Si vos nuits ont commenc\u00e9 \u00e0 ressembler \u00e0 un deuxi\u00e8me service, vous n\u2019\u00eates pas seul. Une m\u00e9ditation avant le sommeil ne consiste pas \u00e0 vous forcer \u00e0 vous endormir sur commande ; c\u2019est une mani\u00e8re douce d\u2019aider votre corps, votre attention et vos \u00e9motions \u00e0 laisser la journ\u00e9e derri\u00e8re vous afin que le sommeil puisse entrer plus librement.<\/p>\n
La m\u00e9ditation avant le sommeil est une pratique courte et apaisante, r\u00e9alis\u00e9e dans les cinq \u00e0 trente derni\u00e8res minutes avant le coucher. Elle peut inclure une attention au souffle, un balayage corporel, une relaxation musculaire progressive, une phrase simple ou un audio guid\u00e9 con\u00e7u pour le repos. Le but n\u2019est pas de \u00ab r\u00e9ussir \u00bb sa m\u00e9ditation. Le but est de r\u00e9duire l\u2019\u00e9lan mental qui vous pousse \u00e0 v\u00e9rifier, planifier, rejouer les sc\u00e8nes et rester sur vos gardes.<\/p>\n
Les donn\u00e9es sont encourageantes, mais ce n\u2019est pas de la magie. Les approches fond\u00e9es sur la pleine conscience ont \u00e9t\u00e9 associ\u00e9es \u00e0 des am\u00e9liorations de la qualit\u00e9 du sommeil dans certains groupes, notamment un essai clinique randomis\u00e9 men\u00e9 chez des personnes \u00e2g\u00e9es souffrant de troubles du sommeil<\/a>, une revue syst\u00e9matique et m\u00e9ta-analyse d\u2019essais contr\u00f4l\u00e9s randomis\u00e9s<\/a>, et une revue syst\u00e9matique de la r\u00e9duction du stress bas\u00e9e sur la pleine conscience et des troubles du sommeil<\/a>. Les r\u00e9sultats varient d\u2019une personne \u00e0 l\u2019autre, et la m\u00e9ditation ne remplace pas un traitement lorsque l\u2019insomnie, la douleur, l\u2019apn\u00e9e du sommeil, l\u2019anxi\u00e9t\u00e9, la d\u00e9pression ou les effets de m\u00e9dicaments sont en cause.<\/p>\n Voyez la m\u00e9ditation avant le sommeil comme un rituel de transition. Elle dit au syst\u00e8me nerveux : plus rien \u00e0 r\u00e9soudre ce soir. Vous pouvez vous endormir pendant la pratique, ou simplement vous sentir moins emm\u00eal\u00e9 dans vos pens\u00e9es. Dans les deux cas, c\u2019est b\u00e9n\u00e9fique.<\/p>\n Le sommeil est plus facile \u00e0 rencontrer quand on cesse de le poursuivre et qu\u2019on commence \u00e0 lui faire de la place.<\/p>\n<\/blockquote>\n Une bonne m\u00e9ditation commence avant m\u00eame de fermer les yeux. Si vous commencez alors que la pi\u00e8ce est lumineuse, que votre t\u00e9l\u00e9phone est dans votre main et que votre esprit n\u00e9gocie encore avec demain, la pratique doit fournir un effort inutile. Offrez-lui un peu de soutien.<\/p>\n Cette routine est assez simple pour \u00eatre retenue dans l\u2019obscurit\u00e9. Vous pouvez la faire allong\u00e9 dans votre lit ou assis \u00e0 c\u00f4t\u00e9 du lit si vous avez tendance \u00e0 vous agacer lorsque vous \u00eates \u00e9veill\u00e9 sous la couette.<\/p>\n Si vous vous endormez avant la fin, laissez cela devenir la conclusion. Si vous arrivez au bout en \u00e9tant encore \u00e9veill\u00e9, ne recommencez pas de mani\u00e8re forc\u00e9e. Reposez-vous simplement avec le souffle, ou tournez-vous sur le c\u00f4t\u00e9 et laissez la technique s\u2019effacer.<\/p>\n Des esprits diff\u00e9rents ont besoin de portes diff\u00e9rentes pour entrer dans le repos. Si un type de m\u00e9ditation avant le sommeil vous rend plus alerte, essayez-en un autre pendant une semaine avant de conclure que la m\u00e9ditation \u00ab ne marche pas \u00bb.<\/p>\n Erreur : essayer de forcer l\u2019endormissement.<\/strong> Plus vous surveillez si la m\u00e9ditation \u00ab fonctionne \u00bb, plus vous risquez de vous sentir alerte. Corrigez cela en faisant passer l\u2019objectif du sommeil au repos. Le repos a de la valeur, lui aussi.<\/p>\n Erreur : choisir une pratique trop longue.<\/strong> Un enregistrement de quarante-cinq minutes peut \u00eatre agr\u00e9able, mais pas si vous attendez en secret qu\u2019il se termine. Commencez par cinq \u00e0 douze minutes. Allongez seulement si cela reste naturel.<\/p>\n Erreur : utiliser le t\u00e9l\u00e9phone d\u2019une mani\u00e8re qui vous r\u00e9veille.<\/strong> Si vous utilisez une application ou un audio, r\u00e9glez-le avant de vous coucher. R\u00e9duisez la luminosit\u00e9, d\u00e9sactivez la lecture automatique et choisissez la piste \u00e0 l\u2019avance.<\/p>\n Erreur : lutter contre les pens\u00e9es.<\/strong> Les pens\u00e9es au coucher ne sont pas un \u00e9chec. L\u2019esprit rel\u00e2che des fragments inachev\u00e9s lorsque la journ\u00e9e devient silencieuse. \u00c9tiquetez-les avec douceur \u2014 planification, souvenir, inqui\u00e9tude \u2014 puis revenez au contact du corps ou \u00e0 l\u2019expiration suivante.<\/p>\n Erreur : pratiquer seulement les mauvaises nuits.<\/strong> La m\u00e9ditation est plus facile \u00e0 mobiliser lorsqu\u2019elle est famili\u00e8re. Essayez-la aussi les nuits ordinaires, afin que votre corps apprenne le sch\u00e9ma sans pression.<\/p>\n Commencez par cinq \u00e0 douze minutes. Si vous l\u2019appr\u00e9ciez, vous pouvez aller jusqu\u2019\u00e0 vingt ou trente minutes, mais plus long n\u2019est pas automatiquement mieux. La meilleure dur\u00e9e est celle que vous r\u00e9p\u00e9terez r\u00e9ellement sans en faire une corv\u00e9e de plus.<\/p>\n Les deux peuvent convenir. Si m\u00e9diter au lit vous apaise, restez-y. Si \u00eatre \u00e9veill\u00e9 au lit vous rend anxieux, pratiquez d\u2019abord dans une chaise ou sur un coussin, puis allez au lit lorsque vous vous sentez plus somnolent.<\/p>\n C\u2019est fr\u00e9quent. Le calme r\u00e9v\u00e8le souvent le bruit qui \u00e9tait d\u00e9j\u00e0 l\u00e0. Essayez une pratique davantage centr\u00e9e sur le corps, comme un balayage corporel ou un rel\u00e2chement musculaire doux, et gardez la s\u00e9ance courte. Il ne s\u2019agit pas de vider l\u2019esprit ; il s\u2019agit de s\u2019entra\u00eener \u00e0 ne pas suivre chaque pens\u00e9e.<\/p>\n Aucune pratique de m\u00e9ditation ne peut promettre cela. Elle peut soutenir une meilleure qualit\u00e9 de sommeil chez certaines personnes, mais une insomnie persistante, un ronflement fort, des suffocations nocturnes, des crises de panique, une douleur chronique ou une grande somnolence diurne m\u00e9ritent un accompagnement professionnel.<\/p>\n Cet article est destin\u00e9 au bien-\u00eatre g\u00e9n\u00e9ral et ne remplace pas un avis m\u00e9dical. Si vous avez un probl\u00e8me de sant\u00e9, veuillez consulter un professionnel qualifi\u00e9.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Si vos nuits ont commenc\u00e9 \u00e0 ressembler \u00e0 un deuxi\u00e8me service, vous n\u2019\u00eates pas seul. 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Pr\u00e9parer les conditions : une descente en douceur de cinq minutes<\/h2>\n
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Une m\u00e9ditation avant le sommeil de douze minutes \u00e0 essayer ce soir<\/h2>\n
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Choisir le style adapt\u00e9 \u00e0 votre esprit<\/h2>\n
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Erreurs fr\u00e9quentes et ajustements en douceur<\/h2>\n
Questions fr\u00e9quentes<\/h2>\n
Combien de temps doit durer une m\u00e9ditation avant le sommeil ?<\/h3>\n
Dois-je m\u00e9diter au lit ou avant de me mettre au lit ?<\/h3>\n
Que faire si la m\u00e9ditation rend mes pens\u00e9es plus bruyantes ?<\/h3>\n
La m\u00e9ditation avant le sommeil peut-elle gu\u00e9rir l\u2019insomnie ?<\/h3>\n
Sources<\/h2>\n
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