O estresse pode fazer sua respira\u00e7\u00e3o parecer de outra pessoa: curta, apressada, presa l\u00e1 no alto do peito. A boa not\u00edcia \u00e9 que voc\u00ea n\u00e3o precisa de um cen\u00e1rio perfeito para meditar para interromper esse padr\u00e3o. Estes sete exerc\u00edcios de respira\u00e7\u00e3o s\u00e3o r\u00e1pidos, simples e pensados para momentos reais: antes de uma reuni\u00e3o, depois de uma mensagem tensa ou quando a mente n\u00e3o para de repassar o que deu errado.<\/p>\n
A respira\u00e7\u00e3o \u00e9 um dos poucos ritmos do corpo que voc\u00ea consegue influenciar diretamente. Quando o estresse aumenta, tentar \u201cpensar em coisas calmas\u201d pode parecer imposs\u00edvel. Mas voc\u00ea pode relaxar a mand\u00edbula, alongar uma expira\u00e7\u00e3o e dar \u00e0 sua aten\u00e7\u00e3o uma tarefa clara. Essa pequena mudan\u00e7a talvez n\u00e3o elimine o estresse, mas pode criar espa\u00e7o suficiente para escolher seu pr\u00f3ximo passo com mais sabedoria.<\/p>\n
Seja preciso quanto ao objetivo: estes exerc\u00edcios n\u00e3o s\u00e3o uma cura para transtornos de ansiedade, ataques de p\u00e2nico, asma, infec\u00e7\u00f5es respirat\u00f3rias ou problemas de sono. Eles s\u00e3o ferramentas de bem-estar para acalmar a aten\u00e7\u00e3o e reduzir a sensa\u00e7\u00e3o de estar \u00e0 deriva. Se algum m\u00e9todo fizer voc\u00ea se sentir pior, esse n\u00e3o \u00e9 o m\u00e9todo certo para aquele momento.<\/p>\n
\nAl\u00edvio r\u00e1pido n\u00e3o \u00e9 for\u00e7ar a calma; \u00e9 tornar a pr\u00f3xima respira\u00e7\u00e3o mais f\u00e1cil.<\/p>\n<\/blockquote>\n
As fontes externas preservadas neste artigo tratam de cuidados m\u00e9dicos respirat\u00f3rios, e n\u00e3o de exerc\u00edcios respirat\u00f3rios para al\u00edvio do estresse. Pesquisas sobre fal\u00eancia respirat\u00f3ria grave em adultos<\/a>, s\u00edndrome do desconforto respirat\u00f3rio em beb\u00eas prematuros<\/a> e infec\u00e7\u00f5es respirat\u00f3rias inferiores relacionadas ao v\u00edrus sincicial respirat\u00f3rio em crian\u00e7as pequenas<\/a> pertencem a um contexto cl\u00ednico diferente. Se respirar estiver dif\u00edcil por motivo m\u00e9dico, procure atendimento em vez de tentar resolver isso apenas com a respira\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Antes de come\u00e7ar: torne isso seguro e \u00fatil<\/h2>\n
O erro mais comum \u00e9 tentar demais. A respira\u00e7\u00e3o para aliviar o estresse deve parecer mais silenciosa, n\u00e3o maior. Evite puxar ar com for\u00e7a, for\u00e7ar inspira\u00e7\u00f5es profundas ou prender a respira\u00e7\u00e3o para provar que consegue.<\/p>\n
\n
- Comece pequeno.<\/strong> Busque uma respira\u00e7\u00e3o 5% mais suave, n\u00e3o uma transforma\u00e7\u00e3o dram\u00e1tica.<\/li>\n
- Mantenha o corpo amparado.<\/strong> Sente-se, fique em p\u00e9 com os dois p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o ou deite-se se estiver se sentindo tr\u00eamulo.<\/li>\n
- Deixe a expira\u00e7\u00e3o liderar.<\/strong> Uma sa\u00edda de ar suave e mais longa costuma ser mais f\u00e1cil do que uma grande inspira\u00e7\u00e3o.<\/li>\n
- Use os olhos.<\/strong> Se fechar os olhos parecer inseguro ou intenso, mantenha-os abertos e descanse o olhar em um objeto.<\/li>\n
- Pare quando precisar.<\/strong> Dor no peito, tontura, l\u00e1bios azulados, falta de ar intensa ou confus\u00e3o exigem aten\u00e7\u00e3o m\u00e9dica.<\/li>\n<\/ul>\n
Para uma orienta\u00e7\u00e3o com tempo guiado durante qualquer pr\u00e1tica abaixo, use a ferramenta de exerc\u00edcios de respira\u00e7\u00e3o gratuitos online<\/a> da Ema.<\/p>\n
7 exerc\u00edcios de respira\u00e7\u00e3o para al\u00edvio r\u00e1pido do estresse<\/h2>\n
1. O reajuste de tr\u00eas respira\u00e7\u00f5es<\/h3>\n
Melhor quando voc\u00ea tem menos de 30 segundos e precisa parar de entrar em espiral.<\/p>\n
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- Perceba: \u201cEstou estressado(a) e estou respirando.\u201d<\/li>\n
- Relaxe a l\u00edngua, tirando-a do c\u00e9u da boca.<\/li>\n
- Inspire confortavelmente pelo nariz ou pela boca.<\/li>\n
- Expire um pouco mais devagar do que o normal.<\/li>\n
- Repita por tr\u00eas respira\u00e7\u00f5es e ent\u00e3o pergunte: \u201cQual \u00e9 a pr\u00f3xima a\u00e7\u00e3o calma?\u201d<\/li>\n<\/ol>\n
2. Respira\u00e7\u00e3o com expira\u00e7\u00e3o mais longa<\/h3>\n
Melhor para pensamentos acelerados, e-mails irritantes ou quando a sobrecarga est\u00e1 come\u00e7ando.<\/p>\n
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- Inspire contando at\u00e9 3 ou 4.<\/li>\n
- Expire contando at\u00e9 4, 5 ou 6.<\/li>\n
- Mantenha a respira\u00e7\u00e3o suave e silenciosa.<\/li>\n
- Continue por 1 a 3 minutos.<\/li>\n<\/ol>\n
Se contar come\u00e7ar a gerar estresse, abandone os n\u00fameros e pense apenas: \u201cf\u00e1cil ao entrar, mais lenta ao sair.\u201d<\/p>\n
3. Respira\u00e7\u00e3o em caixa suave<\/h3>\n
Melhor quando voc\u00ea se sente disperso(a) e precisa de estrutura. A respira\u00e7\u00e3o em caixa tradicional usa inspira\u00e7\u00f5es, pausas, expira\u00e7\u00f5es e pausas de dura\u00e7\u00e3o igual; esta vers\u00e3o deixa as pausas opcionais.<\/p>\n
\n
- Inspire por 4.<\/li>\n
- Pare suavemente por 1 ou 2, apenas se estiver confort\u00e1vel.<\/li>\n
- Expire por 4.<\/li>\n
- Pare suavemente por 1 ou 2, apenas se estiver confort\u00e1vel.<\/li>\n
- Repita por 4 ciclos.<\/li>\n<\/ol>\n
Se as pausas na respira\u00e7\u00e3o aumentarem a ansiedade, elimine-as e respire entrando por 4, saindo por 4.<\/p>\n
4. Respira\u00e7\u00e3o com suspiro suave<\/h3>\n
Melhor quando o peito parece apertado pela tens\u00e3o. Mantenha breve; suspiros grandes repetidos podem deixar algumas pessoas tontas.<\/p>\n
\n
- Fa\u00e7a uma inspira\u00e7\u00e3o confort\u00e1vel.<\/li>\n
- Se parecer natural, adicione um segundo pequeno gole de ar.<\/li>\n
- Expire devagar pela boca com um suspiro suave.<\/li>\n
- Fa\u00e7a uma respira\u00e7\u00e3o normal.<\/li>\n
- Repita de 3 a 5 vezes.<\/li>\n<\/ol>\n
5. Respira\u00e7\u00e3o com os dedos<\/h3>\n
Melhor quando voc\u00ea precisa que corpo e aten\u00e7\u00e3o trabalhem juntos. Isso \u00e9 \u00fatil porque o toque d\u00e1 \u00e0 mente algo concreto para acompanhar.<\/p>\n
\n
- Deixe uma m\u00e3o aberta.<\/li>\n
- Com o dedo indicador da outra m\u00e3o, deslize pela parte externa do polegar enquanto inspira.<\/li>\n
- Deslize pelo outro lado enquanto expira.<\/li>\n
- Continue subindo e descendo por cada dedo.<\/li>\n
- Ao terminar a m\u00e3o, fa\u00e7a uma pausa antes de voltar \u00e0 situa\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ol>\n
6. Respira\u00e7\u00e3o abdominal e nas costelas<\/h3>\n
Melhor quando o estresse levou sua respira\u00e7\u00e3o para cima, em dire\u00e7\u00e3o aos ombros.<\/p>\n
\n
- Coloque uma m\u00e3o nas costelas inferiores e a outra na barriga.<\/li>\n
- Inspire suavemente e sinta as costelas se abrirem um pouco.<\/li>\n
- Expire e deixe a barriga amolecer sem empurr\u00e1-la para dentro.<\/li>\n
- Mantenha os ombros relaxados.<\/li>\n
- Pratique por 1 a 2 minutos.<\/li>\n<\/ol>\n
N\u00e3o se trata de for\u00e7ar uma \u201crespira\u00e7\u00e3o diafragm\u00e1tica perfeita\u201d. Trata-se de convidar a respira\u00e7\u00e3o a se espalhar mais para baixo e para fora.<\/p>\n
7. Expira\u00e7\u00e3o com som de zumbido<\/h3>\n
Melhor quando a mente est\u00e1 barulhenta e contar parece mental demais. O zumbido lhe d\u00e1 um som para seguir e alonga naturalmente a expira\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
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- Inspire suavemente pelo nariz ou pela boca.<\/li>\n
- Expire com um zumbido discreto, como \u201cmmm\u201d.<\/li>\n
- Pare antes de ficar sem ar.<\/li>\n
- Fa\u00e7a uma respira\u00e7\u00e3o normal.<\/li>\n
- Repita por 5 a 8 ciclos.<\/li>\n<\/ol>\n
Se zumbir parecer estranho, expire com os l\u00e1bios suavemente semicerrados.<\/p>\n
Como escolher o exerc\u00edcio certo no momento<\/h2>\n
Quanto mais ativado(a) voc\u00ea estiver, mais simples deve ser a pr\u00e1tica. Quando o estresse estiver alto, n\u00e3o comece com contagem complicada. Comece com toque, som ou tr\u00eas respira\u00e7\u00f5es f\u00e1ceis.<\/p>\n
\n
- Se voc\u00ea estiver em p\u00fablico:<\/strong> tente a respira\u00e7\u00e3o com expira\u00e7\u00e3o mais longa ou a respira\u00e7\u00e3o com os dedos sob a mesa.<\/li>\n
- Se voc\u00ea estiver com raiva:<\/strong> use o reajuste de tr\u00eas respira\u00e7\u00f5es antes de falar.<\/li>\n
- Se voc\u00ea estiver mentalmente disperso(a):<\/strong> use a respira\u00e7\u00e3o em caixa suave para ganhar estrutura.<\/li>\n
- Se voc\u00ea estiver emocionalmente sens\u00edvel:<\/strong> use a respira\u00e7\u00e3o abdominal e nas costelas com uma m\u00e3o no peito.<\/li>\n
- Se voc\u00ea estiver fisicamente tenso(a):<\/strong> tente a respira\u00e7\u00e3o com suspiro suave e depois volte \u00e0 respira\u00e7\u00e3o normal.<\/li>\n
- Se seus pensamentos estiverem muito intensos:<\/strong> use a expira\u00e7\u00e3o com som de zumbido.<\/li>\n<\/ul>\n
Para um conjunto mais lento de op\u00e7\u00f5es, leia os 7 exerc\u00edcios de respira\u00e7\u00e3o para relaxar em minutos<\/a> da Ema. Se a respira\u00e7\u00e3o sozinha n\u00e3o bastar, combine-a com a medita\u00e7\u00e3o de aten\u00e7\u00e3o plena de 5 minutos para redefinir seu dia<\/a>.<\/p>\n
Um plano simples de 7 dias<\/h2>\n
Pratique quando estiver apenas moderadamente estressado(a), e n\u00e3o s\u00f3 quando estiver sobrecarregado(a). A familiaridade \u00e9 o que torna uma t\u00e9cnica dispon\u00edvel sob press\u00e3o.<\/p>\n
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- Dia 1:<\/strong> Fa\u00e7a o reajuste de tr\u00eas respira\u00e7\u00f5es duas vezes.<\/li>\n
- Dia 2:<\/strong> Pratique a respira\u00e7\u00e3o com expira\u00e7\u00e3o mais longa por 2 minutos.<\/li>\n
- Dia 3:<\/strong> Experimente a respira\u00e7\u00e3o com os dedos uma vez durante uma transi\u00e7\u00e3o.<\/li>\n
- Dia 4:<\/strong> Use a respira\u00e7\u00e3o abdominal e nas costelas antes de checar o celular.<\/li>\n
- Dia 5:<\/strong> Pratique a respira\u00e7\u00e3o em caixa suave por 4 ciclos.<\/li>\n
- Dia 6:<\/strong> Tente a respira\u00e7\u00e3o com suspiro suave e depois a expira\u00e7\u00e3o com som de zumbido. Observe qual parece mais gentil.<\/li>\n
- Dia 7:<\/strong> Use um exerc\u00edcio durante um momento real de estresse, mesmo que seja por apenas tr\u00eas respira\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ol>\n
N\u00e3o se avalie pelo fato de ter ficado calmo(a). Fa\u00e7a perguntas melhores: \u201cEu parei?\u201d \u201cMeu corpo amoleceu um pouco?\u201d \u201cEu reagi com um pouco mais de escolha?\u201d Isso j\u00e1 \u00e9 um progresso \u00fatil.<\/p>\n
Perguntas frequentes<\/h2>\n
Qual \u00e9 o exerc\u00edcio de respira\u00e7\u00e3o mais r\u00e1pido para aliviar o estresse?<\/h3>\n
O reajuste de tr\u00eas respira\u00e7\u00f5es costuma ser o mais r\u00e1pido, porque leva menos de 30 segundos e n\u00e3o exige contagem. Se voc\u00ea tiver mais tempo, a respira\u00e7\u00e3o com expira\u00e7\u00e3o mais longa \u00e9 um pr\u00f3ximo passo simples.<\/p>\n
Exerc\u00edcios de respira\u00e7\u00e3o podem piorar o estresse?<\/h3>\n
Sim, \u00e0s vezes. Pausas na respira\u00e7\u00e3o, inspira\u00e7\u00f5es muito profundas ou foco corporal intenso podem ser desconfort\u00e1veis para algumas pessoas. Pare, abra os olhos, olhe ao redor do ambiente e volte \u00e0 respira\u00e7\u00e3o natural.<\/p>\n
Devo respirar pelo nariz ou pela boca?<\/h3>\n
Use o nariz se isso parecer f\u00e1cil. Se o nariz estiver entupido ou respirar pela boca parecer mais confort\u00e1vel, respire suavemente pela boca. O conforto importa mais do que a perfei\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Por quanto tempo devo praticar?<\/h3>\n
Comece com 1 a 3 minutos. Pr\u00e1ticas curtas e repet\u00edveis s\u00e3o melhores do que sess\u00f5es longas que voc\u00ea evita. Em momentos intensos, at\u00e9 tr\u00eas respira\u00e7\u00f5es firmes podem ser suficientes para interromper a espiral.<\/p>\n
Fontes<\/h2>\n
\n
- Peek GJ et al. (2009). Efetividade e avalia\u00e7\u00e3o econ\u00f4mica do suporte ventilat\u00f3rio convencional versus oxigena\u00e7\u00e3o por membrana extracorp\u00f3rea para fal\u00eancia respirat\u00f3ria grave em adultos (CESAR): um ensaio multic\u00eantrico randomizado controlado<\/a>. The Lancet<\/em>.<\/li>\n
- Liggins GC et al. (1972). Um ensaio controlado do tratamento com glicocorticoide antes do parto para preven\u00e7\u00e3o da s\u00edndrome do desconforto respirat\u00f3rio em beb\u00eas prematuros<\/a>. Pediatrics<\/em>.<\/li>\n
- Nair H et al. (2010). Carga global de infec\u00e7\u00f5es respirat\u00f3rias agudas das vias a\u00e9reas inferiores devido ao v\u00edrus sincicial respirat\u00f3rio em crian\u00e7as pequenas: uma revis\u00e3o sistem\u00e1tica e meta-an\u00e1lise<\/a>. The Lancet<\/em>.<\/li>\n<\/ol>\n
Este artigo \u00e9 voltado ao bem-estar geral e n\u00e3o substitui cuidados m\u00e9dicos. Se voc\u00ea tiver uma condi\u00e7\u00e3o de sa\u00fade, converse com um profissional qualificado.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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