Si l\u2019heure du coucher s\u2019est transform\u00e9e en n\u00e9gociation nocturne \u2014 une pens\u00e9e de plus, une inqui\u00e9tude de plus, un autre coup d\u2019\u0153il \u00e0 l\u2019horloge \u2014 la m\u00e9ditation du sommeil en yoga nidra peut \u00eatre une mani\u00e8re plus douce d\u2019arr\u00eater de lutter contre son esprit. Vous n\u2019avez pas besoin de \u00ab faire semblant \u00bb d\u2019\u00eatre calme. Il suffit de vous allonger, d\u2019\u00e9couter, et de laisser le corps se souvenir comment s\u2019assouplir.<\/p>\n
Yoga nidra signifie \u00ab sommeil yogique \u00bb, mais ce n\u2019est pas une astuce pour s\u2019assommer. Il s\u2019agit d\u2019une m\u00e9ditation guid\u00e9e pratiqu\u00e9e allong\u00e9, g\u00e9n\u00e9ralement les yeux ferm\u00e9s, qui fait voyager l\u2019attention \u00e0 travers le corps, le souffle, les sensations et une conscience spacieuse. Le but est de flotter \u00e0 la fronti\u00e8re entre veille et sommeil : suffisamment \u00e9veill\u00e9 pour entendre les instructions, suffisamment d\u00e9tendu pour que le syst\u00e8me nerveux s\u2019apaise.<\/p>\n
Au moment du coucher, cette pratique est plus simple que beaucoup de formes de m\u00e9ditation pratiqu\u00e9es dans la journ\u00e9e. On retire les choix, on r\u00e9duit l\u2019effort et on offre \u00e0 l\u2019esprit un chemin tranquille \u00e0 suivre. Si vous vous endormez, rien ne s\u2019est mal pass\u00e9. Si vous restez \u00e9veill\u00e9, vous avez tout de m\u00eame pratiqu\u00e9 un repos profond sans ajouter de pression.<\/p>\n
Une s\u00e9ance typique comprend :<\/p>\n
Le plus utile dans le yoga nidra, c\u2019est son attitude : le sommeil est invit\u00e9, pas exig\u00e9. Beaucoup de personnes restent au lit \u00e0 essayer de r\u00e9soudre l\u2019\u00e9veil par l\u2019effort. Le yoga nidra donne \u00e0 l\u2019effort une t\u00e2che plus modeste \u2014 sentir la main gauche, sentir la main droite, remarquer le souffle, laisser la m\u00e2choire devenir lourde. Cela peut interrompre la boucle du coucher faite de surveillance, de planification et d\u2019autocritique.<\/p>\n
\nLe sommeil vient souvent plus facilement quand on cesse d\u2019en faire un test.<\/p>\n<\/blockquote>\n
D\u2019un point de vue scientifique, il est important d\u2019\u00eatre pr\u00e9cis. La recherche sp\u00e9cifique sur le yoga nidra pour le sommeil est encore en d\u00e9veloppement, et les effets sur le sommeil varient d\u2019une personne \u00e0 l\u2019autre. Les donn\u00e9es connexes les plus solides sugg\u00e8rent que les programmes de m\u00e9ditation et de pleine conscience peuvent am\u00e9liorer modestement le stress, l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 et le bien-\u00eatre psychologique, qui sont des obstacles fr\u00e9quents \u00e0 des nuits reposantes : voir une revue syst\u00e9matique des programmes de m\u00e9ditation<\/a>, une m\u00e9ta-analyse de la r\u00e9duction du stress fond\u00e9e sur la pleine conscience<\/a>, et une revue de la th\u00e9rapie fond\u00e9e sur la pleine conscience pour l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 et la d\u00e9pression<\/a>. Des revues sugg\u00e8rent \u00e9galement que la pleine conscience peut aider en modifiant la fa\u00e7on dont les personnes se rapportent aux pens\u00e9es et \u00e0 la r\u00e9activit\u00e9 \u00e9motionnelle, plut\u00f4t qu\u2019en supprimant compl\u00e8tement les pens\u00e9es, comme l\u2019explique une revue sur la mani\u00e8re dont les programmes de pleine conscience peuvent am\u00e9liorer le bien-\u00eatre<\/a>.<\/p>\n
Le yoga nidra est donc \u00e0 comprendre avant tout comme une comp\u00e9tence d\u2019apaisement, et non comme un traitement m\u00e9dical de l\u2019insomnie. Il soutient les conditions dans lesquelles le sommeil peut survenir : s\u00e9curit\u00e9, r\u00e9p\u00e9tition, faible stimulation et moindre lutte.<\/p>\n
Une pratique de yoga nidra de quinze minutes pour le coucher<\/h2>\n
Utilisez cette pratique dans le lit si votre objectif est de dormir, ou sur un tapis si vous souhaitez rester \u00e9veill\u00e9. Si vous \u00eates au sol, r\u00e9glez une alarme douce. Si vous \u00eates au lit, laissez la fin se dissoudre.<\/p>\n
\n
- Pr\u00e9parez l\u2019espace.<\/strong> Tamisez les lumi\u00e8res, coupez les notifications et gardez la pi\u00e8ce agr\u00e9ablement fra\u00eeche. Ajoutez des chaussettes, une couverture ou un oreiller sous les genoux afin que le corps ait moins de raisons de se plaindre.<\/li>\n
- Installez votre posture.<\/strong> Allongez-vous sur le dos, ou choisissez une position sur le c\u00f4t\u00e9 si cela vous semble plus s\u00fbr ou plus adapt\u00e9 \u00e0 votre corps. Laissez les mains reposer \u00e0 distance du torse. D\u00e9tendez la langue, en la d\u00e9gageant du palais.<\/li>\n
- Nommer votre intention.<\/strong> Gardez-la simple et apaisante : \u00ab Ce soir, je peux me reposer \u00bb, \u00ab J\u2019ai le droit d\u2019en faire moins \u00bb, ou \u00ab J\u2019accueille cet instant avec douceur \u00bb. Dites-le une fois, non comme une exigence, mais comme une direction.<\/li>\n
- Assouplissez la respiration.<\/strong> Prenez trois respirations lentes et faciles, en allongeant l\u2019expiration sans effort. Puis cessez de contr\u00f4ler le souffle et sentez-le bouger tout seul. Si un rythme guid\u00e9 vous aide \u00e0 vous rel\u00e2cher avant la pratique, essayez les exercices de respiration gratuits en ligne<\/a> d\u2019Ema.<\/li>\n
- Faites circuler l\u2019attention dans le corps.<\/strong> Avancez r\u00e9guli\u00e8rement, sans analyser : front, yeux, joues, m\u00e2choire, gorge, \u00e9paule droite, bras droit, paume droite, \u00e9paule gauche, bras gauche, paume gauche, poitrine, ventre, bassin, jambe droite, pied droit, jambe gauche, pied gauche. \u00c0 chaque endroit, pensez silencieusement \u00ab conscient de\u2026 \u00bb puis passez au suivant.<\/li>\n
- Sentez le corps entier.<\/strong> Percevez le corps comme une seule forme qui respire. Remarquez o\u00f9 il touche le matelas. Laissez le matelas porter davantage.<\/li>\n
- Utilisez des oppos\u00e9s doux.<\/strong> Si cela vous convient, imaginez le corps lourd, puis l\u00e9ger ; chaud, puis frais ; silencieux, puis vaste. Ne forcez pas les sensations. Vous entra\u00eenez l\u2019attention \u00e0 se d\u00e9placer avec fluidit\u00e9, pas \u00e0 produire une exp\u00e9rience particuli\u00e8re.<\/li>\n
- Ouvrez-vous aux sons et \u00e0 l\u2019espace.<\/strong> Entendez les sons proches et lointains. Laissez-les venir \u00e0 vous. Ressentez l\u2019obscurit\u00e9 derri\u00e8re les paupi\u00e8res. Si des pens\u00e9es apparaissent, accueillez-les comme d\u2019autres ph\u00e9nom\u00e8nes qui passent.<\/li>\n
- Terminez doucement \u2014 ou pas.<\/strong> R\u00e9p\u00e9tez votre intention une fois. Si vous \u00eates encore \u00e9veill\u00e9 et souhaitez dormir, cessez de suivre les instructions et tournez-vous sur le c\u00f4t\u00e9 que vous pr\u00e9f\u00e9rez. Si vous avez pratiqu\u00e9 hors du lit, bougez les doigts et les orteils avant de vous asseoir.<\/li>\n<\/ol>\n
Si vous pr\u00e9f\u00e9rez \u00eatre guid\u00e9 plut\u00f4t que de lire les \u00e9tapes, une m\u00e9ditation du coucher<\/a> d\u00e9di\u00e9e peut cr\u00e9er la m\u00eame sensation d\u2019\u00eatre port\u00e9 vers le repos.<\/p>\n
Faites en sorte que cela fonctionne pour vos vraies nuits<\/h2>\n
Le yoga nidra devient plus utile lorsqu\u2019il est facile \u00e0 r\u00e9p\u00e9ter. Choisissez une dur\u00e9e que vous pouvez r\u00e9ellement tenir : dix minutes les soirs charg\u00e9s valent mieux qu\u2019un plan parfait de quarante minutes que vous \u00e9vitez. Utilisez le m\u00eame enregistrement ou la m\u00eame s\u00e9quence pendant une semaine afin que votre corps commence \u00e0 associer ces rep\u00e8res au sommeil.<\/p>\n
Ajustez la pratique si n\u00e9cessaire :<\/p>\n
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- Si le balayage corporel vous tend,<\/strong> \u00e9largissez l\u2019attention \u00e0 l\u2019ensemble du corps ou concentrez-vous sur la sensation du lit sous vous.<\/li>\n
- Si le silence vous met mal \u00e0 l\u2019aise,<\/strong> gardez un son faible et continu dans la pi\u00e8ce ou utilisez un guide apaisant.<\/li>\n
- Si vous vous frustrez,<\/strong> faites du repos l\u2019objectif, pas du sommeil. Un corps repos\u00e9 reste un r\u00e9sultat pr\u00e9cieux.<\/li>\n
- Si les pens\u00e9es anxieuses sont tr\u00e8s pr\u00e9sentes,<\/strong> faites d\u2019abord une courte pratique dans la journ\u00e9e ; m\u00eame une m\u00e9ditation de cinq minutes pour soulager l\u2019anxi\u00e9t\u00e9<\/a> peut rendre le coucher moins abrupt.<\/li>\n<\/ul>\n
Faites aussi attention au moment choisi. Certaines personnes aiment le yoga nidra apr\u00e8s l\u2019extinction des lumi\u00e8res ; d\u2019autres pr\u00e9f\u00e8rent le pratiquer plus t\u00f4t, avant de se brosser les dents, afin que le lit reste associ\u00e9 au sommeil. Si vous passez r\u00e9guli\u00e8rement de longues p\u00e9riodes \u00e9veill\u00e9 au lit, envisagez d\u2019associer le yoga nidra \u00e0 une hygi\u00e8ne de sommeil de base et, si besoin, \u00e0 un accompagnement professionnel.<\/p>\n
Foire aux questions<\/h2>\n
Le yoga nidra est-il la m\u00eame chose que le sommeil ?<\/h3>\n
Non. Le yoga nidra est un \u00e9tat guid\u00e9 de conscience d\u00e9tendue. Vous pouvez glisser vers le sommeil, surtout au coucher, mais la pratique elle-m\u00eame n\u2019est pas identique au sommeil ordinaire.<\/p>\n
Combien de temps devrait durer une m\u00e9ditation du sommeil en yoga nidra ?<\/h3>\n
Commencez par dix \u00e0 vingt minutes. Les s\u00e9ances plus longues peuvent \u00eatre tr\u00e8s agr\u00e9ables, mais la r\u00e9gularit\u00e9 compte davantage que la dur\u00e9e. Si vous \u00eates \u00e9puis\u00e9, choisissez une pratique plus courte et laissez-vous dormir.<\/p>\n
Que faire si je pense tout le temps ?<\/h3>\n
Penser n\u2019est pas un \u00e9chec. Chaque consigne vous offre un point de retour simple. Si une pens\u00e9e vous emporte, remarquez-la, puis rejoignez la partie du corps ou le son suivant.<\/p>\n
Le yoga nidra peut-il aider en cas d\u2019insomnie ?<\/h3>\n
Il peut aider certaines personnes \u00e0 se d\u00e9tendre et \u00e0 r\u00e9duire la lutte au moment du coucher, mais ce n\u2019est pas un traitement garanti de l\u2019insomnie. Si les difficult\u00e9s de sommeil sont persistantes, s\u00e9v\u00e8res ou affectent le fonctionnement dans la journ\u00e9e, parlez-en \u00e0 un professionnel qualifi\u00e9.<\/p>\n
Sources<\/h2>\n
\n
- Goyal M et al. (2014). Programmes de m\u00e9ditation pour le stress psychologique et le bien-\u00eatre : une revue syst\u00e9matique et une m\u00e9ta-analyse. JAMA Internal Medicine.<\/em><\/a><\/li>\n
- Grossman P et al. (2004). R\u00e9duction du stress fond\u00e9e sur la pleine conscience et b\u00e9n\u00e9fices pour la sant\u00e9. Une m\u00e9ta-analyse. Journal of Psychosomatic Research.<\/em><\/a><\/li>\n
- Hofmann SG et al. (2010). Effet de la th\u00e9rapie fond\u00e9e sur la pleine conscience sur l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 et la d\u00e9pression : une revue m\u00e9ta-analytique. Journal of Consulting and Clinical Psychology.<\/em><\/a><\/li>\n
- Gu J et al. (2015). Comment la th\u00e9rapie cognitive fond\u00e9e sur la pleine conscience et la r\u00e9duction du stress fond\u00e9e sur la pleine conscience am\u00e9liorent-elles la sant\u00e9 mentale et le bien-\u00eatre ? Une revue syst\u00e9matique et une m\u00e9ta-analyse des \u00e9tudes de m\u00e9diation. Clinical Psychology Review.<\/em><\/a><\/li>\n<\/ol>\n
Cet article est destin\u00e9 au bien-\u00eatre g\u00e9n\u00e9ral et ne remplace pas un avis m\u00e9dical. Si vous avez un probl\u00e8me de sant\u00e9, veuillez consulter un professionnel qualifi\u00e9.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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