Si est\u00e1s leyendo esto de noche, tratando de no contar las horas hasta la ma\u00f1ana, s\u00e9 amable contigo. Las pr\u00e1cticas de meditaci\u00f3n para dormir no consisten en obligar a la mente a quedarse en blanco; son una forma de hacer que el cuerpo se sienta m\u00e1s seguro, la respiraci\u00f3n m\u00e1s constante y la noche deje de parecer un problema que hay que resolver.<\/p>\n
La meditaci\u00f3n no te \u201cnoquea\u201d como un sedante. Act\u00faa de forma m\u00e1s sutil: le da a tu atenci\u00f3n un lugar amable donde descansar, suaviza la lucha con los pensamientos y te ayuda a notar la tensi\u00f3n antes de que se convierta en toda la historia de la noche.<\/p>\n
Las investigaciones sugieren que la meditaci\u00f3n de atenci\u00f3n plena puede mejorar la calidad del sue\u00f1o en algunas personas, incluidos los hallazgos de un ensayo cl\u00ednico aleatorizado en adultos mayores con trastornos del sue\u00f1o<\/a> y una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica y metaan\u00e1lisis de ensayos controlados aleatorizados<\/a>. La evidencia es alentadora, pero no es una promesa. Los efectos var\u00edan seg\u00fan la persona, el estilo de pr\u00e1ctica, el problema de sue\u00f1o y la constancia.<\/p>\n Una revisi\u00f3n anterior sobre la reducci\u00f3n del estr\u00e9s basada en la atenci\u00f3n plena tambi\u00e9n encontr\u00f3 efectos prometedores sobre las alteraciones del sue\u00f1o, aunque se\u00f1al\u00f3 limitaciones en la investigaci\u00f3n disponible y la necesidad de estudios m\u00e1s s\u00f3lidos sobre reducci\u00f3n del estr\u00e9s basada en la atenci\u00f3n plena y el sue\u00f1o<\/a>. En lenguaje sencillo: la meditaci\u00f3n puede ayudar, sobre todo cuando el estr\u00e9s y la rumiaci\u00f3n forman parte del problema, pero no es una cura para todo el insomnio, la apnea del sue\u00f1o, el dolor cr\u00f3nico, los efectos de los medicamentos ni otras causas m\u00e9dicas de un mal descanso.<\/p>\n El sue\u00f1o llega con m\u00e1s facilidad cuando dejas de tratar la vigilia como una enemiga.<\/p><\/blockquote>\n La mejor meditaci\u00f3n para dormir es la que de verdad har\u00e1s cuando est\u00e9s cansado. Mantenla breve, predecible y amable. Prueba esta rutina durante una semana antes de juzgarla.<\/p>\n Si despiertas durante la noche, repite solo la versi\u00f3n m\u00e1s peque\u00f1a: una mano sobre el cuerpo, una exhalaci\u00f3n lenta, un recorrido relajado desde el rostro hasta los pies. No est\u00e1s empezando de nuevo; est\u00e1s volviendo.<\/p>\n Para una pr\u00e1ctica de respiraci\u00f3n<\/a> sencilla, coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen. Deja que la inhalaci\u00f3n llegue con naturalidad. Haz que la exhalaci\u00f3n sea un poco m\u00e1s lenta, como si empa\u00f1aras un espejo con la boca cerrada. Contin\u00faa durante cinco a diez rondas.<\/p>\n No fuerces ni retengas la respiraci\u00f3n si resulta inc\u00f3modo. El objetivo no es una t\u00e9cnica perfecta; es un ritmo constante que tu mente pueda seguir cuando quiera acelerarse.<\/p>\n Un escaneo corporal suele ser \u00fatil porque le da a la mente una secuencia. Empieza en la frente y desciende lentamente: ojos, mand\u00edbula, garganta, hombros, manos, costillas, abdomen, caderas, piernas, pies. En cada punto, nota lo que hay sin intentar arreglarlo. Si encuentras tensi\u00f3n, di en silencio: \u201csuaviza alrededor de esto\u201d.<\/p>\n Esta pr\u00e1ctica es especialmente \u00fatil si el cansancio se siente atrapado en el cuerpo: mand\u00edbula apretada, hombros elevados, est\u00f3mago tenso, piernas inquietas. No est\u00e1s intentando borrar las sensaciones. Est\u00e1s ense\u00f1ando a tu atenci\u00f3n a encontrarse con ellas sin alarma.<\/p>\n La relajaci\u00f3n muscular progresiva es m\u00e1s activa. Tensa suavemente una zona durante unos segundos y luego su\u00e9ltala. Prueba con los pu\u00f1os, los hombros, el rostro, el abdomen, los muslos y los pies. Omite cualquier zona lesionada, dolorida o sensible.<\/p>\n Existe cierta evidencia favorable para este m\u00e9todo: un estudio sobre relajaci\u00f3n muscular progresiva en pacientes con COVID-19<\/a> encontr\u00f3 mejoras en la ansiedad y en la calidad del sue\u00f1o en ese grupo concreto. Eso no significa que funcione igual para todo el mundo, pero s\u00ed es una opci\u00f3n pr\u00e1ctica cuando el cuerpo se siente activado.<\/p>\n Si prefieres un enfoque m\u00e1s largo y guiado de \u201cdescanso sin esfuerzo\u201d, la meditaci\u00f3n de sue\u00f1o yoga nidra<\/a> puede ser un buen siguiente paso.<\/p>\n Una mente ocupada a la hora de dormir no es un fracaso de la meditaci\u00f3n. A menudo es la mente por fin encontrando suficiente espacio en silencio para vaciarse. En lugar de discutir con los pensamientos, dales un recipiente sencillo.<\/p>\n Si la meditaci\u00f3n te hace sentir p\u00e1nico, atrapamiento o m\u00e1s alerta de forma constante, cambia el formato. Mant\u00e9n los ojos abiertos, si\u00e9ntate erguido, usa una pr\u00e1ctica m\u00e1s breve o elige una relajaci\u00f3n suave en lugar de centrarte hacia dentro.<\/p>\n Ambas opciones pueden ayudar de distintas maneras. La meditaci\u00f3n diurna puede reducir la acumulaci\u00f3n general de estr\u00e9s, mientras que la meditaci\u00f3n antes de dormir te ofrece una transici\u00f3n tranquila hacia el sue\u00f1o. Si las noches se sienten demasiado cargadas, practica antes, al atardecer, para que la meditaci\u00f3n no se convierta en otra prueba sobre el sue\u00f1o.<\/p>\n Empieza con 5 a 10 minutos. M\u00e1s tiempo no siempre es mejor, sobre todo si est\u00e1s agotado. Una pr\u00e1ctica breve hecha con constancia suele ser m\u00e1s \u00fatil que una pr\u00e1ctica ambiciosa que evitas.<\/p>\n Al acostarte, est\u00e1 bien. Si tu intenci\u00f3n es dormir, no necesitas permanecer perfectamente consciente. Deja que la pr\u00e1ctica se desvanezca con naturalidad. Si meditas durante el d\u00eda para ganar claridad, si\u00e9ntate erguido para que sea menos probable que te quedes dormido.<\/p>\n No. La meditaci\u00f3n puede favorecer el descanso, pero el insomnio persistente, los ronquidos fuertes, los jadeos, las piernas inquietas, la ansiedad intensa, la depresi\u00f3n, el dolor o los problemas de sue\u00f1o relacionados con medicamentos merecen orientaci\u00f3n profesional.<\/p>\n Este art\u00edculo es para el bienestar general y no sustituye la atenci\u00f3n m\u00e9dica. Si tienes una afecci\u00f3n de salud, por favor consulta a un profesional cualificado.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Si est\u00e1s leyendo esto de noche, tratando de no contar las horas hasta la ma\u00f1ana, s\u00e9 amable contigo. 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Tres pr\u00e1cticas para probar en la cama<\/h2>\n
1. Calma guiada por la respiraci\u00f3n<\/h3>\n
2. Meditaci\u00f3n de escaneo corporal<\/h3>\n
3. Relajaci\u00f3n muscular progresiva<\/h3>\n
Cuando la mente no se apaga<\/h2>\n
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Preguntas frecuentes<\/h2>\n
\u00bfEs mejor meditar antes de acostarse o durante el d\u00eda?<\/h3>\n
\u00bfCu\u00e1nto debe durar una pr\u00e1ctica de meditaci\u00f3n para dormir?<\/h3>\n
\u00bfQu\u00e9 pasa si me duermo durante la meditaci\u00f3n?<\/h3>\n
\u00bfLa meditaci\u00f3n puede sustituir el tratamiento del insomnio?<\/h3>\n
Fuentes<\/h2>\n
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