Wenn Sie nach einer Einschlafmeditation suchen, wollen Sie wahrscheinlich keine weitere Lektion \u00fcber Schlafdisziplin. Sie sind m\u00fcde. Vielleicht machen Sie \u201ealles richtig\u201c und liegen trotzdem wach, hellwach und frustriert in der Dunkelheit. Meditation wird den Schlaf nicht erzwingen, kann Ihrem Geist und K\u00f6rper aber einen ruhigeren Ort zum Ankommen geben.<\/p>\n
Eine Meditation bei Schlaflosigkeit ist eine einfache M\u00f6glichkeit, Aufmerksamkeit, Atem, K\u00f6rperwahrnehmung und sanfte gedankliche Benennung zu nutzen, um den Kampf rund um den Schlaf zu verringern. Sie ist kein Beruhigungsmittel, kein magischer Schalter und auch kein Test daf\u00fcr, wie \u201egut\u201c Sie entspannen k\u00f6nnen.<\/p>\n
Das ehrlichste Versprechen lautet: Meditation kann manchen Menschen helfen, die Schlafqualit\u00e4t zu verbessern und sich nachts weniger gefangen zu f\u00fchlen. In einer randomisierten klinischen Studie verbesserten sich bei \u00e4lteren Erwachsenen mit Schlafst\u00f6rungen die Schlafqualit\u00e4t und die Beeintr\u00e4chtigung am Tag nach Achtsamkeitsmeditation im Vergleich zu einem Schlafhygieneprogramm; au\u00dferdem zeigte eine umfassendere \u00dcbersichtsarbeit, dass Achtsamkeitsmeditation in randomisierten kontrollierten Studien mit besserer Schlafqualit\u00e4t verbunden war: Achtsamkeitsmeditation bei Schlafst\u00f6rungen<\/a>, Systematische \u00dcbersichtsarbeit zu Achtsamkeitsmeditation und Schlafqualit\u00e4t<\/a>. Fr\u00fchere \u00dcbersichten zur achtsamkeitsbasierten Stressreduktion deuten ebenfalls auf einen m\u00f6glichen Nutzen bei Schlafst\u00f6rungen hin, weisen aber zugleich darauf hin, dass die Datenlage unterschiedlich ist und keine Universall\u00f6sung darstellt: Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion und Schlafst\u00f6rung<\/a>.<\/p>\n Das bedeutet, dass eine Meditation bei Schlaflosigkeit am besten als unterst\u00fctzende Praxis betrachtet wird. Wenn Ihre Schlaflosigkeit anhaltend oder stark ist oder mit Panik, Depression, Schmerzen, Medikamenten\u00e4nderungen, Schnarchen, Atemaussetzern oder unruhigen Beinen zusammenh\u00e4ngt, ist professionelle Unterst\u00fctzung sinnvoll. Meditation kann eine Behandlung begleiten; sie sollte sie nicht ersetzen.<\/p>\n Ein typischer Schlaflosigkeitskreislauf sieht so aus: Sie wachen auf, merken, dass Sie wach sind, rechnen mit der Ersch\u00f6pfung am n\u00e4chsten Tag, werden frustriert und dann noch wacher. Der Geist beginnt mit Probleml\u00f6sen, der K\u00f6rper wird angespannt, und das Bett f\u00fchlt sich pl\u00f6tzlich wie ein Ort an, an dem man funktionieren muss.<\/p>\n Meditation unterbricht diesen Kreislauf auf sanfte Weise. Sie versuchen nicht, Ihren Geist leer zu machen. Sie \u00fcben, einen Gedanken wahrzunehmen, ohne ihm zu folgen, den K\u00f6rper zu sp\u00fcren, ohne zu urteilen, und immer wieder zu etwas Einfachem zur\u00fcckzukehren. Mit der Zeit kann das Wachsein dadurch weniger bedrohlich wirken.<\/p>\n Schlaf f\u00e4llt leichter, wenn man aufh\u00f6rt, ihn erzwingen zu wollen.<\/p>\n<\/blockquote>\n Das Ziel ist nicht, sich \u201ein die Bewusstlosigkeit zu meditieren\u201c. Das Ziel ist, den Druck rund um den Schlaf zu verringern. Manchmal folgt der Schlaf dann. Manchmal ruhen Sie einfach friedlicher, und das ist f\u00fcr Ihr Nervensystem immer noch freundlicher, als mit der Uhr zu k\u00e4mpfen.<\/p>\n Nutzen Sie diese \u00dcbung, wenn Sie ins Bett gehen oder in der Nacht aufwachen und merken, dass Sie sich anspannen. Halten Sie den Ton weich. Wenn ein Schritt Sie wacher macht, vereinfachen Sie ihn.<\/p>\n Dimmen Sie das Licht. Legen Sie Ihr Telefon au\u00dfer Reichweite, au\u00dfer Sie nutzen eine Audioanleitung. Lassen Sie den Raum etwas k\u00fchl, wenn es sich f\u00fcr Sie angenehm anf\u00fchlt. Sagen Sie sich: \u201eF\u00fcr die n\u00e4chsten Minuten muss ich die Nacht nicht l\u00f6sen.\u201c<\/p>\n<\/li>\n Lassen Sie Ihr n\u00e4chstes Ausatmen etwas l\u00e4nger sein als das Einatmen, ohne es zu erzwingen. Wiederholen Sie das zwei bis drei Minuten lang. Wenn Z\u00e4hlen hilft, atmen Sie vielleicht in einem angenehmen Dreierrhythmus ein und in einem angenehmen Viererrhythmus aus. Wenn Sie lieber einen gef\u00fchrten Timer nutzen, probieren Sie diese kostenlosen Online-Atem\u00fcbungen<\/a>. Wenn Ihnen die Atemwahrnehmung Angst macht, lassen Sie das Z\u00e4hlen weg und nehmen Sie einfach das Gewicht Ihres K\u00f6rpers wahr.<\/p>\n<\/li>\n Richten Sie die Aufmerksamkeit auf Ihre F\u00fc\u00dfe. Nehmen Sie W\u00e4rme, K\u00fchle, Schwere, Kribbeln oder auch einfach nichts Besonderes wahr. Wandern Sie langsam durch Waden, Knie, Oberschenkel, Bauch, Brust, Schultern, Arme, H\u00e4nde, Nacken, Kiefer, Augen und Stirn. Sie befehlen dem K\u00f6rper nicht, sich zu entspannen. Sie geben ihm die Erlaubnis dazu.<\/p>\n<\/li>\n Spannen Sie Ihre F\u00fc\u00dfe f\u00fcr einen Moment sanft an und lassen Sie dann wieder los. Wandern Sie nach oben durch den K\u00f6rper: Beine, H\u00e4nde, Schultern, Gesicht. Halten Sie es mild, besonders wenn Sie Schmerzen oder eine Verletzung haben. Die progressive Muskelentspannung hat in einem klinischen Umfeld ermutigende Wirkungen auf Angst und Schlafqualit\u00e4t gezeigt, auch wenn das nicht bedeutet, dass sie bei jedem Menschen oder bei jeder Form von Schlaflosigkeit gleich wirkt: progressive Muskelentspannung, Angst und Schlafqualit\u00e4t<\/a>.<\/p>\n<\/li>\n Wenn ein Gedanke auftaucht, geben Sie ihm ein leises Wort: \u201ePlanen\u201c, \u201eErinnern\u201c, \u201eSorgen\u201c, \u201eUrteilen\u201c oder \u201eWiederholen\u201c. Kehren Sie dann zum K\u00f6rper zur\u00fcck. Streiten Sie nicht mit dem Gedanken. Beenden Sie die Geschichte nicht. Benennen hei\u00dft nicht unterdr\u00fccken; es hei\u00dft, sich nicht darin zu verfangen.<\/p>\n<\/li>\n Wiederholen Sie innerlich: \u201eIch kann ruhen, auch wenn der Schlaf Zeit braucht.\u201c Oder: \u201eGerade jetzt muss nichts gel\u00f6st werden.\u201c Lassen Sie die Worte langsamer und weniger genau werden. Wenn der Schlaf kommt, lassen Sie die \u00dcbung einfach ausklingen.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n Wenn Sie lieber eine kurze gef\u00fchrte Variante m\u00f6chten, probieren Sie diese f\u00fcnfmin\u00fctige Einschlafmeditation, um schnell einzuschlafen<\/a>. Nutzen Sie sie als sanfte Landung, nicht als Befehl.<\/p>\n Das Aufwachen mitten in der Nacht kann sich besonders einsam anf\u00fchlen, weil der Geist im Dunkeln oft dramatisch wird. Der erste Schritt ist, den Druck zu verringern. Aufwachen bedeutet nicht, dass die Nacht ruiniert ist.<\/p>\n Wenn Sie hellwach sind, ist es besser, ein paar Minuten freundlich zu \u00fcben, als sich hinzulegen und sich selbst f\u00fcr das Scheitern zu beschuldigen. Schlaflosigkeit lebt von Druck; Meditation reduziert den Druck.<\/p>\n Die Wirkung von Meditation ist meist eher kumulativ als spektakul\u00e4r. Eine einzelne Nacht kann helfen, aber ein gleichm\u00e4\u00dfiger Rhythmus ist realistischer. Probieren Sie das zwei Wochen lang aus, bevor Sie entscheiden, ob es Ihnen hilft.<\/p>\n F\u00fcr eine etwas l\u00e4ngere gef\u00fchrte Praxis kann diese zehnmin\u00fctige Achtsamkeitsmeditation f\u00fcr den Schlaf<\/a> helfen, Vertrautheit aufzubauen, ohne den Prozess unn\u00f6tig zu verkomplizieren.<\/p>\n Es ist kein Grund zur Scham, mehr Hilfe zu brauchen. Wenn Schlaflosigkeit \u00fcber Wochen anh\u00e4lt, Ihre Funktionsf\u00e4higkeit beeintr\u00e4chtigt oder mit Angst, gedr\u00fcckter Stimmung, Symptomen nach Trauma, chronischen Schmerzen, Hitzewallungen, Atemproblemen oder Medikamenten\u00e4nderungen einhergeht, sprechen Sie mit einer qualifizierten Fachperson. Schlafprobleme k\u00f6nnen viele Ursachen haben, und die passende Unterst\u00fctzung h\u00e4ngt von der Ursache ab.<\/p>\n Suchen Sie ebenfalls Hilfe, wenn jemand lautes Schnarchen, Ersticken, Keuchen oder Atemaussetzer im Schlaf bemerkt, oder wenn Sie nachts einen kaum zu unterdr\u00fcckenden Drang versp\u00fcren, Ihre Beine zu bewegen. Meditation kann weiterhin beruhigend sein, aber solche Muster sollten abgekl\u00e4rt werden.<\/p>\n Der kl\u00fcgste Ansatz ist nicht \u201enat\u00fcrlich oder medizinisch\u201c. Er besteht darin, die richtigen Werkzeuge zur richtigen Zeit zu nutzen. Meditation kann eines dieser Werkzeuge sein: sanft, zug\u00e4nglich und frei von dem Druck, funktionieren zu m\u00fcssen.<\/p>\n Nein. Meditation kann manchen Menschen helfen, die Schlafqualit\u00e4t zu verbessern und den Kampf mit dem Wachsein zu verringern, ist aber keine garantierte Heilung. Anhaltende oder schwere Schlaflosigkeit sollte mit einer qualifizierten Fachperson besprochen werden.<\/p>\n Beginnen Sie mit zehn bis f\u00fcnfzehn Minuten. L\u00e4nger ist nicht immer besser, vor allem wenn Sie anfangen, sich zu sehr anzustrengen. Wenn die \u00dcbung m\u00fchsam wird, vereinfachen Sie sie auf K\u00f6rperwahrnehmung oder einen einzigen beruhigenden Satz.<\/p>\n Wenn Sie sich schl\u00e4frig und ruhig f\u00fchlen, ist Meditation im Bett v\u00f6llig in Ordnung. Wenn Sie frustriert, wach oder gefangen wirken, setzen Sie sich f\u00fcr eine kurze \u00dcbung an einen dunklen, ruhigen Ort und gehen Sie dann zur\u00fcck ins Bett, wenn Sie sich schl\u00e4friger f\u00fchlen.<\/p>\n Das kann passieren. Meditation macht oft sichtbar, wie besch\u00e4ftigt der Geist bereits ist. Anstatt zu versuchen, Gedanken zu stoppen, benennen Sie sie sanft, kehren Sie zu K\u00f6rperempfindungen zur\u00fcck und halten Sie die \u00dcbung kurz.<\/p>\n Dieser Artikel dient dem allgemeinen Wohlbefinden und ersetzt keine medizinische Versorgung. Wenn Sie eine gesundheitliche Beeintr\u00e4chtigung haben, sprechen Sie bitte mit einer qualifizierten Fachperson.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Wenn Sie nach einer Einschlafmeditation suchen, wollen Sie wahrscheinlich keine weitere Lektion \u00fcber Schlafdisziplin. Sie sind m\u00fcde. 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Eine f\u00fcnfzehnmin\u00fctige Meditation bei Schlaflosigkeit f\u00fcr heute Nacht<\/h2>\n
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Wenn Sie um drei Uhr morgens aufwachen<\/h2>\n
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Wie Sie Meditation bei Schlaflosigkeit \u00fcber zwei Wochen wirksam nutzen k\u00f6nnen<\/h2>\n
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Wann Meditation nicht ausreicht<\/h2>\n
H\u00e4ufige Fragen<\/h2>\n
Kann eine Meditation bei Schlaflosigkeit Schlaflosigkeit heilen?<\/h3>\n
Wie lange sollte ich meditieren, wenn ich nicht schlafen kann?<\/h3>\n
Sollte ich im Bett oder au\u00dferhalb des Bettes meditieren?<\/h3>\n
Was, wenn Meditation meine Gedanken lauter macht?<\/h3>\n
Quellen<\/h2>\n
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