Se \u201crespira e basta\u201d ti \u00e8 mai sembrato inutile quando la mente correva, non sei il solo. Il respiro nello yoga funziona meglio quando \u00e8 specifico: una postura, un ritmo, un inizio chiaro e il permesso di fermarsi. Le sette tecniche qui sotto sono abbastanza semplici per chi inizia, ma ognuna ha uno scopo diverso.<\/p>\n
Nello yoga, la regolazione del respiro \u00e8 spesso chiamata pranayama<\/em>. Le spiegazioni tradizionali includono il movimento o l\u2019espansione dell\u2019energia vitale, ma non \u00e8 necessario adottare un sistema di credenze per praticare in sicurezza. In termini pratici, pranayama significa dare forma al respiro in modo che l\u2019attenzione abbia un punto stabile in cui posarsi.<\/p>\n La maggior parte delle tecniche usa tre semplici leve:<\/p>\n Le prove a favore di metodi specifici di pranayama sono ancora in evoluzione e le risposte individuali variano. Considera queste pratiche come strumenti di benessere, non come cure. Una sessione utile non \u00e8 quella che sembra pi\u00f9 spettacolare; \u00e8 quella che lascia il corpo abbastanza al sicuro da poter continuare.<\/p>\n Prepara la pratica in modo che sia stabile, non impressionante. Siediti dritto, sdraiati oppure appoggiati a una parete. Lascia che mandibola, lingua, spalle e pancia si ammorbidiscano. Se respirare dal naso \u00e8 facile, usa il naso; se sei congestionato, respira delicatamente dalla bocca. Tieni l\u2019impegno intorno al 60% di ci\u00f2 che potresti fare.<\/p>\n Se desideri un ritmo visivo, usa i nostri Esercizi di respirazione online gratuiti<\/a> e scegli un ritmo che ti sembri facile, non eroico.<\/p>\n Le pratiche di respirazione non sono un trattamento per malattie respiratorie, infezioni, dolore al petto o mancanza di fiato acuta. La ricerca medica respiratoria affronta domande molto diverse, tra cui il supporto per la grave insufficienza respiratoria dell\u2019adulto<\/a> e la prevenzione delle infezioni acute delle vie respiratorie<\/a>. Il pranayama va affiancato alle cure adeguate, non sostituirle.<\/p>\n Un respiro utile \u00e8 quello di cui il corpo si pu\u00f2 fidare.<\/p>\n<\/blockquote>\n Ideale per:<\/em> calmarsi prima di meditazione, yoga o sonno. Metti una mano sulla pancia e una sulle costole. Inspira dolcemente e nota come si espandono pancia, costole e poi petto superiore. Espira e senti come si rilassano petto superiore, costole e infine pancia. Pratica per 1\u20133 minuti. Non spingere fuori la pancia; limita a osservare l\u2019onda naturale.<\/p>\n Sama vritti<\/em> d\u00e0 alla mente un ritmo limpido. Inspira per quattro tempi, poi espira per quattro tempi. Se quattro tempi ti sembrano troppo rapidi, usa tre; se ti sembrano ampi, usa cinque. Continua per 6\u201310 cicli. \u00c8 una buona scelta quando ti senti disperso perch\u00e9 il compito \u00e8 chiaro: far corrispondere un respiro al successivo.<\/p>\n Ideale per:<\/em> distendersi senza addormentarsi troppo in fretta. Inspira per tre o quattro tempi. Espira per uno o due tempi in pi\u00f9. Per esempio: inspira per quattro, espira per sei. Mantieni l\u2019espirazione fluida, non forzata. Prova per 8\u201312 cicli, poi torna a respirare normalmente e nota se il corpo desidera quiete.<\/p>\n Nadi shodhana<\/em> viene spesso insegnata con trattenute, ma chi inizia pu\u00f2 saltarle. Chiudi la narice destra con il pollice e inspira dalla sinistra. Chiudi la narice sinistra con l\u2019anulare ed espira dalla destra. Inspira dalla destra, cambia lato ed espira dalla sinistra. Questo \u00e8 un ciclo. Prova 3\u20136 cicli.<\/p>\n Ujjayi<\/em> usa un leggero restringimento nella parte posteriore della gola. Prima espira dalla bocca come se stessi appannando uno specchio. Poi chiudi la bocca e crea la stessa qualit\u00e0 silenziosa respirando dal naso. Il suono deve essere sottile, come onde lontane. Se la gola si irrigidisce, lascia perdere la tecnica.<\/p>\n Bhramari<\/em> aggiunge vibrazione all\u2019espirazione. Inspira naturalmente dal naso. Durante l\u2019espirazione, ronzia con le labbra chiuse, i denti rilassati e la mandibola morbida. Senti il suono nel viso, nella gola o nel petto. Ripeti 5\u20138 volte, poi resta in silenzio per tre respiri naturali. Mantieni il ronzio basso e confortevole.<\/p>\n Sitali<\/em> si esegue tradizionalmente arrotolando la lingua a tubo; se non ti \u00e8 possibile, usa sitkari<\/em> separando leggermente labbra o denti. Inspira delicatamente attraverso la lingua o i denti, poi chiudi la bocca ed espira dal naso. Prova per 5\u20138 cicli. Saltalo se l\u2019aria fredda irrita gola o polmoni.<\/p>\n Anzich\u00e9 chiederti quale tecnica sia \u201cla migliore\u201d, chiediti di quale tipo di sostegno hai bisogno adesso.<\/p>\n Se contare ti aiuta ad addormentarti, il Metodo di respirazione 4-7-8 per dormire<\/a> pu\u00f2 essere una variante utile. Se sei troppo stanco per gestire una tecnica, abbina il respiro naturale alla meditazione del sonno Yoga Nidra<\/a>.<\/p>\n I segnali di una buona pratica sono di solito silenziosi: le spalle si abbassano, il viso si ammorbidisce, il respiro sembra meno spezzato oppure noti un po\u2019 pi\u00f9 di spazio prima di reagire. Alcuni giorni non accade nulla di evidente. Anche quello \u00e8 pratica.<\/p>\n Evita di trasformare il pranayama in una performance. Respirazioni energiche, lunghe ritenzioni e tecniche intense per generare calore sono meglio apprese con un insegnante esperto e potrebbero non essere adatte a tutti. Se concentrarti sul respiro ti rende ansioso, apri gli occhi, senti piedi o mani e nomina tre cose che riesci a vedere.<\/p>\n Il respiro in tre parti \u00e8 di solito il punto di partenza pi\u00f9 semplice perch\u00e9 \u00e8 facile, lento e non richiede trattenute. La respirazione uguale \u00e8 un\u2019altra opzione adatta ai principianti, se contare ti risulta piacevole.<\/p>\n Inizia con 2\u20135 minuti. Se la pratica ti sostiene, nel tempo puoi arrivare a 10 minuti. Sessioni brevi e regolari sono meglio di sessioni lunghe che ti lasciano affaticato.<\/p>\n La maggior parte delle tecniche di respirazione yoga usa il naso, ma il comfort viene prima. Se sei congestionato, irritato o stressato dalla respirazione nasale, respira delicatamente dalla bocca e mantieni la pratica semplice.<\/p>\n Alcune persone trovano che il ritmo le calmi, ma per altri l\u2019attenzione al respiro pu\u00f2 peggiorare l\u2019ansia. Se succede, interrompi la tecnica e usa un ancoraggio attraverso il tatto, il suono o osservando la stanza intorno a te.<\/p>\n Questo articolo \u00e8 per il benessere generale e non sostituisce le cure mediche. Se hai una condizione di salute, rivolgiti a un professionista qualificato.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Se \u201crespira e basta\u201d ti \u00e8 mai sembrato inutile quando la mente correva, non sei il solo. 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Prima di iniziare: rendi il respiro affidabile<\/h2>\n
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7 tecniche di respirazione yoga per calma e concentrazione<\/h2>\n
1. Respiro in tre parti<\/h3>\n
2. Respirazione uguale<\/h3>\n
3. Respirazione con espirazione allungata<\/h3>\n
4. Respirazione a narici alternate<\/h3>\n
5. Respiro dell\u2019oceano<\/h3>\n
6. Respiro dell\u2019ape ronzante<\/h3>\n
7. Respiro rinfrescante<\/h3>\n
Come scegliere la pratica giusta<\/h2>\n
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Cosa non inseguire<\/h2>\n
Domande frequenti<\/h2>\n
Qual \u00e8 la tecnica di respirazione yoga migliore per chi inizia?<\/h3>\n
Per quanto tempo dovrei praticare?<\/h3>\n
Dovrei respirare dal naso o dalla bocca?<\/h3>\n
Lo yoga del respiro pu\u00f2 aiutare con l\u2019ansia?<\/h3>\n
Fonti<\/h2>\n
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