Si alguna vez \u201csolo respira\u201d te ha sonado in\u00fatil cuando tu mente iba a toda velocidad, no est\u00e1s solo. La respiraci\u00f3n en yoga funciona mejor cuando es espec\u00edfica: una postura, un ritmo, un inicio claro y permiso para detenerse. Las siete t\u00e9cnicas que aparecen a continuaci\u00f3n son lo bastante sencillas para principiantes, pero cada una tiene un prop\u00f3sito distinto.<\/p>\n
En el yoga, la regulaci\u00f3n de la respiraci\u00f3n suele llamarse pranayama<\/em>. Las explicaciones tradicionales incluyen el movimiento o la expansi\u00f3n de la energ\u00eda vital, pero no necesitas adoptar un sistema de creencias para practicar con seguridad. En t\u00e9rminos pr\u00e1cticos, pranayama significa dar forma a la respiraci\u00f3n para que la atenci\u00f3n tenga un lugar estable donde descansar.<\/p>\n La mayor\u00eda de las t\u00e9cnicas usan tres palancas sencillas:<\/p>\n La evidencia sobre m\u00e9todos espec\u00edficos de pranayama a\u00fan est\u00e1 en desarrollo, y las respuestas individuales var\u00edan. Toma estas pr\u00e1cticas como herramientas de bienestar, no como curas. Una sesi\u00f3n \u00fatil no es la que resulta dram\u00e1tica; es la que deja a tu cuerpo lo bastante seguro como para continuar.<\/p>\n Prepara tu pr\u00e1ctica para que se sienta estable y no impresionante. Si\u00e9ntate erguido, t\u00fambate o ap\u00f3yate en una pared. Relaja la mand\u00edbula, la lengua, los hombros y el abdomen. Si respirar por la nariz te resulta f\u00e1cil, usa la nariz; si est\u00e1s congestionado, respira suavemente por la boca. Mant\u00e9n el esfuerzo en alrededor del 60 % de lo que podr\u00edas hacer.<\/p>\n Si quieres un ritmo visual, usa nuestros Ejercicios de respiraci\u00f3n en l\u00ednea gratuitos<\/a> y elige un ritmo que se sienta f\u00e1cil, no heroico.<\/p>\n El trabajo respiratorio no es un tratamiento para enfermedades respiratorias, infecciones, dolor tor\u00e1cico o falta de aire aguda. La investigaci\u00f3n m\u00e9dica respiratoria aborda preguntas muy distintas, entre ellas el apoyo en la insuficiencia respiratoria grave del adulto<\/a> y la prevenci\u00f3n de infecciones agudas de las v\u00edas respiratorias<\/a>. El pranayama va junto con la atenci\u00f3n adecuada, no en su lugar.<\/p>\n Una respiraci\u00f3n \u00fatil es aquella en la que tu cuerpo puede confiar.<\/p>\n<\/blockquote>\n Ideal para:<\/em> aquietarte antes de meditar, hacer yoga o dormir. Coloca una mano sobre el abdomen y otra sobre las costillas. Inspira suavemente y observa c\u00f3mo se expanden el abdomen, luego las costillas y despu\u00e9s la parte superior del pecho. Exhala y siente c\u00f3mo se suavizan la parte superior del pecho, luego las costillas y despu\u00e9s el abdomen. Practica durante 1\u20133 minutos. No empujes el abdomen hacia afuera; simplemente observa la ola natural.<\/p>\n Sama vritti<\/em> le da a la mente un ritmo limpio. Inspira durante cuatro tiempos y luego exhala durante cuatro tiempos. Si cuatro te resulta apresurado, usa tres; si te resulta amplio, usa cinco. Contin\u00faa durante 6\u201310 rondas. Es una buena opci\u00f3n cuando te sientes disperso, porque la tarea es clara: igualar una respiraci\u00f3n con la siguiente.<\/p>\n Ideal para:<\/em> soltar tensi\u00f3n sin quedarte dormido demasiado r\u00e1pido. Inspira durante tres o cuatro tiempos. Exhala durante uno o dos tiempos m\u00e1s. Por ejemplo: inspira durante cuatro, exhala durante seis. Mant\u00e9n la exhalaci\u00f3n fluida, no apretada. Prueba de 8 a 12 rondas y luego vuelve a la respiraci\u00f3n natural y observa si tu cuerpo quiere quietud.<\/p>\n Nadi shodhana<\/em> suele ense\u00f1arse con retenciones, pero los principiantes pueden omitirlas. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar e inhala por la izquierda. Cierra la fosa nasal izquierda con el anular y exhala por la derecha. Inhala por la derecha, cambia y exhala por la izquierda. Eso es una ronda. Prueba de 3 a 6 rondas.<\/p>\n Ujjayi<\/em> utiliza un leve estrechamiento en la parte posterior de la garganta. Primero, exhala por la boca como si empa\u00f1aras un espejo. Luego cierra la boca y crea la misma textura tranquila mientras respiras por la nariz. El sonido debe ser sutil, como olas lejanas. Si sientes la garganta tensa, abandona la t\u00e9cnica.<\/p>\n Bhramari<\/em> a\u00f1ade vibraci\u00f3n a la exhalaci\u00f3n. Inspira de forma natural por la nariz. Al exhalar, tararea con los labios cerrados, los dientes relajados y la mand\u00edbula suelta. Siente el sonido en la cara, la garganta o el pecho. Repite de 5 a 8 veces y luego permanece en silencio durante tres respiraciones naturales. Mant\u00e9n el zumbido bajo y c\u00f3modo.<\/p>\n Sitali<\/em> se hace tradicionalmente enrollando la lengua en forma de tubo; si eso no es posible, usa sitkari<\/em> separando ligeramente los labios o los dientes. Inspira suavemente a trav\u00e9s de la lengua o los dientes y luego cierra la boca y exhala por la nariz. Prueba de 5 a 8 rondas. Omitela si el aire fr\u00edo irrita tu garganta o tus pulmones.<\/p>\n En lugar de preguntar qu\u00e9 t\u00e9cnica es \u201cla mejor\u201d, preg\u00fantate qu\u00e9 tipo de apoyo necesitas ahora mismo.<\/p>\n Si contar te ayuda a dormirte, el M\u00e9todo de respiraci\u00f3n 4-7-8 para dormir<\/a> puede ser una variaci\u00f3n \u00fatil. Si est\u00e1s demasiado cansado para manejar una t\u00e9cnica, combina la respiraci\u00f3n natural con la Meditaci\u00f3n del sue\u00f1o Yoga Nidra<\/a>.<\/p>\n Las se\u00f1ales de una buena pr\u00e1ctica suelen ser discretas: se te bajan los hombros, se suaviza la cara, la respiraci\u00f3n se siente menos entrecortada o notas un poco m\u00e1s de espacio antes de reaccionar. Algunos d\u00edas no pasa nada evidente. Eso tambi\u00e9n es pr\u00e1ctica.<\/p>\n Evita convertir el pranayama en una exhibici\u00f3n. Las respiraciones fuertes de bombeo, las retenciones largas y las t\u00e9cnicas intensas para generar calor es mejor aprenderlas con un profesor experimentado y quiz\u00e1 no sean adecuadas para todo el mundo. Si concentrarte en la respiraci\u00f3n te pone ansioso, abre los ojos, siente los pies o las manos y nombra tres cosas que puedas ver.<\/p>\n La respiraci\u00f3n en tres partes suele ser el lugar m\u00e1s f\u00e1cil para empezar porque es simple, lenta y no requiere retener la respiraci\u00f3n. La respiraci\u00f3n igualada es otra opci\u00f3n apta para principiantes si contar te resulta agradable.<\/p>\n Empieza con 2\u20135 minutos. Si la pr\u00e1ctica se siente beneficiosa, ve aumentando hasta 10 minutos con el tiempo. Las sesiones breves y regulares son mejores que las sesiones largas que te dejan tenso.<\/p>\n La mayor\u00eda de las t\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n de yoga usan la nariz, pero la comodidad va primero. Si est\u00e1s congestionado, irritado o la respiraci\u00f3n nasal te genera estr\u00e9s, respira suavemente por la boca y mant\u00e9n la pr\u00e1ctica simple.<\/p>\n Algunas personas encuentran que el ritmo les calma, pero centrarse en la respiraci\u00f3n puede empeorar la ansiedad en otras. Si eso ocurre, det\u00e9n la t\u00e9cnica y utiliza anclaje a trav\u00e9s del tacto, el sonido o mirando alrededor de la habitaci\u00f3n.<\/p>\n Este art\u00edculo es para el bienestar general y no sustituye la atenci\u00f3n m\u00e9dica. Si tienes una afecci\u00f3n de salud, consulta con un profesional cualificado.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Si alguna vez \u201csolo respira\u201d te ha sonado in\u00fatil cuando tu mente iba a toda velocidad, no est\u00e1s solo. 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Antes de empezar: haz que la respiraci\u00f3n sea confiable<\/h2>\n
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7 t\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n de yoga para la calma y la concentraci\u00f3n<\/h2>\n
1. Respiraci\u00f3n en tres partes<\/h3>\n
2. Respiraci\u00f3n igualada<\/h3>\n
3. Respiraci\u00f3n con exhalaci\u00f3n alargada<\/h3>\n
4. Respiraci\u00f3n por fosas nasales alternas<\/h3>\n
5. Respiraci\u00f3n oce\u00e1nica<\/h3>\n
6. Respiraci\u00f3n de la abeja zumbadora<\/h3>\n
7. Respiraci\u00f3n refrescante<\/h3>\n
C\u00f3mo elegir la pr\u00e1ctica adecuada<\/h2>\n
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Qu\u00e9 no perseguir<\/h2>\n
Preguntas frecuentes<\/h2>\n
\u00bfQu\u00e9 t\u00e9cnica de respiraci\u00f3n de yoga es mejor para principiantes?<\/h3>\n
\u00bfCu\u00e1nto tiempo debo practicar?<\/h3>\n
\u00bfDebo respirar por la nariz o por la boca?<\/h3>\n
\u00bfLa respiraci\u00f3n de yoga puede ayudar con la ansiedad?<\/h3>\n
Fuentes<\/h2>\n
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