Je\u015bli szukasz medytacji na bezsenno\u015b\u0107, to zapewne nie chcesz kolejnego wyk\u0142adu o dyscyplinie przed snem. Jeste\u015b zm\u0119czony. Mo\u017cesz robi\u0107 \u201ewszystko jak trzeba\u201d, a mimo to nadal le\u017ce\u0107 obudzony, czujny i sfrustrowany w ciemno\u015bci. Medytacja nie wymusi snu, ale mo\u017ce da\u0107 twojemu umys\u0142owi i cia\u0142u spokojniejsze miejsce do osadzenia si\u0119.<\/p>\n
Medytacja na bezsenno\u015b\u0107 to prosty spos\u00f3b korzystania z uwagi, oddechu, \u015bwiadomo\u015bci cia\u0142a i \u0142agodnego nazywania my\u015bli, by zmniejszy\u0107 zmaganie wok\u00f3\u0142 snu. To nie jest \u015brodek uspokajaj\u0105cy, magiczny prze\u0142\u0105cznik ani test tego, jak \u201edobrze\u201d umiesz si\u0119 rozlu\u017ani\u0107.<\/p>\n
Najuczciwsza obietnica brzmi tak: medytacja mo\u017ce niekt\u00f3rym osobom pom\u00f3c poprawi\u0107 jako\u015b\u0107 snu i poczu\u0107 mniejsze uwik\u0142anie w nocne pobudzenie. W randomizowanym badaniu klinicznym starsi doro\u015bli z zaburzeniami snu odnotowali popraw\u0119 jako\u015bci snu i funkcjonowania w ci\u0105gu dnia po medytacji uwa\u017cno\u015bci w por\u00f3wnaniu z programem higieny snu, a szerszy przegl\u0105d wykaza\u0142, \u017ce medytacja uwa\u017cno\u015bci wi\u0105za\u0142a si\u0119 z lepsz\u0105 jako\u015bci\u0105 snu w randomizowanych badaniach kontrolowanych: medytacja uwa\u017cno\u015bci a zaburzenia snu<\/a>, systematyczny przegl\u0105d medytacji uwa\u017cno\u015bci i jako\u015bci snu<\/a>. Wcze\u015bniejsze przegl\u0105dy redukcji stresu opartej na uwa\u017cno\u015bci r\u00f3wnie\u017c sugeruj\u0105 mo\u017cliwe korzy\u015bci przy zaburzeniach snu, jednocze\u015bnie zaznaczaj\u0105c, \u017ce baza dowod\u00f3w jest zr\u00f3\u017cnicowana i nie stanowi panaceum: redukcja stresu oparta na uwa\u017cno\u015bci a zaburzenia snu<\/a>.<\/p>\n To oznacza, \u017ce medytacj\u0119 na bezsenno\u015b\u0107 najlepiej traktowa\u0107 jako praktyk\u0119 wspieraj\u0105c\u0105. Je\u015bli twoja bezsenno\u015b\u0107 jest przewlek\u0142a, nasilona, zwi\u0105zana z l\u0119kiem napadowym, depresj\u0105, b\u00f3lem, zmianami lek\u00f3w, chrapaniem, przerwami w oddychaniu albo niespokojnymi nogami, warto poszuka\u0107 profesjonalnego wsparcia. Medytacja mo\u017ce towarzyszy\u0107 opiece, ale nie powinna jej zast\u0119powa\u0107.<\/p>\n Cz\u0119sty cykl bezsenno\u015bci wygl\u0105da tak: budzisz si\u0119, zauwa\u017casz, \u017ce nie \u015bpisz, wyobra\u017casz sobie jutrzejsze wyczerpanie, frustrujesz si\u0119 i stajesz si\u0119 jeszcze bardziej przytomny. Umys\u0142 zaczyna rozwi\u0105zywa\u0107 problemy, cia\u0142o si\u0119 pobudza, a \u0142\u00f3\u017cko zaczyna przypomina\u0107 miejsce, w kt\u00f3rym trzeba si\u0119 wykaza\u0107.<\/p>\n Medytacja delikatnie przerywa ten cykl. Nie pr\u00f3bujesz opr\u00f3\u017cni\u0107 umys\u0142u. \u0106wiczysz zauwa\u017canie my\u015bli bez pod\u0105\u017cania za nimi, odczuwanie cia\u0142a bez oceniania go i wracanie do czego\u015b prostego. Z czasem mo\u017ce to sprawi\u0107, \u017ce czuwanie przestanie by\u0107 tak zagra\u017caj\u0105ce.<\/p>\n Sen \u0142atwiej przyj\u0105\u0107, gdy przestajesz pr\u00f3bowa\u0107 go zdoby\u0107.<\/p>\n<\/blockquote>\n Celem nie jest \u201ewymedytowanie si\u0119 do utraty przytomno\u015bci\u201d. Celem jest zmniejszenie presji wok\u00f3\u0142 snu. Czasem sen przychodzi sam. Czasem po prostu odpoczywasz spokojniej, co i tak jest dla uk\u0142adu nerwowego \u0142agodniejsze ni\u017c zmaganie si\u0119 z zegarem.<\/p>\n Skorzystaj z tej praktyki, gdy po\u0142o\u017cysz si\u0119 do \u0142\u00f3\u017cka, albo w nocy, je\u015bli si\u0119 obudzisz i czujesz napi\u0119cie. Zachowaj \u0142agodny ton. Je\u015bli jaki\u015b krok sprawia, \u017ce stajesz si\u0119 bardziej czujny, upro\u015b\u0107 go.<\/p>\n Przyga\u015b \u015bwiat\u0142o. Od\u0142\u00f3\u017c telefon poza zasi\u0119g r\u0119ki, chyba \u017ce u\u017cywasz nagrania audio. Je\u015bli to dla ciebie wygodne, pozw\u00f3l, by w pokoju by\u0142o troch\u0119 ch\u0142odniej. Powiedz sobie: \u201ePrzez kilka najbli\u017cszych minut nie musz\u0119 rozwi\u0105zywa\u0107 nocy\u201d.<\/p>\n<\/li>\n Pozw\u00f3l, by tw\u00f3j nast\u0119pny wydech by\u0142 nieco d\u0142u\u017cszy ni\u017c wdech, bez wymuszania. Powt\u00f3rz przez dwie lub trzy minuty. Je\u015bli pomaga ci liczenie, spr\u00f3buj wdycha\u0107 na wygodny liczb\u0119 trzy i wydycha\u0107 na wygodn\u0105 liczb\u0119 cztery. Je\u015bli wolisz prowadzony timer, skorzystaj z tych bezp\u0142atnych \u0107wicze\u0144 oddechowych online<\/a>. Je\u015bli \u015bwiadomo\u015b\u0107 oddechu wywo\u0142uje l\u0119k, pomi\u0144 liczenie i po prostu zauwa\u017c ci\u0119\u017car swojego cia\u0142a.<\/p>\n<\/li>\n Przenie\u015b uwag\u0119 na stopy. Zauwa\u017c ciep\u0142o, ch\u0142\u00f3d, ci\u0119\u017cko\u015b\u0107, mrowienie albo to, \u017ce niewiele si\u0119 dzieje. Przesuwaj si\u0119 powoli przez \u0142ydki, kolana, uda, brzuch, klatk\u0119 piersiow\u0105, barki, ramiona, d\u0142onie, szyj\u0119, szcz\u0119k\u0119, oczy i czo\u0142o. Nie nakazujesz cia\u0142u relaksu. Dajesz mu pozwolenie.<\/p>\n<\/li>\n Spr\u00f3buj delikatnie napi\u0105\u0107 stopy na chwil\u0119, a potem je rozlu\u017ani\u0107. Przechod\u017a w g\u00f3r\u0119 cia\u0142a: nogi, d\u0142onie, barki, twarz. Zachowaj \u0142agodno\u015b\u0107, zw\u0142aszcza je\u015bli odczuwasz b\u00f3l lub masz uraz. Progresywna relaksacja mi\u0119\u015bni wykaza\u0142a zach\u0119caj\u0105ce efekty w zakresie l\u0119ku i jako\u015bci snu w warunkach klinicznych, cho\u0107 nie oznacza to, \u017ce dzia\u0142a tak samo u ka\u017cdej osoby i przy ka\u017cdej formie bezsenno\u015bci: progresywna relaksacja mi\u0119\u015bni, l\u0119k i jako\u015b\u0107 snu<\/a>.<\/p>\n<\/li>\n Kiedy pojawi si\u0119 my\u015bl, nazwij j\u0105 jednym cichym s\u0142owem: \u201eplanowanie\u201d, \u201ewspominanie\u201d, \u201emartwienie si\u0119\u201d, \u201eocenianie\u201d albo \u201epr\u00f3bowanie\u201d. Potem wr\u00f3\u0107 do cia\u0142a. Nie spieraj si\u0119 z my\u015bl\u0105. Nie ko\u0144cz tej historii. Nazywanie nie jest t\u0142umieniem; jest uwalnianiem si\u0119 od zaczepienia.<\/p>\n<\/li>\n Powtarzaj w my\u015blach: \u201eMog\u0119 odpoczywa\u0107, nawet je\u015bli sen zajmie troch\u0119 czasu\u201d. Albo: \u201eNa razie nie ma nic do naprawiania\u201d. Pozw\u00f3l, by s\u0142owa stawa\u0142y si\u0119 wolniejsze i mniej precyzyjne. Je\u015bli przyjdzie sen, pozw\u00f3l praktyce znikn\u0105\u0107.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n Je\u015bli wolisz kr\u00f3tk\u0105 prowadzon\u0105 opcj\u0119, wypr\u00f3buj t\u0119 pi\u0119ciominutow\u0105 medytacj\u0119 na sen, kt\u00f3ra pomo\u017ce szybko zasn\u0105\u0107<\/a>. Traktuj j\u0105 jako \u0142agodne l\u0105dowanie, a nie rozkaz.<\/p>\n Wybudzenie w \u015brodku nocy mo\u017ce wydawa\u0107 si\u0119 szczeg\u00f3lnie samotne, bo umys\u0142 cz\u0119sto robi si\u0119 wtedy dramatyczny w ciemno\u015bci. Pierwszym krokiem jest obni\u017cenie stawki. Pobudka nie oznacza, \u017ce noc jest stracona.<\/p>\n Je\u015bli jeste\u015b ca\u0142kowicie rozbudzony, lepiej przez kilka minut praktykowa\u0107 \u017cyczliwie, ni\u017c le\u017ce\u0107 i oskar\u017ca\u0107 si\u0119 o pora\u017ck\u0119. Bezsenno\u015b\u0107 karmi si\u0119 presj\u0105; medytacja t\u0119 presj\u0119 zmniejsza.<\/p>\n Efekt medytacji zwykle narasta stopniowo, a nie spektakularnie. Jedna noc mo\u017ce pom\u00f3c, ale bardziej realistyczny jest sta\u0142y rytm. Spr\u00f3buj przez dwa tygodnie, zanim zdecydujesz, czy to ci s\u0142u\u017cy.<\/p>\n Je\u015bli chcesz nieco d\u0142u\u017cszej prowadzonej praktyki, ta dziesi\u0119ciominutowa medytacja uwa\u017cno\u015bci na sen<\/a> mo\u017ce pom\u00f3c ci zbudowa\u0107 wi\u0119ksz\u0105 swobod\u0119 bez komplikowania procesu.<\/p>\n Nie ma wstydu w tym, \u017ce potrzebujesz wi\u0119kszej pomocy. Je\u015bli bezsenno\u015b\u0107 trwa tygodniami, wp\u0142ywa na twoj\u0105 zdolno\u015b\u0107 funkcjonowania albo wsp\u00f3\u0142wyst\u0119puje z l\u0119kiem, obni\u017conym nastrojem, objawami pourazowymi, przewlek\u0142ym b\u00f3lem, uderzeniami gor\u0105ca, problemami z oddychaniem lub zmianami lek\u00f3w, porozmawiaj z wykwalifikowanym specjalist\u0105. Trudno\u015bci ze snem mog\u0105 mie\u0107 wiele przyczyn, a w\u0142a\u015bciwe wsparcie zale\u017cy od przyczyny.<\/p>\n Zg\u0142o\u015b si\u0119 te\u017c po pomoc, je\u015bli kto\u015b zauwa\u017ca g\u0142o\u015bne chrapanie, krztuszenie si\u0119, \u0142apanie powietrza albo przerwy w oddychaniu podczas snu, albo je\u015bli w nocy odczuwasz nieodpart\u0105 potrzeb\u0119 poruszania nogami. Medytacja nadal mo\u017ce dzia\u0142a\u0107 koj\u0105co, ale takie objawy wymagaj\u0105 oceny.<\/p>\n Najbardziej trafne podej\u015bcie nie polega na wyborze \u201enaturalne albo medyczne\u201d. Chodzi o u\u017cycie w\u0142a\u015bciwych narz\u0119dzi we w\u0142a\u015bciwym czasie. Medytacja mo\u017ce by\u0107 jednym z tych narz\u0119dzi: \u0142agodnym, dost\u0119pnym i wolnym od presji, by si\u0119 popisywa\u0107.<\/p>\n Nie. Medytacja mo\u017ce pom\u00f3c niekt\u00f3rym osobom poprawi\u0107 jako\u015b\u0107 snu i zmniejszy\u0107 zmaganie z czuwaniem, ale nie jest pewnym lekarstwem. Utrzymuj\u0105c\u0105 si\u0119 lub ci\u0119\u017ck\u0105 bezsenno\u015b\u0107 nale\u017cy om\u00f3wi\u0107 z wykwalifikowanym specjalist\u0105.<\/p>\n Zacznij od dziesi\u0119ciu do pi\u0119tnastu minut. D\u0142u\u017cej nie zawsze znaczy lepiej, zw\u0142aszcza je\u015bli zaczynasz si\u0119 zbytnio stara\u0107. Je\u015bli praktyka staje si\u0119 wysi\u0142kiem, upro\u015b\u0107 j\u0105 do \u015bwiadomo\u015bci cia\u0142a albo jednego koj\u0105cego zdania.<\/p>\n Je\u015bli czujesz senno\u015b\u0107 i spok\u00f3j, medytacja w \u0142\u00f3\u017cku jest w porz\u0105dku. Je\u015bli czujesz frustracj\u0119, pobudzenie albo uwi\u0119zienie, usi\u0105d\u017a na kr\u00f3tko w miejscu przyciemnionym i cichym, a do \u0142\u00f3\u017cka wr\u00f3\u0107, gdy poczujesz wi\u0119ksz\u0105 senno\u015b\u0107.<\/p>\n To mo\u017ce si\u0119 zdarzy\u0107. Medytacja cz\u0119sto ujawnia, jak bardzo zaj\u0119ty jest ju\u017c umys\u0142. Zamiast pr\u00f3bowa\u0107 zatrzyma\u0107 my\u015bli, \u0142agodnie je nazywaj, wracaj do dozna\u0144 cia\u0142a i skracaj praktyk\u0119.<\/p>\n Ten artyku\u0142 s\u0142u\u017cy og\u00f3lnemu dobrostanowi i nie zast\u0119puje opieki medycznej. Je\u015bli masz problem zdrowotny, skonsultuj si\u0119 z wykwalifikowanym specjalist\u0105.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Je\u015bli szukasz medytacji na bezsenno\u015b\u0107, to zapewne nie chcesz kolejnego wyk\u0142adu o dyscyplinie przed snem. Jeste\u015b zm\u0119czony. Mo\u017cesz robi\u0107 \u201ewszystko jak trzeba\u201d, a mimo\u2026<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":1606,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[159],"tags":[],"class_list":["post-1614","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sen"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1614","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1614"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1614\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1606"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1614"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1614"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1614"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}Dlaczego medytacja sprawia, \u017ce noc wydaje si\u0119 mniej wroga<\/h2>\n
\n
Pi\u0119tnastominutowa medytacja na bezsenno\u015b\u0107 do wypr\u00f3bowania dzi\u015b wieczorem<\/h2>\n
\n
Je\u015bli budzisz si\u0119 o trzeciej nad ranem<\/h2>\n
\n
Jak sprawi\u0107, by medytacja na bezsenno\u015b\u0107 dzia\u0142a\u0142a przez dwa tygodnie<\/h2>\n
\n
Kiedy medytacja nie wystarcza<\/h2>\n
Pytania i odpowiedzi<\/h2>\n
Czy medytacja na bezsenno\u015b\u0107 mo\u017ce wyleczy\u0107 bezsenno\u015b\u0107?<\/h3>\n
Jak d\u0142ugo powinienem medytowa\u0107, gdy nie mog\u0119 zasn\u0105\u0107?<\/h3>\n
Czy powinienem medytowa\u0107 w \u0142\u00f3\u017cku czy poza nim?<\/h3>\n
Co je\u015bli medytacja sprawia, \u017ce my\u015bli staj\u0105 si\u0119 g\u0142o\u015bniejsze?<\/h3>\n
\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n
\n