Om din inre v\u00e4rld ibland k\u00e4nns tr\u00e5ng\u2014en orolig del som planerar i f\u00f6rv\u00e4g, en kritisk del som spelar upp misstag igen, en tr\u00f6tt del som vill f\u00f6rsvinna\u2014kan IFS-meditation erbjuda ett varsamt s\u00e4tt att lyssna utan att bli \u00f6verv\u00e4ldigad. I st\u00e4llet f\u00f6r att tvinga sinnet att vara tyst hj\u00e4lper den h\u00e4r praktiken dig att m\u00f6ta det som redan finns h\u00e4r med stadga, nyfikenhet och omtanke.<\/p>\n
IFS st\u00e5r f\u00f6r Internal Family Systems<\/strong>, en modell som ser sinnet som uppdelat i \u201ddelar\u201d. I vardagligt spr\u00e5k kanske du redan uttrycker det s\u00e5 h\u00e4r: \u201dEn del av mig vill vila, men en annan del k\u00e4nner skuld.\u201d IFS-meditation f\u00f6r in den id\u00e9n i en lugn och reflekterande praktik.<\/p>\n Syftet \u00e4r inte att analysera varje del eller att laga dig sj\u00e4lv. Syftet \u00e4r att l\u00e4gga m\u00e4rke till vad som h\u00e4nder inombords, skapa lite utrymme runt det och f\u00f6rh\u00e5lla sig till det fr\u00e5n en mer jordad plats. I IFS-spr\u00e5k kallas denna jordade medvetenhet ofta Self<\/strong>: f\u00f6rm\u00e5gan att vara lugn, nyfiken, medk\u00e4nnande och klar.<\/p>\n En del kan visa sig som en tanke, en bild, en k\u00e4nsla, en kroppslig f\u00f6rnimmelse, en impuls eller en inre r\u00f6st. Vanliga exempel \u00e4r:<\/p>\n IFS-meditation bjuder in dig att varsamt v\u00e4nda dig mot dessa upplevelser, utan att l\u00e5ta dem ta \u00f6ver.<\/p>\n IFS-meditation \u00e4r fortfarande mindre utforskad i forskning \u00e4n etablerade mindfulnessprogram, s\u00e5 den b\u00f6r fr\u00e4mst f\u00f6rst\u00e5s som en IFS-informerad kontemplativ praktik, inte som en garanterad behandling. Den \u00f6verlappar dock med mindfulness p\u00e5 viktiga s\u00e4tt: att uppm\u00e4rksamma upplevelsen i nuet, minska automatisk reaktivitet och m\u00f6ta tankar och k\u00e4nslor med mindre d\u00f6mande.<\/p>\n Dessa bredare mindfulnessf\u00e4rdigheter har studerats mer ing\u00e5ende. \u00d6versikter och metaanalyser tyder p\u00e5 att meditation och mindfulnessbaserade metoder kan st\u00f6dja psykologisk stress och v\u00e4lbefinnande, med starkast st\u00f6d f\u00f6r strukturerade program snarare \u00e4n enbart sporadisk egen praktik; se forskning om meditationsprogram f\u00f6r psykologisk stress och v\u00e4lbefinnande<\/a>, mindfulnessbaserad terapi f\u00f6r \u00e5ngest och depression<\/a> och mindfulness och psykologisk h\u00e4lsa<\/a>. En \u00f6versikt av m\u00f6jliga mekanismer tyder ocks\u00e5 p\u00e5 att f\u00f6r\u00e4ndringar i \u00e4ltande, oro, mindfulnessf\u00e4rdigheter och emotionell reaktivitet kan bidra till att f\u00f6rklara nyttan i mindfulnessbaserade program, s\u00e5 som beskrivs i forskning om hur MBCT och MBSR kan f\u00f6rb\u00e4ttra v\u00e4lbefinnandet<\/a>.<\/p>\n Du beh\u00f6ver inte kasta ut en k\u00e4nsla f\u00f6r att finna frid; du kan l\u00e4ra dig att sitta bredvid den.<\/p>\n<\/blockquote>\n Rent praktiskt kommer den lugnande effekten ofta fr\u00e5n en liten f\u00f6rskjutning: \u201dJag \u00e4r orolig\u201d blir \u201dJag m\u00e4rker en orolig del av mig.\u201d Den d\u00e4r lilla distansen kan g\u00f6ra att k\u00e4nslan k\u00e4nns mindre total.<\/p>\n V\u00e4lj en lugn plats d\u00e4r du inte beh\u00f6ver prestera eller f\u00f6rklara dig. Om det k\u00e4nns st\u00f6djande att fokusera p\u00e5 andningen, ta en minut med v\u00e5ra fria andnings\u00f6vningar p\u00e5 n\u00e4tet<\/a> innan du b\u00f6rjar. Om andningsfokus g\u00f6r dig sp\u00e4nd, k\u00e4nn ist\u00e4llet f\u00f6tterna, h\u00e4nderna eller st\u00f6det under dig.<\/p>\n Skriv d\u00e4refter en mening: \u201dDen del jag m\u00f6tte idag ville att jag skulle veta\u2026\u201d Det h\u00e5ller praktiken enkel och jordad.<\/p>\n \u201dJag kan inte hitta n\u00e5gon del.\u201d<\/strong> B\u00f6rja med vilken som helst n\u00e4rvarande f\u00f6rnimmelse eller tanke. \u201dEn tom del\u201d, \u201den rastl\u00f6s del\u201d eller \u201den del som inte vill g\u00f6ra det h\u00e4r\u201d r\u00e4knas alla.<\/p>\n \u201dF\u00f6r m\u00e5nga delar visar sig.\u201d<\/strong> Tacka dem f\u00f6r att de kom. Fr\u00e5ga om de kan v\u00e4nta i n\u00e4rheten medan du tillbringar n\u00e5gra minuter med en. Du avvisar dem inte; du skapar ordning.<\/p>\n \u201dEn d\u00f6mande del tar \u00f6ver.\u201d<\/strong> Behandla d\u00f6maren som \u00e4nnu en del. I st\u00e4llet f\u00f6r att argumentera, fr\u00e5ga vad den fruktar skulle h\u00e4nda om den slutade kritisera.<\/p>\n \u201dJag k\u00e4nner mig \u00f6verv\u00e4ldigad.\u201d<\/strong> Avbryt det inre arbetet. \u00d6ppna \u00f6gonen, titta dig omkring, namnge fem vanliga f\u00f6rem\u00e5l och k\u00e4nn kroppens kontakt med stolen eller golvet. IFS-meditation ska \u00f6ka stadgan, inte dr\u00e4nka dig.<\/p>\n \u201dInget dramatiskt h\u00e4nder.\u201d<\/strong> Det \u00e4r bra. Praktiken m\u00e4ts inte i genombrott. Ofta \u00e4r den verkliga f\u00f6r\u00e4ndringen en stillsammare relation till dig sj\u00e4lv \u00f6ver tid.<\/p>\n IFS-meditation kan vara ett varsamt arbete. Om du hanterar trauma, dissociation, panik, impulser till sj\u00e4lvskada eller k\u00e4nslor som k\u00e4nns ohanterliga, \u00e4r det klokt att praktisera med en kvalificerad terapeut i st\u00e4llet f\u00f6r att g\u00e5 djupt p\u00e5 egen hand.<\/p>\n V\u00e4lj n\u00e5got enklare p\u00e5 sv\u00e5ra dagar: en jordande promenad, en kort kroppsscanning eller en kort mindfulnesspraktik som v\u00e5r femminuters mindfulnessmeditation f\u00f6r att nollst\u00e4lla din dag<\/a>. Om du f\u00f6redrar att bli guidad av en lugn r\u00f6st kan du prova ett st\u00f6djande alternativ som v\u00e5r guidade meditation f\u00f6r stresslindring<\/a>.<\/p>\n Den s\u00e4kraste praktiken \u00e4r den som hj\u00e4lper dig att f\u00f6rbli n\u00e4rvarande, v\u00e4nlig och f\u00f6rankrad i h\u00e4r och nu.<\/p>\n Nej. IFS-meditation \u00e4r en sj\u00e4lvledd eller guidad reflekterande praktik inspirerad av arbetet med delar. IFS-terapi \u00e4r en klinisk process med en utbildad yrkesperson, vilket kan vara mer l\u00e4mpligt f\u00f6r trauma, komplexa k\u00e4nslor eller ih\u00e5llande lidande.<\/p>\n Ja, om du h\u00e5ller det enkelt. B\u00f6rja med en mild k\u00e4nsla, praktisera i 5 till 15 minuter och fokusera p\u00e5 nyfikenhet snarare \u00e4n djup utforskning. Om det k\u00e4nns f\u00f6r intensivt, pausa och \u00e5terv\u00e4nd till jordning.<\/p>\n Tv\u00e5 eller tre korta sessioner i veckan r\u00e4cker f\u00f6r m\u00e5nga m\u00e4nniskor. Regelbundenhet \u00e4r viktigare \u00e4n l\u00e4ngd. Du kan ocks\u00e5 g\u00f6ra en kort avst\u00e4mning under dagen: \u201dVilken del av mig \u00e4r h\u00e4r just nu?\u201d<\/p>\n Pressa inte in i det. \u00d6ppna \u00f6gonen, orientera dig i rummet och p\u00e5minn dig om att du \u00e4r i nuet. Om starka minnen ofta dyker upp, \u00f6verv\u00e4g att arbeta med en traumainformerad yrkesperson.<\/p>\n Den h\u00e4r artikeln handlar om allm\u00e4nt v\u00e4lbefinnande och ers\u00e4tter inte medicinsk v\u00e5rd. Om du har ett h\u00e4lsotillst\u00e5nd, tala med en kvalificerad yrkesperson.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Om din inre v\u00e4rld ibland k\u00e4nns tr\u00e5ng\u2014en orolig del som planerar i f\u00f6rv\u00e4g, en kritisk del som spelar upp misstag igen, en tr\u00f6tt del\u2026<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":2207,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[90],"tags":[],"class_list":["post-2216","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-meditation"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2216","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2216"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2216\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2207"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2216"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2216"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2216"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}\n
Varf\u00f6r arbete med delar kan k\u00e4nnas lugnande<\/h2>\n
\n
En IFS-meditationspraktik p\u00e5 15 minuter<\/h2>\n
\n
Vanliga upplevelser och hur du kan arbeta med dem<\/h2>\n
N\u00e4r du b\u00f6r v\u00e4lja en annan praktik<\/h2>\n
Vanliga fr\u00e5gor<\/h2>\n
\u00c4r IFS-meditation samma sak som IFS-terapi?<\/h3>\n
Kan nyb\u00f6rjare ut\u00f6va IFS-meditation?<\/h3>\n
Hur ofta b\u00f6r jag g\u00f6ra IFS-meditation?<\/h3>\n
Vad h\u00e4nder om ett uppr\u00f6rande minne dyker upp?<\/h3>\n
K\u00e4llor<\/h2>\n
\n