Se voc\u00ea est\u00e1 procurando medita\u00e7\u00e3o para ins\u00f4nia, provavelmente n\u00e3o quer outra palestra sobre disciplina na hora de dormir. Voc\u00ea est\u00e1 cansado. Talvez esteja fazendo \u201ctudo certo\u201d e ainda assim se pegando acordado, alerta e frustrado no escuro. A medita\u00e7\u00e3o n\u00e3o faz o sono acontecer \u00e0 for\u00e7a, mas pode oferecer \u00e0 sua mente e ao seu corpo um lugar mais calmo para descansar.<\/p>\n
A medita\u00e7\u00e3o para ins\u00f4nia \u00e9 uma forma simples de usar a aten\u00e7\u00e3o, a respira\u00e7\u00e3o, a percep\u00e7\u00e3o do corpo e a nomea\u00e7\u00e3o gentil dos pensamentos para reduzir a luta em torno do sono. Ela n\u00e3o \u00e9 um sedativo, um bot\u00e3o m\u00e1gico nem um teste de o qu\u00e3o \u201cbom\u201d voc\u00ea \u00e9 em relaxar.<\/p>\n
A promessa mais honesta \u00e9 esta: a medita\u00e7\u00e3o pode ajudar algumas pessoas a melhorar a qualidade do sono e a se sentir menos presas \u00e0 ativa\u00e7\u00e3o noturna. Em um ensaio cl\u00ednico randomizado, adultos mais velhos com dist\u00farbios do sono tiveram melhora na qualidade do sono e no comprometimento diurno ap\u00f3s a medita\u00e7\u00e3o de aten\u00e7\u00e3o plena, em compara\u00e7\u00e3o com um programa de higiene do sono, e uma revis\u00e3o mais ampla constatou que a medita\u00e7\u00e3o de aten\u00e7\u00e3o plena esteve associada a melhor qualidade do sono em estudos randomizados controlados: medita\u00e7\u00e3o de aten\u00e7\u00e3o plena para dist\u00farbios do sono<\/a>, revis\u00e3o sistem\u00e1tica sobre medita\u00e7\u00e3o de aten\u00e7\u00e3o plena e qualidade do sono<\/a>. Revis\u00f5es anteriores sobre redu\u00e7\u00e3o do estresse baseada em aten\u00e7\u00e3o plena tamb\u00e9m sugerem poss\u00edvel benef\u00edcio para dist\u00farbios do sono, embora ressaltem que a base de evid\u00eancias \u00e9 variada e n\u00e3o se trata de uma cura para tudo: redu\u00e7\u00e3o do estresse baseada em aten\u00e7\u00e3o plena e dist\u00farbio do sono<\/a>.<\/p>\n Isso significa que a medita\u00e7\u00e3o para ins\u00f4nia \u00e9 melhor tratada como uma pr\u00e1tica de apoio. Se a sua ins\u00f4nia for persistente, intensa, ligada a p\u00e2nico, depress\u00e3o, dor, mudan\u00e7as de medica\u00e7\u00e3o, ronco, pausas na respira\u00e7\u00e3o ou s\u00edndrome das pernas inquietas, \u00e9 prudente buscar apoio profissional. A medita\u00e7\u00e3o pode acompanhar o cuidado; n\u00e3o deve substitu\u00ed-lo.<\/p>\n Um ciclo comum da ins\u00f4nia se parece com isto: voc\u00ea acorda, percebe que est\u00e1 acordado, calcula o cansa\u00e7o do dia seguinte, fica frustrado e ent\u00e3o fica ainda mais desperto. A mente come\u00e7a a resolver problemas, o corpo entra em alerta e a cama passa a parecer um lugar de desempenho.<\/p>\n A medita\u00e7\u00e3o interrompe esse ciclo com gentileza. Voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 tentando esvaziar a mente. Est\u00e1 praticando notar um pensamento sem segui-lo, perceber o corpo sem julg\u00e1-lo e retornar a algo simples. Com o tempo, isso pode tornar a vig\u00edlia menos amea\u00e7adora.<\/p>\n O sono fica mais f\u00e1cil de receber quando voc\u00ea para de tentar conquist\u00e1-lo.<\/p>\n<\/blockquote>\n O objetivo n\u00e3o \u00e9 \u201cmeditar at\u00e9 desmaiar\u201d. O objetivo \u00e9 reduzir a press\u00e3o em torno do sono. \u00c0s vezes o sono vem depois. \u00c0s vezes voc\u00ea simplesmente descansa com mais tranquilidade, o que ainda \u00e9 muito mais gentil com o sistema nervoso do que lutar contra o rel\u00f3gio.<\/p>\n Use esta pr\u00e1tica quando voc\u00ea deitar, ou durante a noite se acordar e sentir o corpo se tensionar. Mantenha um tom suave. Se alguma etapa o deixar mais alerta, simplifique.<\/p>\n Abaixe as luzes. Deixe o celular fora do alcance, a menos que voc\u00ea esteja usando \u00e1udio. Se for confort\u00e1vel para voc\u00ea, mantenha o quarto um pouco fresco. Diga a si mesmo: \u201cPelos pr\u00f3ximos minutos, eu n\u00e3o preciso resolver a noite\u201d.<\/p>\n<\/li>\n Deixe a pr\u00f3xima expira\u00e7\u00e3o ser um pouco mais longa do que a inspira\u00e7\u00e3o, sem for\u00e7ar. Repita por dois ou tr\u00eas minutos. Se ajudar contar, tente inspirar por uma contagem confort\u00e1vel de tr\u00eas e expirar por uma contagem confort\u00e1vel de quatro. Se preferir um cron\u00f4metro guiado, use estes exerc\u00edcios de respira\u00e7\u00e3o online gratuitos<\/a>. Se perceber a respira\u00e7\u00e3o e isso gerar ansiedade, pule a contagem e apenas note o peso do seu corpo.<\/p>\n<\/li>\n Leve a aten\u00e7\u00e3o aos p\u00e9s. Observe calor, frescor, peso, formigamento ou nada de especial. Passe lentamente por panturrilhas, joelhos, coxas, barriga, peito, ombros, bra\u00e7os, m\u00e3os, pesco\u00e7o, mand\u00edbula, olhos e testa. Voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 mandando o corpo relaxar. Est\u00e1 dando permiss\u00e3o para ele relaxar.<\/p>\n<\/li>\n Tente contrair de leve os p\u00e9s por um momento e depois solte. Suba pelo corpo: pernas, m\u00e3os, ombros, rosto. Mantenha tudo suave, especialmente se voc\u00ea tiver dor ou les\u00e3o. O relaxamento muscular progressivo mostrou efeitos promissores sobre ansiedade e qualidade do sono em um contexto cl\u00ednico, embora isso n\u00e3o signifique que funcione da mesma forma para todas as pessoas ou para todas as formas de ins\u00f4nia: relaxamento muscular progressivo, ansiedade e qualidade do sono<\/a>.<\/p>\n<\/li>\n Quando um pensamento surgir, nomeie-o com uma palavra quieta: \u201cplanejamento\u201d, \u201clembran\u00e7a\u201d, \u201cpreocupa\u00e7\u00e3o\u201d, \u201cjulgamento\u201d ou \u201censaio\u201d. Depois volte ao corpo. N\u00e3o discuta com o pensamento. N\u00e3o termine a hist\u00f3ria. Rotular n\u00e3o \u00e9 reprimir; \u00e9 se desvencilhar.<\/p>\n<\/li>\n Repita em sil\u00eancio: \u201cPosso descansar mesmo que o sono demore\u201d. Ou: \u201cN\u00e3o h\u00e1 nada para resolver agora\u201d. Deixe as palavras ficarem mais lentas e menos precisas. Se o sono vier, deixe a pr\u00e1tica desaparecer.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n Se voc\u00ea preferir uma op\u00e7\u00e3o guiada curta, experimente esta medita\u00e7\u00e3o de 5 minutos para dormir r\u00e1pido<\/a>. Use-a como um pouso suave, n\u00e3o como uma ordem.<\/p>\n Acordar no meio da noite pode parecer especialmente solit\u00e1rio porque a mente costuma ficar dram\u00e1tica no escuro. O primeiro passo \u00e9 reduzir a gravidade do momento. Acordar n\u00e3o significa que a noite est\u00e1 perdida.<\/p>\n Se voc\u00ea estiver completamente desperto, \u00e9 melhor praticar com gentileza por alguns minutos do que ficar deitado se acusando de fracassar. A ins\u00f4nia se alimenta de press\u00e3o; a medita\u00e7\u00e3o reduz a press\u00e3o.<\/p>\n O efeito da medita\u00e7\u00e3o costuma ser cumulativo, n\u00e3o dram\u00e1tico. Uma \u00fanica noite pode ajudar, mas um ritmo constante \u00e9 mais realista. Experimente por duas semanas antes de decidir se ela ajuda voc\u00ea.<\/p>\n Para uma pr\u00e1tica guiada um pouco mais longa, esta medita\u00e7\u00e3o de aten\u00e7\u00e3o plena para dormir por 10 minutos<\/a> pode ajudar voc\u00ea a ganhar familiaridade sem complicar demais o processo.<\/p>\n N\u00e3o h\u00e1 vergonha em precisar de mais ajuda. Se a ins\u00f4nia durar semanas, afetar sua capacidade de funcionar ou vier acompanhada de ansiedade, humor deprimido, sintomas de trauma, dor cr\u00f4nica, ondas de calor, problemas respirat\u00f3rios ou mudan\u00e7as de medica\u00e7\u00e3o, fale com um profissional qualificado. As dificuldades de sono podem ter muitas causas, e o suporte adequado depende da causa.<\/p>\n Tamb\u00e9m procure ajuda se algu\u00e9m notar ronco alto, engasgos, falta de ar ou pausas na respira\u00e7\u00e3o durante o sono, ou se voc\u00ea sentir uma vontade irresist\u00edvel de mexer as pernas \u00e0 noite. A medita\u00e7\u00e3o ainda pode ser acolhedora, mas esses padr\u00f5es merecem avalia\u00e7\u00e3o.<\/p>\n A abordagem mais s\u00e1bia n\u00e3o \u00e9 \u201cnatural versus m\u00e9dico\u201d. \u00c9 usar as ferramentas certas na hora certa. A medita\u00e7\u00e3o pode ser uma dessas ferramentas: suave, acess\u00edvel e livre da exig\u00eancia de desempenho.<\/p>\n N\u00e3o. A medita\u00e7\u00e3o pode ajudar algumas pessoas a melhorar a qualidade do sono e reduzir a luta em torno da vig\u00edlia, mas n\u00e3o \u00e9 uma cura garantida. A ins\u00f4nia persistente ou grave deve ser discutida com um profissional qualificado.<\/p>\n Comece com 10 a 15 minutos. Mais tempo nem sempre \u00e9 melhor, especialmente se voc\u00ea come\u00e7ar a se esfor\u00e7ar demais. Se a pr\u00e1tica ficar trabalhosa, simplifique-a para uma percep\u00e7\u00e3o do corpo ou uma \u00fanica frase calmante.<\/p>\n Se voc\u00ea estiver sonolento e calmo, meditar na cama est\u00e1 \u00f3timo. Se estiver frustrado, alerta ou preso, sente-se em algum lugar escuro e silencioso para uma pr\u00e1tica curta e volte para a cama quando estiver mais sonolento.<\/p>\n Isso pode acontecer. A medita\u00e7\u00e3o muitas vezes revela o quanto a mente j\u00e1 est\u00e1 ocupada. Em vez de tentar parar os pensamentos, rotule-os com gentileza, volte \u00e0s sensa\u00e7\u00f5es do corpo e mantenha a pr\u00e1tica curta.<\/p>\n Este artigo \u00e9 para bem-estar geral e n\u00e3o substitui cuidados m\u00e9dicos. Se voc\u00ea tem uma condi\u00e7\u00e3o de sa\u00fade, procure um profissional qualificado.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Se voc\u00ea est\u00e1 procurando medita\u00e7\u00e3o para ins\u00f4nia, provavelmente n\u00e3o quer outra palestra sobre disciplina na hora de dormir. Voc\u00ea est\u00e1 cansado. 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Uma Medita\u00e7\u00e3o de 15 Minutos para Ins\u00f4nia para Experimentar Hoje \u00e0 Noite<\/h2>\n
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Se Voc\u00ea Acordar \u00e0s 3 da Manh\u00e3<\/h2>\n
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Como Fazer a Medita\u00e7\u00e3o para Ins\u00f4nia Funcionar ao Longo de Duas Semanas<\/h2>\n
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Quando a Medita\u00e7\u00e3o N\u00e3o \u00e9 Suficiente<\/h2>\n
Perguntas Frequentes<\/h2>\n
A medita\u00e7\u00e3o para ins\u00f4nia pode curar a ins\u00f4nia?<\/h3>\n
Por quanto tempo devo meditar quando n\u00e3o consigo dormir?<\/h3>\n
Devo meditar na cama ou fora dela?<\/h3>\n
E se a medita\u00e7\u00e3o deixar meus pensamentos mais altos?<\/h3>\n
Fontes<\/h2>\n
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