Lorsque votre esprit s\u2019emballe ou que votre corps se tend, \u00ab calmez-vous simplement \u00bb n\u2019est pas un conseil utile. Les techniques d\u2019ancrage en pleine conscience sont diff\u00e9rentes : elles donnent \u00e0 votre attention quelque chose de simple, de r\u00e9el et de proche sur quoi se poser, afin que vous puissiez revenir \u00e0 cet instant, une respiration, un son ou une sensation \u00e0 la fois.<\/p>\n
Les techniques d\u2019ancrage en pleine conscience sont de courtes pratiques qui ram\u00e8nent l\u2019attention dans le moment pr\u00e9sent. Plut\u00f4t que de vous disputer avec vos pens\u00e9es ou de chasser vos \u00e9motions, vous remarquez quelque chose d\u2019imm\u00e9diat : vos pieds sur le sol, la sensation de l\u2019air sur votre peau, la forme d\u2019un objet dans votre main, le son d\u2019une pi\u00e8ce voisine.<\/p>\n
Ce n\u2019est pas un interrupteur magique, et les preuves sont plus solides pour les programmes structur\u00e9s de pleine conscience que pour chaque exercice d\u2019ancrage pris isol\u00e9ment. Cela dit, les programmes de pleine conscience et de m\u00e9ditation ont \u00e9t\u00e9 associ\u00e9s \u00e0 des am\u00e9liorations du stress psychologique et du bien-\u00eatre dans la revue syst\u00e9matique de Goyal et al.<\/a> et la m\u00e9ta-analyse de Grossman et al. sur la r\u00e9duction du stress bas\u00e9e sur la pleine conscience<\/a>, tandis que les th\u00e9rapies bas\u00e9es sur la pleine conscience ont montr\u00e9 des b\u00e9n\u00e9fices sur l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 et les sympt\u00f4mes d\u00e9pressifs dans la revue m\u00e9ta-analytique de Hofmann et al.<\/a>. Les chercheurs sugg\u00e8rent aussi que la pleine conscience peut aider en partie en modifiant notre mani\u00e8re d\u2019entrer en relation avec les pens\u00e9es, la rumination et l\u2019autocritique, comme l\u2019expose la revue de Gu et al. sur les \u00e9tudes de m\u00e9diation<\/a>.<\/p>\n L\u2019ancrage n\u2019exige pas le calme ; il offre \u00e0 votre attention un endroit s\u00fbr o\u00f9 se d\u00e9poser.<\/p>\n<\/blockquote>\n Utilisez-le lorsque vous vous sentez dispers\u00e9, tendu ou entra\u00een\u00e9 dans une boucle d\u2019inqui\u00e9tude. Gardez les yeux ouverts si cela vous aide \u00e0 vous sentir plus stable.<\/p>\n Nommez cinq choses que vous pouvez voir, quatre choses que vous pouvez sentir, trois choses que vous pouvez entendre, deux choses que vous pouvez sentir par l\u2019odorat et une chose que vous pouvez go\u00fbter. Allez lentement. Le but n\u2019est pas d\u2019ex\u00e9cuter la liste parfaitement ; il est de ramener l\u2019attention par les sens.<\/p>\n Posez les deux pieds au sol. Remarquez la pression, la temp\u00e9rature, la texture et le poids. Puis sentez l\u2019endroit o\u00f9 votre corps rencontre la chaise ou le coussin. Dites : \u00ab Pieds. Assise. Ici. \u00bb C\u2019est particuli\u00e8rement utile lorsque les pens\u00e9es semblent rapides ou abstraites.<\/p>\n Tenez une pierre, une cl\u00e9, une tasse, un stylo ou un morceau de tissu. Explorez-le comme si vous ne l\u2019aviez jamais vu auparavant : ses bords, son poids, sa temp\u00e9rature, sa forme et sa texture. Laissez l\u2019objet devenir votre ancre lorsque les \u00e9motions sont trop fortes pour \u00eatre analys\u00e9es.<\/p>\n \u00c9coutez le son le plus proche, puis le son le plus lointain, puis le son le plus discret. Vous n\u2019avez pas besoin d\u2019aimer ce que vous entendez. Laissez simplement le son appara\u00eetre et passer. Cela peut bien fonctionner lorsque les sensations corporelles sont inconfortables.<\/p>\n Placez une main sur votre poitrine ou le haut de votre ventre. Ressentez la chaleur et le mouvement. Offrez-vous une phrase stable : \u00ab Je suis l\u00e0 \u00bb, \u00ab C\u2019est difficile, et je peux \u00eatre bienveillant \u00bb, ou \u00ab Un moment \u00e0 la fois \u00bb. Si le toucher est d\u00e9sagr\u00e9able, posez plut\u00f4t votre main sur une table.<\/p>\n R\u00e9glez un minuteur sur une minute. Observez la respiration, le contact du corps et les sons sans chercher \u00e0 les modifier. Si vous souhaitez une structure guid\u00e9e simple, utilisez cette m\u00e9ditation de pleine conscience de cinq minutes pour r\u00e9initialiser votre journ\u00e9e<\/a> lorsque vous avez un peu plus d\u2019espace.<\/p>\n La meilleure pratique d\u2019ancrage est celle que vous utiliserez r\u00e9ellement. Adaptez la technique \u00e0 votre \u00e9tat au lieu de vous forcer \u00e0 suivre une m\u00e9thode qui para\u00eet impressionnante.<\/p>\n Les techniques d\u2019ancrage en pleine conscience sont plus faciles \u00e0 mobiliser dans les moments difficiles lorsque vous les avez pratiqu\u00e9es dans des moments neutres. Essayez d\u2019associer une technique \u00e0 quelque chose que vous faites d\u00e9j\u00e0 : apr\u00e8s vous \u00eatre bross\u00e9 les dents, avant d\u2019ouvrir vos courriels, apr\u00e8s avoir gar\u00e9 la voiture ou avant d\u2019aller au lit.<\/p>\n Restez simple. Dix secondes pass\u00e9es \u00e0 sentir vos pieds ne sont pas une m\u00e9ditation rat\u00e9e ; c\u2019est une r\u00e9p\u00e9tition. Avec le temps, ces r\u00e9p\u00e9titions apprennent \u00e0 votre syst\u00e8me nerveux et \u00e0 votre attention qu\u2019il est possible de revenir. Si un conflit int\u00e9rieur important appara\u00eet pendant la pratique, vous pourriez aussi trouver utile d\u2019explorer une approche compatissante fond\u00e9e sur les parts, comme la m\u00e9ditation IFS pour apprivoiser vos parts int\u00e9rieures<\/a>.<\/p>\n Parfois, l\u2019ancrage fait d\u2019abord remonter davantage de sensations avant d\u2019apporter un soulagement. Cela ne veut pas dire que vous vous y prenez mal. Si fermer les yeux vous semble peu s\u00fbr, gardez-les ouverts. Si le fait de porter l\u2019attention sur la respiration augmente la panique, utilisez plut\u00f4t la vue, l\u2019ou\u00efe ou le toucher. Si l\u2019immobilit\u00e9 est difficile, essayez de marcher lentement en nommant ce que vous voyez.<\/p>\n Si la d\u00e9tresse est intense, fr\u00e9quente, li\u00e9e \u00e0 un traumatisme ou interf\u00e8re avec la vie quotidienne, l\u2019ancrage peut \u00eatre un soutien, mais il ne devrait pas \u00eatre votre seul soutien. Un th\u00e9rapeute qualifi\u00e9 ou un professionnel de sant\u00e9 peut vous aider \u00e0 trouver des outils plus s\u00fbrs et mieux adapt\u00e9s.<\/p>\n Elles peuvent durer dix secondes ou dix minutes. Dans la vie quotidienne, plus court est souvent mieux. Commencez par une minute et r\u00e9p\u00e9tez plusieurs fois par jour.<\/p>\n L\u2019ancrage est g\u00e9n\u00e9ralement bref et pratique, con\u00e7u pour vous reconnecter au moment pr\u00e9sent. La m\u00e9ditation est souvent une pratique plus prolong\u00e9e. Les deux se recoupent, et l\u2019ancrage peut \u00eatre une porte d\u2019entr\u00e9e vers la m\u00e9ditation.<\/p>\n L\u2019ancrage peut aider certaines personnes \u00e0 traverser la vague de panique avec plus de stabilit\u00e9, mais il ne garantit pas l\u2019arr\u00eat imm\u00e9diat des sympt\u00f4mes. Si les crises de panique sont r\u00e9currentes, un soutien professionnel est important.<\/p>\n Seulement si cela vous semble s\u00fbr. Beaucoup de personnes se sentent plus ancr\u00e9es les yeux ouverts, en regardant autour de la pi\u00e8ce et en nommant des objets simples et neutres.<\/p>\n Cet article est destin\u00e9 au bien-\u00eatre g\u00e9n\u00e9ral et ne remplace pas des soins m\u00e9dicaux. Si vous avez un probl\u00e8me de sant\u00e9, veuillez consulter un professionnel qualifi\u00e9.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Lorsque votre esprit s\u2019emballe ou que votre corps se tend, \u00ab calmez-vous simplement \u00bb n\u2019est pas un conseil utile. 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Un recentrage d\u2019ancrage en soixante secondes<\/h2>\n
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Six techniques d\u2019ancrage en pleine conscience \u00e0 essayer<\/h2>\n
1. La pratique des cinq quatre trois deux un avec les sens<\/h3>\n
2. Les pieds et l\u2019assise<\/h3>\n
3. L\u2019ancrage sur un objet<\/h3>\n
4. Trois sons<\/h3>\n
5. L\u2019ancrage main sur le c\u0153ur<\/h3>\n
6. La pause attentive d\u2019une minute<\/h3>\n
Comment choisir la bonne technique<\/h2>\n
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Int\u00e9grer l\u2019ancrage \u00e0 la vie quotidienne<\/h2>\n
Quand l\u2019ancrage ne semble pas apaisant<\/h2>\n
Foire aux questions<\/h2>\n
Combien de temps les techniques d\u2019ancrage en pleine conscience devraient-elles prendre ?<\/h3>\n
Quelle est la diff\u00e9rence entre l\u2019ancrage et la m\u00e9ditation ?<\/h3>\n
L\u2019ancrage peut-il arr\u00eater une crise de panique ?<\/h3>\n
Dois-je fermer les yeux pendant l\u2019ancrage ?<\/h3>\n
Sources<\/h2>\n
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