Si vous lisez ces lignes la nuit, en essayant de ne pas compter les heures avant le matin, soyez doux avec vous-m\u00eame. Les pratiques m\u00e9ditatives pour le sommeil ne consistent pas \u00e0 forcer l\u2019esprit \u00e0 devenir vide ; elles visent \u00e0 aider le corps \u00e0 se sentir plus en s\u00e9curit\u00e9, le souffle \u00e0 devenir plus r\u00e9gulier, et la nuit \u00e0 ressembler un peu moins \u00e0 un probl\u00e8me \u00e0 r\u00e9soudre.<\/p>\n
La m\u00e9ditation ne vous \u00ab assomme \u00bb pas comme un s\u00e9datif. Son effet est plus subtil : elle offre \u00e0 votre attention un endroit apaisant o\u00f9 se poser, adoucit la lutte contre les pens\u00e9es et vous aide \u00e0 remarquer les tensions avant qu\u2019elles ne prennent toute la place dans la nuit.<\/p>\n
Les recherches sugg\u00e8rent que la m\u00e9ditation de pleine conscience peut am\u00e9liorer la qualit\u00e9 du sommeil chez certaines personnes, notamment d\u2019apr\u00e8s un essai clinique randomis\u00e9 chez des personnes \u00e2g\u00e9es souffrant de troubles du sommeil<\/a> et une revue syst\u00e9matique et m\u00e9ta-analyse d\u2019essais contr\u00f4l\u00e9s randomis\u00e9s<\/a>. Les r\u00e9sultats sont encourageants, mais ils ne constituent pas une promesse. Les effets varient selon la personne, le type de pratique, la nature du probl\u00e8me de sommeil et la r\u00e9gularit\u00e9.<\/p>\n Une revue plus ancienne sur la r\u00e9duction du stress bas\u00e9e sur la pleine conscience a \u00e9galement mis en \u00e9vidence des effets prometteurs sur les troubles du sommeil, tout en soulignant les limites des recherches disponibles et la n\u00e9cessit\u00e9 d\u2019\u00e9tudes plus solides sur la r\u00e9duction du stress bas\u00e9e sur la pleine conscience et le sommeil<\/a>. En termes simples : la m\u00e9ditation peut aider, surtout lorsque le stress et la rumination font partie du probl\u00e8me, mais elle ne gu\u00e9rit pas \u00e0 elle seule l\u2019insomnie, l\u2019apn\u00e9e du sommeil, la douleur chronique, les effets des m\u00e9dicaments ou d\u2019autres causes m\u00e9dicales d\u2019un mauvais sommeil.<\/p>\n Le sommeil vient plus facilement quand on cesse de traiter l\u2019\u00e9veil comme un ennemi.<\/p><\/blockquote>\n La meilleure m\u00e9ditation pour le sommeil est celle que vous ferez r\u00e9ellement quand vous serez fatigu\u00e9. Gardez-la courte, pr\u00e9visible et bienveillante. Essayez cette routine pendant une semaine avant de la juger.<\/p>\n Si vous vous r\u00e9veillez pendant la nuit, reprenez seulement la version la plus simple : une main sur le corps, une longue expiration, un balayage d\u00e9tendu du visage jusqu\u2019aux pieds. Vous ne recommencez pas \u00e0 z\u00e9ro ; vous revenez.<\/p>\n Pour une simple pratique de respiration<\/a>, placez une main sur la poitrine et une autre sur le ventre. Laissez l\u2019inspiration venir naturellement. Ralentissez l\u00e9g\u00e8rement l\u2019expiration, comme si vous embuiez un miroir bouche ferm\u00e9e. Continuez pendant cinq \u00e0 dix cycles.<\/p>\n Ne forcez pas et ne retenez pas votre souffle si cela devient inconfortable. L\u2019objectif n\u2019est pas une technique parfaite ; c\u2019est un rythme stable que votre esprit peut suivre quand il a envie de s\u2019emballer.<\/p>\n Un balayage corporel est souvent utile parce qu\u2019il donne \u00e0 l\u2019esprit une s\u00e9quence \u00e0 suivre. Commencez par le front et descendez lentement : yeux, m\u00e2choire, gorge, \u00e9paules, mains, c\u00f4tes, ventre, hanches, jambes, pieds. \u00c0 chaque \u00e9tape, remarquez ce qui est l\u00e0 sans chercher \u00e0 le changer. Si vous trouvez une tension, dites silencieusement : \u00ab rel\u00e2che autour de cela \u00bb.<\/p>\n Cette pratique est particuli\u00e8rement utile si la fatigue semble coinc\u00e9e dans le corps : m\u00e2choire serr\u00e9e, \u00e9paules relev\u00e9es, ventre tendu, jambes agit\u00e9es. Vous ne cherchez pas \u00e0 effacer les sensations. Vous entra\u00eenez votre attention \u00e0 les rencontrer sans alarme.<\/p>\n La relaxation musculaire progressive est plus active. Contractez doucement une zone pendant quelques secondes, puis rel\u00e2chez. Essayez les poings, les \u00e9paules, le visage, le ventre, les cuisses et les pieds. \u00c9vitez toute zone bless\u00e9e, douloureuse ou sensible.<\/p>\n Cette m\u00e9thode b\u00e9n\u00e9ficie d\u2019un certain soutien scientifique : une \u00e9tude sur la relaxation musculaire progressive chez des patients atteints de la covid-19<\/a> a observ\u00e9 des am\u00e9liorations de l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 et de la qualit\u00e9 du sommeil dans ce groupe pr\u00e9cis. Cela ne signifie pas qu\u2019elle fonctionne de la m\u00eame fa\u00e7on pour tout le monde, mais c\u2019est une option pratique lorsque le corps est en \u00e9tat d\u2019alerte.<\/p>\n Si vous pr\u00e9f\u00e9rez une approche guid\u00e9e plus longue, fond\u00e9e sur le \u00ab repos sans effort \u00bb, la m\u00e9ditation du sommeil par yoga nidra<\/a> peut \u00eatre une bonne \u00e9tape suivante.<\/p>\n Un esprit actif au moment du coucher n\u2019est pas un \u00e9chec de la m\u00e9ditation. C\u2019est souvent l\u2019esprit qui trouve enfin assez de calme pour se d\u00e9charger. Au lieu de d\u00e9battre avec les pens\u00e9es, donnez-leur un contenant simple.<\/p>\n Si la m\u00e9ditation vous rend r\u00e9guli\u00e8rement paniqu\u00e9, enferm\u00e9 ou plus alerte, changez de format. Gardez les yeux ouverts, restez assis, faites une pratique plus courte ou choisissez une relaxation douce plut\u00f4t qu\u2019une attention tourn\u00e9e vers l\u2019int\u00e9rieur.<\/p>\n Les deux peuvent aider de mani\u00e8re diff\u00e9rente. La m\u00e9ditation en journ\u00e9e peut r\u00e9duire l\u2019accumulation globale du stress, tandis que la m\u00e9ditation du soir vous offre une transition calme vers le sommeil. Si les nuits vous semblent sous pression, pratiquez plus t\u00f4t dans la soir\u00e9e pour que la m\u00e9ditation ne devienne pas un autre test de sommeil.<\/p>\n Commencez par cinq \u00e0 dix minutes. Plus long n\u2019est pas toujours mieux, surtout si vous \u00eates \u00e9puis\u00e9. Une courte pratique faite r\u00e9guli\u00e8rement est g\u00e9n\u00e9ralement plus utile qu\u2019une pratique ambitieuse que vous \u00e9vitez.<\/p>\n Le soir, c\u2019est tr\u00e8s bien. Si votre intention est de dormir, vous n\u2019avez pas besoin de rester parfaitement conscient. Laissez la pratique s\u2019effacer naturellement. Si vous m\u00e9ditez dans la journ\u00e9e pour retrouver de la clart\u00e9, asseyez-vous droit afin de moins risquer de vous assoupir.<\/p>\n Non. La m\u00e9ditation peut soutenir le repos, mais une insomnie persistante, un ronflement important, des suffocations, des jambes sans repos, une anxi\u00e9t\u00e9 s\u00e9v\u00e8re, une d\u00e9pression, la douleur ou des probl\u00e8mes de sommeil li\u00e9s aux m\u00e9dicaments m\u00e9ritent un accompagnement professionnel.<\/p>\n Cet article est destin\u00e9 au bien-\u00eatre g\u00e9n\u00e9ral et ne remplace pas un avis m\u00e9dical. Si vous avez un probl\u00e8me de sant\u00e9, veuillez consulter un professionnel qualifi\u00e9.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Si vous lisez ces lignes la nuit, en essayant de ne pas compter les heures avant le matin, soyez doux avec vous-m\u00eame. 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Trois pratiques \u00e0 essayer au lit<\/h2>\n
1. Apaisement guid\u00e9 par le souffle<\/h3>\n
2. M\u00e9ditation de balayage corporel<\/h3>\n
3. Relaxation musculaire progressive<\/h3>\n
Quand l\u2019esprit refuse de s\u2019\u00e9teindre<\/h2>\n
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Questions fr\u00e9quentes<\/h2>\n
Vaut-il mieux m\u00e9diter avant de dormir ou dans la journ\u00e9e ?<\/h3>\n
Combien de temps doit durer une pratique m\u00e9ditative pour le sommeil ?<\/h3>\n
Que faire si je m\u2019endors pendant la m\u00e9ditation ?<\/h3>\n
La m\u00e9ditation peut-elle remplacer un traitement contre l\u2019insomnie ?<\/h3>\n
Sources<\/h2>\n
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