Se o seu corpo est\u00e1 cansado, mas a sua mente n\u00e3o para, voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 falhando no relaxamento \u2014 voc\u00ea \u00e9 humano. Uma medita\u00e7\u00e3o de relaxamento guiada com indica\u00e7\u00f5es simples pode dar \u00e0 sua aten\u00e7\u00e3o um lugar seguro para pousar, para que voc\u00ea n\u00e3o precise \u201cdescobrir\u201d a calma \u00e0 for\u00e7a. Use a pr\u00e1tica abaixo quando precisar de um caminho mais suave de volta a si.<\/p>\n
A medita\u00e7\u00e3o guiada de relaxamento \u00e9 uma pr\u00e1tica em que uma voz conduz voc\u00ea por indica\u00e7\u00f5es calmantes de aten\u00e7\u00e3o. A pessoa que guia pode convidar voc\u00ea a notar a respira\u00e7\u00e3o, suavizar \u00e1reas de tens\u00e3o, fazer uma varredura no corpo, imaginar um lugar tranquilo ou repetir uma frase est\u00e1vel. A estrutura \u00e9 o ponto principal: quando voc\u00ea est\u00e1 estressado, receber orienta\u00e7\u00f5es sobre o que fazer em seguida pode parecer mais f\u00e1cil do que ficar em sil\u00eancio.<\/p>\n
N\u00e3o se trata de ficar perfeitamente im\u00f3vel, esvaziar a mente ou for\u00e7ar a si mesmo a sentir paz. \u00c9 um treino gentil para perceber o que est\u00e1 acontecendo e acolh\u00ea-lo com menos esfor\u00e7o. Em alguns dias, ela parece profundamente restauradora. Em outros, simplesmente ajuda voc\u00ea a fazer uma pausa antes da pr\u00f3xima coisa.<\/p>\n
\nRelaxar n\u00e3o \u00e9 fazer o corpo obedecer; \u00e9 dar ao corpo seguran\u00e7a suficiente para se soltar.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Com O Que Ela Pode Ajudar \u2014 e O Que N\u00e3o Pode Prometer<\/h2>\n
A medita\u00e7\u00e3o n\u00e3o \u00e9 m\u00e1gica, e o relaxamento guiado n\u00e3o \u00e9 uma solu\u00e7\u00e3o para tudo. Mas pode ser um apoio \u00fatil para o estresse, o humor e a estabilidade emocional. Revis\u00f5es de programas de medita\u00e7\u00e3o sugerem que eles podem ajudar a reduzir o estresse psicol\u00f3gico e apoiar o bem-estar de algumas pessoas, embora tamb\u00e9m apontem que os efeitos variam e que a qualidade das pesquisas \u00e9 heterog\u00eanea; veja a revis\u00e3o sistem\u00e1tica de Goyal e colaboradores sobre programas de medita\u00e7\u00e3o<\/a> e a meta-an\u00e1lise de Grossman e colaboradores sobre redu\u00e7\u00e3o de estresse baseada em mindfulness<\/a>.<\/p>\n
Para ansiedade e baixo humor, abordagens baseadas em mindfulness mostraram efeitos promissores em meta-an\u00e1lises, especialmente quando praticadas de forma consistente e usadas junto com o cuidado adequado, e n\u00e3o em substitui\u00e7\u00e3o a ele; veja a revis\u00e3o de Hofmann e colaboradores sobre ansiedade e depress\u00e3o<\/a>. As evid\u00eancias sobre como o mindfulness pode ajudar apontam para mudan\u00e7as na preocupa\u00e7\u00e3o, na rumina\u00e7\u00e3o e na maneira como as pessoas se relacionam com pensamentos dif\u00edceis, em vez de simplesmente \u201cesvaziar a mente\u201d; veja a revis\u00e3o de Gu e colaboradores sobre estudos de media\u00e7\u00e3o<\/a>.<\/p>\n
Use a medita\u00e7\u00e3o guiada de relaxamento como uma pr\u00e1tica de bem-estar. Se a medita\u00e7\u00e3o aumentar o p\u00e2nico, a dissocia\u00e7\u00e3o, mem\u00f3rias traum\u00e1ticas ou o sofrimento, pare a pr\u00e1tica, abra os olhos, sinta os p\u00e9s e considere buscar apoio de um profissional qualificado.<\/p>\n
Uma Medita\u00e7\u00e3o Guiada de Relaxamento de 12 Minutos<\/h2>\n
Coloque um alarme para 12 minutos ou leia estes passos lentamente em uma grava\u00e7\u00e3o de voz e reproduza depois. Sente-se ou deite-se. Deixe o conforto ser importante.<\/p>\n
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- Chegue ao momento.<\/strong> Perceba a superf\u00edcie sob voc\u00ea. Deixe as m\u00e3os repousarem. Deixe o rosto relaxar. Voc\u00ea n\u00e3o precisa ficar calmo para come\u00e7ar.<\/li>\n
- Oriente-se no ambiente.<\/strong> Olhe ao redor com gentileza, ou imagine o espa\u00e7o se seus olhos estiverem fechados. Nomeie tr\u00eas coisas que estejam est\u00e1veis: o ch\u00e3o, a cadeira, o sil\u00eancio, a luz.<\/li>\n
- Fa\u00e7a tr\u00eas respira\u00e7\u00f5es suaves.<\/strong> Inspire naturalmente. Expire um pouco mais devagar do que o habitual, sem esfor\u00e7o. Se gostar de um ritmo guiado, experimente os exerc\u00edcios de respira\u00e7\u00e3o online gratuitos<\/a>.<\/li>\n
- Relaxe o rosto e a mand\u00edbula.<\/strong> Deixe a testa se abrir. Desencoste os dentes. Deixe a l\u00edngua repousar. Se a tens\u00e3o permanecer, apenas perceba-a em vez de lutar com ela.<\/li>\n
- Suavize os ombros e as m\u00e3os.<\/strong> Permita que os ombros des\u00e7am um mil\u00edmetro. Sinta as palmas, os dedos e os polegares. Imagine as m\u00e3os ficando quentes e pesadas.<\/li>\n
- Fa\u00e7a uma varredura no corpo.<\/strong> Leve a aten\u00e7\u00e3o devagar do peito para o abd\u00f4men, quadris, pernas e p\u00e9s. Em cada lugar, diga silenciosamente: \u201cMesmo isso pode estar aqui.\u201d Se encontrar desconforto, crie mais espa\u00e7o ao redor dele em vez de empurr\u00e1-lo.<\/li>\n
- Descanse com uma frase.<\/strong> Repita em sil\u00eancio: \u201cNeste momento, eu posso suavizar.\u201d Deixe as palavras se dissolverem no ritmo da respira\u00e7\u00e3o.<\/li>\n
- Retorne com suavidade.<\/strong> Sinta o ambiente novamente. Mexa os dedos das m\u00e3os e dos p\u00e9s. Antes de seguir em frente, nomeie uma coisa gentil que voc\u00ea pode fazer a seguir: beber \u00e1gua, alongar-se, sair para fora ou continuar descansando.<\/li>\n<\/ol>\n
Se voc\u00ea estiver com pouco tempo ou se sentindo ansioso, uma pr\u00e1tica breve pode ser suficiente para interromper a espiral. Talvez voc\u00ea prefira esta medita\u00e7\u00e3o de 5 minutos para aliviar a ansiedade<\/a> quando 12 minutos parecerem tempo demais.<\/p>\n
Como Fazer a Pr\u00e1tica Funcionar Para Voc\u00ea<\/h2>\n
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- Escolha a voz certa.<\/strong> A pessoa que guia deve soar est\u00e1vel, acolhedora e sem press\u00e3o. Se uma voz lhe irritar, troque. Isso n\u00e3o \u00e9 fracasso; \u00e9 discernimento.<\/li>\n
- Use uma meta pequena.<\/strong> Procure praticar, n\u00e3o relaxar perfeitamente. \u201cVou ficar sentado por 10 minutos\u201d \u00e9 mais \u00fatil do que \u201cpreciso me sentir calmo\u201d.<\/li>\n
- Repita a mesma medita\u00e7\u00e3o.<\/strong> Indica\u00e7\u00f5es familiares ficam mais f\u00e1ceis de seguir para o sistema nervoso. A repeti\u00e7\u00e3o pode tornar a pr\u00e1tica mais segura.<\/li>\n
- Pratique antes de estar sobrecarregado.<\/strong> O relaxamento guiado funciona melhor quando n\u00e3o \u00e9 apenas uma ferramenta de emerg\u00eancia. Experimente depois do trabalho, antes de dormir ou entre tarefas.<\/li>\n
- Ajuste a postura.<\/strong> Deitar \u00e9 \u00f3timo para descansar. Sentar pode ajudar se voc\u00ea quiser permanecer acordado.<\/li>\n<\/ul>\n
Para um descanso profundo \u00e0 noite, uma pr\u00e1tica corporal como a medita\u00e7\u00e3o do sono com yoga nidra<\/a> pode ser especialmente \u00fatil, porque oferece \u00e0 mente uma orienta\u00e7\u00e3o cont\u00ednua enquanto o corpo desacelera.<\/p>\n
Obst\u00e1culos Comuns e Ajustes Gentis<\/h2>\n
\u201cMinha mente continua divagando.\u201d<\/h3>\n
Isso \u00e9 normal. Divagar n\u00e3o \u00e9 o oposto da medita\u00e7\u00e3o; perceber \u00e9 parte da medita\u00e7\u00e3o. Cada retorno \u00e0 orienta\u00e7\u00e3o \u00e9 uma repeti\u00e7\u00e3o da pr\u00e1tica.<\/p>\n
\u201cSinto inquieta\u00e7\u00e3o em vez de relaxamento.\u201d<\/h3>\n
A inquieta\u00e7\u00e3o muitas vezes aparece quando o corpo finalmente fica silencioso o bastante para ser ouvido. Tente abrir os olhos, pressionar os p\u00e9s contra o ch\u00e3o ou encurtar a sess\u00e3o para tr\u00eas minutos.<\/p>\n
\u201cEu adorme\u00e7o.\u201d<\/h3>\n
Se o seu objetivo \u00e9 descansar, dormir pode ser bem-vindo. Se o objetivo \u00e9 estar consciente, sente-se ereto, pratique mais cedo no dia ou mantenha os olhos levemente abertos.<\/p>\n
\u201cSentimentos fortes surgem.\u201d<\/h3>\n
Pare. Olhe ao redor do ambiente. Diga a data, o lugar onde voc\u00ea est\u00e1 e uma coisa que pode tocar. O relaxamento guiado deve ser acolhedor, n\u00e3o uma experi\u00eancia intensa a ser suportada.<\/p>\n
Perguntas Frequentes<\/h2>\n
A medita\u00e7\u00e3o guiada de relaxamento \u00e9 a mesma coisa que mindfulness?<\/h3>\n
Elas se sobrep\u00f5em, mas n\u00e3o s\u00e3o id\u00eanticas. O mindfulness enfatiza a aten\u00e7\u00e3o ao momento presente com menos julgamento. A medita\u00e7\u00e3o guiada de relaxamento costuma usar ferramentas de mindfulness, mas o objetivo imediato geralmente \u00e9 suavizar a tens\u00e3o e acalmar o corpo.<\/p>\n
Quanto tempo deve durar uma medita\u00e7\u00e3o de relaxamento?<\/h3>\n
Comece com 5 a 12 minutos. Mais tempo n\u00e3o \u00e9 automaticamente melhor. Uma pr\u00e1tica curta e constante, que voc\u00ea repete, \u00e9 mais valiosa do que uma sess\u00e3o ambiciosa que voc\u00ea evita.<\/p>\n
Qual \u00e9 o melhor hor\u00e1rio para praticar?<\/h3>\n
Pratique quando conseguir ser consistente: de manh\u00e3, depois do trabalho ou antes de dormir. Se estiver muito estressado, tente praticar antes de olhar o celular ou come\u00e7ar a pr\u00f3xima tarefa.<\/p>\n
A medita\u00e7\u00e3o guiada de relaxamento pode ajudar com a ansiedade?<\/h3>\n
Ela pode ajudar algumas pessoas a lidar com pensamentos ansiosos com mais estabilidade, mas n\u00e3o substitui terapia, medica\u00e7\u00e3o ou cuidados m\u00e9dicos quando eles s\u00e3o necess\u00e1rios. Se a ansiedade for intensa ou estiver piorando, procure apoio qualificado.<\/p>\n
Fontes<\/h2>\n
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- Goyal M et al. (2014). Programas de medita\u00e7\u00e3o para estresse psicol\u00f3gico e bem-estar: revis\u00e3o sistem\u00e1tica e meta-an\u00e1lise.<\/a> JAMA Internal Medicine<\/em>.<\/li>\n
- Grossman P et al. (2004). Redu\u00e7\u00e3o de estresse baseada em mindfulness e benef\u00edcios para a sa\u00fade. Uma meta-an\u00e1lise.<\/a> Journal of Psychosomatic Research<\/em>.<\/li>\n
- Hofmann SG et al. (2010). O efeito da terapia baseada em mindfulness sobre ansiedade e depress\u00e3o: uma revis\u00e3o meta-anal\u00edtica.<\/a> Journal of Consulting and Clinical Psychology<\/em>.<\/li>\n
- Gu J et al. (2015). Como a terapia cognitiva baseada em mindfulness e a redu\u00e7\u00e3o de estresse baseada em mindfulness melhoram a sa\u00fade mental e o bem-estar? Uma revis\u00e3o sistem\u00e1tica e meta-an\u00e1lise de estudos de media\u00e7\u00e3o.<\/a> Clinical Psychology Review<\/em>.<\/li>\n<\/ol>\n
Este artigo \u00e9 voltado ao bem-estar geral e n\u00e3o substitui cuidados m\u00e9dicos. Se voc\u00ea tem uma condi\u00e7\u00e3o de sa\u00fade, converse com um profissional qualificado.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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