Se a hora de dormir j\u00e1 come\u00e7ou a parecer uma negocia\u00e7\u00e3o noturna \u2014 mais um pensamento, mais uma preocupa\u00e7\u00e3o, mais uma checada no rel\u00f3gio \u2014 a medita\u00e7\u00e3o do sono com yoga nidra pode ser uma forma mais gentil de parar de brigar com a mente. Voc\u00ea n\u00e3o precisa \u201cexecutar\u201d a calma. Basta se deitar, ouvir e deixar o corpo se lembrar de como relaxar.<\/p>\n
Yoga nidra significa \u201csono iogue\u201d, mas n\u00e3o \u00e9 um truque para apagar de vez. \u00c9 uma medita\u00e7\u00e3o guiada praticada deitada, geralmente com os olhos fechados, que leva a aten\u00e7\u00e3o pelo corpo, pela respira\u00e7\u00e3o, pelos sentimentos e por uma consci\u00eancia ampla e espa\u00e7osa. O objetivo \u00e9 permanecer na borda entre a vig\u00edlia e o sono: alerta o suficiente para ouvir as instru\u00e7\u00f5es, relaxado o suficiente para o sistema nervoso se acalmar.<\/p>\n
Na hora de dormir, a pr\u00e1tica \u00e9 mais simples do que muitas formas de medita\u00e7\u00e3o feitas durante o dia. Voc\u00ea elimina decis\u00f5es, reduz o esfor\u00e7o e oferece \u00e0 mente um caminho tranquilo para seguir. Se voc\u00ea adormecer, nada deu errado. Se permanecer acordado, ainda assim ter\u00e1 praticado um descanso profundo sem acrescentar press\u00e3o.<\/p>\n
Uma sess\u00e3o t\u00edpica inclui:<\/p>\n
O aspecto mais \u00fatil do yoga nidra \u00e9 sua atitude: o sono \u00e9 convidado, n\u00e3o exigido. Muitas pessoas se deitam tentando resolver a ins\u00f4nia com esfor\u00e7o. O yoga nidra d\u00e1 ao esfor\u00e7o uma tarefa menor \u2014 sentir a m\u00e3o esquerda, sentir a m\u00e3o direita, notar a respira\u00e7\u00e3o, deixar a mand\u00edbula pesada. Isso pode interromper o ciclo noturno de monitoramento, planejamento e autocr\u00edtica.<\/p>\n
\nO sono muitas vezes chega com mais facilidade quando voc\u00ea para de transform\u00e1-lo em teste.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Do ponto de vista cient\u00edfico, \u00e9 importante ser preciso. As pesquisas especificamente sobre yoga nidra para o sono ainda est\u00e3o se desenvolvendo, e os resultados variam de pessoa para pessoa. As evid\u00eancias relacionadas mais s\u00f3lidas sugerem que programas de medita\u00e7\u00e3o e aten\u00e7\u00e3o plena podem melhorar de forma modesta o estresse, a ansiedade e o bem-estar psicol\u00f3gico, barreiras comuns para noites tranquilas: veja uma revis\u00e3o sistem\u00e1tica de programas de medita\u00e7\u00e3o<\/a>, uma meta-an\u00e1lise de redu\u00e7\u00e3o de estresse baseada em aten\u00e7\u00e3o plena<\/a> e uma revis\u00e3o sobre terapia baseada em aten\u00e7\u00e3o plena para ansiedade e depress\u00e3o<\/a>. As revis\u00f5es tamb\u00e9m sugerem que a aten\u00e7\u00e3o plena pode ajudar ao mudar a forma como as pessoas se relacionam com os pensamentos e com a reatividade emocional, em vez de simplesmente eliminar os pensamentos, como descrito em uma revis\u00e3o sobre como programas de aten\u00e7\u00e3o plena podem melhorar o bem-estar<\/a>.<\/p>\n
Portanto, o yoga nidra \u00e9 melhor entendido como uma pr\u00e1tica de desacelera\u00e7\u00e3o, e n\u00e3o como uma cura m\u00e9dica para o sono. Ele apoia as condi\u00e7\u00f5es em que o sono pode acontecer: seguran\u00e7a, repeti\u00e7\u00e3o, baixa estimula\u00e7\u00e3o e menos luta.<\/p>\n
Uma Pr\u00e1tica de Yoga Nidra de 15 Minutos para a Hora de Dormir<\/h2>\n
Use esta pr\u00e1tica na cama se o seu objetivo for dormir, ou em um colchonete se quiser permanecer acordado. Se estiver no ch\u00e3o, coloque um alarme suave. Se estiver na cama, deixe o final se dissolver.<\/p>\n
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- Prepare o espa\u00e7o.<\/strong> Diminua as luzes, silencie as notifica\u00e7\u00f5es e deixe o ambiente numa temperatura agradavelmente fresca. Adicione meias, um cobertor ou um travesseiro sob os joelhos para que o corpo tenha menos motivos para reclamar.<\/li>\n
- Acomode a postura.<\/strong> Deite-se de costas, ou escolha uma posi\u00e7\u00e3o de lado se isso parecer mais seguro ou melhor para o seu corpo. Deixe as m\u00e3os repousarem afastadas do tronco. Solte a l\u00edngua do c\u00e9u da boca.<\/li>\n
- Nomeie sua inten\u00e7\u00e3o.<\/strong> Mantenha algo simples e acolhedor: \u201cHoje \u00e0 noite, eu posso descansar\u201d, \u201cTenho permiss\u00e3o para fazer menos\u201d ou \u201cEncontro este momento com gentileza\u201d. Diga isso uma vez, n\u00e3o como uma exig\u00eancia, mas como uma dire\u00e7\u00e3o.<\/li>\n
- Suavize pela respira\u00e7\u00e3o.<\/strong> Fa\u00e7a tr\u00eas respira\u00e7\u00f5es lentas e f\u00e1ceis, alongando a exala\u00e7\u00e3o sem esfor\u00e7o. Depois pare de controlar a respira\u00e7\u00e3o e sinta-a se mover sozinha. Se um ritmo guiado ajudar voc\u00ea a desacelerar antes da pr\u00e1tica, experimente os exerc\u00edcios gratuitos de respira\u00e7\u00e3o on-line<\/a> da Ema.<\/li>\n
- Percorra o corpo com a aten\u00e7\u00e3o.<\/strong> Mova-se de forma constante, sem analisar: testa, olhos, bochechas, mand\u00edbula, garganta, ombro direito, bra\u00e7o direito, palma direita, ombro esquerdo, bra\u00e7o esquerdo, palma esquerda, peito, barriga, pelve, perna direita, p\u00e9 direito, perna esquerda, p\u00e9 esquerdo. Em cada lugar, pense silenciosamente \u201cconsciente de…\u201d e siga em frente.<\/li>\n
- Sinta o corpo inteiro.<\/strong> Perceba o corpo como uma \u00fanica forma respirando. Note onde ele toca o colch\u00e3o. Deixe o colch\u00e3o sustentar mais.<\/li>\n
- Use opostos suaves.<\/strong> Se for confort\u00e1vel, imagine o corpo pesado e depois leve; quente e depois fresco; silencioso e depois espa\u00e7oso. N\u00e3o force sensa\u00e7\u00f5es. Voc\u00ea est\u00e1 ensinando a aten\u00e7\u00e3o a se mover com fluidez, n\u00e3o criando uma experi\u00eancia especial.<\/li>\n
- Abrir-se para os sons e para o espa\u00e7o.<\/strong> Ou\u00e7a os sons pr\u00f3ximos e distantes. Deixe que eles venham at\u00e9 voc\u00ea. Sinta a escurid\u00e3o por tr\u00e1s das p\u00e1lpebras. Se surgirem pensamentos, inclua-os como mais um tempo passando.<\/li>\n
- Termine suavemente \u2014 ou n\u00e3o.<\/strong> Repita sua inten\u00e7\u00e3o uma vez. Se ainda estiver acordado e quiser dormir, pare de seguir instru\u00e7\u00f5es e vire-se para o lado de sua prefer\u00eancia. Se a pr\u00e1tica foi fora da cama, mexa os dedos das m\u00e3os e dos p\u00e9s antes de se sentar.<\/li>\n<\/ol>\n
Se voc\u00ea preferir ser guiado em vez de ler os passos, uma medita\u00e7\u00e3o para a hora de dormir<\/a> pode criar a mesma sensa\u00e7\u00e3o de ser levado em dire\u00e7\u00e3o ao descanso.<\/p>\n
Fa\u00e7a Funcionar nas Suas Noites Reais<\/h2>\n
O yoga nidra se torna mais \u00fatil quando \u00e9 repet\u00edvel. Escolha uma dura\u00e7\u00e3o que voc\u00ea realmente consiga fazer: dez minutos em noites corridas s\u00e3o melhores do que um plano perfeito de quarenta minutos que voc\u00ea evita. Use a mesma grava\u00e7\u00e3o ou sequ\u00eancia por uma semana para que o corpo comece a associar os sinais ao sono.<\/p>\n
Adapte a pr\u00e1tica, se necess\u00e1rio:<\/p>\n
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- Se o escaneamento corporal deixar voc\u00ea tenso,<\/strong> amplie a aten\u00e7\u00e3o para o corpo inteiro ou foque na sensa\u00e7\u00e3o da cama sob voc\u00ea.<\/li>\n
- Se o sil\u00eancio parecer inseguro,<\/strong> mantenha um som baixo e constante no ambiente ou use uma orienta\u00e7\u00e3o calma.<\/li>\n
- Se voc\u00ea ficar frustrado,<\/strong> fa\u00e7a do descanso a meta, n\u00e3o do sono. Um corpo descansado ainda \u00e9 um resultado significativo.<\/li>\n
- Se pensamentos ansiosos estiverem muito intensos,<\/strong> fa\u00e7a primeiro uma pr\u00e1tica breve durante o dia; at\u00e9 mesmo uma medita\u00e7\u00e3o de 5 minutos para aliviar a ansiedade<\/a> pode fazer a hora de dormir parecer menos brusca.<\/li>\n<\/ul>\n
Observe tamb\u00e9m o hor\u00e1rio. Algumas pessoas gostam do yoga nidra depois de apagar as luzes; outras preferem antes, antes de escovar os dentes, para que a cama continue associada ao sono. Se voc\u00ea costuma passar longos per\u00edodos acordado na cama, considere combinar o yoga nidra com h\u00e1bitos b\u00e1sicos de higiene do sono e com orienta\u00e7\u00e3o profissional quando necess\u00e1rio.<\/p>\n
Perguntas Frequentes<\/h2>\n
Yoga nidra \u00e9 a mesma coisa que dormir?<\/h3>\n
N\u00e3o. Yoga nidra \u00e9 um estado guiado de consci\u00eancia relaxada. Voc\u00ea pode acabar dormindo, especialmente na hora de dormir, mas a pr\u00e1tica em si n\u00e3o \u00e9 id\u00eantica ao sono comum.<\/p>\n
Quanto tempo deve durar uma medita\u00e7\u00e3o do sono com yoga nidra?<\/h3>\n
Comece com 10 a 20 minutos. Sess\u00f5es mais longas podem ser maravilhosas, mas a const\u00e2ncia importa mais do que a dura\u00e7\u00e3o. Se estiver exausto, escolha uma pr\u00e1tica mais curta e permita-se adormecer.<\/p>\n
E se eu ficar pensando o tempo todo?<\/h3>\n
Pensar n\u00e3o \u00e9 fracasso. Cada instru\u00e7\u00e3o oferece a voc\u00ea um lugar simples para retornar. Se um pensamento o levar embora, note-o e depois volte para a pr\u00f3xima parte do corpo ou para o pr\u00f3ximo som.<\/p>\n
Yoga nidra pode ajudar na ins\u00f4nia?<\/h3>\n
Pode ajudar algumas pessoas a relaxar e reduzir a luta na hora de dormir, mas n\u00e3o \u00e9 um tratamento garantido para a ins\u00f4nia. Se a falta de sono for persistente, intensa ou estiver afetando o funcionamento durante o dia, fale com um profissional qualificado.<\/p>\n
Fontes<\/h2>\n
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- Goyal M et al. (2014). Programas de medita\u00e7\u00e3o para estresse psicol\u00f3gico e bem-estar: uma revis\u00e3o sistem\u00e1tica e meta-an\u00e1lise. JAMA Internal Medicine.<\/em><\/a><\/li>\n
- Grossman P et al. (2004). Redu\u00e7\u00e3o de estresse baseada em aten\u00e7\u00e3o plena e benef\u00edcios para a sa\u00fade. Uma meta-an\u00e1lise. Journal of Psychosomatic Research.<\/em><\/a><\/li>\n
- Hofmann SG et al. (2010). O efeito da terapia baseada em aten\u00e7\u00e3o plena sobre ansiedade e depress\u00e3o: uma revis\u00e3o meta-anal\u00edtica. Journal of Consulting and Clinical Psychology.<\/em><\/a><\/li>\n
- Gu J et al. (2015). Como a terapia cognitiva baseada em aten\u00e7\u00e3o plena e a redu\u00e7\u00e3o de estresse baseada em aten\u00e7\u00e3o plena melhoram a sa\u00fade mental e o bem-estar? Uma revis\u00e3o sistem\u00e1tica e meta-an\u00e1lise de estudos de media\u00e7\u00e3o. Clinical Psychology Review.<\/em><\/a><\/li>\n<\/ol>\n
Este artigo \u00e9 para o bem-estar geral e n\u00e3o substitui cuidados m\u00e9dicos. Se voc\u00ea tiver uma condi\u00e7\u00e3o de sa\u00fade, fale com um profissional qualificado.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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