Se a ansiedade noturna fez voc\u00ea passar a temer a hora de dormir, voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 sozinho. Uma medita\u00e7\u00e3o guiada para sono e ansiedade pode dar \u00e0 sua mente algo mais firme para seguir do que a preocupa\u00e7\u00e3o, ao mesmo tempo em que ajuda o corpo a sair do \u201cmodo de resolver problemas\u201d e entrar em repouso.<\/p>\n
A medita\u00e7\u00e3o guiada \u00e9 simples: um professor, uma grava\u00e7\u00e3o ou um roteiro conduz gentilmente sua aten\u00e7\u00e3o por meio da respira\u00e7\u00e3o, da percep\u00e7\u00e3o corporal, de imagens mentais ou do relaxamento. Para sono e ansiedade, essa orienta\u00e7\u00e3o faz diferen\u00e7a. Quando a mente est\u00e1 cansada e ativada, \u201c\u00e9 s\u00f3 relaxar\u201d costuma ser vago demais. Uma voz calma oferece um pequeno pr\u00f3ximo passo.<\/p>\n
As evid\u00eancias s\u00e3o animadoras, embora n\u00e3o sejam m\u00e1gicas. Pr\u00e1ticas baseadas em aten\u00e7\u00e3o plena t\u00eam sido associadas a melhorias na qualidade do sono em estudos randomizados e revis\u00f5es, mas os resultados variam e a medita\u00e7\u00e3o n\u00e3o \u00e9 uma cura para ins\u00f4nia cr\u00f4nica ou transtorno de ansiedade. Em um ensaio cl\u00ednico, a medita\u00e7\u00e3o mindfulness melhorou a qualidade do sono e o preju\u00edzo diurno entre idosos com dist\u00farbios do sono; uma revis\u00e3o mais ampla tamb\u00e9m constatou que a medita\u00e7\u00e3o mindfulness pode ajudar na qualidade do sono, embora com diferen\u00e7as entre os estudos (ensaio sobre medita\u00e7\u00e3o mindfulness e sono<\/a>; revis\u00e3o sistem\u00e1tica sobre mindfulness e qualidade do sono<\/a>).<\/p>\n Na hora de dormir, o objetivo n\u00e3o \u00e9 esvaziar a mente. O objetivo \u00e9 parar de discutir com ela. A medita\u00e7\u00e3o guiada ajuda voc\u00ea a praticar observar os pensamentos, suavizar a tens\u00e3o f\u00edsica e voltar para uma \u00e2ncora segura: a respira\u00e7\u00e3o, o corpo ou uma imagem acolhedora.<\/p>\n O sono chega com mais facilidade quando o corpo se sente seguro o bastante para parar de tentar.<\/p>\n<\/blockquote>\n Nem toda medita\u00e7\u00e3o \u00e9 ideal antes de dormir. Algumas pr\u00e1ticas s\u00e3o reflexivas, energizantes ou emocionalmente intensas. Para um sono ansioso, escolha algo silencioso, previs\u00edvel e centrado no corpo.<\/p>\n Se voc\u00ea est\u00e1 come\u00e7ando, comece com uma pr\u00e1tica curta. Dez minutos s\u00e3o suficientes. Voc\u00ea tamb\u00e9m pode experimentar uma medita\u00e7\u00e3o de 10 minutos antes de dormir<\/a> em noites em que quiser estrutura sem ficar pensando demais no que fazer.<\/p>\n Use isto como um roteiro para ler devagar, gravar com sua pr\u00f3pria voz ou adaptar de mem\u00f3ria. Deixe cada etapa ser gentil. Se voc\u00ea adormecer antes de terminar, isso n\u00e3o \u00e9 fracasso; \u00e9 a pr\u00e1tica funcionando na dire\u00e7\u00e3o que voc\u00ea queria.<\/p>\n Se a consci\u00eancia corporal for especialmente calmante para voc\u00ea, uma medita\u00e7\u00e3o de escaneamento corporal para dormir<\/a> mais focada pode ser uma pr\u00e1tica noturna \u00fatil.<\/p>\n O momento mais dif\u00edcil para aprender uma medita\u00e7\u00e3o para dormir \u00e9 quando voc\u00ea j\u00e1 est\u00e1 exausto e ansioso. Deixe a pr\u00e1tica sem atrito antes que a hora de dormir chegue.<\/p>\n Se uma medita\u00e7\u00e3o trouxer lembran\u00e7as angustiantes, p\u00e2nico ou a sensa\u00e7\u00e3o de estar preso no corpo, pare e abra os olhos. Tente aterramento em vez disso: olhe ao redor do quarto, nomeie cinco objetos neutros, sinta os p\u00e9s e escolha uma \u00e2ncora mais externa. A medita\u00e7\u00e3o deve ser adapt\u00e1vel, n\u00e3o algo pelo qual voc\u00ea precise se for\u00e7ar a passar.<\/p>\n A ansiedade no meio da noite pode parecer mais convincente porque o mundo est\u00e1 silencioso e o c\u00e9rebro cansado. Mantenha a resposta simples.<\/p>\n Para ins\u00f4nia persistente, ansiedade intensa, sintomas de trauma ou ataques de p\u00e2nico, a medita\u00e7\u00e3o guiada pode ajudar, mas n\u00e3o deve ser sua \u00fanica forma de apoio. Um profissional qualificado pode ajudar voc\u00ea a encontrar um cuidado adequado ao que est\u00e1 vivendo.<\/p>\n Comece com 10 a 15 minutos. Tempo suficiente para acalmar o corpo, curto o bastante para n\u00e3o parecer uma tarefa. Se voc\u00ea adormecer antes, n\u00e3o h\u00e1 necessidade de terminar.<\/p>\n Sim. Divagar \u00e9 normal, especialmente quando voc\u00ea est\u00e1 ansioso. A pr\u00e1tica n\u00e3o \u00e9 manter o foco de forma perfeita; \u00e9 voltar com gentileza, repetidas vezes, sem se criticar.<\/p>\n Para medita\u00e7\u00e3o do sono, a cama geralmente est\u00e1 bem, porque o objetivo \u00e9 descansar. Se voc\u00ea perceber que fica frustrado na cama, pratique em uma cadeira por alguns minutos e depois volte quando estiver com mais sono.<\/p>\n N\u00e3o. A medita\u00e7\u00e3o guiada pode ser uma ferramenta \u00fatil para o bem-estar, mas n\u00e3o substitui terapia, atendimento m\u00e9dico ou apoio em crise. Se a ansiedade for intensa, persistente ou afetar a vida di\u00e1ria, fale com um profissional qualificado.<\/p>\n Este artigo \u00e9 voltado ao bem-estar geral e n\u00e3o substitui cuidados m\u00e9dicos. Se voc\u00ea tem uma condi\u00e7\u00e3o de sa\u00fade, converse com um profissional qualificado.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Se a ansiedade noturna fez voc\u00ea passar a temer a hora de dormir, voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 sozinho. 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Escolha a medita\u00e7\u00e3o guiada certa para sono e ansiedade<\/h2>\n
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Uma medita\u00e7\u00e3o guiada de 12 minutos para sono e ansiedade<\/h2>\n
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Como facilitar a pr\u00e1tica quando a ansiedade est\u00e1 alta<\/h2>\n
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O que fazer se voc\u00ea acordar ansioso \u00e0s 3 da manh\u00e3<\/h2>\n
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Perguntas frequentes<\/h2>\n
Quanto tempo deve durar uma medita\u00e7\u00e3o guiada para sono e ansiedade?<\/h3>\n
Tudo bem se minha mente continuar divagando?<\/h3>\n
Devo meditar na cama ou em outro lugar?<\/h3>\n
A medita\u00e7\u00e3o guiada pode substituir o tratamento da ansiedade?<\/h3>\n
Fontes<\/h2>\n
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