Le stress peut donner \u00e0 votre respiration l\u2019impression d\u2019appartenir \u00e0 quelqu\u2019un d\u2019autre : superficielle, pr\u00e9cipit\u00e9e, coinc\u00e9e haut dans la poitrine. La bonne nouvelle, c\u2019est que vous n\u2019avez pas besoin d\u2019un cadre de m\u00e9ditation parfait pour interrompre ce sch\u00e9ma. Ces sept exercices de respiration sont courts, simples et con\u00e7us pour des moments r\u00e9els : avant une r\u00e9union, apr\u00e8s un message tendu, ou lorsque votre esprit n\u2019arr\u00eate pas de rejouer ce qui s\u2019est mal pass\u00e9.<\/p>\n
La respiration est l\u2019un des rares rythmes corporels que vous pouvez influencer directement. Quand le stress monte, essayer de \u00ab penser des pens\u00e9es calmes \u00bb peut sembler impossible. Mais vous pouvez d\u00e9tendre votre m\u00e2choire, ralentir une expiration, et donner \u00e0 votre attention une t\u00e2che claire. Ce petit changement n\u2019efface peut-\u00eatre pas le stress, mais il peut cr\u00e9er assez d\u2019espace pour choisir plus sagement votre prochaine action.<\/p>\n
Soyez pr\u00e9cis sur l\u2019objectif : ces exercices ne sont pas un traitement des troubles anxieux, des attaques de panique, de l\u2019asthme, des infections respiratoires ou des probl\u00e8mes de sommeil. Ce sont des outils de bien-\u00eatre pour apaiser votre attention et r\u00e9duire la sensation d\u2019\u00eatre emport\u00e9. Si une m\u00e9thode vous fait vous sentir pire, ce n\u2019est pas la bonne m\u00e9thode pour ce moment-l\u00e0.<\/p>\n
\nLe soulagement rapide ne consiste pas \u00e0 forcer le calme, mais \u00e0 rendre la prochaine respiration plus facile.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Les sources externes conserv\u00e9es dans cet article concernent les soins respiratoires m\u00e9dicaux, et non les exercices respiratoires de gestion du stress. Les recherches sur l\u2019insuffisance respiratoire aigu\u00eb s\u00e9v\u00e8re chez l\u2019adulte<\/a>, le syndrome de d\u00e9tresse respiratoire chez les nourrissons pr\u00e9matur\u00e9s<\/a> et les infections respiratoires basses li\u00e9es au virus respiratoire syncytial chez les jeunes enfants<\/a> rel\u00e8vent d\u2019un contexte clinique diff\u00e9rent. Si respirer vous semble m\u00e9dicalement difficile, demandez des soins plut\u00f4t que d\u2019essayer de vous en sortir uniquement par la respiration.<\/p>\n
Avant de commencer : rendez cela s\u00fbr et utilisable<\/h2>\n
L\u2019erreur la plus courante est d\u2019en faire trop. La respiration de soulagement du stress doit sembler plus discr\u00e8te, pas plus ample. \u00c9vitez d\u2019aspirer l\u2019air par grandes goul\u00e9es, de forcer des inspirations profondes ou de retenir votre souffle pour prouver que vous le pouvez.<\/p>\n
\n
- Commencez petit.<\/strong> Visez une respiration adoucie de 5 %, pas une transformation spectaculaire.<\/li>\n
- Soutenez votre corps.<\/strong> Asseyez-vous, tenez-vous debout avec les deux pieds bien ancr\u00e9s, ou allongez-vous si vous vous sentez fragile.<\/li>\n
- Laissez l\u2019expiration mener.<\/strong> Une sortie d\u2019air douce et un peu plus longue est souvent plus facile qu\u2019une grande inspiration.<\/li>\n
- Servez-vous de vos yeux.<\/strong> Si fermer les yeux vous semble ins\u00e9curisant ou trop intense, gardez-les ouverts et posez votre regard sur un objet.<\/li>\n
- Arr\u00eatez-vous si n\u00e9cessaire.<\/strong> Une douleur thoracique, des \u00e9tourdissements, des l\u00e8vres bleut\u00e9es, un essoufflement important ou une confusion n\u00e9cessitent une prise en charge m\u00e9dicale.<\/li>\n<\/ul>\n
Pour un guidage du rythme pendant n\u2019importe quelle pratique ci-dessous, utilisez l\u2019outil de exercices de respiration gratuits en ligne<\/a> d\u2019Ema.<\/p>\n
7 exercices de respiration pour un soulagement rapide du stress<\/h2>\n
1. La remise \u00e0 z\u00e9ro en trois respirations<\/h3>\n
Id\u00e9al lorsque vous avez moins de 30 secondes et que vous devez arr\u00eater de tourner en boucle.<\/p>\n
\n
- Remarquez : \u00ab Je suis stress\u00e9, et je respire. \u00bb<\/li>\n
- D\u00e9tendez votre langue, qui ne doit plus \u00eatre coll\u00e9e au palais.<\/li>\n
- Inspirez confortablement par le nez ou la bouche.<\/li>\n
- Expirez un peu plus lentement que d\u2019habitude.<\/li>\n
- R\u00e9p\u00e9tez pendant trois respirations, puis demandez-vous : \u00ab Quelle est la prochaine action calme ? \u00bb<\/li>\n<\/ol>\n
2. La respiration \u00e0 expiration plus longue<\/h3>\n
Id\u00e9ale pour les pens\u00e9es qui s\u2019emballent, les courriels irritants ou le d\u00e9but de la surcharge.<\/p>\n
\n
- Inspirez en comptant jusqu\u2019\u00e0 3 ou 4.<\/li>\n
- Expirez en comptant jusqu\u2019\u00e0 4, 5 ou 6.<\/li>\n
- Gardez une respiration souple et silencieuse.<\/li>\n
- Continuez pendant 1 \u00e0 3 minutes.<\/li>\n<\/ol>\n
Si compter devient stressant, abandonnez les chiffres et pensez simplement : \u00ab facile \u00e0 l\u2019inspiration, plus lent \u00e0 l\u2019expiration \u00bb.<\/p>\n
3. Le carr\u00e9 respiratoire en douceur<\/h3>\n
Id\u00e9al lorsque vous vous sentez dispers\u00e9 et avez besoin de structure. La respiration carr\u00e9e traditionnelle utilise des inspirations, des r\u00e9tentions, des expirations et des r\u00e9tentions de dur\u00e9e \u00e9gale ; cette version rend les pauses optionnelles.<\/p>\n
\n
- Inspirez pendant 4 temps.<\/li>\n
- Faites une pause douce pendant 1 ou 2 temps, seulement si cela vous convient.<\/li>\n
- Expirez pendant 4 temps.<\/li>\n
- Faites une pause douce pendant 1 ou 2 temps, seulement si cela vous convient.<\/li>\n
- R\u00e9p\u00e9tez 4 cycles.<\/li>\n<\/ol>\n
Si les r\u00e9tentions augmentent l\u2019anxi\u00e9t\u00e9, supprimez-les et respirez pendant 4 temps \u00e0 l\u2019inspiration, 4 temps \u00e0 l\u2019expiration.<\/p>\n
4. La respiration avec soupir l\u00e9ger<\/h3>\n
Id\u00e9ale lorsque votre poitrine est tendue par le stress. Gardez-la br\u00e8ve ; des grands soupirs r\u00e9p\u00e9t\u00e9s peuvent donner des \u00e9tourdissements \u00e0 certaines personnes.<\/p>\n
\n
- Prenez une inspiration confortable.<\/li>\n
- Ajoutez une toute petite seconde prise d\u2019air si cela vous semble naturel.<\/li>\n
- Expirez lentement par la bouche avec un soupir doux.<\/li>\n
- Prenez une respiration normale.<\/li>\n
- R\u00e9p\u00e9tez 3 \u00e0 5 fois.<\/li>\n<\/ol>\n
5. La respiration avec les cinq doigts<\/h3>\n
Id\u00e9ale lorsque vous avez besoin que votre corps et votre attention coop\u00e8rent. C\u2019est utile parce que le toucher donne \u00e0 l\u2019esprit quelque chose de concret \u00e0 suivre.<\/p>\n
\n
- Ouvrez une main devant vous.<\/li>\n
- Avec l\u2019index de l\u2019autre main, remontez le long de l\u2019ext\u00e9rieur du pouce en inspirant.<\/li>\n
- Redescendez de l\u2019autre c\u00f4t\u00e9 en expirant.<\/li>\n
- Continuez ainsi de haut en bas sur chaque doigt.<\/li>\n
- Quand vous avez fini la main, faites une pause avant de revenir \u00e0 la situation.<\/li>\n<\/ol>\n
6. La respiration ventre et c\u00f4tes<\/h3>\n
Id\u00e9ale lorsque le stress a hiss\u00e9 votre respiration tr\u00e8s haut, jusque dans les \u00e9paules.<\/p>\n
\n
- Placez une main sur vos c\u00f4tes inf\u00e9rieures et l\u2019autre sur votre ventre.<\/li>\n
- Inspirez doucement et sentez les c\u00f4tes s\u2019\u00e9largir un peu.<\/li>\n
- Expirez et laissez le ventre s\u2019assouplir sans le rentrer.<\/li>\n
- Gardez les \u00e9paules rel\u00e2ch\u00e9es.<\/li>\n
- Pratiquez pendant 1 \u00e0 2 minutes.<\/li>\n<\/ol>\n
Il ne s\u2019agit pas de forcer une \u00ab respiration diaphragmatique parfaite \u00bb. Il s\u2019agit d\u2019inviter la respiration \u00e0 se d\u00e9ployer plus bas et plus largement.<\/p>\n
7. L\u2019expiration en fredonnant<\/h3>\n
Id\u00e9ale lorsque votre esprit est bruyant et que compter semble trop mental. Le fredonnement vous donne un son \u00e0 suivre et allonge naturellement l\u2019expiration.<\/p>\n
\n
- Inspirez doucement par le nez ou la bouche.<\/li>\n
- Expirez en fredonnant doucement, comme \u00ab mmmh \u00bb.<\/li>\n
- Arr\u00eatez-vous avant de manquer d\u2019air.<\/li>\n
- Prenez une respiration normale.<\/li>\n
- R\u00e9p\u00e9tez pendant 5 \u00e0 8 cycles.<\/li>\n<\/ol>\n
Si fredonner vous met mal \u00e0 l\u2019aise, expirez plut\u00f4t par des l\u00e8vres l\u00e9g\u00e8rement pinc\u00e9es.<\/p>\n
Comment choisir le bon exercice sur le moment<\/h2>\n
Plus vous \u00eates activ\u00e9, plus la pratique doit \u00eatre simple. Quand le stress est \u00e9lev\u00e9, ne commencez pas par un comptage compliqu\u00e9. Commencez par le toucher, le son ou trois respirations faciles.<\/p>\n
\n
- Si vous \u00eates en public :<\/strong> essayez la respiration \u00e0 expiration plus longue ou la respiration avec les cinq doigts sous la table.<\/li>\n
- Si vous \u00eates en col\u00e8re :<\/strong> utilisez la remise \u00e0 z\u00e9ro en trois respirations avant de parler.<\/li>\n
- Si vous \u00eates mentalement dispers\u00e9 :<\/strong> utilisez le carr\u00e9 respiratoire en douceur pour retrouver une structure.<\/li>\n
- Si vous vous sentez \u00e9motionnellement vuln\u00e9rable :<\/strong> utilisez la respiration ventre et c\u00f4tes avec une main sur la poitrine.<\/li>\n
- Si vous vous sentez physiquement tendu :<\/strong> essayez la respiration avec soupir l\u00e9ger, puis revenez \u00e0 une respiration normale.<\/li>\n
- Si vos pens\u00e9es sont bruyantes :<\/strong> utilisez l\u2019expiration en fredonnant.<\/li>\n<\/ul>\n
Pour un \u00e9ventail d\u2019options plus lent, lisez les 7 exercices de respiration pour se d\u00e9tendre en quelques minutes<\/a> d\u2019Ema. Si la respiration seule ne suffit pas, associez-la \u00e0 la m\u00e9ditation de pleine conscience de 5 minutes pour r\u00e9initialiser votre journ\u00e9e<\/a>.<\/p>\n
Un plan simple sur 7 jours<\/h2>\n
Entra\u00eenez-vous quand vous \u00eates seulement mod\u00e9r\u00e9ment stress\u00e9, pas uniquement quand vous \u00eates submerg\u00e9. La familiarit\u00e9, c\u2019est ce qui rend une technique disponible sous pression.<\/p>\n
\n
- Jour 1 :<\/strong> Faites deux fois la remise \u00e0 z\u00e9ro en trois respirations.<\/li>\n
- Jour 2 :<\/strong> Pratiquez la respiration \u00e0 expiration plus longue pendant 2 minutes.<\/li>\n
- Jour 3 :<\/strong> Essayez la respiration avec les cinq doigts une fois pendant une transition.<\/li>\n
- Jour 4 :<\/strong> Utilisez la respiration ventre et c\u00f4tes avant de consulter votre t\u00e9l\u00e9phone.<\/li>\n
- Jour 5 :<\/strong> Pratiquez le carr\u00e9 respiratoire en douceur pendant 4 cycles.<\/li>\n
- Jour 6 :<\/strong> Essayez la respiration avec soupir l\u00e9ger, puis l\u2019expiration en fredonnant. Remarquez ce qui vous semble le plus doux.<\/li>\n
- Jour 7 :<\/strong> Utilisez un exercice pendant un vrai moment de stress, m\u00eame si ce n\u2019est que pour trois respirations.<\/li>\n<\/ol>\n
Ne vous \u00e9valuez pas sur le fait d\u2019\u00eatre devenu calme ou non. Posez-vous de meilleures questions : \u00ab Ai-je fait une pause ? \u00bb \u00ab Mon corps s\u2019est-il l\u00e9g\u00e8rement assoupli ? \u00bb \u00ab Ai-je r\u00e9agi avec un peu plus de libert\u00e9 ? \u00bb C\u2019est une progression utile.<\/p>\n
Questions fr\u00e9quentes<\/h2>\n
Quel est l\u2019exercice de respiration le plus rapide pour soulager le stress ?<\/h3>\n
La remise \u00e0 z\u00e9ro en trois respirations est g\u00e9n\u00e9ralement la plus rapide, car elle prend moins de 30 secondes et ne n\u00e9cessite pas de compter. Si vous avez plus de temps, la respiration \u00e0 expiration plus longue est une \u00e9tape suivante simple.<\/p>\n
Les exercices de respiration peuvent-ils aggraver le stress ?<\/h3>\n
Oui, parfois. Les r\u00e9tentions, les inspirations tr\u00e8s profondes ou une focalisation corporelle intense peuvent \u00eatre inconfortables pour certaines personnes. Arr\u00eatez-vous, ouvrez les yeux, regardez autour de la pi\u00e8ce et revenez \u00e0 une respiration naturelle.<\/p>\n
Dois-je respirer par le nez ou par la bouche ?<\/h3>\n
Utilisez le nez si c\u2019est facile. Si votre nez est bouch\u00e9 ou si respirer par la bouche vous semble plus confortable, respirez doucement par la bouche. Le confort compte plus que la perfection.<\/p>\n
Combien de temps dois-je pratiquer ?<\/h3>\n
Commencez par 1 \u00e0 3 minutes. Les pratiques courtes et r\u00e9p\u00e9tables sont meilleures que les longues s\u00e9ances que vous \u00e9vitez. Dans les moments intenses, m\u00eame trois respirations r\u00e9guli\u00e8res peuvent suffire \u00e0 interrompre la spirale.<\/p>\n
Sources<\/h2>\n
\n
- Peek GJ et al. (2009). Efficacit\u00e9 et \u00e9valuation \u00e9conomique du soutien ventilatoire conventionnel par rapport \u00e0 l\u2019oxyg\u00e9nation par membrane extracorporelle pour l\u2019insuffisance respiratoire aigu\u00eb s\u00e9v\u00e8re de l\u2019adulte (CESAR) : un essai multicentrique randomis\u00e9 contr\u00f4l\u00e9<\/a>. The Lancet<\/em>.<\/li>\n
- Liggins GC et al. (1972). Essai contr\u00f4l\u00e9 d\u2019un traitement glucocortico\u00efde ant\u00e9natal pour la pr\u00e9vention du syndrome de d\u00e9tresse respiratoire chez les nourrissons pr\u00e9matur\u00e9s<\/a>. Pediatrics<\/em>.<\/li>\n
- Nair H et al. (2010). Fardeau mondial des infections respiratoires aigu\u00ebs basses dues au virus respiratoire syncytial chez les jeunes enfants : revue syst\u00e9matique et m\u00e9ta-analyse<\/a>. The Lancet<\/em>.<\/li>\n<\/ol>\n
Cet article est destin\u00e9 au bien-\u00eatre g\u00e9n\u00e9ral et ne remplace pas des soins m\u00e9dicaux. Si vous avez un probl\u00e8me de sant\u00e9, veuillez consulter un professionnel qualifi\u00e9.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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