Om \u201candas bara\u201d n\u00e5gonsin har l\u00e5tit v\u00e4rdel\u00f6st n\u00e4r tankarna rusade, \u00e4r du inte ensam. Yogisk andning fungerar b\u00e4ttre n\u00e4r den \u00e4r specifik: en h\u00e5llning, en rytm, en tydlig b\u00f6rjan och till\u00e5telse att sluta. De sju teknikerna nedan \u00e4r enkla nog f\u00f6r nyb\u00f6rjare, men var och en har ett annat syfte.<\/p>\n
I yoga kallas andningsreglering ofta pranayama<\/em>. Traditionella f\u00f6rklaringar inkluderar r\u00f6relsen eller expansionen av livsenergi, men du beh\u00f6ver inte anta n\u00e5got s\u00e4rskilt trossystem f\u00f6r att \u00f6va s\u00e4kert. I praktiska termer betyder pranayama att forma andetaget s\u00e5 att uppm\u00e4rksamheten har n\u00e5got stadigt att vila p\u00e5.<\/p>\n De flesta tekniker anv\u00e4nder tre enkla verktyg:<\/p>\n Forskningen om specifika pranayama-metoder utvecklas fortfarande, och individuella reaktioner varierar. Se dessa \u00f6vningar som f\u00e4rdigheter f\u00f6r v\u00e4lbefinnande, inte som botemedel. Ett anv\u00e4ndbart pass \u00e4r inte det som k\u00e4nns mest dramatiskt; det \u00e4r det som l\u00e4mnar kroppen trygg nog att forts\u00e4tta.<\/p>\n St\u00e4ll i ordning din \u00f6vning s\u00e5 att den k\u00e4nns stadig snarare \u00e4n imponerande. Sitt uppr\u00e4tt, ligg ner eller luta dig mot en v\u00e4gg. L\u00e5t k\u00e4ken, tungan, axlarna och magen mjukna. Om det k\u00e4nns l\u00e4tt att andas genom n\u00e4san, anv\u00e4nd n\u00e4san; om du \u00e4r t\u00e4ppt, andas varsamt genom munnen. H\u00e5ll din anstr\u00e4ngning p\u00e5 ungef\u00e4r 60 % av vad du skulle kunna g\u00f6ra.<\/p>\n Om du vill ha en visuell rytm kan du anv\u00e4nda v\u00e5ra Gratis andnings\u00f6vningar online<\/a> och v\u00e4lja ett tempo som k\u00e4nns l\u00e4tt, inte heroiskt.<\/p>\n Andnings\u00f6vningar \u00e4r inte en behandling f\u00f6r lungsjukdom, infektion, br\u00f6stsm\u00e4rta eller akut andn\u00f6d. Medicinsk andningsforskning tar upp helt andra fr\u00e5gor, bland annat st\u00f6d vid sv\u00e5r akut andningssvikt hos vuxna<\/a> och f\u00f6rebyggande av akuta luftv\u00e4gsinfektioner<\/a>. Pranayama h\u00f6r hemma vid sidan av l\u00e4mplig v\u00e5rd, inte i st\u00e4llet f\u00f6r den.<\/p>\n Ett anv\u00e4ndbart andetag \u00e4r det som kroppen kan lita p\u00e5.<\/p>\n<\/blockquote>\n B\u00e4st f\u00f6r:<\/em> att landa f\u00f6re meditation, yoga eller s\u00f6mn. Placera ena handen p\u00e5 magen och den andra p\u00e5 revbenen. Andas in mjukt och l\u00e4gg m\u00e4rke till hur magen, revbenen och sedan det \u00f6vre br\u00f6stet vidgar sig. Andas ut och k\u00e4nn hur det \u00f6vre br\u00f6stet, revbenen och sedan magen mjuknar. \u00d6va i 1\u20133 minuter. Tryck inte ut magen; bara l\u00e4gg m\u00e4rke till den naturliga v\u00e5gen.<\/p>\n Sama vritti<\/em> ger sinnet en ren rytm. Andas in i fyra takter och andas sedan ut i fyra takter. Om fyra k\u00e4nns forcerat, anv\u00e4nd tre; om det k\u00e4nns rymligt, anv\u00e4nd fem. Forts\u00e4tt i 6\u201310 omg\u00e5ngar. Det h\u00e4r \u00e4r ett bra val n\u00e4r du k\u00e4nner dig splittrad, eftersom uppgiften \u00e4r tydlig: att matcha ett andetag mot n\u00e4sta.<\/p>\n B\u00e4st f\u00f6r:<\/em> att varva ner utan att bli s\u00f6mnig f\u00f6r snabbt. Andas in i tre eller fyra takter. Andas ut i en eller tv\u00e5 takter l\u00e4ngre. Till exempel: andas in i fyra, andas ut i sex. H\u00e5ll utandningen mjuk, inte pressad. F\u00f6rs\u00f6k med 8\u201312 omg\u00e5ngar, och \u00e5terg\u00e5 sedan till naturlig andning och l\u00e4gg m\u00e4rke till om kroppen vill vara stilla.<\/p>\n Nadi shodhana<\/em> l\u00e4rs ofta ut med andh\u00e5llningar, men nyb\u00f6rjare kan hoppa \u00f6ver dem. St\u00e4ng h\u00f6ger n\u00e4sborre med tummen och andas in genom v\u00e4nster. St\u00e4ng v\u00e4nster n\u00e4sborre med ringfingret och andas ut genom h\u00f6ger. Andas in genom h\u00f6ger, byt och andas ut genom v\u00e4nster. Det \u00e4r en omg\u00e5ng. F\u00f6rs\u00f6k med 3\u20136 omg\u00e5ngar.<\/p>\n Ujjayi<\/em> anv\u00e4nder en mjuk avsmalning l\u00e4ngst bak i halsen. Andas f\u00f6rst ut genom munnen som om du skulle imma p\u00e5 en spegel. St\u00e4ng sedan munnen och skapa samma stilla textur medan du andas genom n\u00e4san. Ljudet ska vara diskret, som avl\u00e4gsna v\u00e5gor. Om halsen k\u00e4nns sp\u00e4nd, sl\u00e4pp tekniken.<\/p>\n Bhramari<\/em> l\u00e4gger till vibration i utandningen. Andas in naturligt genom n\u00e4san. N\u00e4r du andas ut, brumma med slutna l\u00e4ppar, avslappnade t\u00e4nder och en mjuk k\u00e4ke. K\u00e4nn ljudet i ansiktet, halsen eller br\u00f6stet. Upprepa 5\u20138 g\u00e5nger och sitt sedan tyst i tre naturliga andetag. H\u00e5ll brummandet l\u00e5gt och behagligt.<\/p>\n Sitali<\/em> g\u00f6rs traditionellt genom att tungan rullas till ett r\u00f6r; om det inte \u00e4r m\u00f6jligt kan du anv\u00e4nda sitkari<\/em> genom att f\u00f6rsiktigt dela l\u00e4pparna eller t\u00e4nderna. Andas in mjukt genom tungan eller t\u00e4nderna, st\u00e4ng sedan munnen och andas ut genom n\u00e4san. F\u00f6rs\u00f6k med 5\u20138 omg\u00e5ngar. Hoppa \u00f6ver detta om kall luft irriterar halsen eller lungorna.<\/p>\n I st\u00e4llet f\u00f6r att fr\u00e5ga vilken teknik som \u00e4r \u201cb\u00e4st\u201d, fr\u00e5ga vilken typ av st\u00f6d du beh\u00f6ver just nu.<\/p>\n Om r\u00e4kning hj\u00e4lper dig att somna kan andningsmetoden 4-7-8 f\u00f6r s\u00f6mn<\/a> vara en anv\u00e4ndbar variation. Om du \u00e4r f\u00f6r tr\u00f6tt f\u00f6r att hantera en teknik, kombinera i st\u00e4llet naturlig andning med Yoga Nidra-s\u00f6mnm meditation<\/a>.<\/p>\n Tecken p\u00e5 en bra \u00f6vning \u00e4r oftast tysta: axlarna sjunker, ansiktet mjuknar, andningen k\u00e4nns mindre hackig eller s\u00e5 m\u00e4rker du lite mer utrymme innan du reagerar. Vissa dagar h\u00e4nder inget tydligt. Det \u00e4r \u00e4nd\u00e5 \u00f6vning.<\/p>\n Undvik att g\u00f6ra pranayama till en prestation. Kraftiga pumpande andetag, l\u00e5nga andh\u00e5llningar och intensiva v\u00e4rmebyggande tekniker l\u00e4rs b\u00e4st med en erfaren l\u00e4rare och passar kanske inte alla. Om det g\u00f6r dig orolig att fokusera p\u00e5 andningen, \u00f6ppna \u00f6gonen, k\u00e4nn f\u00f6tterna eller h\u00e4nderna och namnge tre saker du kan se.<\/p>\n Trepartsandning \u00e4r oftast det l\u00e4ttaste st\u00e4llet att b\u00f6rja p\u00e5 eftersom den \u00e4r enkel, l\u00e5ngsam och inte kr\u00e4ver andh\u00e5llning. Lika andning \u00e4r ett annat nyb\u00f6rjarv\u00e4nligt alternativ om r\u00e4kning k\u00e4nns behaglig.<\/p>\n B\u00f6rja med 2\u20135 minuter. Om \u00f6vningen k\u00e4nns st\u00f6djande kan du bygga upp mot 10 minuter \u00f6ver tid. Korta, regelbundna pass \u00e4r b\u00e4ttre \u00e4n l\u00e5nga pass som l\u00e4mnar dig anstr\u00e4ngd.<\/p>\n De flesta yogiska andningstekniker anv\u00e4nder n\u00e4san, men bekv\u00e4mlighet g\u00e5r f\u00f6rst. Om du \u00e4r t\u00e4ppt, irriterad eller stressad av n\u00e4sandning, andas varsamt genom munnen och h\u00e5ll \u00f6vningen enkel.<\/p>\n Vissa upplever att rytmen verkar lugnande, men andningsfokus kan g\u00f6ra \u00e5ngest v\u00e4rre f\u00f6r andra. Om det h\u00e4nder, sluta med tekniken och anv\u00e4nd jordning genom ber\u00f6ring, ljud eller genom att se dig omkring i rummet.<\/p>\n Denna artikel \u00e4r avsedd f\u00f6r allm\u00e4nt v\u00e4lbefinnande och ers\u00e4tter inte medicinsk v\u00e5rd. Om du har ett h\u00e4lsotillst\u00e5nd, tala med en kvalificerad v\u00e5rdgivare.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Om \u201candas bara\u201d n\u00e5gonsin har l\u00e5tit v\u00e4rdel\u00f6st n\u00e4r tankarna rusade, \u00e4r du inte ensam. Yogisk andning fungerar b\u00e4ttre n\u00e4r den \u00e4r specifik: en h\u00e5llning,\u2026<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":1774,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[126],"tags":[],"class_list":["post-1783","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-andning"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1783","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1783"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1783\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1774"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1783"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1783"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1783"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}\n
Innan du b\u00f6rjar: g\u00f6r andetaget p\u00e5litligt<\/h2>\n
\n
\n
7 yogiska andningstekniker f\u00f6r lugn och fokus<\/h2>\n
1. Trepartsandning<\/h3>\n
2. Lika andning<\/h3>\n
3. F\u00f6rl\u00e4ngd utandning<\/h3>\n
4. V\u00e4xelvis n\u00e4sandning<\/h3>\n
5. Oljudig havsandning<\/h3>\n
6. Brummande bi-andning<\/h3>\n
7. Kylande andning<\/h3>\n
Hur du v\u00e4ljer r\u00e4tt \u00f6vning<\/h2>\n
\n
Vad du inte ska jaga<\/h2>\n
Vanliga fr\u00e5gor<\/h2>\n
Vilken yogisk andningsteknik \u00e4r b\u00e4st f\u00f6r nyb\u00f6rjare?<\/h3>\n
Hur l\u00e4nge ska jag \u00f6va?<\/h3>\n
Ska jag andas genom n\u00e4san eller munnen?<\/h3>\n
Kan yogisk andning hj\u00e4lpa mot \u00e5ngest?<\/h3>\n
K\u00e4llor<\/h2>\n
\n