Si l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 nocturne vous a appris \u00e0 redouter le coucher, vous n\u2019\u00eates pas seul. Une m\u00e9ditation guid\u00e9e pour le sommeil et l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 peut offrir \u00e0 votre esprit quelque chose de plus stable que l\u2019inqui\u00e9tude \u00e0 suivre, tout en aidant votre corps \u00e0 quitter le \u00ab mode r\u00e9solution de probl\u00e8mes \u00bb pour entrer dans le repos.<\/p>\n
La m\u00e9ditation guid\u00e9e est simple : un enseignant, un enregistrement ou un texte vous m\u00e8ne doucement \u00e0 travers la respiration, la conscience du corps, des images mentales ou la relaxation. Pour le sommeil et l\u2019anxi\u00e9t\u00e9, cet accompagnement compte. Quand l\u2019esprit est fatigu\u00e9 et en alerte, se dire simplement \u00ab d\u00e9tends-toi \u00bb est souvent trop vague. Une voix calme vous donne un petit pas suivant \u00e0 faire.<\/p>\n
Les donn\u00e9es sont encourageantes, sans \u00eatre miraculeuses. Les pratiques fond\u00e9es sur la pleine conscience ont \u00e9t\u00e9 associ\u00e9es \u00e0 des am\u00e9liorations de la qualit\u00e9 du sommeil dans des essais randomis\u00e9s et des revues, mais les r\u00e9sultats varient et la m\u00e9ditation ne constitue pas un traitement de l\u2019insomnie chronique ni d\u2019un trouble anxieux. Dans un essai clinique, la m\u00e9ditation de pleine conscience a am\u00e9lior\u00e9 la qualit\u00e9 du sommeil et les difficult\u00e9s diurnes chez des adultes \u00e2g\u00e9s pr\u00e9sentant des troubles du sommeil ; une revue plus large a \u00e9galement conclu que la m\u00e9ditation de pleine conscience pouvait soutenir la qualit\u00e9 du sommeil, tout en soulignant des diff\u00e9rences entre les \u00e9tudes (essai sur la m\u00e9ditation de pleine conscience et le sommeil<\/a> ; revue syst\u00e9matique sur la pleine conscience et la qualit\u00e9 du sommeil<\/a>).<\/p>\n Au moment du coucher, l\u2019objectif n\u2019est pas de vider l\u2019esprit. L\u2019objectif est d\u2019arr\u00eater de discuter avec lui. La m\u00e9ditation guid\u00e9e vous aide \u00e0 vous entra\u00eener \u00e0 observer les pens\u00e9es, \u00e0 rel\u00e2cher les tensions physiques et \u00e0 revenir \u00e0 un point d\u2019ancrage s\u00fbr : le souffle, le corps ou une image apaisante.<\/p>\n Le sommeil vient plus facilement lorsque le corps se sent suffisamment en s\u00e9curit\u00e9 pour cesser de lutter.<\/p>\n<\/blockquote>\n Toutes les m\u00e9ditations ne sont pas id\u00e9ales avant de dormir. Certaines pratiques sont introspectives, dynamisantes ou \u00e9motionnellement intenses. Pour un sommeil anxieux, choisissez quelque chose de calme, de pr\u00e9visible et centr\u00e9 sur le corps.<\/p>\n Si vous d\u00e9butez, commencez par une pratique courte. Dix minutes suffisent. Vous pouvez aussi essayer une m\u00e9ditation de dix minutes avant le sommeil<\/a> les soirs o\u00f9 vous souhaitez un cadre sans trop r\u00e9fl\u00e9chir \u00e0 ce qu\u2019il faut faire.<\/p>\n Utilisez ceci comme un texte que vous lisez lentement, enregistrez avec votre propre voix ou adaptez de m\u00e9moire. Laissez chaque \u00e9tape \u00eatre douce. Si vous vous endormez avant la fin, ce n\u2019est pas un \u00e9chec ; c\u2019est la pratique qui fonctionne dans la direction souhait\u00e9e.<\/p>\n Si la conscience du corps vous apaise particuli\u00e8rement, une m\u00e9ditation de balayage corporel pour le sommeil<\/a> plus cibl\u00e9e peut \u00eatre une pratique nocturne utile.<\/p>\n Le moment le plus difficile pour apprendre une m\u00e9ditation du sommeil est souvent celui o\u00f9 vous \u00eates d\u00e9j\u00e0 \u00e9puis\u00e9 et anxieux. Rendez la pratique la plus simple possible avant d\u2019aller au lit.<\/p>\n Si une m\u00e9ditation fait remonter des souvenirs douloureux, de la panique ou une sensation d\u2019\u00eatre coinc\u00e9 dans le corps, arr\u00eatez et ouvrez les yeux. Essayez plut\u00f4t un ancrage : regardez autour de vous, nommez cinq objets neutres, sentez vos pieds et choisissez un point d\u2019appui plus ext\u00e9rieur. La m\u00e9ditation doit pouvoir s\u2019adapter, pas vous forcer \u00e0 traverser quelque chose de p\u00e9nible.<\/p>\n L\u2019anxi\u00e9t\u00e9 au milieu de la nuit peut sembler plus convaincante, parce que le monde est silencieux et que votre cerveau fatigu\u00e9 raisonne moins bien. Gardez une r\u00e9ponse simple.<\/p>\n En cas d\u2019insomnie persistante, d\u2019anxi\u00e9t\u00e9 s\u00e9v\u00e8re, de sympt\u00f4mes li\u00e9s \u00e0 un traumatisme ou de crises de panique, la m\u00e9ditation guid\u00e9e peut aider, mais ne doit pas \u00eatre votre seul soutien. Un clinicien qualifi\u00e9 peut vous aider \u00e0 trouver des soins adapt\u00e9s \u00e0 ce que vous vivez.<\/p>\n Commencez par 10 \u00e0 15 minutes. C\u2019est assez long pour apaiser le corps, et assez court pour ne pas ressembler \u00e0 une corv\u00e9e. Si vous vous endormez plus t\u00f4t, il n\u2019est pas n\u00e9cessaire d\u2019aller au bout.<\/p>\n Non. Le vagabondage est normal, surtout quand vous \u00eates anxieux. La pratique n\u2019est pas une concentration parfaite ; c\u2019est le fait de revenir doucement, encore et encore, sans vous critiquer.<\/p>\n Pour une m\u00e9ditation du sommeil, le lit convient g\u00e9n\u00e9ralement bien, puisque le but est le repos. Si vous vous sentez frustr\u00e9 dans le lit, pratiquez quelques minutes sur une chaise, puis revenez lorsque vous vous sentez plus somnolent.<\/p>\n Non. La m\u00e9ditation guid\u00e9e peut \u00eatre un outil utile pour le bien-\u00eatre, mais elle ne remplace pas une th\u00e9rapie, des soins m\u00e9dicaux ou un soutien en situation de crise. Si l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 est intense, persistante ou affecte votre vie quotidienne, parlez-en \u00e0 un professionnel qualifi\u00e9.<\/p>\n Cet article est destin\u00e9 au bien-\u00eatre g\u00e9n\u00e9ral et ne remplace pas un avis m\u00e9dical. Si vous avez un probl\u00e8me de sant\u00e9, veuillez consulter un professionnel qualifi\u00e9.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Si l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 nocturne vous a appris \u00e0 redouter le coucher, vous n\u2019\u00eates pas seul. 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Choisir la bonne m\u00e9ditation guid\u00e9e pour le sommeil et l\u2019anxi\u00e9t\u00e9<\/h2>\n
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Une m\u00e9ditation guid\u00e9e de 12 minutes pour le sommeil et l\u2019anxi\u00e9t\u00e9<\/h2>\n
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Faciliter la pratique quand l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 est forte<\/h2>\n
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Que faire si vous vous r\u00e9veillez anxieux \u00e0 3 heures du matin<\/h2>\n
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Foire aux questions<\/h2>\n
Combien de temps doit durer une m\u00e9ditation guid\u00e9e pour le sommeil et l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 ?<\/h3>\n
Est-ce grave si mon esprit vagabonde sans cesse ?<\/h3>\n
Devrais-je m\u00e9diter dans mon lit ou ailleurs ?<\/h3>\n
La m\u00e9ditation guid\u00e9e peut-elle remplacer un traitement de l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 ?<\/h3>\n
Sources<\/h2>\n
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