Quando sua mente est\u00e1 acelerada ou seu corpo parece tenso, \u201c\u00e9 s\u00f3 se acalmar\u201d n\u00e3o \u00e9 um conselho \u00fatil. As t\u00e9cnicas de aterramento com aten\u00e7\u00e3o plena s\u00e3o diferentes: elas d\u00e3o \u00e0 sua aten\u00e7\u00e3o algo simples, real e pr\u00f3ximo para se apoiar, para que voc\u00ea possa voltar a este momento, uma respira\u00e7\u00e3o, um som ou uma sensa\u00e7\u00e3o de cada vez.<\/p>\n
As t\u00e9cnicas de aterramento com aten\u00e7\u00e3o plena s\u00e3o pr\u00e1ticas curtas que ancoram a consci\u00eancia no momento presente. Em vez de discutir com os pensamentos ou for\u00e7ar as emo\u00e7\u00f5es a irem embora, voc\u00ea percebe algo imediato: seus p\u00e9s no ch\u00e3o, a sensa\u00e7\u00e3o do ar na pele, o formato de um objeto na sua m\u00e3o, o som de um ambiente pr\u00f3ximo.<\/p>\n
Elas n\u00e3o s\u00e3o um bot\u00e3o m\u00e1gico, e as evid\u00eancias s\u00e3o mais fortes para programas estruturados de aten\u00e7\u00e3o plena do que para cada exerc\u00edcio de aterramento isoladamente. Ainda assim, programas de aten\u00e7\u00e3o plena e medita\u00e7\u00e3o t\u00eam sido associados a melhorias no estresse psicol\u00f3gico e no bem-estar na revis\u00e3o sistem\u00e1tica de Goyal e colaboradores<\/a> e na meta-an\u00e1lise de MBSR de Grossman e colaboradores<\/a>, enquanto a terapia baseada em aten\u00e7\u00e3o plena mostrou benef\u00edcios para sintomas de ansiedade e depress\u00e3o na revis\u00e3o metanal\u00edtica de Hofmann e colaboradores<\/a>. Pesquisadores tamb\u00e9m sugerem que a aten\u00e7\u00e3o plena pode ajudar, em parte, ao mudar a forma como nos relacionamos com pensamentos, rumina\u00e7\u00e3o e autocr\u00edtica, como discutido na revis\u00e3o de estudos de media\u00e7\u00e3o de Gu e colaboradores<\/a>.<\/p>\n O aterramento n\u00e3o exige calma; ele oferece \u00e0 sua aten\u00e7\u00e3o um lugar seguro para pousar.<\/p>\n<\/blockquote>\n Use isto quando voc\u00ea se sentir disperso, tenso ou preso em um ciclo de preocupa\u00e7\u00e3o. Mantenha os olhos abertos se isso ajudar a se sentir mais est\u00e1vel.<\/p>\n Nomeie cinco coisas que voc\u00ea pode ver, quatro coisas que pode sentir, tr\u00eas coisas que pode ouvir, duas coisas que pode cheirar e uma coisa que pode provar. V\u00e1 devagar. O objetivo n\u00e3o \u00e9 fazer a lista perfeitamente; \u00e9 trazer a aten\u00e7\u00e3o de volta pelos sentidos.<\/p>\n Coloque ambos os p\u00e9s no ch\u00e3o. Perceba a press\u00e3o, a temperatura, a textura e o peso. Depois, sinta onde seu corpo encontra a cadeira ou a almofada. Diga: \u201cP\u00e9s. Assento. Aqui.\u201d Isso \u00e9 especialmente \u00fatil quando os pensamentos parecem r\u00e1pidos ou abstratos.<\/p>\n Segure uma pedra, uma chave, uma caneca, uma caneta ou um peda\u00e7o de tecido. Explore como se nunca tivesse visto aquilo antes: bordas, peso, temperatura, formato e textura. Deixe o objeto ser sua \u00e2ncora quando as emo\u00e7\u00f5es parecerem grandes demais para analisar.<\/p>\n Escute o som mais pr\u00f3ximo, depois o som mais distante e ent\u00e3o o som mais suave. Voc\u00ea n\u00e3o precisa gostar do que ouve. Simplesmente permita que o som chegue e passe. Isso pode funcionar bem quando as sensa\u00e7\u00f5es do corpo parecem desconfort\u00e1veis.<\/p>\n Coloque uma m\u00e3o no peito ou na parte superior do abd\u00f4men. Perceba o calor e o movimento. Ofere\u00e7a uma frase est\u00e1vel: \u201cEstou aqui\u201d, \u201cIsto \u00e9 dif\u00edcil, e eu posso ser gentil\u201d ou \u201cUm momento de cada vez.\u201d Se o toque parecer desagrad\u00e1vel, coloque a m\u00e3o sobre uma mesa em vez disso.<\/p>\n Defina um cron\u00f4metro para um minuto. Perceba a respira\u00e7\u00e3o, o contato do corpo e os sons sem tentar mudar nada. Se voc\u00ea quiser uma estrutura guiada simples, use esta Medita\u00e7\u00e3o de Aten\u00e7\u00e3o Plena de 5 Minutos para Reiniciar o Seu Dia<\/a> quando tiver um pouco mais de espa\u00e7o.<\/p>\n A melhor pr\u00e1tica de aterramento \u00e9 aquela que voc\u00ea realmente vai usar. Combine a t\u00e9cnica com o seu estado, em vez de for\u00e7ar um m\u00e9todo que pare\u00e7a impressionante.<\/p>\n As t\u00e9cnicas de aterramento com aten\u00e7\u00e3o plena s\u00e3o mais f\u00e1ceis de acessar em momentos dif\u00edceis quando voc\u00ea as pratica em momentos neutros. Tente vincular uma t\u00e9cnica a algo que voc\u00ea j\u00e1 faz: depois de escovar os dentes, antes de abrir o e-mail, depois de estacionar o carro ou antes de deitar para dormir.<\/p>\n Mantenha pequeno. Dez segundos sentindo seus p\u00e9s n\u00e3o \u00e9 uma medita\u00e7\u00e3o fracassada; \u00e9 uma repeti\u00e7\u00e3o. Com o tempo, essas repeti\u00e7\u00f5es ensinam ao seu sistema nervoso e \u00e0 sua aten\u00e7\u00e3o que \u00e9 poss\u00edvel voltar. Se surgir um conflito interno forte durante a pr\u00e1tica, voc\u00ea tamb\u00e9m pode achar \u00fatil explorar uma abordagem compassiva baseada em partes, como a Medita\u00e7\u00e3o IFS para Fazer as Pazes com Suas Partes Internas<\/a>.<\/p>\n \u00c0s vezes, o aterramento traz mais sensa\u00e7\u00e3o antes de trazer al\u00edvio. Isso n\u00e3o significa que voc\u00ea esteja fazendo algo errado. Se fechar os olhos parecer inseguro, mantenha-os abertos. Se focar na respira\u00e7\u00e3o aumentar o p\u00e2nico, use a vis\u00e3o, a audi\u00e7\u00e3o ou o toque. Se a quietude for dif\u00edcil, tente caminhar devagar e nomear o que voc\u00ea v\u00ea.<\/p>\n Se o sofrimento for intenso, frequente, relacionado a trauma ou interferir na vida di\u00e1ria, o aterramento pode ser um apoio, mas n\u00e3o deve ser seu \u00fanico apoio. Um terapeuta qualificado ou um profissional de sa\u00fade pode ajudar voc\u00ea a encontrar ferramentas mais seguras e adequadas.<\/p>\n Elas podem levar dez segundos ou dez minutos. No dia a dia, o mais curto costuma ser melhor. Comece com um minuto e repita v\u00e1rias vezes ao dia.<\/p>\n O aterramento costuma ser breve e pr\u00e1tico, feito para reconect\u00e1-lo ao momento presente. A medita\u00e7\u00e3o muitas vezes \u00e9 uma pr\u00e1tica mais prolongada. Elas se sobrep\u00f5em, e o aterramento pode ser uma porta de entrada para a medita\u00e7\u00e3o.<\/p>\n O aterramento pode ajudar algumas pessoas a atravessar a onda de p\u00e2nico com mais estabilidade, mas n\u00e3o h\u00e1 garantia de que pare os sintomas imediatamente. Se as crises de p\u00e2nico forem recorrentes, \u00e9 importante buscar apoio profissional.<\/p>\n S\u00f3 se isso parecer seguro. Muitas pessoas se sentem mais aterradas com os olhos abertos, olhando ao redor do ambiente e nomeando objetos simples e neutros.<\/p>\n Este artigo \u00e9 sobre bem-estar geral e n\u00e3o substitui cuidados m\u00e9dicos. Se voc\u00ea tiver uma condi\u00e7\u00e3o de sa\u00fade, fale com um profissional qualificado.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Quando sua mente est\u00e1 acelerada ou seu corpo parece tenso, \u201c\u00e9 s\u00f3 se acalmar\u201d n\u00e3o \u00e9 um conselho \u00fatil. 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Um reajuste de aterramento de 60 segundos<\/h2>\n
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Seis t\u00e9cnicas de aterramento com aten\u00e7\u00e3o plena para experimentar<\/h2>\n
1. A pr\u00e1tica dos sentidos 5-4-3-2-1<\/h3>\n
2. P\u00e9s e assento<\/h3>\n
3. Ancoragem em um objeto<\/h3>\n
4. Tr\u00eas sons<\/h3>\n
5. M\u00e3o no cora\u00e7\u00e3o<\/h3>\n
6. Pausa consciente de um minuto<\/h3>\n
Como escolher a t\u00e9cnica certa<\/h2>\n
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Fa\u00e7a do aterramento parte da vida comum<\/h2>\n
Quando o aterramento n\u00e3o parece calmante<\/h2>\n
Perguntas frequentes<\/h2>\n
Quanto tempo as t\u00e9cnicas de aterramento com aten\u00e7\u00e3o plena devem levar?<\/h3>\n
Qual \u00e9 a diferen\u00e7a entre aterramento e medita\u00e7\u00e3o?<\/h3>\n
O aterramento pode parar uma crise de p\u00e2nico?<\/h3>\n
Devo fechar os olhos enquanto me aterro?<\/h3>\n
Fontes<\/h2>\n
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