Se a sua mente est\u00e1 acelerada, \u201c\u00e9 s\u00f3 relaxar\u201d pode parecer um conselho imposs\u00edvel de seguir. A t\u00e9cnica de respira\u00e7\u00e3o quadrada oferece algo concreto para fazer: seguir quatro lados iguais da respira\u00e7\u00e3o, um tempo de cada vez. \u00c9 simples, silenciosa e f\u00e1cil de usar quase em qualquer lugar \u2014 na sua mesa, na cama ou antes de uma conversa dif\u00edcil.<\/p>\n
A t\u00e9cnica de respira\u00e7\u00e3o quadrada, tamb\u00e9m chamada de respira\u00e7\u00e3o em caixa, \u00e9 uma forma estruturada de respirar em quatro partes iguais:<\/p>\n
Essas quatro partes formam o \u201cquadrado\u201d. O objetivo n\u00e3o \u00e9 fazer a maior inspira\u00e7\u00e3o poss\u00edvel nem provar que voc\u00ea consegue prender a respira\u00e7\u00e3o. O objetivo \u00e9 dar \u00e0 sua aten\u00e7\u00e3o um ritmo constante. Quando os pensamentos parecem dispersos, contar a respira\u00e7\u00e3o pode oferecer um ponto neutro ao qual voltar.<\/p>\n
A respira\u00e7\u00e3o quadrada funciona melhor quando \u00e9 feita com suavidade. A respira\u00e7\u00e3o deve parecer fluida, n\u00e3o for\u00e7ada. Se segurar por quatro tempos parecer muito, voc\u00ea pode encurtar a contagem e ainda praticar bem. Uma respira\u00e7\u00e3o calma \u00e9 mais \u00fatil do que um n\u00famero perfeito.<\/p>\n
Voc\u00ea pode praticar sozinho ou seguir um guia visual na nossa ferramenta de Exerc\u00edcios de Respira\u00e7\u00e3o Online e Gratuitos<\/a> se contar fizer voc\u00ea ficar tenso.<\/p>\n A calma muitas vezes come\u00e7a quando a respira\u00e7\u00e3o fica f\u00e1cil de acompanhar.<\/p><\/blockquote>\n Se quatro tempos parecer desconfort\u00e1vel, tente tr\u00eas tempos: inspire tr\u00eas, segure tr\u00eas, expire tr\u00eas, segure tr\u00eas. Se prender a respira\u00e7\u00e3o gerar ansiedade, pule as pausas e apenas inspire e expire de forma equilibrada por um minuto. A melhor vers\u00e3o \u00e9 aquela em que o seu corpo consegue confiar.<\/p>\n A respira\u00e7\u00e3o quadrada funciona bem como uma pequena pausa para recome\u00e7ar. Voc\u00ea n\u00e3o precisa de vela, almofada ou um c\u00f4modo silencioso. Experimente em momentos comuns, especialmente antes que o estresse fique esmagador.<\/p>\n Um minuto \u00e9 suficiente para come\u00e7ar. Tr\u00eas a cinco minutos podem parecer mais calmantes. Mais tempo n\u00e3o \u00e9 automaticamente melhor; pare enquanto a pr\u00e1tica ainda parecer gentil.<\/p>\n O erro mais comum \u00e9 se esfor\u00e7ar demais. A respira\u00e7\u00e3o quadrada n\u00e3o deve parecer uma disputa de prender o ar. Se voc\u00ea sentir tontura, aperto, formigamento ou falta de ar, pare e volte a respirar normalmente.<\/p>\n Se voc\u00ea tem uma condi\u00e7\u00e3o respirat\u00f3ria, uma condi\u00e7\u00e3o card\u00edaca, sintomas de p\u00e2nico que pioram com o foco na respira\u00e7\u00e3o ou qualquer preocupa\u00e7\u00e3o sobre prender a respira\u00e7\u00e3o, mantenha a pr\u00e1tica bem suave e pe\u00e7a orienta\u00e7\u00e3o a um profissional qualificado.<\/p>\n \u00c9 honesto dizer que a pesquisa especificamente sobre a t\u00e9cnica de respira\u00e7\u00e3o quadrada \u00e9 limitada. Muitas pessoas a usam como uma habilidade de autorregula\u00e7\u00e3o, mas ela n\u00e3o deve ser apresentada como tratamento para transtornos de ansiedade, ins\u00f4nia, press\u00e3o alta, infec\u00e7\u00f5es respirat\u00f3rias ou doen\u00e7a pulmonar.<\/p>\n A ci\u00eancia relacionada \u00e0 respira\u00e7\u00e3o \u00e9 real, mas os achados costumam ser espec\u00edficos de contextos m\u00e9dicos. Por exemplo, um ensaio randomizado sobre suporte para insufici\u00eancia respirat\u00f3ria grave em adultos<\/a>, uma revis\u00e3o sistem\u00e1tica sobre vitamina D e infec\u00e7\u00f5es agudas do trato respirat\u00f3rio<\/a> e estimativas globais de infec\u00e7\u00f5es do trato respirat\u00f3rio inferior relacionadas ao VSR em crian\u00e7as<\/a> nos dizem algo sobre quest\u00f5es s\u00e9rias de sa\u00fade respirat\u00f3ria \u2014 n\u00e3o se a respira\u00e7\u00e3o quadrada cura alguma coisa.<\/p>\n Ent\u00e3o, onde isso nos deixa? Em um ponto intermedi\u00e1rio e sensato. A respira\u00e7\u00e3o quadrada n\u00e3o \u00e9 m\u00e1gica, e n\u00e3o \u00e9 cuidado m\u00e9dico. Mas, como uma forma de baixo custo e port\u00e1til de desacelerar, contar, pausar e responder com mais inten\u00e7\u00e3o, ela pode ser uma parte \u00fatil de uma rotina di\u00e1ria tranquila.<\/p>\n Comece com um minuto, ou cerca de quatro a seis ciclos. Se estiver confort\u00e1vel, aumente para tr\u00eas a cinco minutos. Pare antes se sentir esfor\u00e7o, tontura ou mais ansiedade.<\/p>\n Sim. Respira\u00e7\u00e3o quadrada e respira\u00e7\u00e3o em caixa geralmente se referem ao mesmo padr\u00e3o: inspirar, segurar, expirar, segurar, com cada lado usando a mesma contagem.<\/p>\n Use uma contagem menor, como dois ou tr\u00eas. Voc\u00ea tamb\u00e9m pode retirar as pausas e simplesmente inspirar e expirar de forma equilibrada. O conforto importa mais do que o n\u00famero exato.<\/p>\n Sim, se isso parecer calmante. Use uma contagem suave, evite for\u00e7ar as pausas e deixe a respira\u00e7\u00e3o ficar mais silenciosa com o tempo. Se contar mantiver voc\u00ea alerta, troque por relaxamento corporal simples ou medita\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Este artigo \u00e9 voltado ao bem-estar geral e n\u00e3o substitui o cuidado m\u00e9dico. Se voc\u00ea tiver uma condi\u00e7\u00e3o de sa\u00fade, fale com um profissional qualificado.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Se a sua mente est\u00e1 acelerada, \u201c\u00e9 s\u00f3 relaxar\u201d pode parecer um conselho imposs\u00edvel de seguir. 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Quando Usar a Respira\u00e7\u00e3o Quadrada<\/h2>\n
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Erros Comuns e Ajustes Gentis<\/h2>\n
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O Que as Evid\u00eancias Podem \u2014 e N\u00e3o Podem \u2014 Dizer<\/h2>\n
Perguntas Frequentes<\/h2>\n
Por quanto tempo devo fazer a t\u00e9cnica de respira\u00e7\u00e3o quadrada?<\/h3>\n
Respira\u00e7\u00e3o quadrada \u00e9 a mesma coisa que respira\u00e7\u00e3o em caixa?<\/h3>\n
E se eu n\u00e3o conseguir prender a respira\u00e7\u00e3o por quatro tempos?<\/h3>\n
Posso usar a respira\u00e7\u00e3o quadrada para dormir?<\/h3>\n
Fontes<\/h2>\n
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