Quando a ansiedade sobe, a respira\u00e7\u00e3o pode come\u00e7ar a parecer um alarme: apertada, curta, apressada ou dif\u00edcil de confiar. Estes sete exerc\u00edcios respirat\u00f3rios calmantes n\u00e3o t\u00eam a fun\u00e7\u00e3o de \u201cconsertar\u201d voc\u00ea na hora. Eles s\u00e3o formas simples e constantes de oferecer ao seu corpo um ritmo mais seguro para seguir.<\/p>\n
A respira\u00e7\u00e3o ansiosa muitas vezes entra num ciclo. O corpo se sente amea\u00e7ado, a respira\u00e7\u00e3o acelera, e a sensa\u00e7\u00e3o de n\u00e3o estar respirando \u201cdo jeito certo\u201d gera ainda mais preocupa\u00e7\u00e3o. Um padr\u00e3o simples de respira\u00e7\u00e3o interrompe esse ciclo ao dar \u00e0 sua aten\u00e7\u00e3o uma tarefa clara e ao seu corpo um ritmo repet\u00edvel.<\/p>\n
Seja honesto com as expectativas. Exerc\u00edcios respirat\u00f3rios podem ser ferramentas \u00fateis de autorregula\u00e7\u00e3o, mas n\u00e3o s\u00e3o um tratamento garantido para transtornos de ansiedade, ataques de p\u00e2nico, trauma ou falta de ar por causas m\u00e9dicas. Os efeitos variam de pessoa para pessoa. A melhor pergunta n\u00e3o \u00e9 \u201cIsso apagou minha ansiedade?\u201d, e sim \u201cIsso deixou o pr\u00f3ximo minuto um pouco mais f\u00e1cil?\u201d.<\/p>\n
Uma respira\u00e7\u00e3o calmante n\u00e3o \u00e9 uma ordem para relaxar; \u00e9 um convite para se estabilizar.<\/p><\/blockquote>\n
Se voc\u00ea gosta de uma refer\u00eancia visual de ritmo, use os Exerc\u00edcios de Respira\u00e7\u00e3o Online Gratuitos<\/a> da Ema como um temporizador gentil. Deixe que ele apoie voc\u00ea, n\u00e3o que o teste.<\/p>\n
Antes de come\u00e7ar: fa\u00e7a a respira\u00e7\u00e3o parecer segura<\/h2>\n
Para a ansiedade, mais suave costuma ser melhor do que mais profundo. Evite puxar o ar com for\u00e7a ou tentar encher completamente os pulm\u00f5es. Se voc\u00ea sentir tontura, formigamento, sensa\u00e7\u00e3o de pris\u00e3o ou mais p\u00e2nico, pare a t\u00e9cnica e volte \u00e0 respira\u00e7\u00e3o natural.<\/p>\n
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- Mantenha os olhos abertos<\/strong> se fech\u00e1-los fizer voc\u00ea se sentir inseguro.<\/li>\n
- Use 60 a 70% de esfor\u00e7o.<\/strong> Pense em \u201crespira\u00e7\u00e3o f\u00e1cil\u201d, n\u00e3o em \u201crespira\u00e7\u00e3o perfeita\u201d.<\/li>\n
- Evite pausas na respira\u00e7\u00e3o<\/strong> se elas criarem press\u00e3o ou p\u00e2nico.<\/li>\n
- Escolha nariz ou boca.<\/strong> O conforto importa mais do que as regras.<\/li>\n
- Comece com um minuto.<\/strong> Voc\u00ea sempre pode continuar.<\/li>\n<\/ul>\n
Antes de qualquer exerc\u00edcio, sinta os p\u00e9s, relaxe a mand\u00edbula e olhe ao redor do ambiente. Muitas vezes o corpo se acalma mais r\u00e1pido quando sabe onde est\u00e1.<\/p>\n
7 exerc\u00edcios respirat\u00f3rios calmantes para aliviar a ansiedade<\/h2>\n
1. Respira\u00e7\u00e3o com expira\u00e7\u00e3o prolongada<\/h3>\n
Melhor para:<\/strong> ansiedade em aumento, aperto no peito ou momentos em que pausas na respira\u00e7\u00e3o parecem desconfort\u00e1veis.<\/p>\n
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- Inspire suavemente por uma contagem de 3.<\/li>\n
- Expire lentamente por uma contagem de 5.<\/li>\n
- Mantenha os ombros relaxados.<\/li>\n
- Repita por 6 a 10 ciclos.<\/li>\n<\/ol>\n
Se 3 ao inspirar e 5 ao expirar parecer muito, tente 2 ao inspirar e 4 ao expirar. O objetivo \u00e9 uma expira\u00e7\u00e3o um pouco mais longa, n\u00e3o uma expira\u00e7\u00e3o heroica.<\/p>\n
2. Respira\u00e7\u00e3o quadrada<\/h3>\n
Melhor para:<\/strong> precisar de estrutura antes de uma reuni\u00e3o, liga\u00e7\u00e3o, deslocamento ou conversa dif\u00edcil.<\/p>\n
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- Inspire por 4 contagens.<\/li>\n
- Segure suavemente por 4 contagens.<\/li>\n
- Expire por 4 contagens.<\/li>\n
- Segure suavemente por 4 contagens.<\/li>\n
- Repita de 3 a 5 vezes.<\/li>\n<\/ol>\n
Se as pausas aumentarem a ansiedade, remova-as e respire em 4, solte em 4. Para mais detalhes, veja nosso guia sobre a T\u00e9cnica da Respira\u00e7\u00e3o Quadrada para Aliviar o Estresse em Qualquer Lugar<\/a>.<\/p>\n
3. Respira\u00e7\u00e3o abdominal e lateral<\/h3>\n
Melhor para:<\/strong> reconectar-se com o corpo quando os pensamentos est\u00e3o acelerados.<\/p>\n
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- Coloque uma m\u00e3o sobre as costelas inferiores e a outra sobre o abd\u00f4men.<\/li>\n
- Inspire e perceba para onde o ar se move.<\/li>\n
- Deixe as costelas se abrirem levemente.<\/li>\n
- Expire e permita que os ombros des\u00e7am.<\/li>\n
- Continue por 1 a 3 minutos.<\/li>\n<\/ol>\n
N\u00e3o force o abd\u00f4men para fora. Deixe a respira\u00e7\u00e3o se mover como uma mar\u00e9 silenciosa.<\/p>\n
4. A respira\u00e7\u00e3o do suspiro e do assentamento<\/h3>\n
Melhor para:<\/strong> um pico r\u00e1pido de tens\u00e3o, frustra\u00e7\u00e3o ou urg\u00eancia parecida com p\u00e2nico.<\/p>\n
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- Fa\u00e7a uma inspira\u00e7\u00e3o confort\u00e1vel.<\/li>\n
- Acrescente uma pequena segunda puxada de ar, se isso parecer natural.<\/li>\n
- Expire com um suspiro longo e suave.<\/li>\n
- Repita apenas 2 a 3 vezes.<\/li>\n
- Depois, volte para a respira\u00e7\u00e3o com expira\u00e7\u00e3o prolongada.<\/li>\n<\/ol>\n
Use com leveza. Suspirar repetidamente pode virar hiperventila\u00e7\u00e3o para algumas pessoas. Para uma pr\u00e1tica mais longa e gentil, experimente Um Exerc\u00edcio Respirat\u00f3rio Relaxante de 5 Minutos para Acalmar<\/a>.<\/p>\n
5. Respira\u00e7\u00e3o seguindo os dedos da m\u00e3o<\/h3>\n
Melhor para:<\/strong> ansiedade com pensamentos acelerados, porque o toque d\u00e1 \u00e0 mente algo concreto a seguir.<\/p>\n
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- Abra uma das m\u00e3os.<\/li>\n
- Com o indicador da outra m\u00e3o, suba pelo polegar enquanto inspira.<\/li>\n
- Des\u00e7a pelo polegar enquanto expira.<\/li>\n
- Continue subindo e descendo por cada dedo.<\/li>\n
- Se for \u00fatil, repita a m\u00e3o mais uma vez.<\/li>\n<\/ol>\n
Mova-se devagar o bastante para que a expira\u00e7\u00e3o n\u00e3o pare\u00e7a apressada.<\/p>\n
6. Expira\u00e7\u00e3o com humming<\/h3>\n
Melhor para:<\/strong> tens\u00e3o na mand\u00edbula, inquieta\u00e7\u00e3o ou sensa\u00e7\u00e3o de ficar preso na cabe\u00e7a.<\/p>\n
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- Inspire suavemente pelo nariz ou pela boca.<\/li>\n
- Expire com um humming baixo e suave.<\/li>\n
- Sinta a vibra\u00e7\u00e3o nos l\u00e1bios, no rosto ou no peito.<\/li>\n
- Pausa naturalmente antes da pr\u00f3xima inspira\u00e7\u00e3o.<\/li>\n
- Repita por 5 a 8 respira\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ol>\n
Mantenha o som baixo e f\u00e1cil. Se fazer som parecer irritante, troque por uma expira\u00e7\u00e3o longa silenciosa.<\/p>\n
7. Respira\u00e7\u00e3o com contagem na hora de dormir<\/h3>\n
Melhor para:<\/strong> noites ansiosas em que a mente continua checando, planejando ou revivendo coisas.<\/p>\n
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- Deite-se confortavelmente e permita que o corpo seja sustentado.<\/li>\n
- Inspire suavemente.<\/li>\n
- Expire devagar e conte \u201c10\u201d.<\/li>\n
- Repita com \u201c9\u201d, depois \u201c8\u201d, at\u00e9 chegar em \u201c1\u201d.<\/li>\n
- Se perder a contagem, recomece em 10 sem se julgar.<\/li>\n<\/ol>\n
Isso n\u00e3o \u00e9 uma performance para dormir. \u00c9 apenas um lugar silencioso para a aten\u00e7\u00e3o pousar.<\/p>\n
Como escolher o exerc\u00edcio certo na vida real<\/h2>\n
Escolha uma t\u00e9cnica padr\u00e3o antes de a ansiedade atingir o pico. A maioria das pessoas se sai melhor com a op\u00e7\u00e3o mais simples: respira\u00e7\u00e3o com expira\u00e7\u00e3o prolongada por um minuto. Depois, escolha conforme a situa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
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- Para uma onda de p\u00e2nico:<\/strong> mantenha os olhos abertos, prolongue a expira\u00e7\u00e3o e nomeie cinco coisas que voc\u00ea consegue ver.<\/li>\n
- Antes de uma situa\u00e7\u00e3o de press\u00e3o:<\/strong> use a respira\u00e7\u00e3o quadrada ou retire as pausas se sentir tens\u00e3o.<\/li>\n
- Quando os pensamentos espiralam:<\/strong> use a respira\u00e7\u00e3o seguindo os dedos da m\u00e3o para adicionar toque e movimento.<\/li>\n
- Quando a raiva est\u00e1 alta:<\/strong> fa\u00e7a duas respira\u00e7\u00f5es do suspiro e do assentamento e, em seguida, caminhe devagar por 60 segundos.<\/li>\n
- \u00c0 noite:<\/strong> use a respira\u00e7\u00e3o abdominal e lateral ou a respira\u00e7\u00e3o com contagem na hora de dormir.<\/li>\n<\/ul>\n
Pratique quando estiver apenas moderadamente estressado. Dois minutos de calma em um dia comum tornam o padr\u00e3o mais f\u00e1cil de encontrar em um dia mais dif\u00edcil.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, n\u00e3o presuma que todo sintoma respirat\u00f3rio seja ansiedade. A falta de ar pode ter muitas causas, incluindo infec\u00e7\u00f5es agudas do trato respirat\u00f3rio<\/a>. Em beb\u00eas e crian\u00e7as pequenas, doen\u00e7as como infec\u00e7\u00f5es respirat\u00f3rias baixas relacionadas ao VSR<\/a> podem ser graves, e a insufici\u00eancia respirat\u00f3ria grave em adultos<\/a> \u00e9 uma emerg\u00eancia m\u00e9dica, n\u00e3o uma situa\u00e7\u00e3o para pr\u00e1tica respirat\u00f3ria em casa.<\/p>\n
Procure ajuda urgente se a falta de ar for intensa, nova, piorando ou vier acompanhada de dor no peito, desmaio, l\u00e1bios arroxeados, confus\u00e3o, febre alta ou chiado que n\u00e3o melhora.<\/p>\n
Perguntas frequentes<\/h2>\n
Qual exerc\u00edcio respirat\u00f3rio devo tentar primeiro?<\/h3>\n
Comece com a respira\u00e7\u00e3o com expira\u00e7\u00e3o prolongada. Ela \u00e9 simples, n\u00e3o exige pausas na respira\u00e7\u00e3o e funciona bem como um rein\u00edcio de um minuto. Se contar deixar voc\u00ea tenso, apenas pense em \u201centra\u201d e \u201csai\u201d.<\/p>\n
Por quanto tempo devo fazer exerc\u00edcios respirat\u00f3rios para a ansiedade?<\/h3>\n
Comece com 60 a 90 segundos. Se parecer \u00fatil, continue por 3 a 5 minutos. Uma pr\u00e1tica curta e repet\u00edvel costuma ser mais \u00fatil do que for\u00e7ar uma sess\u00e3o longa.<\/p>\n
E se os exerc\u00edcios respirat\u00f3rios me fizerem sentir pior?<\/h3>\n
Pare imediatamente e volte a respirar normalmente. Tente algo de aterramento no lugar: sinta os p\u00e9s, olhe ao redor, segure algo frio ou descreva o ambiente. Mais tarde, escolha um exerc\u00edcio sem pausas ou sem respira\u00e7\u00f5es profundas.<\/p>\n
Os exerc\u00edcios respirat\u00f3rios podem substituir terapia ou medica\u00e7\u00e3o?<\/h3>\n
N\u00e3o. Eles podem apoiar o bem-estar geral, mas n\u00e3o substituem o cuidado profissional. Se a ansiedade for frequente, intensa ou estiver limitando sua vida, considere falar com um profissional qualificado.<\/p>\n
Fontes<\/h2>\n
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- Martineau AR et al. (2017). Suplementa\u00e7\u00e3o de vitamina D para prevenir infec\u00e7\u00f5es agudas do trato respirat\u00f3rio: revis\u00e3o sistem\u00e1tica e meta-an\u00e1lise de dados individuais de participantes<\/a>. BMJ.<\/li>\n
- Nair H et al. (2010). Carga global de infec\u00e7\u00f5es respirat\u00f3rias agudas de vias a\u00e9reas inferiores por v\u00edrus sincicial respirat\u00f3rio em crian\u00e7as pequenas: revis\u00e3o sistem\u00e1tica e meta-an\u00e1lise<\/a>. The Lancet.<\/li>\n
- Peek GJ et al. (2009). Efic\u00e1cia e avalia\u00e7\u00e3o econ\u00f4mica do suporte ventilat\u00f3rio convencional versus oxigena\u00e7\u00e3o por membrana extracorp\u00f3rea para insufici\u00eancia respirat\u00f3ria grave em adultos (CESAR): um ensaio multic\u00eantrico randomizado controlado<\/a>. The Lancet.<\/li>\n<\/ol>\n
Este artigo \u00e9 para bem-estar geral e n\u00e3o substitui cuidados m\u00e9dicos. Se voc\u00ea tiver uma condi\u00e7\u00e3o de sa\u00fade, converse com um profissional qualificado.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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