Se a ansiedade faz sua mente parecer barulhenta, acelerada ou insegura, voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 sozinho \u2014 e n\u00e3o precisa \u201cesvaziar a mente\u201d para se sentir melhor. Exerc\u00edcios de aten\u00e7\u00e3o plena para a ansiedade s\u00e3o maneiras simples de voltar ao momento presente, uma respira\u00e7\u00e3o, sensa\u00e7\u00e3o ou som de cada vez. Eles n\u00e3o apagam a incerteza da vida, mas podem ajudar voc\u00ea a enfrent\u00e1-la com um sistema nervoso mais est\u00e1vel e um pouco mais de espa\u00e7o em torno dos pensamentos.<\/p>\n
A ansiedade muitas vezes puxa a aten\u00e7\u00e3o para o futuro: e se isso acontecer? E se eu n\u00e3o conseguir lidar? A aten\u00e7\u00e3o plena treina com delicadeza a habilidade oposta: perceber o que est\u00e1 acontecendo agora sem lutar, julgar ou seguir cada pensamento imediatamente.<\/p>\n
Pesquisas sugerem que abordagens baseadas em aten\u00e7\u00e3o plena podem reduzir a ansiedade e o estresse psicol\u00f3gico em algumas pessoas, embora os resultados variem e a aten\u00e7\u00e3o plena n\u00e3o seja uma solu\u00e7\u00e3o para tudo. Metan\u00e1lises e revis\u00f5es sistem\u00e1ticas encontraram evid\u00eancias favor\u00e1veis para terapias e programas de medita\u00e7\u00e3o baseados em aten\u00e7\u00e3o plena em desfechos de ansiedade, estresse e bem-estar, especialmente quando praticados com consist\u00eancia e ensinados adequadamente por instrutores qualificados (metan\u00e1lise de Hofmann e colegas sobre ansiedade e depress\u00e3o<\/a>; revis\u00e3o de Goyal e colegas sobre programas de medita\u00e7\u00e3o<\/a>).<\/p>\n Uma das raz\u00f5es pelas quais a aten\u00e7\u00e3o plena pode ajudar \u00e9 que ela muda sua rela\u00e7\u00e3o com os pensamentos ansiosos. Em vez de tratar cada pensamento como uma ordem ou previs\u00e3o, voc\u00ea aprende a reconhec\u00ea-lo como um evento mental: real como experi\u00eancia, mas nem sempre verdadeiro ou urgente. Revis\u00f5es sugerem que a aten\u00e7\u00e3o plena pode favorecer a sa\u00fade psicol\u00f3gica por meio de habilidades como regula\u00e7\u00e3o da aten\u00e7\u00e3o, aceita\u00e7\u00e3o e descentra\u00e7\u00e3o \u2014 a capacidade de observar os pensamentos sem ficar completamente absorvido por eles (revis\u00e3o de Keng e colegas sobre aten\u00e7\u00e3o plena e sa\u00fade psicol\u00f3gica<\/a>; revis\u00e3o de Gu e colegas sobre mecanismos da aten\u00e7\u00e3o plena<\/a>).<\/p>\n A calma come\u00e7a quando voc\u00ea para de discutir com o momento e passa a encontr\u00e1-lo com gentileza.<\/p>\n<\/blockquote>\n Use estes exerc\u00edcios quando a ansiedade for leve a moderada, ou como treino di\u00e1rio quando voc\u00ea ainda n\u00e3o estiver sobrecarregado. Se um exerc\u00edcio fizer voc\u00ea se sentir mais em p\u00e2nico, pare, abra os olhos, olhe ao redor do ambiente e escolha um m\u00e9todo de aterramento em vez disso.<\/p>\n Este \u00e9 o ponto de partida mais simples porque sua respira\u00e7\u00e3o est\u00e1 sempre dispon\u00edvel. Se voc\u00ea gosta de ser guiado, experimente os exerc\u00edcios gratuitos de respira\u00e7\u00e3o online<\/a> da Ema.<\/p>\n N\u00e3o force uma respira\u00e7\u00e3o profunda se isso parecer desconfort\u00e1vel. O objetivo n\u00e3o \u00e9 controlar o corpo, mas oferecer \u00e0 aten\u00e7\u00e3o um lugar est\u00e1vel para repousar.<\/p>\n Este exerc\u00edcio \u00e9 \u00fatil quando a ansiedade parece vibrante, dissociativa ou em espiral. Ele desloca a aten\u00e7\u00e3o da varredura mental por amea\u00e7as para o ambiente imediato.<\/p>\n V\u00e1 devagar. A for\u00e7a do exerc\u00edcio n\u00e3o est\u00e1 em completar a lista perfeitamente, mas em voltar a entrar no presente por meio dos sentidos.<\/p>\n A ansiedade muitas vezes se intensifica quando acreditamos em cada pensamento imediatamente. Rotular cria dist\u00e2ncia.<\/p>\n Isso n\u00e3o significa que o pensamento seja bobo ou errado. Significa que voc\u00ea est\u00e1 se dando espa\u00e7o para responder, em vez de reagir. Se pensamentos repetitivos s\u00e3o sua principal dificuldade, voc\u00ea tamb\u00e9m pode achar \u00fatil este guia sobre aten\u00e7\u00e3o plena para pensamentos intrusivos<\/a>.<\/p>\n A ansiedade vive no corpo: mand\u00edbula tensa, ombros erguidos, respira\u00e7\u00e3o curta, barriga contra\u00edda. Um escaneamento corporal suave ajuda voc\u00ea a perceber a tens\u00e3o sem transform\u00e1-la em mais um problema a resolver.<\/p>\n Um pequeno relaxamento j\u00e1 \u00e9 suficiente. Aten\u00e7\u00e3o plena n\u00e3o \u00e9 uma performance de relaxamento; \u00e9 uma pr\u00e1tica de perceber com honestidade.<\/p>\n Quando ficar parado parecer intenso demais, leve a aten\u00e7\u00e3o plena para o movimento cotidiano.<\/p>\n Essas pequenas pr\u00e1ticas ensinam ao c\u00e9rebro que a presen\u00e7a \u00e9 poss\u00edvel mesmo em um dia normal e imperfeito.<\/p>\n Quando a ansiedade j\u00e1 est\u00e1 presente, op\u00e7\u00f5es demais podem parecer mais press\u00e3o. Use esta sequ\u00eancia simples:<\/p>\n Se voc\u00ea quiser uma pr\u00e1tica di\u00e1ria mais ampla, esta medita\u00e7\u00e3o de 10 minutos para aliviar o estresse<\/a> combina bem com os exerc\u00edcios acima.<\/p>\n A aten\u00e7\u00e3o plena deve ser acolhedora, n\u00e3o um teste que voc\u00ea pode falhar. Estas orienta\u00e7\u00f5es ajudam a manter a pr\u00e1tica suave:<\/p>\n Uma medida \u00fatil de sucesso n\u00e3o \u00e9 \u201cEu me senti calmo?\u201d, mas \u201cEu percebi o que estava acontecendo e voltei com gentileza?\u201d. Essa \u00e9 a habilidade que est\u00e1 sendo treinada.<\/p>\n O melhor \u00e9 aquele que voc\u00ea realmente vai usar. Para ansiedade repentina, experimente o aterramento 5-4-3-2-1 ou a respira\u00e7\u00e3o ancorada por um minuto. Para preocupa\u00e7\u00e3o repetitiva, tente rotular os pensamentos. Para tens\u00e3o f\u00edsica, use um escaneamento corporal suavizado.<\/p>\n Comece com um a cinco minutos por dia. A consist\u00eancia importa mais do que a dura\u00e7\u00e3o. Quando a pr\u00e1tica estiver familiar, voc\u00ea pode ampliar para 10 minutos ou acrescentar pequenos momentos de aten\u00e7\u00e3o plena ao longo do dia.<\/p>\n A aten\u00e7\u00e3o plena pode ajudar algumas pessoas a se relacionarem de forma diferente com as sensa\u00e7\u00f5es do p\u00e2nico, mas n\u00e3o \u00e9 uma forma garantida de interromper uma crise. Se focar na respira\u00e7\u00e3o aumentar o p\u00e2nico, use o aterramento externo: abra os olhos, nomeie objetos no ambiente, sinta os p\u00e9s e busque apoio profissional se o p\u00e2nico for recorrente.<\/p>\n Quando voc\u00ea fica em sil\u00eancio, pode perceber sensa\u00e7\u00f5es e pensamentos que j\u00e1 estavam ali. Isso pode parecer intenso. Tente sess\u00f5es mais curtas, olhos abertos, aten\u00e7\u00e3o plena baseada em movimento ou aterramento pelos sentidos. Se a medita\u00e7\u00e3o for regularmente angustiante, pause e considere orienta\u00e7\u00e3o de um professor ou cl\u00ednico qualificado.<\/p>\n Este artigo \u00e9 voltado ao bem-estar geral e n\u00e3o substitui cuidados m\u00e9dicos. Se voc\u00ea tem uma condi\u00e7\u00e3o de sa\u00fade, fale com um profissional qualificado.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Se a ansiedade faz sua mente parecer barulhenta, acelerada ou insegura, voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 sozinho \u2014 e n\u00e3o precisa \u201cesvaziar a mente\u201d para se\u2026<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":657,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[81],"tags":[],"class_list":["post-663","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-meditacao"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/663","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=663"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/663\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/657"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=663"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=663"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/emameditation.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=663"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}\n
Cinco exerc\u00edcios de aten\u00e7\u00e3o plena para a ansiedade<\/h2>\n
1. Respira\u00e7\u00e3o ancorada por um minuto<\/h3>\n
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2. Exerc\u00edcio de aterramento 5-4-3-2-1<\/h3>\n
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3. Rotule o pensamento<\/h3>\n
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4. Fa\u00e7a um escaneamento corporal suavizado<\/h3>\n
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5. Tr\u00eas a\u00e7\u00f5es conscientes<\/h3>\n
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Uma rotina de aten\u00e7\u00e3o plena de 10 minutos para momentos de ansiedade<\/h2>\n
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Como praticar sem piorar a ansiedade<\/h2>\n
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Perguntas frequentes<\/h2>\n
Qual \u00e9 o melhor exerc\u00edcio de aten\u00e7\u00e3o plena para a ansiedade?<\/h3>\n
Quanto tempo devo praticar aten\u00e7\u00e3o plena para a ansiedade?<\/h3>\n
A aten\u00e7\u00e3o plena pode parar uma crise de p\u00e2nico?<\/h3>\n
Por que me sinto mais ansioso quando medito?<\/h3>\n
Fontes<\/h2>\n
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