Om du ligger i s\u00e4ngen men ditt sinne fortfarande lever kvar i dagen, ger en s\u00f6mnmeditation med kroppsscanning dig n\u00e5got v\u00e4nligt och enkelt att g\u00f6ra: k\u00e4nn kroppen, en del i taget, utan att f\u00f6rs\u00f6ka tvinga fram s\u00f6mn. Det \u00e4r inget knep. Det \u00e4r ett s\u00e4tt att g\u00f6ra vila tryggare, l\u00e5ngsammare och mer tillg\u00e4nglig.<\/p>\n
En s\u00f6mnmeditation med kroppsscanning \u00e4r en mjuk mindfulness\u00f6vning som g\u00f6rs liggande. Du f\u00f6r uppm\u00e4rksamheten l\u00e5ngsamt genom kroppen: f\u00f6tter, ben, h\u00f6fter, mage, br\u00f6st, axlar, armar, h\u00e4nder, ansikte och huvud. P\u00e5 varje plats l\u00e4gger du m\u00e4rke till f\u00f6rnimmelser utan att beh\u00f6va \u00e4ndra dem.<\/p>\n
Nyckeln \u00e4r uppm\u00e4rksamhet utan press<\/strong>. Du f\u00f6rs\u00f6ker inte \u201cslappna av p\u00e5 r\u00e4tt s\u00e4tt\u201d. Du m\u00e4rker v\u00e4rme, kyla, tyngd, pulsering, domning, sp\u00e4nning eller till och med att det inte finns n\u00e5gon tydlig f\u00f6rnimmelse. N\u00e4r sinnet vandrar \u00e5terv\u00e4nder du bara till n\u00e4sta del av kroppen.<\/p>\n Evidensen f\u00f6r mindfulness\u00f6vningar n\u00e4r det g\u00e4ller s\u00f6mn \u00e4r uppmuntrande, men det \u00e4r inte ett garanterat botemedel. En klinisk studie visade att mindfulnessmeditation f\u00f6rb\u00e4ttrade s\u00f6mnkvalitet och funktionsneds\u00e4ttning p\u00e5 dagtid hos \u00e4ldre vuxna med s\u00f6mnsv\u00e5righeter, medan bredare \u00f6versikter tyder p\u00e5 att mindfulness kan hj\u00e4lpa s\u00f6mnkvaliteten, \u00e4ven om resultaten varierar beroende p\u00e5 \u00f6vning, population och studiedesign: mindfulnessmeditation och s\u00f6mnkvalitet<\/a>, en systematisk \u00f6versikt och metaanalys av mindfulnessmeditation f\u00f6r s\u00f6mn<\/a> och en \u00f6versikt av mindfulnessbaserad stressreduktion f\u00f6r s\u00f6mnst\u00f6rningar<\/a>.<\/p>\n M\u00e5nga f\u00f6rs\u00f6ker somna genom att t\u00e4nka sig till s\u00f6mn: l\u00f6sa morgondagen, spela upp dagen som varit, kolla klockan eller bevaka om de k\u00e4nner sig tillr\u00e4ckligt tr\u00f6tta. En kroppsscanning f\u00f6r\u00e4ndrar uppgiften. I st\u00e4llet f\u00f6r att argumentera med tankar ger du sinnet ett stilla ankare i kroppsliga f\u00f6rnimmelser.<\/p>\n Detta kan st\u00f6dja s\u00f6mn p\u00e5 n\u00e5gra praktiska s\u00e4tt:<\/p>\n En kroppsscanning liknar progressiv muskelavslappning, men \u00e4r oftast mjukare. Progressiv muskelavslappning inneb\u00e4r ofta att muskler sp\u00e4nns och sl\u00e4pps; kroppsscanning handlar mer om medveten n\u00e4rvaro och till\u00e5telse. Progressiv muskelavslappning har ocks\u00e5 visst st\u00f6d f\u00f6r \u00e5ngest och s\u00f6mnkvalitet i specifika grupper, till exempel i en studie p\u00e5 patienter med covid-19, men det betyder inte att varje metod fungerar p\u00e5 samma s\u00e4tt f\u00f6r alla: progressiv muskelavslappning, \u00e5ngest och s\u00f6mnkvalitet<\/a>.<\/p>\n S\u00f6mn blir l\u00e4ttare att m\u00f6ta n\u00e4r kroppen k\u00e4nns lyssnad p\u00e5, inte beordrad.<\/p><\/blockquote>\n Du kan g\u00f6ra en s\u00f6mnmeditation med kroppsscanning i s\u00e4ngen, p\u00e5 en matta eller i vilken position som helst som k\u00e4nns trygg. Ju mindre anstr\u00e4ngning du l\u00e4gger p\u00e5 f\u00f6rberedelsen, desto b\u00e4ttre.<\/p>\n Om du f\u00f6redrar en guidad \u00f6vning under sv\u00e5ra n\u00e4tter kan du ocks\u00e5 gilla denna guidad avslappningsmeditation<\/a>. Om du vill ha en djupare vilopraxis med en liknande liggande struktur kan du utforska Yoga Nidra-s\u00f6mnmeditation<\/a>.<\/p>\n Anv\u00e4nd detta manus tyst, l\u00e5ngsamt och utan att f\u00f6rs\u00f6ka minnas varje ord. Om du tappar bort dig, \u00e5terv\u00e4nd dit du kan.<\/p>\n Om du fortfarande \u00e4r vaken n\u00e4r det \u00e4r slut, \u00e4r det inte ett misslyckande. Du har \u00e4nd\u00e5 gett ditt nervsystem en stund av stillhet, minskad anstr\u00e4ngning och icke-reaktiv uppm\u00e4rksamhet.<\/p>\n Vissa n\u00e4tter k\u00e4nns kroppsscanningen lugn. Andra n\u00e4tter visar den hur sp\u00e4nd eller rastl\u00f6s du egentligen \u00e4r. Det \u00e4r normalt. Prova dessa justeringar:<\/p>\n \u00d6va i en vecka eller tv\u00e5 innan du best\u00e4mmer om den hj\u00e4lper dig. M\u00e5let \u00e4r inte att framkalla omedelbar s\u00f6mn varje g\u00e5ng, utan att bygga ett p\u00e5litligt s\u00e4tt att m\u00f6ta vakenhet lugnt. Om s\u00f6mnl\u00f6shet \u00e4r ih\u00e5llande, allvarlig eller p\u00e5verkar ditt dagliga liv \u00e4r det v\u00e4rt att tala med en v\u00e5rdprofessionell; kroppsscanning kan vara st\u00f6djande, men den ers\u00e4tter inte l\u00e4mplig v\u00e5rd.<\/p>\n Den kan hj\u00e4lpa vissa personer, s\u00e4rskilt n\u00e4r stress, \u00e4ltande eller fysisk sp\u00e4nning \u00e4r en del av problemet. Forskningen om mindfulness och s\u00f6mn \u00e4r lovande men blandad, s\u00e5 den b\u00f6r b\u00e4st ses som en st\u00f6djande l\u00e4ggdags\u00f6vning snarare \u00e4n en frist\u00e5ende behandling f\u00f6r kronisk s\u00f6mnl\u00f6shet.<\/p>\n Tio till tjugo minuter \u00e4r ett praktiskt intervall. Kortare \u00e4r bra om du \u00e4r utmattad eller nyb\u00f6rjare i meditation. L\u00e4ngre \u00e4r inte automatiskt b\u00e4ttre; den mest hj\u00e4lpsamma \u00f6vningen \u00e4r den du faktiskt kommer att upprepa.<\/p>\n Det \u00e4r helt okej. F\u00f6r mindfulness p\u00e5 dagen kan medveten n\u00e4rvaro vara avsikten. F\u00f6r en s\u00f6mnmeditation med kroppsscanning \u00e4r det till\u00e5tet att glida iv\u00e4g. Du beh\u00f6ver inte g\u00e5 igenom varje kroppsdel.<\/p>\n Ja, men h\u00e5ll den mjuk. B\u00f6rja med h\u00e4nder eller f\u00f6tter, undvik att tvinga uppm\u00e4rksamheten in i br\u00f6stet eller magen om det k\u00e4nns aktiverande, och anv\u00e4nd en kortare \u00f6vning. Om oro eller panik k\u00e4nns \u00f6verv\u00e4ldigande, s\u00f6k professionellt st\u00f6d.<\/p>\n Denna artikel \u00e4r avsedd f\u00f6r allm\u00e4nt v\u00e4lbefinnande och ers\u00e4tter inte medicinsk v\u00e5rd. Om du har ett h\u00e4lsotillst\u00e5nd b\u00f6r du tala med en kvalificerad yrkesperson.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Om du ligger i s\u00e4ngen men ditt sinne fortfarande lever kvar i dagen, ger en s\u00f6mnmeditation med kroppsscanning dig n\u00e5got v\u00e4nligt och enkelt att\u2026<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":1788,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[162],"tags":[],"class_list":["post-1797","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-somn"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1797","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1797"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1797\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1788"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1797"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1797"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1797"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}Varf\u00f6r det kan hj\u00e4lpa dig att varva ner<\/h2>\n
\n
Hur du f\u00f6rbereder dig f\u00f6r \u00f6vningen<\/h2>\n
\n
En tolv minuter l\u00e5ng s\u00f6mnmeditation med kroppsscanning<\/h2>\n
\n
Fels\u00f6kning: om du inte kan slappna av<\/h2>\n
\n
Vanliga fr\u00e5gor<\/h2>\n
\u00c4r s\u00f6mnmeditation med kroppsscanning bra f\u00f6r s\u00f6mnl\u00f6shet?<\/h3>\n
Hur l\u00e5ng tid b\u00f6r en kroppsscanning ta f\u00f6re s\u00f6mn?<\/h3>\n
Vad h\u00e4nder om jag somnar innan jag \u00e4r klar?<\/h3>\n
Kan jag g\u00f6ra en kroppsscanning om jag k\u00e4nner mig orolig p\u00e5 natten?<\/h3>\n
K\u00e4llor<\/h2>\n
\n