Si un pensamiento no deseado sigue irrumpiendo en tu mente, puede resultar impactante, solitario o incluso aterrador. Tal vez te preguntes por qu\u00e9 apareci\u00f3, qu\u00e9 significa o c\u00f3mo hacer que se detenga. La atenci\u00f3n plena para los pensamientos intrusivos no consiste en obligar a la mente a callarse; consiste en aprender a recibir un pensamiento sin luchar contra \u00e9l, alimentarlo o dejar que dirija tu d\u00eda.<\/p>\n
Los pensamientos intrusivos son eventos mentales no deseados: im\u00e1genes, palabras, impulsos, recuerdos o escenarios de \u00abqu\u00e9 pasar\u00eda si\u00bb que llegan sin invitaci\u00f3n. A menudo resultan perturbadores porque chocan con tus valores. Un pensamiento sobre hacer da\u00f1o no significa que quieras hacer da\u00f1o. Un pensamiento sobre una cat\u00e1strofe no significa que la cat\u00e1strofe vaya a ocurrir. Un pensamiento es un evento mental, no una orden.<\/p>\n
La atenci\u00f3n plena cambia la relaci\u00f3n con el pensamiento. En lugar de preguntar: \u00ab\u00bfC\u00f3mo me libro de esto?\u00bb, practicas preguntar: \u00ab\u00bfPuedo notar esto como un pensamiento y volver a lo que estoy haciendo?\u00bb. Los enfoques basados en la atenci\u00f3n plena se han asociado con mejoras en la ansiedad, la depresi\u00f3n y el estr\u00e9s psicol\u00f3gico, aunque no son curas instant\u00e1neas y los resultados var\u00edan de una persona a otra, como muestra un metaan\u00e1lisis de terapia basada en la atenci\u00f3n plena<\/a> y una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica de programas de meditaci\u00f3n<\/a>.<\/p>\n En el caso concreto de los pensamientos intrusivos, la atenci\u00f3n plena se entiende mejor como un entrenamiento en la reactividad. Las revisiones sugieren que la atenci\u00f3n plena puede apoyar la salud mental en parte a trav\u00e9s de habilidades como el descentramiento, la aceptaci\u00f3n y la reducci\u00f3n de la rumiaci\u00f3n o la preocupaci\u00f3n, como describen una revisi\u00f3n sobre los mecanismos de la atenci\u00f3n plena<\/a> y una revisi\u00f3n de estudios emp\u00edricos sobre atenci\u00f3n plena<\/a>. En lenguaje cotidiano: \u00abEstoy teniendo el pensamiento de que algo va mal\u00bb es distinto de \u00abAlgo va mal\u00bb.<\/p>\n Cuando aparece un pensamiento intrusivo, el instinto suele ser analizar, tranquilizarse, reprimir o discutir. La atenci\u00f3n plena ofrece un ciclo m\u00e1s simple:<\/p>\n No tienes que ganar una discusi\u00f3n con un pensamiento para dejar que pase.<\/p>\n<\/blockquote>\n El \u00e9xito no se mide por si el pensamiento desaparece. El \u00e9xito es el peque\u00f1o momento de recordar: \u00abEsto es un pensamiento, y puedo elegir mi siguiente acci\u00f3n\u00bb.<\/p>\n Usa esta pr\u00e1ctica cuando al principio te sientas relativamente calmado. Si concentrarte en la respiraci\u00f3n te resulta estabilizador, puedes combinarlo con los Ejercicios gratuitos de respiraci\u00f3n en l\u00ednea de Ema<\/a>. Si la respiraci\u00f3n te resulta inc\u00f3moda, elige los sonidos, los pies en el suelo o las manos descansando en tu regazo.<\/p>\n Si 10 minutos te parecen demasiado, empieza con tres. Si quieres una rutina m\u00e1s amplia, prueba Meditaci\u00f3n para aliviar el estr\u00e9s en 10 minutos al d\u00eda<\/a>.<\/p>\n Algunos pensamientos intrusivos regresan porque se sienten urgentes. La mente dice: \u00abResuelve esto ahora\u00bb. La atenci\u00f3n plena no exige que seas pasivo; te ayuda a responder con menos p\u00e1nico.<\/p>\n Esto no es evitaci\u00f3n; es negarte a convertir cada pensamiento en el centro de tu vida. Para una base diaria m\u00e1s amable, una breve meditaci\u00f3n para el autocuidado<\/a> puede ayudarte a practicar la estabilidad antes de que la mente se sienta abrumada.<\/p>\n La atenci\u00f3n plena es un apoyo \u00fatil, pero no es la herramienta adecuada para todas las situaciones por s\u00ed sola. Considera buscar ayuda profesional si los pensamientos intrusivos son frecuentes, muy angustiantes, est\u00e1n ligados a comprobaciones compulsivas o a la necesidad de tranquilidad, se relacionan con un trauma o hacen que la vida diaria resulte inmanejable.<\/p>\n Si temes que puedas hacerte da\u00f1o a ti o a otra persona, busca apoyo urgente en tu zona. Si tienes trastorno obsesivo-compulsivo, trastorno de estr\u00e9s postraum\u00e1tico, p\u00e1nico, depresi\u00f3n u otra condici\u00f3n de salud mental, la atenci\u00f3n plena puede ser \u00fatil junto con el tratamiento, pero no debe sustituir la atenci\u00f3n basada en la evidencia.<\/p>\n No necesariamente, y no siempre r\u00e1pido. El objetivo es cambiar tu relaci\u00f3n con ellos. Con el tiempo, muchas personas notan que los pensamientos se sienten menos imperativos cuando dejan de tratarlos como emergencias.<\/p>\n Eso suele ser precisamente lo que hace que un pensamiento intrusivo resulte tan angustiante. La atenci\u00f3n plena te invita a notar el pensamiento como un evento mental, no como prueba de tu car\u00e1cter, tu deseo o tu conducta futura.<\/p>\n Por lo general, no. Una breve reflexi\u00f3n puede ser \u00fatil, pero el an\u00e1lisis repetido a menudo se convierte en otro bucle. Intenta nombrar el pensamiento, sentir tu cuerpo y volver a una acci\u00f3n concreta y estable.<\/p>\n S\u00ed, pero mant\u00e9nlo simple. Siente los pies, nombra el pensamiento, suaviza una zona de tensi\u00f3n y vuelve a la siguiente tarea peque\u00f1a. La meditaci\u00f3n m\u00e1s larga suele ser m\u00e1s f\u00e1cil cuando se practica en momentos m\u00e1s tranquilos.<\/p>\n Este art\u00edculo es para el bienestar general y no sustituye la atenci\u00f3n m\u00e9dica. Si tienes una condici\u00f3n de salud, consulta con un profesional cualificado.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Si un pensamiento no deseado sigue irrumpiendo en tu mente, puede resultar impactante, solitario o incluso aterrador. 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Una pr\u00e1ctica de atenci\u00f3n plena de 10 minutos para pensamientos intrusivos<\/h2>\n
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Qu\u00e9 hacer cuando un pensamiento se vuelve pegajoso<\/h2>\n
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Cuando la atenci\u00f3n plena no basta<\/h2>\n
Preguntas frecuentes<\/h2>\n
\u00bfLa atenci\u00f3n plena har\u00e1 que desaparezcan los pensamientos intrusivos?<\/h3>\n
\u00bfY si el pensamiento es perturbador o va en contra de mis valores?<\/h3>\n
\u00bfDeber\u00eda analizar el pensamiento para entender por qu\u00e9 apareci\u00f3?<\/h3>\n
\u00bfPuedo practicar atenci\u00f3n plena durante un pico de ansiedad?<\/h3>\n
Fuentes<\/h2>\n
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