A raiva pode parecer uma tempestade no corpo: calor no rosto, tens\u00e3o na mand\u00edbula, palavras chegando mais r\u00e1pido do que a sabedoria. Exerc\u00edcios de respira\u00e7\u00e3o profunda para lidar com a raiva n\u00e3o v\u00e3o fazer a raiva desaparecer por m\u00e1gica \u2014 e tamb\u00e9m n\u00e3o devem ensinar voc\u00ea a ignorar problemas reais. Mas podem ajudar a desacelerar o momento, estabilizar o sistema nervoso e escolher com mais cuidado o que fazer em seguida.<\/p>\n
Quando a raiva dispara, o corpo muitas vezes se prepara para agir. A respira\u00e7\u00e3o fica curta ou forte, os m\u00fasculos se contraem e a mente pode se estreitar em torno de um \u00fanico pensamento: \u201cIsso n\u00e3o est\u00e1 certo.\u201d Essa rea\u00e7\u00e3o pode ser \u00fatil quando voc\u00ea precisa de prote\u00e7\u00e3o, mas tamb\u00e9m pode dificultar muito lidar bem com uma conversa, um e-mail ou uma decis\u00e3o.<\/p>\n
A respira\u00e7\u00e3o profunda oferece uma porta de entrada f\u00edsica simples de volta ao presente. Ao alongar a expira\u00e7\u00e3o, relaxar a barriga e colocar a aten\u00e7\u00e3o na respira\u00e7\u00e3o, voc\u00ea interrompe a pressa autom\u00e1tica. As evid\u00eancias s\u00e3o mais fortes para programas mais amplos de aten\u00e7\u00e3o plena e medita\u00e7\u00e3o do que para qualquer t\u00e9cnica isolada de respira\u00e7\u00e3o para a raiva. Revis\u00f5es sugerem que essas pr\u00e1ticas podem apoiar o estresse psicol\u00f3gico e o bem-estar, com efeitos \u00fateis, mas n\u00e3o curas imediatas: veja esta revis\u00e3o sistem\u00e1tica de programas de medita\u00e7\u00e3o<\/a>, esta meta-an\u00e1lise sobre redu\u00e7\u00e3o do estresse baseada em aten\u00e7\u00e3o plena<\/a> e esta revis\u00e3o sobre aten\u00e7\u00e3o plena e sa\u00fade psicol\u00f3gica<\/a>.<\/p>\n A pausa \u00e9 a pr\u00e1tica: uma respira\u00e7\u00e3o entre o gatilho e a sua pr\u00f3xima escolha.<\/p>\n<\/blockquote>\n Respirar \u00e9 mais \u00fatil quando vem acompanhado de bom senso. Se voc\u00ea estiver dirigindo, usando ferramentas ou em uma troca acalorada, priorize a seguran\u00e7a. Voc\u00ea n\u00e3o precisa de postura perfeita nem de um ambiente silencioso; precisa de alguns segundos de espa\u00e7o.<\/p>\n Se a raiva costuma parecer incontrol\u00e1vel, assustadora ou ligada a trauma, a respira\u00e7\u00e3o pode ser uma ferramenta \u2014 mas n\u00e3o substitui apoio profissional.<\/p>\n Este \u00e9 o exerc\u00edcio mais simples para um momento de raiva porque d\u00e1 ao corpo um sinal claro para desacelerar.<\/p>\n Use quando estiver prestes a enviar uma mensagem r\u00edspida, interromper algu\u00e9m ou elevar a voz.<\/p>\n A respira\u00e7\u00e3o em quadrado adiciona estrutura quando seus pensamentos est\u00e3o correndo. Se prender a respira\u00e7\u00e3o parecer desconfort\u00e1vel, encurte as pausas ou pule essa parte. Para um passo a passo mais completo, veja o guia da Ema sobre respira\u00e7\u00e3o em quadrado para estresse e ansiedade<\/a>.<\/p>\n Isso ajuda quando a raiva parece f\u00edsica \u2014 peito apertado, est\u00f4mago travado, rosto quente.<\/p>\n Isso combina respira\u00e7\u00e3o com aten\u00e7\u00e3o plena. Em vez de discutir com a raiva, voc\u00ea a nomeia com clareza: \u201cA raiva est\u00e1 aqui.\u201d A aten\u00e7\u00e3o plena pode ajudar, em parte, ao mudar a forma como nos relacionamos com pensamentos e emo\u00e7\u00f5es, incluindo rumina\u00e7\u00e3o e reatividade, como discutido nesta revis\u00e3o sobre mecanismos em programas baseados em aten\u00e7\u00e3o plena<\/a> e nesta revis\u00e3o de estudos emp\u00edricos sobre aten\u00e7\u00e3o plena<\/a>.<\/p>\n Quando estiver com raiva, n\u00e3o tente lembrar de dez t\u00e9cnicas. Use esta sequ\u00eancia curta.<\/p>\n O objetivo n\u00e3o \u00e9 se tornar passivo. A raiva pode estar apontando para algo importante. A pr\u00e1tica \u00e9 responder com clareza, em vez de partir da primeira onda.<\/p>\n Quando a respira\u00e7\u00e3o se estabilizar, o trabalho real come\u00e7a. Pergunte a si mesmo tr\u00eas coisas:<\/p>\n Se a raiva virar a repeti\u00e7\u00e3o da mesma cena v\u00e1rias vezes, combine a respira\u00e7\u00e3o com aten\u00e7\u00e3o plena. Essas pr\u00e1ticas de aten\u00e7\u00e3o plena para parar de pensar demais<\/a> podem ajudar voc\u00ea a notar o ciclo sem aliment\u00e1-lo.<\/p>\n Pratique tamb\u00e9m quando estiver em calma. Um minuto de respira\u00e7\u00e3o lenta pela manh\u00e3, antes de uma reuni\u00e3o dif\u00edcil ou depois do trabalho, cria familiaridade. Assim, quando a raiva chegar, a t\u00e9cnica fica mais f\u00e1cil de encontrar.<\/p>\n Comece com a expira\u00e7\u00e3o longa: inspire por 4, expire por 6 e repita por 6 a 10 ciclos. \u00c9 simples, discreto e mais f\u00e1cil de usar durante um conflito do que padr\u00f5es mais complexos.<\/p>\n At\u00e9 30 segundos j\u00e1 podem ajudar a criar uma pausa. Se a raiva estiver forte, reserve de 3 a 5 minutos antes de responder, especialmente antes de enviar uma mensagem ou continuar uma conversa dif\u00edcil.<\/p>\n \u00c0s vezes reduz a intensidade; outras vezes simplesmente d\u00e1 espa\u00e7o suficiente para voc\u00ea agir com sabedoria. A raiva ainda pode precisar ser tratada por meio de limites, comunica\u00e7\u00e3o, repara\u00e7\u00e3o ou apoio.<\/p>\n Pare de for\u00e7ar a t\u00e9cnica. Deixe a respira\u00e7\u00e3o voltar ao normal, olhe ao redor do ambiente, sinta os p\u00e9s no ch\u00e3o ou d\u00ea uma caminhada curta. Se pr\u00e1ticas de respira\u00e7\u00e3o frequentemente desencadearem ang\u00fastia, considere buscar ajuda de um profissional qualificado.<\/p>\n Este artigo \u00e9 voltado ao bem-estar geral e n\u00e3o substitui atendimento m\u00e9dico. Se voc\u00ea tiver uma condi\u00e7\u00e3o de sa\u00fade, fale com um profissional qualificado.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" A raiva pode parecer uma tempestade no corpo: calor no rosto, tens\u00e3o na mand\u00edbula, palavras chegando mais r\u00e1pido do que a sabedoria. 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Antes de come\u00e7ar: suas regras para redefinir a raiva<\/h2>\n
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Quatro exerc\u00edcios de respira\u00e7\u00e3o profunda para lidar com a raiva<\/h2>\n
1. A expira\u00e7\u00e3o longa: 4 na inspira\u00e7\u00e3o, 6 na expira\u00e7\u00e3o<\/h3>\n
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2. Respira\u00e7\u00e3o em quadrado para manter a firmeza<\/h3>\n
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3. Respira\u00e7\u00e3o abdominal com uma m\u00e3o no corpo<\/h3>\n
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4. Nomear e respirar<\/h3>\n
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Uma rotina de 5 minutos para usar no momento<\/h2>\n
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Depois da respira\u00e7\u00e3o: escolha seu pr\u00f3ximo passo<\/h2>\n
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Perguntas frequentes<\/h2>\n
Qual \u00e9 o melhor exerc\u00edcio de respira\u00e7\u00e3o profunda para lidar com a raiva?<\/h3>\n
Quanto tempo devo respirar antes de responder?<\/h3>\n
Respirar pode fazer a raiva desaparecer?<\/h3>\n
E se a respira\u00e7\u00e3o profunda me fizer sentir pior?<\/h3>\n
Fontes<\/h2>\n
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