Quand l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 monte, le souffle peut commencer \u00e0 ressembler \u00e0 une alarme : serr\u00e9, superficiel, pr\u00e9cipit\u00e9, ou difficile \u00e0 apprivoiser. Ces sept exercices de respiration apaisante n\u2019ont pas pour but de vous \u00ab r\u00e9parer \u00bb sur commande. Ce sont de petites fa\u00e7ons r\u00e9guli\u00e8res d\u2019offrir \u00e0 votre corps un rythme plus s\u00fbr auquel se fier.<\/p>\n
La respiration anxieuse devient souvent un cercle vicieux. Le corps se sent menac\u00e9, le souffle s\u2019acc\u00e9l\u00e8re, et la sensation de ne pas respirer \u00ab correctement \u00bb cr\u00e9e davantage d\u2019inqui\u00e9tude. Un simple rythme respiratoire interrompt ce cercle en donnant \u00e0 votre attention une t\u00e2che claire et \u00e0 votre corps un rythme r\u00e9p\u00e9table.<\/p>\n
Restez honn\u00eate sur vos attentes. Les exercices de respiration peuvent \u00eatre des outils utiles d\u2019autor\u00e9gulation, mais ils ne constituent pas un traitement garanti des troubles anxieux, des attaques de panique, des traumatismes ou de l\u2019essoufflement d\u2019origine m\u00e9dicale. Les effets varient d\u2019une personne \u00e0 l\u2019autre. La bonne question n\u2019est pas \u00ab Est-ce que cela a fait dispara\u00eetre mon anxi\u00e9t\u00e9 ? \u00bb, mais plut\u00f4t \u00ab Est-ce que cela a rendu la minute suivante un peu plus facile ? \u00bb<\/p>\n
Un souffle apaisant n\u2019est pas un ordre de se d\u00e9tendre ; c\u2019est une invitation \u00e0 vous stabiliser.<\/p><\/blockquote>\n
Si vous aimez les rep\u00e8res visuels, utilisez les exercices de respiration gratuits en ligne<\/a> d\u2019Ema comme minuteur tout en douceur. Laissez-le vous soutenir, sans vous mettre \u00e0 l\u2019\u00e9preuve.<\/p>\n
Avant de commencer : faire de la respiration quelque chose de s\u00fbr<\/h2>\n
En cas d\u2019anxi\u00e9t\u00e9, la douceur vaut g\u00e9n\u00e9ralement mieux que l\u2019ampleur. \u00c9vitez d\u2019aspirer l\u2019air d\u2019un coup ou d\u2019essayer de remplir compl\u00e8tement vos poumons. Si vous vous sentez \u00e9tourdi, fourmilant, coinc\u00e9 ou davantage pris de panique, arr\u00eatez la technique et revenez \u00e0 une respiration naturelle.<\/p>\n
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- Gardez les yeux ouverts<\/strong> si les fermer vous donne un sentiment d\u2019ins\u00e9curit\u00e9.<\/li>\n
- Restez \u00e0 60 \u00e0 70 % d\u2019effort.<\/strong> Pensez \u00ab souffle facile \u00bb, pas \u00ab souffle parfait \u00bb.<\/li>\n
- \u00c9vitez les pauses respiratoires<\/strong> si elles cr\u00e9ent de la pression ou de la panique.<\/li>\n
- Choisissez le nez ou la bouche.<\/strong> Le confort compte plus que les r\u00e8gles.<\/li>\n
- Commencez par une minute.<\/strong> Vous pourrez toujours continuer.<\/li>\n<\/ul>\n
Avant tout exercice, sentez vos pieds, assouplissez la m\u00e2choire et regardez autour de vous dans la pi\u00e8ce. Le corps se pose souvent plus vite lorsqu\u2019il sait o\u00f9 il se trouve.<\/p>\n
7 exercices de respiration apaisante pour soulager l\u2019anxi\u00e9t\u00e9<\/h2>\n
1. Respiration \u00e0 longue expiration<\/h3>\n
Id\u00e9ale pour :<\/strong> l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 qui monte, la poitrine serr\u00e9e ou les moments o\u00f9 les pauses respiratoires sont inconfortables.<\/p>\n
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- Inspirez doucement en comptant jusqu\u2019\u00e0 3.<\/li>\n
- Expirez lentement en comptant jusqu\u2019\u00e0 5.<\/li>\n
- Gardez les \u00e9paules d\u00e9tendues.<\/li>\n
- R\u00e9p\u00e9tez pendant 6 \u00e0 10 cycles.<\/li>\n<\/ol>\n
Si 3 \u00e0 l\u2019inspiration et 5 \u00e0 l\u2019expiration vous semble trop long, essayez 2 \u00e0 l\u2019inspiration et 4 \u00e0 l\u2019expiration. L\u2019id\u00e9e est d\u2019allonger un peu l\u2019expiration, pas de faire un effort h\u00e9ro\u00efque.<\/p>\n
2. Respiration en carr\u00e9<\/h3>\n
Id\u00e9ale pour :<\/strong> avoir besoin de structure avant une r\u00e9union, un appel, un trajet ou une conversation difficile.<\/p>\n
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- Inspirez pendant 4 temps.<\/li>\n
- Marquez une pause douce pendant 4 temps.<\/li>\n
- Expirez pendant 4 temps.<\/li>\n
- Marquez une pause douce pendant 4 temps.<\/li>\n
- R\u00e9p\u00e9tez 3 \u00e0 5 fois.<\/li>\n<\/ol>\n
Si les pauses augmentent l\u2019anxi\u00e9t\u00e9, supprimez-les et respirez sur 4 temps \u00e0 l\u2019inspiration, puis 4 temps \u00e0 l\u2019expiration. Pour plus de d\u00e9tails, consultez notre guide sur la technique de respiration en carr\u00e9 pour apaiser le stress partout<\/a>.<\/p>\n
3. Respiration ventre et c\u00f4tes<\/h3>\n
Id\u00e9ale pour :<\/strong> renouer avec votre corps quand les pens\u00e9es s\u2019emballent.<\/p>\n
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- Posez une main sur vos c\u00f4tes inf\u00e9rieures et l\u2019autre sur votre ventre.<\/li>\n
- Inspirez et observez o\u00f9 le souffle se d\u00e9place.<\/li>\n
- Laissez les c\u00f4tes s\u2019\u00e9largir l\u00e9g\u00e8rement.<\/li>\n
- Expirez et laissez les \u00e9paules s\u2019abaisser.<\/li>\n
- Continuez pendant 1 \u00e0 3 minutes.<\/li>\n<\/ol>\n
N\u2019essayez pas de pousser le ventre vers l\u2019ext\u00e9rieur. Laissez le souffle bouger comme une mar\u00e9e discr\u00e8te.<\/p>\n
4. Le souffle du soupir et de l\u2019apaisement<\/h3>\n
Id\u00e9al pour :<\/strong> une mont\u00e9e rapide de tension, de frustration ou d\u2019urgence proche de la panique.<\/p>\n
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- Prenez une inspiration confortable.<\/li>\n
- Ajoutez une petite seconde prise d\u2019air si cela vous semble naturel.<\/li>\n
- Expirez avec un long soupir doux.<\/li>\n
- R\u00e9p\u00e9tez seulement 2 \u00e0 3 fois.<\/li>\n
- Puis passez \u00e0 la respiration \u00e0 longue expiration.<\/li>\n<\/ol>\n
Utilisez-le avec l\u00e9g\u00e8ret\u00e9. Les soupirs r\u00e9p\u00e9t\u00e9s peuvent devenir une hyperventilation chez certaines personnes. Pour une pratique douce plus longue, essayez un exercice de respiration relaxant de 5 minutes pour retrouver le calme<\/a>.<\/p>\n
5. Respiration en suivant les doigts<\/h3>\n
Id\u00e9ale pour :<\/strong> une anxi\u00e9t\u00e9 accompagn\u00e9e de pens\u00e9es qui tournent sans cesse, car le toucher donne \u00e0 l\u2019esprit quelque chose de concret \u00e0 suivre.<\/p>\n
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- Ouvrez une main.<\/li>\n
- Avec l\u2019index de l\u2019autre main, remontez le pouce en inspirant.<\/li>\n
- Redescendez le pouce en expirant.<\/li>\n
- Continuez ainsi sur chaque doigt, en mont\u00e9e et en descente.<\/li>\n
- Recommencez une fois de plus si cela vous aide.<\/li>\n<\/ol>\n
Allez assez lentement pour que l\u2019expiration ne paraisse pas pr\u00e9cipit\u00e9e.<\/p>\n
6. Expiration en bourdonnant<\/h3>\n
Id\u00e9ale pour :<\/strong> les tensions de la m\u00e2choire, l\u2019agitation ou la sensation d\u2019\u00eatre coinc\u00e9 dans sa t\u00eate.<\/p>\n
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- Inspirez doucement par le nez ou la bouche.<\/li>\n
- Expirez en laissant \u00e9chapper un bourdonnement bas et doux.<\/li>\n
- Sentez la vibration dans les l\u00e8vres, le visage ou la poitrine.<\/li>\n
- Faites une pause naturelle avant l\u2019inspiration suivante.<\/li>\n
- R\u00e9p\u00e9tez pendant 5 \u00e0 8 respirations.<\/li>\n<\/ol>\n
Gardez le bourdonnement discret et facile. Si le son vous irrite, passez \u00e0 une longue expiration silencieuse.<\/p>\n
7. Respiration avec compte \u00e0 rebours au coucher<\/h3>\n
Id\u00e9ale pour :<\/strong> les nuits anxieuses o\u00f9 l\u2019esprit continue \u00e0 v\u00e9rifier, planifier ou rejouer les choses en boucle.<\/p>\n
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- Allongez-vous confortablement et laissez votre corps \u00eatre soutenu.<\/li>\n
- Inspirez doucement.<\/li>\n
- Expirez lentement en comptant \u00ab 10 \u00bb.<\/li>\n
- Poursuivez avec \u00ab 9 \u00bb, puis \u00ab 8 \u00bb, jusqu\u2019\u00e0 \u00ab 1 \u00bb.<\/li>\n
- Si vous perdez le compte, recommencez \u00e0 10 sans vous juger.<\/li>\n<\/ol>\n
Ce n\u2019est pas une performance de sommeil. C\u2019est simplement un endroit paisible o\u00f9 poser l\u2019attention.<\/p>\n
Comment choisir le bon exercice dans la vie r\u00e9elle<\/h2>\n
Choisissez une technique par d\u00e9faut avant que l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 ne culmine. La plupart des gens obtiennent les meilleurs r\u00e9sultats avec l\u2019option la plus simple : la respiration \u00e0 longue expiration pendant une minute. Ensuite, adaptez-vous \u00e0 la situation.<\/p>\n
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- Pour une vague de panique :<\/strong> gardez les yeux ouverts, allongez l\u2019expiration et nommez cinq choses que vous voyez.<\/li>\n
- Avant une prise de parole ou une pression de performance :<\/strong> utilisez la respiration en carr\u00e9, ou supprimez les pauses si vous vous sentez tendu.<\/li>\n
- Quand les pens\u00e9es s\u2019emballent :<\/strong> utilisez la respiration en suivant les doigts pour ajouter du toucher et du mouvement.<\/li>\n
- Quand la col\u00e8re est forte :<\/strong> prenez deux souffles du soupir et de l\u2019apaisement, puis marchez lentement pendant 60 secondes.<\/li>\n
- La nuit :<\/strong> utilisez la respiration ventre et c\u00f4tes ou la respiration avec compte \u00e0 rebours au coucher.<\/li>\n<\/ul>\n
Entra\u00eenez-vous quand votre stress est seulement mod\u00e9r\u00e9. Deux minutes de calme lors d\u2019une journ\u00e9e ordinaire rendent le sch\u00e9ma plus facile \u00e0 retrouver un jour plus difficile.<\/p>\n
De plus, ne partez pas du principe que tout sympt\u00f4me respiratoire est li\u00e9 \u00e0 l\u2019anxi\u00e9t\u00e9. L\u2019essoufflement peut avoir de nombreuses causes, notamment des infections aigu\u00ebs des voies respiratoires<\/a>. Chez les nourrissons et les jeunes enfants, des maladies comme les infections respiratoires basses li\u00e9es au VRS<\/a> peuvent \u00eatre graves, et l\u2019insuffisance respiratoire aigu\u00eb s\u00e9v\u00e8re chez l\u2019adulte<\/a> est une urgence m\u00e9dicale, pas une situation pour une pratique respiratoire \u00e0 domicile.<\/p>\n
Demandez une aide urgente si l\u2019essoufflement est s\u00e9v\u00e8re, r\u00e9cent, s\u2019aggrave, ou s\u2019accompagne de douleur thoracique, d\u2019\u00e9vanouissement, de l\u00e8vres bleut\u00e9es, de confusion, de forte fi\u00e8vre ou d\u2019une respiration sifflante qui ne s\u2019apaise pas.<\/p>\n
Foire aux questions<\/h2>\n
Quel exercice de respiration dois-je essayer en premier ?<\/h3>\n
Commencez par la respiration \u00e0 longue expiration. Elle est simple, ne comporte pas de pauses respiratoires et fonctionne bien comme remise \u00e0 z\u00e9ro en une minute. Si compter vous tend, pensez simplement \u00ab inspiration \u00bb et \u00ab expiration \u00bb.<\/p>\n
Combien de temps dois-je faire les exercices de respiration pour l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 ?<\/h3>\n
Commencez par 60 \u00e0 90 secondes. Si cela vous aide, poursuivez pendant 3 \u00e0 5 minutes. Une pratique courte et r\u00e9p\u00e9table est g\u00e9n\u00e9ralement plus utile qu\u2019une longue s\u00e9ance forc\u00e9e.<\/p>\n
Que faire si les exercices de respiration me font me sentir pire ?<\/h3>\n
Arr\u00eatez imm\u00e9diatement et respirez normalement. Essayez plut\u00f4t de vous ancrer : sentez vos pieds, regardez autour de vous, tenez quelque chose de frais ou d\u00e9crivez la pi\u00e8ce. Plus tard, choisissez un exercice sans pauses ni respirations profondes.<\/p>\n
Les exercices de respiration peuvent-ils remplacer une th\u00e9rapie ou un traitement ?<\/h3>\n
Non. Ils peuvent soutenir le bien-\u00eatre g\u00e9n\u00e9ral, mais ils ne remplacent pas un accompagnement professionnel. Si l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 est fr\u00e9quente, intense ou limite votre vie, envisagez d\u2019en parler \u00e0 un professionnel qualifi\u00e9.<\/p>\n
Sources<\/h2>\n
\n
- Martineau AR et al. (2017). Suppl\u00e9mentation en vitamine D pour pr\u00e9venir les infections aigu\u00ebs des voies respiratoires : revue syst\u00e9matique et m\u00e9ta-analyse de donn\u00e9es individuelles de participants<\/a>. BMJ.<\/li>\n
- Nair H et al. (2010). Charge mondiale des infections aigu\u00ebs des voies respiratoires basses dues au virus respiratoire syncytial chez les jeunes enfants : revue syst\u00e9matique et m\u00e9ta-analyse<\/a>. The Lancet.<\/li>\n
- Peek GJ et al. (2009). Efficacit\u00e9 et \u00e9valuation \u00e9conomique du soutien ventilatoire conventionnel par rapport \u00e0 l\u2019oxyg\u00e9nation par membrane extracorporelle dans l\u2019insuffisance respiratoire aigu\u00eb s\u00e9v\u00e8re chez l\u2019adulte (CESAR) : essai contr\u00f4l\u00e9 randomis\u00e9 multicentrique<\/a>. The Lancet.<\/li>\n<\/ol>\n
Cet article est destin\u00e9 au bien-\u00eatre g\u00e9n\u00e9ral et ne remplace pas un avis m\u00e9dical. Si vous avez un probl\u00e8me de sant\u00e9, veuillez consulter un professionnel qualifi\u00e9.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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