Cuando tu cuerpo est\u00e1 acelerado, \u201crespira hondo\u201d puede sonar frustrantemente vago. Lo que ayuda es un peque\u00f1o men\u00fa de opciones claras: respiraciones que puedes hacer en tu escritorio, en la cama, antes de una conversaci\u00f3n dif\u00edcil o en los dos minutos entre una cosa y la siguiente.<\/p>\n
Los ejercicios de respiraci\u00f3n para relajarse se entienden mejor como pr\u00e1cticas suaves de autorregulaci\u00f3n. Le dan a tu atenci\u00f3n una tarea sencilla, reducen la retenci\u00f3n innecesaria de la respiraci\u00f3n e invitan al cuerpo a aflojar sin exigir que \u201cte calmes\u201d por orden.<\/p>\n
Tambi\u00e9n es importante no exagerar sus efectos. Las fuentes conservadas para este art\u00edculo son fuentes de medicina respiratoria, no estudios sobre la respiraci\u00f3n cotidiana para relajarse. Una examina el soporte ventilatorio para la insuficiencia respiratoria aguda grave en adultos<\/a>; otra revisa la suplementaci\u00f3n con vitamina D para prevenir infecciones agudas de las v\u00edas respiratorias<\/a>. No deben usarse como prueba de que una pr\u00e1ctica breve de respiraci\u00f3n trate la ansiedad, el insomnio o una enfermedad.<\/p>\n Una respiraci\u00f3n tranquilizadora no es una orden; es una se\u00f1al de que el momento es lo bastante seguro como para aflojar.<\/p>\n<\/blockquote>\n Usa las pr\u00e1cticas que aparecen abajo como herramientas de bienestar. Si un patr\u00f3n de respiraci\u00f3n te resulta desagradable, s\u00e1ltalo. Respirar para relajarte deber\u00eda sentirse como bajar el volumen, no como presentar un examen.<\/p>\n El error m\u00e1s com\u00fan es esforzarse demasiado. Inhalaciones grandes, conteos r\u00edgidos y pausas largas pueden crear tensi\u00f3n o mareo. Mant\u00e9n la respiraci\u00f3n suave, c\u00f3moda y un poco m\u00e1s lenta de lo habitual.<\/p>\n Si contar te pone tenso, usa la herramienta de ejercicios de respiraci\u00f3n en l\u00ednea gratuitos<\/a> como marcador visual para las pr\u00e1cticas cronometradas que aparecen abajo.<\/p>\n Prueba un ejercicio durante 60 a 120 segundos. La pr\u00e1ctica adecuada es la que te deja con una sensaci\u00f3n de mayor amplitud, no la que tiene el conteo m\u00e1s impresionante.<\/p>\n \u00dasala cuando te sientas tenso, a la defensiva o desconectado de tu cuerpo.<\/p>\n Esta suele ser la respiraci\u00f3n de relajaci\u00f3n m\u00e1s sencilla porque no requiere contener el aire.<\/p>\n La respiraci\u00f3n en caja puede estabilizar una mente ocupada, pero las pausas deben sentirse amables.<\/p>\n Si las pausas crean presi\u00f3n, \u201credondea las esquinas\u201d acort\u00e1ndolas a 1 o 2 tiempos, o elim\u00ednalas por completo.<\/p>\n Este patr\u00f3n usa una pausa y una exhalaci\u00f3n m\u00e1s largas, as\u00ed que empieza con menos rondas de las que crees que necesitas.<\/p>\n Empieza con 2 rondas. Para variaciones y precauciones, consulta nuestra gu\u00eda sobre la t\u00e9cnica de respiraci\u00f3n 4-7-8<\/a>.<\/p>\n \u00dasalo cuando necesites algo r\u00e1pido y f\u00edsico, especialmente despu\u00e9s de notar tensi\u00f3n en la mand\u00edbula, los hombros o el pecho.<\/p>\n La respiraci\u00f3n uniforme es \u00fatil cuando las exhalaciones m\u00e1s largas parecen requerir demasiado esfuerzo.<\/p>\n Funciona bien cuando contar se convierte en otra tarea mental.<\/p>\n Ajusta la pr\u00e1ctica al momento, en lugar de obligar a una sola t\u00e9cnica a hacerlo todo.<\/p>\n Una regla pr\u00e1ctica: despu\u00e9s de un minuto, preg\u00fantate \u201c\u00bfEsto est\u00e1 haciendo que sea m\u00e1s amable con mi cuerpo?\u201d. Si la respuesta es no, cambia el conteo, elimina la pausa o elige otro ejercicio.<\/p>\n La respiraci\u00f3n para relajarse se vuelve m\u00e1s \u00fatil cuando ya te resulta familiar antes de necesitarla con urgencia. Mant\u00e9n el ritual lo bastante peque\u00f1o como para poder repetirlo en d\u00edas normales.<\/p>\n Algunos d\u00edas puede que te sientas m\u00e1s calmado. Otros d\u00edas quiz\u00e1 solo crees una pausa antes de reaccionar. Eso tambi\u00e9n es un resultado \u00fatil.<\/p>\n Empieza con 60 segundos. Si te resulta c\u00f3modo, aumenta hasta 3 o 5 minutos. Una pr\u00e1ctica corta y repetible suele ser m\u00e1s \u00fatil que forzar una sesi\u00f3n larga.<\/p>\n La respiraci\u00f3n con exhalaci\u00f3n prolongada es una buena primera opci\u00f3n porque es simple y no requiere contener el aire. Si contar te estresa, haz la exhalaci\u00f3n apenas un poco m\u00e1s lenta que la inhalaci\u00f3n.<\/p>\n Pueden ayudar a crear una rutina nocturna m\u00e1s tranquila, sobre todo cuando la pr\u00e1ctica es suave y familiar. Si los problemas de sue\u00f1o son persistentes, graves o afectan tu vida diaria, busca apoyo profesional.<\/p>\n Eso puede pasar. Prueba a mantener los ojos abiertos, acortar la pr\u00e1ctica, eliminar las pausas de respiraci\u00f3n o enfocarte en el tacto en su lugar, por ejemplo en los pies sobre el suelo o en una mano sobre el pecho.<\/p>\n Este art\u00edculo es para el bienestar general y no sustituye la atenci\u00f3n m\u00e9dica. Si tienes una afecci\u00f3n de salud, habla con un profesional cualificado.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Cuando tu cuerpo est\u00e1 acelerado, \u201crespira hondo\u201d puede sonar frustrantemente vago. 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Antes de empezar: haz la pr\u00e1ctica segura y f\u00e1cil<\/h2>\n
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7 ejercicios de respiraci\u00f3n para relajarse en minutos<\/h2>\n
1. Respiraci\u00f3n suave con el vientre<\/h3>\n
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2. Respiraci\u00f3n con exhalaci\u00f3n prolongada<\/h3>\n
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3. Respiraci\u00f3n en caja con esquinas suaves<\/h3>\n
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4. Respiraci\u00f3n suave 4-7-8<\/h3>\n
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5. El suspiro liberador<\/h3>\n
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6. Respiraci\u00f3n uniforme<\/h3>\n
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7. Respiraci\u00f3n con palabra ancla<\/h3>\n
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C\u00f3mo elegir el ejercicio adecuado<\/h2>\n
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Convi\u00e9rtelo en un ritual de dos minutos<\/h2>\n
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Preguntas frecuentes<\/h2>\n
\u00bfCu\u00e1nto tiempo debo hacer ejercicios de respiraci\u00f3n para relajarme?<\/h3>\n
\u00bfQu\u00e9 ejercicio de respiraci\u00f3n es mejor para el estr\u00e9s?<\/h3>\n
\u00bfLos ejercicios de respiraci\u00f3n pueden ayudarme a dormir?<\/h3>\n
\u00bfPor qu\u00e9 me siento inc\u00f3modo cuando me concentro en la respiraci\u00f3n?<\/h3>\n
Fuentes<\/h2>\n
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