill\u00e9, alerte et frustr\u00e9 dans l\u2019obscurit\u00e9. La m\u00e9ditation ne forcera pas le sommeil, mais elle peut offrir \u00e0 votre esprit et \u00e0 votre corps un endroit plus calme o\u00f9 se d\u00e9poser.<\/p>\n
La m\u00e9ditation contre l\u2019insomnie est une mani\u00e8re simple d\u2019utiliser l\u2019attention, la respiration, la conscience du corps et un \u00e9tiquetage mental doux pour r\u00e9duire la lutte autour du sommeil. Ce n\u2019est ni un s\u00e9datif, ni un interrupteur magique, ni un test de votre capacit\u00e9 \u00e0 vous d\u00e9tendre.<\/p>\n
La promesse la plus honn\u00eate est la suivante : la m\u00e9ditation peut aider certaines personnes \u00e0 am\u00e9liorer la qualit\u00e9 du sommeil et \u00e0 se sentir moins prisonni\u00e8res de l\u2019activation nocturne. Dans un essai clinique randomis\u00e9, des adultes plus \u00e2g\u00e9s pr\u00e9sentant des troubles du sommeil ont vu leur qualit\u00e9 de sommeil et leur retentissement diurne s\u2019am\u00e9liorer apr\u00e8s une m\u00e9ditation de pleine conscience par rapport \u00e0 un programme d\u2019hygi\u00e8ne du sommeil, et une revue plus large a montr\u00e9 que la m\u00e9ditation de pleine conscience \u00e9tait associ\u00e9e \u00e0 une meilleure qualit\u00e9 du sommeil \u00e0 travers des essais contr\u00f4l\u00e9s randomis\u00e9s : m\u00e9ditation de pleine conscience pour les troubles du sommeil<\/a>, revue syst\u00e9matique de la m\u00e9ditation de pleine conscience et de la qualit\u00e9 du sommeil<\/a>. Des revues plus anciennes de la r\u00e9duction du stress bas\u00e9e sur la pleine conscience sugg\u00e8rent aussi un b\u00e9n\u00e9fice possible pour les troubles du sommeil, tout en notant que les donn\u00e9es sont vari\u00e9es et qu\u2019il ne s\u2019agit pas d\u2019une solution miracle : r\u00e9duction du stress bas\u00e9e sur la pleine conscience et troubles du sommeil<\/a>.<\/p>\n Cela signifie que la m\u00e9ditation contre l\u2019insomnie est surtout \u00e0 envisager comme une pratique de soutien. Si votre insomnie est persistante, s\u00e9v\u00e8re, li\u00e9e \u00e0 de l\u2019anxi\u00e9t\u00e9, \u00e0 une d\u00e9pression, \u00e0 la douleur, \u00e0 des changements de m\u00e9dicaments, au ronflement, \u00e0 des pauses respiratoires ou \u00e0 un syndrome des jambes sans repos, il est sage de demander un accompagnement professionnel. La m\u00e9ditation peut accompagner les soins ; elle ne doit pas les remplacer.<\/p>\n Un cycle d\u2019insomnie fr\u00e9quent ressemble \u00e0 ceci : vous vous r\u00e9veillez, remarquez que vous \u00eates \u00e9veill\u00e9, calculez votre \u00e9puisement du lendemain, devenez frustr\u00e9, puis encore plus \u00e9veill\u00e9. L\u2019esprit se met \u00e0 chercher des solutions, le corps s\u2019active, et le lit commence \u00e0 ressembler \u00e0 un lieu d\u2019effort.<\/p>\n La m\u00e9ditation interrompt ce cycle en douceur. Il ne s\u2019agit pas de vider l\u2019esprit. Il s\u2019agit d\u2019apprendre \u00e0 remarquer une pens\u00e9e sans la suivre, \u00e0 sentir le corps sans le juger, puis \u00e0 revenir \u00e0 quelque chose de simple. Avec le temps, cela peut rendre l\u2019\u00e9veil moins mena\u00e7ant.<\/p>\n Le sommeil devient plus facile \u00e0 accueillir quand on cesse d\u2019essayer de le gagner.<\/p>\n<\/blockquote>\n L\u2019objectif n\u2019est pas de \u00ab se m\u00e9diter jusqu\u2019\u00e0 l\u2019inconscience \u00bb. L\u2019objectif est de r\u00e9duire la pression autour du sommeil. Parfois, le sommeil suit. Parfois, vous vous reposez simplement plus paisiblement, ce qui reste plus doux pour votre syst\u00e8me nerveux que de lutter contre l\u2019horloge.<\/p>\n Utilisez cette pratique lorsque vous vous couchez, ou pendant la nuit si vous vous r\u00e9veillez et sentez la tension monter. Gardez un ton doux. Si une \u00e9tape vous rend plus alerte, simplifiez-la.<\/p>\n Baissez les lumi\u00e8res. \u00c9loignez votre t\u00e9l\u00e9phone, sauf si vous utilisez un support audio. Laissez la pi\u00e8ce un peu fra\u00eeche si cela vous convient. Dites-vous : \u00ab Pendant les prochaines minutes, je n\u2019ai pas besoin de r\u00e9soudre la nuit. \u00bb<\/p>\n<\/li>\n Laissez votre prochaine expiration \u00eatre un peu plus longue que votre inspiration, sans forcer. R\u00e9p\u00e9tez pendant deux ou trois minutes. Si compter vous aide, essayez d\u2019inspirer sur un d\u00e9compte confortable de trois et d\u2019expirer sur un d\u00e9compte confortable de quatre. Si vous pr\u00e9f\u00e9rez un minuteur guid\u00e9, utilisez ces exercices de respiration en ligne gratuits<\/a>. Si la conscience du souffle vous rend anxieux, sautez le comptage et remarquez simplement le poids de votre corps.<\/p>\n<\/li>\n Tournez votre attention vers vos pieds. Remarquez la chaleur, la fra\u00eecheur, la lourdeur, des picotements, ou pas grand-chose. Remontez lentement par les mollets, les genoux, les cuisses, le ventre, la poitrine, les \u00e9paules, les bras, les mains, le cou, la m\u00e2choire, les yeux et le front. Vous ne commandez pas au corps de se d\u00e9tendre. Vous lui en donnez la permission.<\/p>\n<\/li>\n Essayez de contracter doucement vos pieds un instant, puis rel\u00e2chez. Remontez dans le corps : jambes, mains, \u00e9paules, visage. Restez l\u00e9ger, surtout si vous avez une douleur ou une blessure. La relaxation musculaire progressive a montr\u00e9 des effets encourageants sur l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 et la qualit\u00e9 du sommeil dans un cadre clinique, m\u00eame si cela ne signifie pas qu\u2019elle fonctionne de la m\u00eame fa\u00e7on pour chacun ou pour chaque forme d\u2019insomnie : relaxation musculaire progressive, anxi\u00e9t\u00e9 et qualit\u00e9 du sommeil<\/a>.<\/p>\n<\/li>\n Quand une pens\u00e9e appara\u00eet, nommez-la par un seul mot calme : \u00ab planification \u00bb, \u00ab souvenir \u00bb, \u00ab inqui\u00e9tude \u00bb, \u00ab jugement \u00bb ou \u00ab r\u00e9p\u00e9tition \u00bb. Puis revenez au corps. N\u2019entrez pas en d\u00e9bat avec la pens\u00e9e. Ne terminez pas l\u2019histoire. L\u2019\u00e9tiquetage n\u2019est pas une suppression ; c\u2019est un d\u00e9sengagement.<\/p>\n<\/li>\n R\u00e9p\u00e9tez silencieusement : \u00ab Je peux me reposer m\u00eame si le sommeil prend du temps. \u00bb Ou : \u00ab Rien \u00e0 r\u00e9gler pour l\u2019instant. \u00bb Laissez les mots devenir plus lents et moins pr\u00e9cis. Si le sommeil vient, laissez la pratique s\u2019effacer.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n Si vous pr\u00e9f\u00e9rez une option guid\u00e9e courte, essayez cette m\u00e9ditation de sommeil de cinq minutes pour s\u2019endormir rapidement<\/a>. Utilisez-la comme un atterrissage en douceur, pas comme un ordre.<\/p>\n Les r\u00e9veils au milieu de la nuit peuvent sembler particuli\u00e8rement solitaires, parce que l\u2019esprit devient souvent dramatique dans l\u2019obscurit\u00e9. Le premier geste consiste \u00e0 r\u00e9duire l\u2019enjeu. \u00catre r\u00e9veill\u00e9 ne signifie pas que la nuit est perdue.<\/p>\n Si vous \u00eates parfaitement \u00e9veill\u00e9, il vaut mieux pratiquer avec bienveillance pendant quelques minutes que rester l\u00e0 \u00e0 vous reprocher d\u2019\u00e9chouer. L\u2019insomnie se nourrit de pression ; la m\u00e9ditation r\u00e9duit cette pression.<\/p>\n L\u2019effet de la m\u00e9ditation est g\u00e9n\u00e9ralement cumulatif, pas spectaculaire. Une seule nuit peut aider, mais un rythme r\u00e9gulier est plus r\u00e9aliste. Essayez pendant deux semaines avant de d\u00e9cider si cela vous aide.<\/p>\n Pour une pratique guid\u00e9e un peu plus longue, cette m\u00e9ditation de pleine conscience de dix minutes pour le sommeil<\/a> peut vous aider \u00e0 vous familiariser avec la m\u00e9thode sans compliquer le processus.<\/p>\n Il n\u2019y a aucune honte \u00e0 avoir besoin de plus d\u2019aide. Si l\u2019insomnie dure depuis des semaines, affecte votre capacit\u00e9 \u00e0 fonctionner ou s\u2019accompagne d\u2019anxi\u00e9t\u00e9, d\u2019humeur basse, de sympt\u00f4mes li\u00e9s \u00e0 un traumatisme, de douleur chronique, de bouff\u00e9es de chaleur, de probl\u00e8mes respiratoires ou de changements de traitement, parlez-en \u00e0 un professionnel qualifi\u00e9. Les troubles du sommeil peuvent avoir de nombreuses causes, et le bon soutien d\u00e9pend de la cause.<\/p>\n Demandez aussi de l\u2019aide si quelqu\u2019un remarque un ronflement fort, des \u00e9pisodes d\u2019\u00e9touffement, des suffocations ou des pauses respiratoires pendant le sommeil, ou si vous ressentez la nuit une envie irr\u00e9pressible de bouger les jambes. La m\u00e9ditation peut rester apaisante, mais ces signes m\u00e9ritent une \u00e9valuation.<\/p>\n L\u2019approche la plus juste n\u2019est pas \u00ab naturel contre m\u00e9dical \u00bb. C\u2019est d\u2019utiliser les bons outils au bon moment. La m\u00e9ditation peut \u00eatre l\u2019un de ces outils : douce, accessible et sans exigence de performance.<\/p>\n Non. La m\u00e9ditation peut aider certaines personnes \u00e0 am\u00e9liorer la qualit\u00e9 du sommeil et \u00e0 r\u00e9duire la lutte autour de l\u2019\u00e9veil, mais elle n\u2019est pas une gu\u00e9rison garantie. Une insomnie persistante ou s\u00e9v\u00e8re devrait \u00eatre abord\u00e9e avec un professionnel qualifi\u00e9.<\/p>\n Commencez par dix \u00e0 quinze minutes. Plus long n\u2019est pas toujours mieux, surtout si vous commencez \u00e0 trop forcer. Si la pratique devient laborieuse, simplifiez-la en vous concentrant sur les sensations du corps ou sur une seule phrase apaisante.<\/p>\n Si vous vous sentez somnolent et calme, m\u00e9diter dans le lit convient tr\u00e8s bien. Si vous vous sentez frustr\u00e9, alerte ou coinc\u00e9, asseyez-vous dans un endroit sombre et calme pour une courte pratique, puis revenez au lit lorsque la somnolence revient.<\/p>\n Cela peut arriver. La m\u00e9ditation r\u00e9v\u00e8le souvent \u00e0 quel point l\u2019esprit est d\u00e9j\u00e0 occup\u00e9. Au lieu d\u2019essayer d\u2019arr\u00eater les pens\u00e9es, \u00e9tiquetez-les doucement, revenez aux sensations corporelles et gardez la pratique courte.<\/p>\n Cet article est destin\u00e9 au bien-\u00eatre g\u00e9n\u00e9ral et ne remplace pas un avis m\u00e9dical. Si vous avez un probl\u00e8me de sant\u00e9, veuillez consulter un professionnel qualifi\u00e9.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Si vous cherchez une m\u00e9ditation contre l\u2019insomnie, vous ne cherchez sans doute pas une autre le\u00e7on sur la discipline du coucher. Vous \u00eates fatigu\u00e9.\u2026<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":1606,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[141],"tags":[],"class_list":["post-1608","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sommeil"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1608","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1608"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1608\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1606"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1608"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1608"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1608"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}Pourquoi la m\u00e9ditation rend la nuit moins hostile<\/h2>\n
\n
Une m\u00e9ditation de quinze minutes contre l\u2019insomnie \u00e0 essayer ce soir<\/h2>\n
\n
Si vous vous r\u00e9veillez \u00e0 trois heures du matin<\/h2>\n
\n
Comment faire fonctionner la m\u00e9ditation contre l\u2019insomnie sur deux semaines<\/h2>\n
\n
Quand la m\u00e9ditation ne suffit pas<\/h2>\n
Questions fr\u00e9quentes<\/h2>\n
La m\u00e9ditation contre l\u2019insomnie peut-elle gu\u00e9rir l\u2019insomnie ?<\/h3>\n
Combien de temps dois-je m\u00e9diter quand je n\u2019arrive pas \u00e0 dormir ?<\/h3>\n
Dois-je m\u00e9diter dans le lit ou hors du lit ?<\/h3>\n
Et si la m\u00e9ditation rend mes pens\u00e9es plus fortes ?<\/h3>\n
Sources<\/h2>\n
\n