Si \u00ab respirer simplement \u00bb vous a d\u00e9j\u00e0 paru inutile lorsque votre esprit s\u2019emballait, vous n\u2019\u00eates pas seul. Les exercices de respiration du yoga sont plus efficaces lorsqu\u2019ils sont pr\u00e9cis : une posture, un rythme, un d\u00e9but clair et la permission de s\u2019arr\u00eater. Les sept techniques ci-dessous sont assez simples pour les d\u00e9butants, mais chacune a un objectif diff\u00e9rent.<\/p>\n
Dans le yoga, la r\u00e9gulation du souffle est souvent appel\u00e9e pranayama<\/em>. Les explications traditionnelles \u00e9voquent le mouvement ou l\u2019expansion de l\u2019\u00e9nergie vitale, mais il n\u2019est pas n\u00e9cessaire d\u2019adh\u00e9rer \u00e0 un syst\u00e8me de croyances pour pratiquer en toute s\u00e9curit\u00e9. En termes pratiques, le pranayama consiste \u00e0 fa\u00e7onner le souffle afin que l\u2019attention ait un point d\u2019appui stable.<\/p>\n La plupart des techniques utilisent trois leviers simples :<\/p>\n Les donn\u00e9es sur les m\u00e9thodes pr\u00e9cises de pranayama se d\u00e9veloppent encore, et les r\u00e9actions individuelles varient. Consid\u00e9rez ces pratiques comme des outils de bien-\u00eatre, pas comme des rem\u00e8des. Une s\u00e9ance utile n\u2019est pas celle qui para\u00eet spectaculaire ; c\u2019est celle qui laisse votre corps assez en s\u00e9curit\u00e9 pour continuer.<\/p>\n Installez votre pratique de fa\u00e7on \u00e0 ce qu\u2019elle paraisse stable plut\u00f4t qu\u2019impressionnante. Asseyez-vous droit, allongez-vous ou adossez-vous \u00e0 un mur. Laissez la m\u00e2choire, la langue, les \u00e9paules et le ventre s\u2019assouplir. Si respirer par le nez est facile, utilisez le nez ; si vous \u00eates congestionn\u00e9, respirez doucement par la bouche. Gardez un effort d\u2019environ 60 % de ce que vous pourriez faire.<\/p>\n Si vous voulez un rythme visuel, utilisez nos Exercices de respiration en ligne gratuits<\/a> et choisissez un tempo qui vous semble facile, pas h\u00e9ro\u00efque.<\/p>\n Le travail respiratoire n\u2019est pas un traitement des maladies respiratoires, des infections, des douleurs thoraciques ou de l\u2019essoufflement aigu. La recherche m\u00e9dicale sur la respiration aborde des questions tr\u00e8s diff\u00e9rentes, notamment le soutien de l\u2019insuffisance respiratoire aigu\u00eb s\u00e9v\u00e8re chez l\u2019adulte<\/a> et la pr\u00e9vention des infections aigu\u00ebs des voies respiratoires<\/a>. Le pranayama s\u2019inscrit aux c\u00f4t\u00e9s des soins appropri\u00e9s, et non \u00e0 leur place.<\/p>\n Une respiration utile est celle en laquelle votre corps peut avoir confiance.<\/p>\n<\/blockquote>\n Id\u00e9ale pour :<\/em> se poser avant la m\u00e9ditation, le yoga ou le sommeil. Placez une main sur le ventre et l\u2019autre sur les c\u00f4tes. Inspirez doucement et remarquez le ventre, puis les c\u00f4tes, puis le haut de la poitrine qui se dilatent. Expirez et sentez le haut de la poitrine, puis les c\u00f4tes, puis le ventre s\u2019assouplir. Pratiquez pendant 1 \u00e0 3 minutes. Ne poussez pas le ventre vers l\u2019ext\u00e9rieur ; observez simplement la vague naturelle.<\/p>\n Sama vritti<\/em> donne \u00e0 l\u2019esprit un rythme net. Inspirez pendant quatre temps, puis expirez pendant quatre temps. Si quatre vous semble trop rapide, utilisez trois ; si cela vous para\u00eet ample, utilisez cinq. Continuez pendant 6 \u00e0 10 cycles. C\u2019est un bon choix lorsque vous vous sentez dispers\u00e9, car la consigne est claire : faire correspondre une respiration \u00e0 la suivante.<\/p>\n Id\u00e9ale pour :<\/em> se d\u00e9tendre sans sombrer trop vite dans la somnolence. Inspirez pendant trois ou quatre temps. Expirez pendant un ou deux temps de plus. Par exemple : inspirez pendant quatre, expirez pendant six. Gardez une expiration fluide, sans la forcer. Essayez 8 \u00e0 12 cycles, puis revenez \u00e0 une respiration naturelle et remarquez si votre corps souhaite du calme.<\/p>\n Nadi shodhana<\/em> est souvent enseign\u00e9e avec des r\u00e9tentions, mais les d\u00e9butants peuvent les omettre. Bouchez la narine droite avec le pouce et inspirez par la gauche. Bouchez la narine gauche avec l\u2019annulaire et expirez par la droite. Inspirez par la droite, changez, puis expirez par la gauche. Cela constitue un cycle. Essayez 3 \u00e0 6 cycles.<\/p>\n Ujjayi<\/em> utilise un l\u00e9ger resserrement \u00e0 l\u2019arri\u00e8re de la gorge. D\u2019abord, expirez par la bouche comme si vous vouliez embuer un miroir. Puis fermez la bouche et recr\u00e9ez cette texture discr\u00e8te en respirant par le nez. Le son doit rester subtil, comme des vagues lointaines. Si votre gorge se crispe, abandonnez la technique.<\/p>\n Bhramari<\/em> ajoute une vibration \u00e0 l\u2019expiration. Inspirez naturellement par le nez. En expirant, faites un bourdonnement l\u00e8vres ferm\u00e9es, dents d\u00e9tendues et m\u00e2choire souple. Sentez le son dans le visage, la gorge ou la poitrine. R\u00e9p\u00e9tez 5 \u00e0 8 fois, puis restez en silence pendant trois respirations naturelles. Gardez le bourdonnement bas et confortable.<\/p>\n Sitali<\/em> se pratique traditionnellement en enroulant la langue en tube ; si cela n\u2019est pas possible, utilisez sitkari<\/em> en entrouvrant l\u00e9g\u00e8rement les l\u00e8vres ou les dents. Inspirez doucement par la langue ou les dents, puis fermez la bouche et expirez par le nez. Essayez 5 \u00e0 8 cycles. \u00c9vitez-la si l\u2019air froid irrite votre gorge ou vos poumons.<\/p>\n Au lieu de demander quelle technique est \u00ab la meilleure \u00bb, demandez-vous de quel type de soutien vous avez besoin maintenant.<\/p>\n Si compter vous aide \u00e0 vous endormir, la m\u00e9thode de respiration 4-7-8 pour le sommeil<\/a> peut \u00eatre une variante utile. Si vous \u00eates trop fatigu\u00e9 pour g\u00e9rer une technique, associez plut\u00f4t la respiration naturelle \u00e0 la m\u00e9ditation du sommeil Yoga Nidra<\/a>.<\/p>\n Les signes d\u2019une bonne pratique sont g\u00e9n\u00e9ralement discrets : vos \u00e9paules s\u2019abaissent, votre visage s\u2019adoucit, votre respiration devient moins heurt\u00e9e, ou vous remarquez un peu plus d\u2019espace avant de r\u00e9agir. Certains jours, rien d\u2019\u00e9vident ne se produit. Cela reste une pratique.<\/p>\n \u00c9vitez de transformer le pranayama en performance. Les respirations puissantes, les longues r\u00e9tentions et les techniques intenses de production de chaleur se d\u00e9couvrent mieux avec un enseignant exp\u00e9riment\u00e9 et ne conviennent pas \u00e0 tout le monde. Si vous focaliser sur le souffle vous angoisse, ouvrez les yeux, sentez vos pieds ou vos mains, et nommez trois choses que vous pouvez voir.<\/p>\n La respiration en trois temps est g\u00e9n\u00e9ralement le point de d\u00e9part le plus simple, car elle est simple, lente et ne n\u00e9cessite pas de retenir son souffle. La respiration \u00e9gale est une autre option adapt\u00e9e aux d\u00e9butants si compter vous para\u00eet agr\u00e9able.<\/p>\n Commencez par 2 \u00e0 5 minutes. Si la pratique vous soutient, augmentez progressivement jusqu\u2019\u00e0 10 minutes. Des s\u00e9ances courtes et r\u00e9guli\u00e8res valent mieux que de longues s\u00e9ances qui vous laissent \u00e9prouv\u00e9.<\/p>\n La plupart des techniques de respiration du yoga utilisent le nez, mais le confort passe d\u2019abord. Si vous \u00eates congestionn\u00e9, irrit\u00e9 ou stress\u00e9 par la respiration nasale, respirez doucement par la bouche et gardez la pratique simple.<\/p>\n Certaines personnes trouvent ce rythme apaisant, mais le fait de porter son attention sur le souffle peut aggraver l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 chez d\u2019autres. Si cela se produit, arr\u00eatez la technique et recentrez-vous par le toucher, le son ou en regardant autour de vous dans la pi\u00e8ce.<\/p>\n Cet article est destin\u00e9 au bien-\u00eatre g\u00e9n\u00e9ral et ne remplace pas un avis m\u00e9dical. Si vous avez un probl\u00e8me de sant\u00e9, veuillez consulter un professionnel qualifi\u00e9.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Si \u00ab respirer simplement \u00bb vous a d\u00e9j\u00e0 paru inutile lorsque votre esprit s\u2019emballait, vous n\u2019\u00eates pas seul. 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Avant de commencer : rendre le souffle digne de confiance<\/h2>\n
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7 techniques de respiration du yoga pour le calme et la concentration<\/h2>\n
1. La respiration en trois temps<\/h3>\n
2. La respiration \u00e9gale<\/h3>\n
3. La respiration \u00e0 expiration prolong\u00e9e<\/h3>\n
4. La respiration altern\u00e9e des narines<\/h3>\n
5. La respiration oc\u00e9anique<\/h3>\n
6. La respiration de l\u2019abeille bourdonnante<\/h3>\n
7. La respiration rafra\u00eechissante<\/h3>\n
Comment choisir la bonne pratique<\/h2>\n
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Ce qu\u2019il ne faut pas rechercher<\/h2>\n
Foire aux questions<\/h2>\n
Quelle technique de respiration du yoga est la meilleure pour les d\u00e9butants ?<\/h3>\n
Combien de temps dois-je pratiquer ?<\/h3>\n
Dois-je respirer par le nez ou par la bouche ?<\/h3>\n
La respiration du yoga peut-elle aider contre l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 ?<\/h3>\n
Sources<\/h2>\n
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